Os efeitos do açúcar no controle de peso e sua saúde não são tão malignos como se poderia pensar. Aqui está o que a pesquisa realmente tem a dizer!

Tendo passado mais de uma década na indústria de fitness, eu vi todos os macronutrientes demonizado em vários pontos. E o objeto deste demonização muda a cada poucos anos.

Nos anos 1970 e 80 era a gordura, com proteína capturados nesse ressaca também. No final de 1990 e início de 2000, hidratos de carbono foram demonizados, uma tendência que está voltando ao redor. Proteína tem obtido algum novo ódio imerecido de novo recentemente. E depois há o outras batalhas com outros ingredientes, tais como produtos lácteos e glúten.

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Claro, tudo o que está fora de favor em um ponto é reverenciado como a resposta em outro. Gordura, proteína, carboidratos, laticínios-eles todos sido associada a benefícios para a saúde e melhoria da composição corporal. E você pode facilmente encontrar dietas que usa esses links para amplificar-los curiosamente, com a exclusão de quase tudo o resto.

Mas o açúcar … que é um caminho fácil. Todos estes dias parece concordar que o açúcar é ruim. É a causa singular da epidemia global de obesidade, e o primeiro item que deve cortar de sua dieta … certo?

Acontece que ele não é tão simples como você pensa provavelmente. Abra sua mente e se preparar para as doces verdades do adoçante mais popular do mundo.

O Que Há De Tão Ruim Sobre Açúcar? – Açúcar na perda de peso

Vamos começar com as grandes armas. A investigação tem associado a ingestão elevada de açúcar, com aumento das taxas de obesidade, doenças cardíacas e câncer. [1-3] Muitos profissionais de fitness e de pesquisa sugerem reduzir ou eliminar a ingestão de açúcar para otimizar a saúde e composição corporal.

Isso parece lógico em primeiro lugar. Mas a próxima pergunta é um dos grandes: É o açúcar que faz o dano, ou as calorias extras que ela traz? Porque essas calorias pode definitivamente ser significativo. Uma lata de refrigerante típico contém cerca de 40-50 gramas de açúcar, e beber duas latas por dia poderia aumentar suas calorias diárias por uma gritante 300-400.

Uma lata de refrigerante tem 150-200 calorias e pouco ou nenhum valor nutricional.

O que é pior sobre essas calorias é que eles são basicamente vazias. Com isto quero dizer que o açúcar tem sido demonstrado que têm muito pouco efeito sobre a saciedade, ou quão cheio você se sentir a partir das calorias que você come. Levando-se em lotes de calorias extras, mas não ficando cheio? É melhor você acreditar que é uma receita para o ganho de peso.

Mas, além do argumento de saciedade, muitas pessoas também acreditam que o açúcar em si é mais lipogênico (provoca um aumento na produção de ácidos graxos e, finalmente, o armazenamento de gordura) do que calorias comparáveis de outros tipos de carboidratos. Por esta lógica, algumas pessoas recomendam evitar açúcar por qualquer meio necessário.

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Além disso, nos últimos anos, documentários populares afirmam que o açúcar é tóxico e pode contribuir para doenças de saúde. Este aqui me incomoda, porque qualquer coisa pode ser uma toxina-é a dose que faz o veneno. Seria preciso uma dose de 450 gramas de sacarose para matar a pessoa média. Por comparação, uma dose letal de vitamina C é de cerca de um terço da dose que, e uma dose letal de álcool de cerca de um-quarto. Assim poderia ser tóxico açúcar? Em teoria, sim, mas você tem que tentar muito.

Por Outro Lado…

Claro, os dados de correlação suporta a relação açúcar-obesidade, mas não os dados da pesquisa, na verdade, apoiar a noção de que o açúcar é mais lipogênico que outras formas de carboidratos ou calorias? Este é o lugar onde as coisas ficam turvas.

Um estudo de 2001 publicado no International Journal of Obesity seguido indivíduos com sobrepeso cujas dietas derivado 10 ou 5 por cento de calorias provenientes de sacarose. [4] Em uma dieta de 2.000 calorias, isso seria a diferença entre 50 e 25 gramas de açúcar por dia. Após oito semanas, não houve diferenças significativas na perda de peso ou IMC. Na verdade, o grupo de alto açúcar perdeu cerca de 1-1 / 2 libras mais, mas este efeito foi estatisticamente insignificante.

Este achado com um grande estudo de seis meses sobre mais de 300 pessoas, na qual os sujeitos demonstraram não haver diferenças na perda de peso ou composição corporal com uma dieta rica em açúcar em comparação com uma dieta baixa em açúcar quando as calorias, proteínas e fibras foram os mesmo. [5]

Havia limitações com estes estudos, principalmente, que eles eram “vida livre”.Isso significa que os participantes foram disse o que fazer, e os pesquisadores assumiram que fez isso. Felizmente, um estudo publicado na Universidade de Journal of Nutrition do Minnesota foi muito mais rigidamente controlado. [6] Para as primeiras 12 semanas do estudo, os participantes tiveram cada refeição que consumiu preparado pela universidade, reduzindo significativamente a probabilidade de interferência de dados. Após as 12 semanas, os sujeitos foram orientados a continuar a dieta por conta própria para mais de 24 semanas por conta própria. Cada grupo perderam a mesma quantidade de peso e gordura corporal, independentemente de quanto açúcar consumidos.

Cortar o açúcar de sua dieta não é uma maneira infalível para perder peso.

É certo que a diferença na ingestão de açúcar entre os grupos nesses estudos é bastante modesto, mas estes resultados foram confirmados em circunstâncias extremas. [4] Um grupo de pesquisadores não encontraram nenhuma diferença na perda de peso quando as pessoas consumiram 4 por cento de suas calorias de açúcar ou de 43 por cento! [7] Isso é mais de 10 vezes mais açúcar no grupo de alta açúcar: 11 gramas contra 118 gramas. Quando eu vi isso, fiquei chocado com a enorme diferença de açúcar com nenhuma diferença na perda de peso.

Finalmente, embora as diferenças de peso ou perda de gordura não parecem ser diferentes com diferentes ingestão de açúcar, que sobre o ganho de peso? Um estudo de um ano no International Journal of Obesity não encontrou diferenças de peso pós-dieta recuperar com um baixo teor de açúcar em relação dieta rica em açúcar. [8]

Todos estes dados sugerem que as diferenças no ganho de peso ou perda resultar de mais açúcar e mais calorias totais, mais do que o consumo de açúcar, especificamente. Se calorias totais são controladas, não há diferença na perda de gordura. Mesmo o mais demonizado de açúcares, xarope de milho, foi demonstrada a não impedir a perda de gordura ou melhorias em lipídios no sangue quando as calorias são controladas. [9]

Atletas Versus Não Atletas – Açúcar na perda de peso

Uma das críticas que possam ser feitas a esses dados é que a maioria do que é feito em pessoas obesas e não atletas ou fisiculturistas. Aha, você me pegou! Bem, na verdade não.

As pessoas obesas têm frequentemente comprometidos níveis de sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose mais baixa, o que significa que não lidar eficientemente com glucose em comparação com um indivíduo com uma maior sensibilidade à insulina. Se alguém não seria capaz de perder peso em uma dieta rica em açúcar, seria desses indivíduos.

Atletas e pessoas ativas em geral têm melhorado significativamente os níveis de sensibilidade à insulina e tolerância à glicose em comparação com a média da população. [10] Portanto, mesmo que o açúcar era inerentemente mais lipogênico que não é, com base nos dados que acabamos de apresentar-atletas e aqueles que se envolvem em treinamento de resistência seriam as pessoas melhores equipados para tolerar isso.

Atletas e pessoas muito ativas são mais capazes de tolerar o impacto do açúcar na insulina e glicose.

Felizmente para aqueles de nós com um dente doce, parece que o açúcar pode ser tolerada pela maioria das pessoas quando as calorias totais são controlados.

A Ciência Doce

A perda de peso é uma coisa, mas o que sobre outros parâmetros de saúde? Diversos estudos têm investigado os efeitos de dietas contendo açúcar versus os pobres em açúcar e carboidratos em factores diferente do peso. Quando o açúcar foi incorporada em uma quantidade moderada, e calorias, proteínas, hidratos de carbono, e de fibras foram mantidas iguais, não houve diferença em mudanças na pressão do sangue, lípidos no sangue, glicose no sangue, colesterol, insulina, hormona da tiróide, ou marcadores de inflamação. [4-7]

Dietas de baixo teor de açúcar (11 gramas por dia) foram associados com um pouco mais benefícios para o colesterol e lipídios sanguíneos em comparação com dietas de muito ricos em açúcar (118 gramas por dia). [7] No entanto, este efeito foi tão pequena, menos de 10 por cento de diferença entre os grupos de que os autores questionaram o seu significado.

Algumas pessoas também irá contrariar que desde que todos os hidratos de carbono, excluindo fibra, se transformar em açúcar no corpo, dietas de baixo carboidrato irá produzir perda de gordura superior e de saúde em comparação com dietas mais elevado em carboidratos. No entanto, um estudo realizado na Universidade do Arizona, em comparação uma dieta pobre em carboidratos isocalórico a uma dieta moderada em carboidratos iguais em proteína.

Mais de seis semanas, ambas as dietas produziu a mesma quantidade de perda de gordura. [11] Para além disso, os marcadores de inflamação eram menores no grupo carb-moderada do que o grupo de baixo teor de carboidratos.

Colocando As Coisas Em Perspectiva

Até agora, eu tenho certeza que muitos de vocês querem me queimar na fogueira por heresia nutricional. No entanto, os dados sugerem que o açúcar não é o demônio muitos de nós têm sido levados a acreditar. Pode ser incorporada uma dieta saudável, e você ainda pode perder gordura e progredir para seus objetivos. Mas ele vem com vários inconvenientes.

Em pequenas doses, o açúcar não deve ser prejudicial para a perda de peso. Apenas comê-lo com moderação.

Primeiro, ele definitivamente não é muito saciável, por isso pode ser mais fácil de comer demais do que mais alimentos fibrosos. Além disso, se você está fazendo dieta para um show e são baixos em calorias, que vai ser difícil fazer alimentos açucarados se encaixam em seus objetivos de macronutrientes enquanto ainda consumir bastante fibra. Sempre manter isso em mente!

Dito de outra forma, se você é um concorrente, consumindo menos de 100 gramas de carboidratos por dia, provavelmente não é apropriado para obter mais da metade dos carboidratos a partir do açúcar. O açúcar tem um impacto menor sobre a saciedade do que os hidratos de carbono de baixo IG (índice glicêmico), e quando o alimento é baixa, a fome já será elevado. Isso piora ainda mais a situação.

Mas se você tem um bom metabolismo, você está em seu offseason, ou você está consumindo uma grande quantidade de calorias, não há nenhuma razão você não pode incorporar uma quantidade razoável de açúcar em sua dieta e ainda progredir para seus objetivos.

Excesso de qualquer coisa é ruim e açúcar é definitivamente incluídos aqui. Mas se você manter a sua abordagem equilibrada e ponderada, você não tem que atravessar qualquer coisa fora do menu.

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Referências

  1. Stanhope, KL (2015). O consumo de açúcar, doença metabólica e obesidade: O estado da controversy.Critical Avaliações em Laboratórios Clínicos Sciences, 1-16.
  2. Yudkin, J., Watson &, RH (1969). Açúcar e doença isquêmica do coração.British Journal of Medicine, 4 (5675), 110-111.
  3. Sulaiman, S., Shahril, MR, Wafa, SW, Shaharudin, SH, & Hussin, SN (2014).dieta de carboidratos, fibras e açúcar e risco de câncer de mama de acordo com a menopausa, na Malásia. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 15, 5959-5964.
  4. A oeste, JA, & De Looy, AE (2001). A perda de peso em indivíduos com excesso de peso seguintes low-sacarose ou dietas contendo sacarose.International Journal of Obesity agro Distúrbios Metabólicos, 25 (8).
  5. Saris, WH, Astrup, A., Prentice, AM, Zunft, HJ, Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, WpHG, … & Vasilaras, TH (2000). Randomizado controlado de alterações na relação de hidrato de carbono / gordura dietética e simples vs hidratos de carbono complexos sobre o peso corporal e lipídios no sangue: o estudo CARMEN. International Journal of Obesity, 24 (10), 1310-1318.
  6. Raatz, SK, Torkelson, CJ, Redmon, JB, Reck, KP, Kwong, CA, Swanson, JE, … & Bantle, JP (2005). dietas de índice glicêmico reduzido e carga glicêmica não aumentam os efeitos da restrição energética na perda de peso e sensibilidade à insulina em homens e mulheres obesos. The Journal of Nutrition, 135 (10), 2387-2391.
  7. Surwit, RS, Feinglos, MN, McCaskill, CC, Clay, SL, Babyak, MA, Brownlow, BS, … & Lin, PH (1997). Metabólica e efeitos comportamentais de uma dieta rica em sacarose durante a perda de peso. The American Journal of Clinical Nutrition, 65 (4), 908-915.
  8. Aller, EE, Larsen, TM, Claus, H., Lindroos, AK, Kafatos, A., Pfeiffer, A., … & Saris, WHM (2014). manutenção da perda de peso em indivíduos com excesso de peso em ad libitum dietas com teor de proteína de alta ou baixa e índice glicêmico: O julgamento DIOGENES resultados de 12 meses.International Journal of Obesity, 38 (12), 1511-1517.
  9. Lowndes, J., Kawiecki, D., Pardo, S., Nguyen, V., Melanson, KJ, Yu, Z., e Rippe, JM (2012). Os efeitos das quatro dietas hipocalóricas contendo diferentes níveis de sacarose ou xarope de milho rico em perda de peso e parâmetros relacionados. Nutrition Journal, 11 (1), 1.
  10. Phielix, E., Meex, R., Ouwens, DM, Faísca, L., Hoeks, J., Schaart, G., … & Schrauwen, P. (2012). capacidade oxidativa alta devido ao treinamento físico crônico atenua a resistência à insulina induzida por lípidos. Diabetes, 61 (10), 2472-2478.
  11. Johnston, CS, Tjonn, SL, Swan, PD, Branco, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Cetogênicas dietas de baixo carboidrato não têm nenhuma vantagem metabólica sobre as dietas de baixo carboidrato nonketogenic.The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (5), 1055-1061.