Guia completo para fazer Agachamento

Frank Lloyd Wright é famoso pela proclamação de que a forma segue a função. Ele estava se referindo à arquitetura, mas suas palavras soam como verdadeiras peles do corpo humano. Sua forma em muitos exercícios irá determinar o efeito de treinamento preciso que você recebe, e, portanto, a capacidade funcional e aparência dos músculos afetados. O mesmo vale para agachamento.
Como você agacha (repetições, conjuntos, velocidade, frequência, carga, técnica) afetará suas pernas de maneiras diferentes, mas previsível. Que a suposição foi tirada da técnica de cócoras não é geralmente conhecida, considerando a incrível variedade de estilos de cócoras e crenças que persistem em todo o mundo do ferro. Mesmo muitos especialistas ortopédicos continuam a insistir que agachamento é ruim para seus joelhos, costas, quadris ou qualquer outra coisa.

Seus argumentos são muitas vezes muito convincentes, dado o número crescente de pacientes que vêem com joelhos ruins de exercer indevidamente.

Esse é o truque: Agachar, talvez mais do que qualquer outro exercício, deve ser feito corretamente. Tanto peso é usado no agachamento, e de forma tão precária (joelhos e espinhas são frágeis), que lesões muitas vezes parece uma inevitabilidade do treinamento de agachamento. Mas a lesão nunca deve ocorrer se algumas regras simples forem aplicadas. Igualmente importante, os benefícios que você obterá superam em muito o risco de lesões.

No caso de você não sabê-lo, existem pelo menos 10 diferentes métodos de agachamento, cada um com suas próprias vantagens únicas. E, no caso de powerlifting competitivo, tantos estilos de agachamentos existem que é impossível listá-los todos. Cada técnica de powerlifting é projetada para maximizar as forças individuais do usuário enquanto minimiza suas fraquezas.

Mas antes de eu começar a falar sobre cada estilo, vamos olhar para os benefícios gerais de agachamento. Vamos também examinar algumas das armadilhas que podem tornar seu treinamento agonizante, perigoso e contraproducente, e aprender as maneiras de evitá-los.

Os ortopedistas que não dizem nada e outras pessoas que aconselham contra o agachamento baseiam suas preocupações em desinformação grosseira. Você vê, a maioria deles nunca foi sob o ferro pesado ou nunca trabalhou com atletas bem treinados. Portanto, eles não poderiam possivelmente saber quão agachamentos valiosos podem ser. Sua resposta a essa declaração é tipicamente, “Você não tem que saltar de uma ponte para ser capaz de prever com precisão o que vai acontecer com o seu corpo se você fizer.”

Estendendo sua preocupação para agachamento, eles apontam para todas as lesões catastróficas do joelho, quadril e tecidos moles que eles vêem entre estagiários de peso (a maioria dos quais são ignorantes da prática de treinamento de som). Eles aparentemente nunca olharam para raios-X de atletas que agacharam corretamente durante anos, ou dissecaram cadáveres de ex-atletas de peso, procurando sinais de adaptação ao estresse. Se tivessem feito isso, teria ficado claro que:

Os músculos são fortalecidos muito além da norma, tornando lesões muito menos provável, eo desempenho aumenta mais provável;
Os ossos são fortalecidos, tanto na densidade como na resistência melhorada dos pontos de inserção ligamentares e tendinosos, tornando a lesão muito menos provável;
Ligamentos e tendões (tecido conjuntivo) são aumentados em espessura, viscoelasticidade e resistência à tração, tornando a lesão muito menos provável.
Alguns atletas (principalmente powerlifters e alguns outros) fazem squats pesados para desenvolver grande força. Estes atletas ganham os benefícios listados acima. Mas esportes mais competitivos são inerentemente perigosos. Você tem que jogar tudo para ganhar. E às vezes a natureza da competição resulta em lesão. Muitos poder-levantadores de fato sofrem de artrite após suas carreiras competitivas final. E a causa é muitas vezes agachamento pesado muitos feitos durante seus anos competitivos.

Para essas almas indomáveis, não faço desculpas ou desculpas; Eles pagaram o preço da glória atlética. Além da artrite, os esporões ósseos, depósitos de cálcio, cartilagem rasgada, bursite e uma série de outras lesões de estresse muitas vezes flagelá-los por muito tempo na aposentadoria. Isso, infelizmente, é a natureza do esporte competitivo, empurrando seu corpo para pontos além dos limites normais por causa de um desempenho recorde. A maioria dos que sofrem tais doenças pós-carreira nunca teria mudado nada! Eles entraram em esporte com os olhos abertos, sabendo os perigos inerentes.

Agachamento - Como fazer, dicas e benefícios 1

Mesmo esses concorrentes poderiam ter evitado a maioria dos seus problemas, no entanto, com alguma orientação adequada tanto na técnica, bem como em métodos de treinamento. Esse trauma pós-carreira (muitas vezes de intensidade quase paralisante) pode ser evitado.

Não, aqueles que recomendam contra agachamento nunca reconhecem a grande maioria dos fisiculturistas e outros estagiários de peso que se beneficiaram muito de agachamento. Eles vêem apenas aqueles que vêm às suas clínicas com problemas; As pessoas saudáveis passam despercebidas. Atletas saudáveis, você vê, não vão ao médico muito.

PORQUÊ AGACHAR?

Existem muitos tipos diferentes de máquinas no mercado hoje que minimizam os perigos inerentes associados com colocar um pedaço pesado de ferro em suas costas e descendo em uma posição agachada completa. Portanto, não parece irrazoável perguntar: “Por que fazer  agachamento?”

As máquinas da imprensa da perna, máquinas da agulha do corte, máquinas da onda da perna, máquinas da extensão da perna, máquinas da coxa da entrada / para fora (a lista são longas) têm seu lugar na maioria dos regimes de treinamento dos bodybuilders. Mas nenhum pode substituir a excelente intensidade proporcionada por agachamento. Esta intensidade é essencial para o desenvolvimento completo das pernas, para a força, poder e resistência, bem como a aparência.

Deve haver equilíbrio entre a medida em que você isola um músculo e a quantidade de intensidade aplicada. Muito isolamento e o músculo é colocado em tal desvantagem de alavanca que pouco peso e, portanto, pouco estresse é aplicado. Evidentemente, esta situação diminui o efeito global do treino. Por outro lado, recorrendo ao uso de exercícios compostos (exercícios que envolvem vários grupos musculares) muitas vezes rouba o músculo alvo do estresse necessário porque o estresse é absorvido pelos outros grupos musculares.

Agachado corretamente com o tronco ereto, joelhos estendendo-se sobre os pés, e para uma posição próxima ou abaixo do paralelo, centraliza a maioria do estresse no quadríceps. Os isquiotibiais, glúteos e eretores spinae recebem algum estresse também, mas não o suficiente para roubar dos quadris o efeito principal.

Não há nada de errado com exercícios compostos – fornecendo o músculo alvo está posicionado para ser o elo mais fraco na cadeia. Você garante isso ajustando sua técnica de acordo. Como o músculo alvo é o músculo mais fraco que atua no movimento, ele recebe estresse por sobrecarga. Os outros recebem menos estresse de sobrecarga e são relativamente não afetados.

Agachar corretamente garante que os quadris receberão estresse de sobrecarga em uma medida que nenhum outro exercício pode pagar.

PORQUE FAZER AGACHAMENTO

Há quatro razões essenciais para agachamento: tamanho muscular, força, poder ou resistência. Cada um requer uma aproximação diferente, e uma disposição de diferentes técnicas de agachar.

Tamanho da perna: A abordagem de musculação holística Weider para agachamento é melhor aplicada para melhorar o tamanho muscular da perna. A variação é a chave. Você deve executar seus agachamentos com algo próximo à seguinte abordagem:

1) Pesos pesados (85% 1RM) para 4-6 repetições, 3-4 conjuntos.
2) pesos moderados (75-80% 1RM) para 10-15 repetições, 3-4 conjuntos.
3) Pesos leves (50-60% 1RM) para até 40 reps, 3-4 jogos.

Os conjuntos pesados devem ser executados com aceleração compensatória, movendo o peso para fora do buraco o mais rápido possível a cada polegada do caminho para cima, mas “colocando os freios” perto do topo do movimento para evitar jogar fora do equilíbrio. Isso garantirá o máximo efeito sobre as fibras de contração rápida, e também fornecer sobrecarga de alta qualidade para cada movimento, maximizando o crescimento miofibrilar.

Os pesos moderados devem ser movidos tanto com aceleração compensatória como com cadência rítmica controlada. Recomenda-se um ou dois conjuntos de cada técnica. Isso ajudará tanto fibras vermelhas (contração lenta) e brancas (contração rápida) a atingir o crescimento miofibrilar máximo, bem como proliferação sarcoplasmática e mitocondrial.

Os pesos leves devem ser manuseados com movimentos de tensão lentos e contínuos, nunca parando na parte superior ou inferior do agachamento. A tensão contínua proporciona capilarização melhorada para as células musculares (trazendo mais sangue oxigenado) e crescimento máximo (em tamanho e número) das mitocôndrias nas células musculares.

Bodybuilders que tentam esta abordagem consistentemente me dizem que eles sentem que nunca realmente trabalharam suas pernas antes. O efeito é profundo. Esteja preparado para o treino de sua vida.

Força e força da perna: O crescimento miofibrilar é o componente mais importante na melhoria da força da perna, uma vez que são as miofibrilas das células musculares que fornecem a força contrátil. Mas para poder (a capacidade de entregar força com velocidade explosiva) você precisa de mais do que exercícios de alta tensão. Descobri que ambos podem ser alcançados através da aplicação de aceleração compensatória. Então, através de um período de pico de seis semanas, a força ea potência das pernas podem ser levadas ao máximo e mantidas por um curto período (talvez até um mês). Suas fibras brancas (contração rápida) são o alvo central.

Estas são as chaves para a construção da força e força da perna:

1) Pesos pesados (80-85% 1RM) para 5-8 repetições, 4-5 conjuntos usando aceleração compensatória em cada representante durante o treinamento off-season.
2) Siga um programa de pico de seis semanas para maximizar a força e poder.
3) Agilidade, explosividade e exercícios de controle do corpo são imperativos em qualquer força de perna / programa de poder, e deve ser feito tanto fora de temporada e pré-temporada.

O terceiro passo é importante e pode ser ilustrado com uma analogia: Qual é a sensação de sair da linha como um tiro de um canhão se o cara na frente de você pode simplesmente evitar o caminho? O poder não é suficiente na maioria dos esportes. Agilidade e controle do corpo também são essenciais e exigem algo mais do que squats pode fornecer.

No powerlifting, entretanto, força e poder são suficientes; O peso em sua parte traseira não está indo jogar truques em você. Tudo o que você tem que fazer para se destacar no levantamento de energia é conseguir força e poder maciços.

Duração da perna. Muitos esportes, incluindo remo, ciclismo e corrida de longa distância, exigem altos níveis de resistência muscular nas pernas. Bodybuilders, naturalmente, exigem a resistência muscular demasiado, mas mais para o tamanho melhorado ea definição que o exercício aerobic fornece. Por pura resistência, os alvos celulares centrais são a extensividade do suprimento sangüíneo (capilares) e a eficiência dos mecanismos de captação e utilização de oxigênio de cada célula, as mitocôndrias.

Para a resistência da perna:

Pesos leves (50-70% 1RM) para 20-40 repetições, 3-4 conjuntos usando tensão lenta e contínua.
Pesos leves (50-70% IRM) para 20-40 repetições, 3-4 conjuntos usando movimentos de aceleração compensatória de alta velocidade.
O acento deve ser sobre forçar-se passado a barreira de dor que é sentida com fadiga extrema, e na manutenção de uma freqüência cardíaca alta (geralmente acima de 60% da sua freqüência cardíaca máxima, que é calculada subtraindo sua idade de 220 e, em seguida, multiplicando Esse número por .6).

Agachamento - Como fazer, dicas e benefícios

ALGUMAS SUGESTÕES ÚTEIS PARA O TREINO AGACHAMENTO

Espaçamento do pé: Um mito persiste que os agachamentos com larga posição desenvolvem as coxas internas (vastus medialis), quando os agachamentos próximos da posição desenvolvem a coxa exterior (vastus lateralis). Bem, “mito” pode ser um pouco forte, mas em todos os meus anos de treinamento, eu nunca vi isso acontecer a qualquer grau notável. quadríceps compartilham um tendão comum de inserção na articulação do joelho, tornando a contratura diferencial do espaçamento dos pés improvável ou minúsculo.

Minha opinião é que você vai fazer bem com uma posição de pé que você está confortável com em cócoras. Em seguida, você pode aplicar uma variedade de agachamento técnicas para complementar seus agachamentos. Resultará um maior desenvolvimento de pernas.

Tipo de barra: Para o buff de fitness ou fisiculturista médio, o tipo de barra que você usa para agachamento fará pouca diferença, desde que seja robusto e equipado com travas de segurança. Entretanto, para os behemoths entre você, os bodybuilders, os atletas e os powerlifters que estão usando a tonelagem sonharam somente para trás quando o halterofilismo olímpico era o único jogo na cidade, você terá que ser um pouco mais cuidadoso sobre a barra que você se usa.

Sua barra não deve chicotear para cima e para baixo excessivamente, pois isso pode causar lágrimas musculares ou lesão medular de ser jogado fora de equilíbrio ao pisar para trás com a barra. Escolha uma barra resistente, de preferência uma medindo pelo menos 29 milímetros de diâmetro, e com centro knurling para evitar a barra de escorregar em seus ombros.

As placas devem caber na barra vagamente, e os colares não devem prender as placas firmemente contra os colares internos. Placas apertadas fazer com que a barra para absorver a energia cinética gerada por andar para trás, e chicotes mais. Com placas soltas, o chocalho absorve a energia, impedindo assim o chicoteamento perigoso.

 

Diversos: Você pode achar que o pulso envolve ajuda em segurando a barra firmemente em suas costas ou ombros. Os pulsos fracos podem fazer com que a barra deslize. Além disso, agachamento pesado pode ferir seus pulsos ao longo de um período de tempo, interrompendo o túnel do carpo, a passagem através dos ossos do pulso pequeno através do qual passam os nervos da mão.

Seus sapatos devem ter forte apoio lateral para evitar rolar para fora em seus pés. Antigos tênis ou pés descalços são definitivamente não recomendados quando você está agachado. Eles são, de fato, perigosos.

Mantenha uma área limpa, livre de areia para você e seus observadores. Se você tiver problemas, você quer que você e seus observadores tenham uma pista clara de volta para o rack.

Não usar cintos, bandagens ou supersuits quando agachamento com menos de 80% do seu max. Ao fazê-lo rouba seus músculos de suporte e pernas de estresse necessário que irá forçá-los a se adaptar. Pessoalmente, eu não uso qualquer roupa de apoio até que eu estou mais de 85% do meu máximo. O ponto inteiro do treinamento é entregar o stress adaptativo a seu corpo assim que ele vai ficar mais forte, maior ou mais duradouro. Absorver o estresse com roupas de apoio é bobagem.

Uma vez que você começa super pesado e que não deve acontecer mais de 1-3 semanas antes do final de um ciclo você pode colocar suas roupas de apoio. É seguro fazê-lo nesse ponto. Mas não antes.

Como mencionei anteriormente, existem vários métodos diferentes de agachamento. Enquanto regular, ereta para trás do agachamento devem predominar – eles entregam a melhor mistura de intensidade e isolamento para o máximo de crescimento e desenvolvimento – haverá momentos que você vai querer usar outras técnicas.

Por exemplo, quando eu fico obsoleto em fazer agachamento regular, ou quando o meu progresso parece diminuir, eu mudo para agachamento frente ou pesados estocadas. Você pode querer tentar outras variações – a escolha é em grande parte pessoal ao invés de baseado em qualquer critério preciso. Há, entretanto, épocas em que determinadas técnicas são recomendadas sobre outro, o mais notável sendo durante ferimento.

1. Agachamento focada na carga: O objeto em powerlifting competitivo é levantar tanto peso como você pode. Quando agachar, isto é feito compartilhando o peso que está sendo içado com diversos grupos do músculo de modo que nenhum único músculo termine acima um elo fraco, limitando desse modo seu desempenho.

A posição do corpo em powerlifting espalha a força para quatro grandes grupos musculares: o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e erector spinae. Os erectores agem principalmente como estabilizadores do tronco ao invés de motores importantes, enquanto que os glúteos agem apenas no fundo do agachamento, terminando sua função além do ponto de aderência (aproximadamente 30 graus de flexão).

2. Agachamento com barra altas: A função principal de agachamento barra alta é afetar o quadríceps, com menos ênfase sobre os glúteos, coxas e erectors. Assim, um torso ereto e ângulo agudo do joelho são indicados.

3. Agachamento Sissy: A principal vantagem de  sissy é obter quase 100% de isolamento nos quadris. Os defensores deste método afirmam que eles são muito mais eficazes do que extensões de perna em fornecer um equilíbrio adequado de isolamento e intensidade para os quadris, embora não tão eficaz como agachamento barra alta.

Uma vez que pouco estresse é colocado em outros músculos, Agachamento são uma excelente alternativa para ocupas regulares se você tiver uma lesão nas costas ou outros problemas mantê-lo de agachamento normalmente.

4. Agachamento Jefferson: De todos, o mais esquecido, Agachamento Jefferson continuam a ser uma ótima alternativa para ocupas regulares quando você tem de volta, joelho, quadril ou ombro lesões que podem prejudicar a sua perna de formação. A chave é manter um tronco ereto e alternar a perna dianteira em conjuntos subsequentes.

5. Agachamento Hack: Como os sissy e agachamento Jefferson, Agachamento hack são uma excelente alternativa para agachamento regular durante os momentos de lesão. O grande isolamento desde que os quads podem ser ajustados pela colocação do pé (se uma máquina do agachamento do corte for usada) ou pelos ângulos do joelho / quadril (se uma barra é usada).

6. Agachamento de Frente: agachamento frente são um holdover dos velhos tempos, quando os halterofilistas olímpicos exerceu sua influência sobre as técnicas de treinamento para bodybuilders. Estamos falando de 1930 e 40. Permanece um excelente isolador quadril, com razoavelmente boa intensidade para inicializar. Um aperto olímpico convencional ou o aperto cruzado (descrito aqui) pode ele usado.

7. Agachamentos parciais: agachamentos parciais exigem pesos extremamente pesados que ele usou por causa da vantagem de alavancagem ganha nas faixas superiores do movimento agachamento. Assim, um cinto é obrigatório (para ajudar a estabilizar a coluna lombar), eo exercício deve ser feito dentro de um rack de energia para a segurança.

Apesar destas importantes vantagens, alguns treinadores de força que têm medo de seus atletas machucar seus joelhos em agachamento profundo ainda insistem em movimentos parciais.

Para o bodybuilder o Agachamento parcial deve ser usado apenas com moderação. Provavelmente durante períodos de lesão glútea, quadril ou joelho. Para os atletas, eles oferecem pouco em termos de vantagem, e muito na forma de desvantagem devido aos perigos inerentes. Para torná-los verdadeiramente eficaz, cargas mais pesadas do que a coluna pode suportar com segurança deve ser usado. Ainda assim, eles podem ser usados, como com bodybuilders, como uma alternativa para Agachamento regulares durante glúteos, lesão de quadril ou joelho e reabilitação. Apenas ele extremamente cuidadoso.

8. Agachamento Lunges: Quando você pensa sobre isso, frente lunges não são diferentes de ocupas regulares, exceto que a ênfase é colocada em uma perna de cada vez: a perna da frente. A vantagem é que a flexibilidade da virilha é alcançada ao mesmo tempo força da perna da frente está sendo desenvolvido, e isso é bom. A desvantagem, contudo, é que os movimentos explosivos (aceleração compensatória) não podem ser exercidos com segurança devido à precariedade da posição. Os músculos da virilha são muito facilmente puxados com movimentos explosivos de uma posição de agachamento dividido.

9. Agachamento de lado Lunges: Estou surpreso que mais fisiculturistas e outros atletas não fazem lunges laterais. É provavelmente por causa da falta da flexibilidade da virilha e do fato que os lunges laterais exigem uma batida mais cuidado no contrapeso do que Agachamentos ou lunges regulares.

Não obstante a cautela necessária, lunges laterais exercer cada perna separadamente, uma prática que oferece muitos dos mesmos benefícios que o treinamento haltere tem sobre o treinamento barbell. Exercitar um membro de cada vez permite que você exerça maior força produzida por esse membro do que quando ambos os membros operam ao mesmo tempo. Portanto, a sobrecarga é melhorada e, portanto, o efeito de treinamento também é melhorado.

Novamente, lunges laterais são mais precários do que frente lunges, e fazer movimentos de aceleração compensatória extremamente difícil, se não perigoso. Ainda, no geral, lunges laterais são mais eficazes que lunges frente porque o peso é centrado diretamente sobre a perna. Em frente lunges, a perna dianteira é na frente da fonte de peso, ea força em pé de volta é dirigida para trás em vez de para cima. Isso tende a minimizar o estresse adaptativo que está sendo fornecido ao quadríceps.