Com mais variáveis em jogo, obter o resultado esperado requer 24/7 diligência. Utilize este Piramide simples de perda de gordura para gerir a sua nutrição, exercícios e suplementação!

 

No entanto, é um inferno do mais complicado. Você não só tem de começar a prestar atenção no que você come, você também deve consumir menos calorias por dia do que você está queimando, mas não muitos menos. E, claro, essa combinação traz fome e alimentar desejos.

Sua proporção de macronutrientes também muda para limitar o catabolismo muscular durante este período. Suas rampas treinando em intensidade para aumentar o seu metabolismo para a duração do seu treino, então você está gastando menos tempo  entre as séries.

Você, provavelmente, pode ter que incluir cardio, talvez sob a forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), para aumentar ainda mais o fosso entre as calorias consumidas e as calorias queimadas. Suplementos que ajudam com energia, foco e perda de gordura se tornam ainda mais benéfico como o seu corpo torna-se cada vez mais cansado. E com todo esse trabalho, você precisa de uma estratégia de recuperação que é melhor do que “Eu vou compensar com meu sono no fim de semana.”

Tudo o que o trabalho extra paga dividendos grandes. Você vai ter se separar daqueles que ainda estão seguindo esse programa simples.

Para ajudar a classificar os fatores mais críticos e fornecer algumas estratégias para você começar, temos planejado uma pirâmide de perda de gordura.

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Pirâmides, não muito diferente da fundação de uma casa, são construídos a partir do zero. O nível mais baixo é o mais crítico, uma vez que tem de suportar tudo acima dela. Se atenda a camada inferior da pirâmide, ou todo o trabalho que você faz em cima terá sido em vão.

Nível 1. Estabelecer Um Déficit Calórico

“Para perder gordura corporal, você tem que gastar mais energia do que você tomar”, diz porta-voz do EAS e fisiculturista amador Steven Lopez. “Se você estiver em um excedente, você vai ganhar peso, se você está tomando sobre o que você está queimando, você não vai!”

O primeiro passo para a criação de uma dieta é determinar quantas calorias (ou macros) você precisa colocar-se em um déficit calórico. Uma abordagem popular e conveniente é começar com uma  calculadora on-line fitness  que estima gasto energético diário total (TDEE). Esta calculadora simples de usar exige que você forneça algumas peças de informação básica sobre o seu tamanho, hábitos de exercício, e os objetivos (escolha “perda de gordura” para coincidir com o seu objetivo para este programa). Em seguida, ele estima que o número de calorias (e macros) necessários por dia para ajudá-lo a alcançar esse objetivo.

O exercício aumenta o número de calorias que você queima a cada dia.

O déficit calórico é de aproximadamente 300-700 calorias por dia, dependendo do seu peso corporal. Isso permitirá que você a perder peso em uma taxa segura de cerca de 0,5-1,5 libras por semana.

Porque os números computados são todas as estimativas, monitorar seus resultados ao longo dos próximos 7-10 dias, pesando-se a cada dois dias, ao mesmo tempo.

“Se o seu peso não está tendendo para baixo, você não está em um déficit”, diz Paul Salter, MS, RD, editor de nutrição da Bodybuilding.com. “No entanto, se você deixar cair algumas libras nos primeiros 7-10 dias (em parte devido à perda de água na primeira semana), você está certo onde você quer estar. Continuar com este plano atual até que o seu peso começa a estagnar. Uma vez você planalto, reduzir ainda mais suas calorias por 10-20 por cento para recriar um déficit calórico. seu objetivo é perder 0,5-1,0 por cento do seu peso corporal por semana. Isso equivale a 1-2 libras por semana para uma pessoa de 200 libras. perder peso mais rápido do que isso aumenta significativamente o risco de perda muscular e a probabilidade de que você vai descarrilar seus esforços de dieta, porque você está sendo muito rigorosa. ”

Nível 2. Calcule Suas Macros

“Marcar o macro correto para seus objetivos específicos é tão importante [como um déficit calórico]”, diz Lopez. “Se você está tentando ficar rasgado, o objetivo é sempre para perder gordura, mantendo a massa muscular. Seguir seus macros, bem como suas calorias vai garantir que você está continuando a fazer progressos.”

A calculadora de macronutrientes no Nível 1 deu-lhe um ponto de partida para macros. Se você clicar entre “Manutenção” e “perda de gordura”, você notará as calorias cair significativamente no modo de perda de gordura. Não há surpresa nisso.

Os carboidratos e gordura também cair, mas não sua ingestão de proteínas recomendada. “A importância da proteína não se limita a pessoas que tentam ganhar tamanho, se você está de dieta, proteína deve se tornar seu novo melhor amigo”, diz Salter. “Proteína retarda a digestão e provoca a liberação de desupressão hormônios conversa sobre uma defesa contra a fome e os desejos! E consumindo níveis de proteína sub-óptima pode resultar em sua massa muscular suado sendo usado como energia.”

A pesquisa sugere que consome 0,8-1,25 gramas de proteína por libra de peso corporal pode ser o ideal para minimizar a perda muscular durante uma dieta, especialmente durante um de baixa caloria ou dieta prolongada. [1,2] Salter insiste que você lembre-se que a colisão adicional proteína não deve vir à custa de bater-se fora de um déficit calórico. Você deve compensar pela redução carboidratos, gordura, ou uma combinação de ambos para manter o seu défice.

Até o momento, você pode ter evitado contando macros e calorias, mas voá-lo aqui podem causar grandes flutuações calóricas diárias. “É absolutamente mais inteligente, pelo menos inicialmente, para controlar exatamente quantas calorias você está tomando”, aconselha Lopez. “Isso permitirá que você corte ou ajuste os macros e calorias quando necessário para alcançar seu objetivo de perda de gordura. Contando calorias é uma ferramenta importante para ajudar a perder gordura corporal.”

“Uma dieta composta de alimentos inteiros, não transformados é o lugar para começar a sua jornada de perda de gordura [na cozinha]”, diz Krissy Kendall, PhD, CISSN, editor de ciência em Bodybuilding.com. “Isso ajuda a garantir que você está recebendo não apenas seus macronutrientes cruciais, mas também os micronutrientes seu corpo exige para o desempenho e recuperação ideal.”

Quando restrição de calorias, comer bastante proteína torna-se ainda mais importante.

Muitos atletas se enganam zerando à sua ingestão de carboidratos. “Mas há mais histórias de horror com esta abordagem do que histórias de sucesso”, observa Salter. “Baixa ou nenhum carboidrato na dietas prolongadas tendem a deprimir o metabolismo. Eles também podem roubar seus treinos de energia tão necessária.”

Para maximizar o desempenho ginásio, comer a maioria dos carboidratos de cada dia durante as refeições pré e pós-treino.

“Uma abordagem adicional a considerar é o ciclo de carboidrato,” Salter acrescenta.”Em sua forma básica, ciclo de carboidrato envolve a manipulação da quantidade de carboidratos que você consome todos os dias em relação à sua formação. Por exemplo, considerar comer uma quantidade maior em dias de treino e menos em dias sem treino. Isto irá ainda ajudar a garantir que você está abastecido apropriadamente para o treinamento. ”

Não se esqueça que o tipo de carboidratos também é importante. “Tudo tem a ver com a resposta de insulina e os níveis de açúcar no sangue”, diz Lopez. “Carboidratos simples irá causar um rápido aumento do açúcar no sangue e são mais propensos a ser armazenado como gordura a menos que você limitá-los em pré e pós-treino.” Do lado de fora daquelas janelas, muitos carboidratos simples pode configurá-lo para uma queda de energia logo após o consumo.

“Em vez disso, optar por carboidratos complexos que digerem e são absorvidos mais lentamente. O menor impacto sobre a glicose no sangue e insulina irá fornecer energia constante nas horas por vir, ajudando a manter seu apetite sob controle.”

Nível 3. Manipular Seu Treinamento

Uma vez que você ligou na sua alimentação para atender melhor a perda de gordura, você precisa fazer o mesmo quando se trata de formação. Afinal de contas, um treino em massa não é ideal para você ficar magra. Vejamos algumas maneiras de diminuir a gordura, minimizando a perda de músculo.

  • Favor exercícios multiarticulados mais do que os monoarticulares. Este é um conselho bastante comum, mas alguns exercícios, especialmente para os ombros ou braços, dependem fortemente de movimentos monoarticulares. Porque você recrutar um maior número de grupos musculares ao fazer exercícios multi pode empurrar mais peso, eles vão fazer um trabalho melhor de impulsionar o seu metabolismo. Além disso, eles melhor desencadear uma cascata de hormônios anabólicos favoráveis. Isso pode afetar muito o crescimento muscular e queima de gordura.
  • Use cargas bastante pesadas, enquanto encurtando os seus intervalos de descanso. Indo de luz para altas repetições pode parecer mais trabalho, mas ele não faz muito para as fibras musculares de contração rápida. Fibras de contração rápida são os mais propensos ao crescimento através de treinamento de resistência e pode estar sujeito a atrofia quando eles já não são visados. A pesquisa mostra que o treinamento com peso maior (cerca de 6RM) ajuda a aumentar o metabolismo mais elevado e por mais tempo do que usando cargas mais leves. [3]
  • Mantenha o seu trabalho para descansar na proporção de cerca de 1 para 1.”Você pode melhor manter a força por degola com 8-12 repetições e manter o trabalho de alto volume, diz  Nikki Walter , um modelo de fitness e porta-voz EAS.” Além disso, melhorar o seu condicionamento e queima de gordura, fazendo mais atividade entre conjuntos ou simplesmente reduzindo o comprimento de seus intervalos de descanso. “seu corpo se adapta a este protocolo, mas vai ser um desafio no início.
  • Você sabe que você tem que queimar mais calorias para emagrecer, mas alongando o treino não é a resposta quando em uma dieta de calorias reduzidas. Hormônios catabólicos como o cortisol pode começar a subir depois de cerca de uma hora de treinamento de alta intensidade. [4] Em vez disso, aumentar o volume, usando princípios de intensidade como repouso-pausa, dropsets, supersets, conjuntos de cluster,  formação de densidade , ou até mesmo uma técnica como  FST-7  no seu exercício final.

    O objetivo aqui é fazer mais trabalho em menos tempo, aumentando a intensidade do seu treino para melhorar seu condicionamento e elevar o consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC). Isso significa simplesmente que você queima um aumento do número de calorias muito tempo depois de seu treino como o seu metabolismo retorna lentamente ao equilíbrio. Este processo pode demorar até 24 horas.

Adicionando cardio pode aumentar a diferença entre as calorias consumidas e as calorias queimadas.

Mesmo com todo esse trabalho, a sua diferença diária entre as calorias em e calorias queimadas pode ainda não ser grande o suficiente para promover a perda de gordura. Desde que você já tenha desenhado uma linha no comprimento de seus exercícios de peso, vamos considerar como atividade cardio pode empurrá-lo por cima. Felizmente, a pesquisa verificou um protocolo mais tempo-eficiente do que sentar em uma bicicleta ou esteira por uma hora;ele é chamado  de treinamento de alta intensidade-interval (HIIT) .

HIIT envolve períodos de ciclismo de trabalho de alta intensidade com pequenas mudanças para a recuperação, e você repetir aqueles frente e para trás ao longo de 20-25 minutos. Devido ao seu efeito sobre o metabolismo e EPOC, ele pode ajudá-lo a queimar mais calorias e gordura em menos tempo do steady-state.

“Acho HIIT especialmente útil para pessoas que estão apertado no tempo e ainda querem começar o trabalho cardio”, diz Walter. “HIIT é superior para aumentar o metabolismo e diminuir a gordura corporal, é um método eficiente tempo para queimar calorias ao mesmo tempo melhorar o seu condicionamento e saúde do coração.”

Nível 4. Suplemento Para Perda De Gordura E Energia

Pode ser especialmente difícil recuperar adequadamente, atender às suas macros, e treinar duro durante o corte. Isto é onde um  suplemento de qualidade pode ajudar.

“Se o seu objetivo é obter desfiado, uma  proteína de soro de qualidade  deve ser uma prioridade”, diz Kendall. Além de seus efeitos sobre a estimulação da síntese de proteína muscular e ajudando seus músculos reparar e recuperar depois de um treino duro, aumento do consumo de proteína está associada a taxas mais elevadas de saciedade (sensação de plenitude) e termogênese (gasto energético). [5]

A cafeína é a fundação de um  suplemento pré-treino eficaz . Estudos têm demonstrado suplementos que contêm cafeína pode melhorar a taxa de quebra de gordura e reduzir o esforço percebido durante o exercício. [6,7] Considere também extrato de chá verde, ou mais especificamente EGCG, o principal ingrediente no extrato de chá verde responsáveis por impulsionar a taxa metabólica. [8] Tomados em conjunto, a combinação de EGCG e cafeína ter sido demonstrado ser mais eficaz quando se trata de perda de gordura e um aumento de energia [9].

Os níveis de energia pode ficar para quando seguir uma dieta de restrição calórica. É aí que os suplementos podem ajudar.

Certos tipos de gordura como óleo de peixe pode ajudar a perder gordura corporal, aumentando a massa livre de gordura. [10,11] A suplementação com ômega-3 tem realmente sido mostrado para ajudar seu corpo a queimar mais gordura ao mesmo tempo, aumentar as taxas de síntese de proteínas e ganho muscular. [12]

Devido ao aumento da intensidade e densidade de exercícios de perda de gordura, Kendall observa que os íons de hidrogênio se acumulam, abaixando os níveis de pH do seu sangue enquanto contribui para a fadiga. Carnosina, um bloco de construção de proteína que o beta-alanina ajuda a produzir em seu corpo, serve para tamponar o estoque de hidrogênio. Isto permite-lhe trabalhar em intensidades mais elevadas por longos períodos de tempo. [13]

Suplementos adicionais a serem considerados incluem cálcio e vitamina D. Uma dieta rica em cálcio foi mostrado para aumentar as taxas de oxidação de gordura, reduzir a absorção de gordura e ajuda a controlar o apetite, enquanto que a ingestão de vitamina D está relacionada com níveis mais baixos de adiposidade e melhoria da saúde metabólica. [14-17]

Alcançar a perda de gordura requer estratégias fundamentais importantes, mas suas chances de sucesso aumentam quando você resolver todos os níveis da pirâmide de perda de gordura. E se em algum momento você decidir mudar objetivos e construir músculos, vá para a  Pirâmide de Músculo-edifício !

Referências
  1. Butterfield, GE (1987). a utilização da proteína de corpo inteiro em seres humanos. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19 (5 Supl), S157-65.
  2. Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011). A proteína dietética para os atletas: a partir de requisitos para a adaptação ideal. Journal of Sports Sciences, 29 (SUP1), S29-S38.
  3. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Efeito da intensidade do exercício, duração e modo de consumo de oxigênio pós-exercício. Sports Medicine, 33 (14), 1037-1060.
  4. Hill, EE, Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, AC (2008).Exercício e os níveis circulantes de cortisol: o efeito limiar de intensidade.Journal of Investigation endocrinológico, 31 (7), 587-591.
  5. Frestedt, JL, Zenk, JL, Kuskowski, MA, Ward, LS, & Bastian, ED (2008). Um suplemento de soro de leite em proteínas aumenta a perda de gordura e poupa muscular magra em indivíduos obesos: um estudo clínico randomizado humana. Nutrition & Metabolism, 5 (1), 8.
  6. Costill, DL, Dalsky, GP, & Fink, WJ (1977). Efeitos da ingestão de cafeína no desempenho de exercícios metabolismand. Medicina e Ciência em Esportes, 10 (3), 155-158.
  7. Arciero, PJ, Bougopoulos, CL, Nindl, BC, & Benowitz, NL (2000). Influência da idade sobre a resposta térmica à cafeína em mulheres. Metabolismo: Clinical and Experimental, 49 (1), 101-107.
  8. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). Um extrato de chá verde ricos em catequinas reduz a gordura corporal e os riscos cardiovasculares em seres humanos. Obesidade, 15 (6), 1473-1483.
  9. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, AL, Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigalocatequina-3-galato e oxidação de gordura pós-prandial em homens voluntários com sobrepeso / obesidade: um estudo piloto. European Journal of Clinical Nutrition, 64 (7), 704-713.
  10. Hill, AM, Buckley, JD, Murphy, KJ, & Howe, PRC (2007). Combinando suplementos de óleo de peixe com o exercício aeróbico regular melhora a composição corporal e fatores de risco de doenças cardiovasculares. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.
  11. Noreen, EE, Sass, MJ, Crowe, ML, Pabon, VA, Brandauer, J., & Averill, LK (2010). Efeitos da suplementação de óleo de peixe na taxa metabólica de repouso, composição corporal e cortisol salivar em adultos saudáveis.Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 7 (1), 31.
  12. Smith, GI, Atherton, P., Reeds, DN, Mohammed, BS, Rankin, D., Rennie, MJ, & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 ácidos graxos poliinsaturados aumentar a resposta anabólica proteína do músculo para hiperinsulinemia-hyperaminoacidaemia em homens jovens e de meia-idade saudáveis e women.Clinical Ciência, 121 (6), 267-278.
  13. Harris, RC, e Stellingwerff, T. (2013). Efeito da suplementação de beta-alanina no desempenho de exercícios de alta intensidade.
  14. Caron-Jobin, M., Morisset, AS, Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D., & Tchernov, A. (2011). elevadas concentrações séricas de 25 (OH) D, a vitamina D, e a ingestão de cálcio estão associados com o tamanho dos adipócitos reduzida nas mulheres. Obesidade, 19 (7), 1335-1341.
  15. Sulistyoningrum, DC, Verde, TJ, Lear, SA, e Devlin, AM (2012). Diferenças específicas étnica em estado de vitamina D está associada com a adiposidade. PloS One, 7 (8), e43159.
  16. Jacqmain, M., Doucet, E., Després, JP, Bouchard, C., e Tremblay, A. (2003).A ingestão de cálcio, composição corporal e concentrações de lipoproteínas-lipídico em adultos. The American Journal of Clinical Nutrition, 77 (6), 1448-1452.
  17. Gonzalez, AJ, Branco, E., Kristal, A., e Littman, AJ (2006). A ingestão de cálcio e alteração de peso de 10 anos em adultos de meia-idade. Journal of the American Dietetic Association, 106 (7), 1066-1073.