Todo mundo quer um abdômen apertado. Na verdade, o padrão para a perfeição abdômen subiu para um novo nível ao longo dos últimos anos, e plana não é mais bom o suficiente. As pessoas anseiam por abdominais cinzelados. A razão óbvia para isso é que um estômago plano com delineação afiada rebita os olhos das pessoas para o seu corpo, e uma seção muscular (para um homem ou uma mulher) diz que você está em forma e pronto para a ação mais do que qualquer outra parte do corpo.
O treinamento abdominal percorreu um longo caminho desde os dias de abdôminais e mais abdôminais .

Você raramente vê estagiários realizando este exercício mais porque as pessoas perceberam que a faixa de movimento do reto abdominus é bastante curto, e os formandos começaram a enfatizar o crunch para gravar o abdômen superior e inclinar ou pendurar os joelhos para bater a parte inferior. Enquanto o reto abdominal é na verdade um músculo, estudos sugerem que as seções superior e inferior podem trabalhar um pouco independentemente; Os abdominais superiores puxam sua caixa torácica em direção à sua pélvis e os abdominais inferiores enrolam seus quadris em direção ao umbigo.

Então, você faz Crunches e joelhos elevados, seu abdômen novo está ok, certo? Não exatamente. Treino de abdômen deu um salto gigante para a frente ultimamente, e qualquer pessoa interessada nos resultados mais rápidos possível deve estar ciente de uma inovação nesta área. É chamado de Ab Bench, e de acordo com seu desenvolvedor, Fred Hatfield, Ph.D., o seu apoio de volta curvada é o que o torna tão especial. Esta alteração revolucionária e simples, faz com que o movimento crunch padrão não só mais confortável, mas tremendamente mais eficaz porque a almofada curvada permite que você pré canse seu abdômen antes de trituração para a posição de máximo-contração.

Com um pré trabalho você ativa o reflexo miotático, o que faz com que os abdominais se contratem com mais força para que você obtenha mais estimulação muscular com cada movimento. Quando você faz um crunch padrão, o chão ou banco que você está deitado sobre impede que você chegar a esta posição pré exaustão. Em outras palavras, você está apenas trabalhando metade da gama de movimento, o que corta a eficácia do exercício. A Ab Bench resolve este problema e faz exercício abdominal de gama completa uma realidade. Uma vez que você introduzir este pedaço de equipamento em sua rotina de abdômen , você nunca vai voltar para crunches padrão novamente, garantido.

Alguns especialistas dizem que a Ab Bench também trabalha a região ab-ab quando você alcança a posição contraída e depois puxa para a frente em uma postura ereta, mas tenha cuidado que as ações superior e inferior são movimentos de isolamento quase puros. Enquanto você deve se esforçar para isolar os músculos alvo, a maioria dos fisiculturistas irá dizer-lhe que os exercícios de isolamento funcionam melhor quando eles são usados em conjunto com movimentos compostos, ou multi-músculo. Por exemplo, squats, um exercício composto quad, juntamente com extensões de perna, um exercício de quad isolamento, para fazer um treino de perna muito mais eficaz do que as extensões sozinho. Isto é porque os músculos do corpo humano são entrelaçados, e os movimentos compostos tendem a simular mais de perto ações naturais do que o isolamento forçado faz.

No entanto, exercícios de isolamento são muito importantes quando você está após o desenvolvimento mais rápido. Apenas não negligencie os movimentos compostos. Por exemplo, pendurar ou inclinar kneeups, em que você puxa as pernas superiores em seu peito e rolar seus quadris em direção ao seu abdômen no final de cada representante, envolvem os flexores do quadril e os músculos abdominais. Siga alguns conjuntos deste exercício composto com um par de conjuntos no Ab Bench, e você tem um dos mais poderosos, eficientes rotinas ab indo. Veja como esse programa se parece:

Inclinação kneeups 2 x 8-12
Ab Banco crunches 2-3 x 8-12
Se você não tiver acesso a uma bancada de Ab, a rotina a seguir também funcionará maravilhas em quase qualquer um midsection:

Inclinação kneeups 2 x 8-12
Crunches de cabo * 2-3 x 8-12
* Com apoio lombar de seu parceiro para que você obtenha um prestretch.
Trabalho de qualquer uma dessas rotinas Para uma análise mais aprofundada de ab duas vezes por semana com cerca de um minuto de formação, bem como a formação para o resto entre os exercícios e assistir como outros bodyparts principais.

Exercícios Ab perfeitos

Inclinação Kneeups
Deite-se em uma tábua inclinada que é definida em uma inclinação bastante alta. Com as pernas estendidas e uma ligeira curva em seus joelhos, levante suas pernas para cima. À medida que atingem o ponto em que estão perpendiculares ao chão, role os quadris em direção ao umbigo, trazendo os joelhos para o peito. Segure para uma contagem de dois e volte à posição inicial. Dica: expire com força quando seus joelhos entrarem no peito para melhorar a contração abdominal.

Abdômen - Como treinar e dicas

Ab Crunch Bench
Sente-se no Banco Ab com o arco do banco contra a parte traseira do meio. Agarre as alças de corda, puxe-os para baixo em seu peito até a cruz-peça atrás de sua cabeça é cerca de uma polegada de seu pescoço. Âncora as mãos no peito e permitir que o peso para puxá-lo de volta para a posição prestretch como você levanta sua caixa torácica. Com uma contração rápida, unidade para baixo em uma posição de trituração para onde seus abs são contratados. Sem pausar, puxe-se para a frente mais uma ou duas polegadas até que seu corpo está na vertical, ou perpendicular ao chão. Retornar lentamente à posição inicial. Sugestão: Não pare no topo; Em vez disso, contraem-se para fora da posição de pré-estiramento para activar o reflexo miotático.

Cabo Crunch
Encaixe um acessório de corda dupla a uma polia aérea. Ponha de joelhos voltados para longe da pilha de peso e segure as pontas da corda atrás da cabeça. Peça ao seu parceiro que coloque a mão dele na sua parte inferior das costas para que possa arquear as costas e prender os abdominais. A partir desta posição prestretch rapidamente twitch e unidade para baixo na abs ‘totalmente contraída posição. Segure para uma contagem de dois e, em seguida, retornar à posição inicial. Dica: Não imite um movimento situp; Em vez disso, crunch para baixo, curling seu torso e dobra sua espinha.

A dieta do corpo duro

Nenhuma rotina vai gravar em delineação se houver uma espessa camada de gordura cobrindo o seu midsection. Você deve ser magra se você quiser que os abs para se destacar em alívio em negrito, ea chave para ficar magro é comer limpo.

Limpar comer significa que você se concentrar em consumir os alimentos que lhe dão o combustível adequado para o seu estilo de vida particular. Bodybuilders são animais anaeróbicos, e isso significa que você precisa de alimentos que fornecem glicogênio suficiente para combustível de alta intensidade contrações musculares e proteína suficiente para reparar os músculos depois de treinar. Uma dieta que consiste em carboidratos de 50 por cento, 30 por cento de proteína e 20 por cento de gordura é quase perfeito para qualquer atleta interessado em construir músculo. Por exemplo, seis onças de queijo cottage lowfat em cima de quatro metades de pêra (enlatados em seu próprio suco, não xarope) lhe dá 282 calorias, 22 gramas de proteína, seis gramas de gordura e 35 gramas de carboidratos. Isso se traduz em 31 por cento de proteína, 19 por cento de gordura e carboidratos de 50 por cento, quase uma refeição perfeita, tanto quanto bodybuilding macronutrientes percentagens ir.

Se você se esforça para manter todas as suas refeições perto das percentagens acima e, em seguida, reduzir suas calorias pouco a pouco (digamos, a cada semana ou dois) e / ou intensificar a sua atividade aeróbica, você pode essencialmente construir músculo como você derreter gordura. Isso vai transformar seu físico e tornar seus músculos mais visíveis em nenhum momento.

Se você é realmente sério sobre uma transformação física, obter um conjunto de compassos de calibre de gordura, como os do Accu-Measure Body Composition Kit, para que você possa acompanhar o seu progresso. A escala sozinha simplesmente não cortá-lo, especialmente se você adicionar músculo como você perder gordura. Na maioria dos casos, sua escala pode ser presa por fraude! Por exemplo, imagine colocar em cinco quilos de músculo e perder cinco quilos de gordura. Você está fantástica e se sente melhor, mas sua escala diz que nada aconteceu. Fale sobre frustrante! Quando você usa os compassos de calibre AccuMeasure, você pode realmente controlar quanto músculo você ganhou e gordura você perdeu, então você sabe exatamente onde você está, sem adivinhação necessário.

Perder gordura a um ritmo moderado, metodicamente e sensata, e usar compassos de calibre de gordura para monitorar exatamente onde você está em uma base regular, e você vai ser mais feliz, mais saudável e mais sexy e esses abs vai olhar como se eles têm feito algumas graves Batalha com um martelo e um cinzel.