Nosso objetivo é dar-lhe a informação necessária para realizar todo o seu potencial como fisiculturista. Não há nenhuma maneira de construir um físico para campeonato sem um regime nutricional que é tão intenso quanto o seu regime de treinamento. Este artigo irá ajudá-lo a construir planos de refeições para complementar seus exercícios hardcore. Use este acessório de sete etapas e passos para nutrição para construir a dieta de musculação personalizado ideal para atender às suas metas e aspirações.

PASSO 1: COMPREENDENDO MACRO-NUTRIENTES

Recomendamos que você compre um manual dietético que lista não apenas a contagem de calorias dos alimentos, mas também seus valores de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gramas de gordura. Isso lhe dará o conhecimento básico em torno do qual você pode construir sua dieta.

Carboidratos

Esta é a principal fonte de energia de um fisiculturista para alimentar exercícios. Um suprimento inadequado de carboidratos forçará o corpo a procurar em outro lugar combustível; A fonte que normalmente se transforma é proteína (muitas vezes músculo), que é convertido em glicose e, em seguida, usado como energia.
Uma dieta sem carboidratos pode estragar todo o processo de construção muscular de duas maneiras: esgotando o tecido muscular precioso e impedindo que você produza intensidade máxima e contrações de pico durante o treinamento.

Proteína

Este é o ingrediente chave usado na construção muscular. Para estimular o anabolismo (a criação, manutenção e reparação do tecido muscular), o corpo deve estar em um estado de balanço de nitrogênio positivo; O estado metabólico em que o crescimento muscular pode ocorrer. Para alcançar e manter o balanço de nitrogênio positivo, o corpo deve ser fornecido com quantidades adequadas de proteína em uma base consistente ao longo do dia.
A linha inferior é que você deve ingerir proteína cinco ou seis vezes por dia. As porções devem ser espaçados cerca de duas e meia a três horas de intervalo. O consenso é que um fisiculturista precisa de uma ingestão diária de um grama de proteína por quilo de peso corporal para alcançar ganhos ideais. Recomendamos que você se esforce para 1¼ gramas de proteína por quilo de peso corporal; Portanto, um fisiculturista de 150 quilos deve tentar consumir um total de 250 gramas de proteína diária, dividida entre cinco ou seis refeições.

Gordura

Apesar da reputação negativa sobre a gordura, é outra fonte viável de energia, se ela é armazenada ou consumida como parte de sua dieta. O corpo vai bater em depósitos de gordura para alimentar suas atividades do dia-a-dia e de baixa a moderada exercício aeróbico ininterrupto. Bodybuilding não se encaixa nesta categoria de exercício contínuo. Em vez disso, o fisiculturismo é definido como uma atividade anaeróbica, consistindo de curto rajadas de alta intensidade de exercício durante o qual o corpo é capaz de fornecer energia precisa com pouco ou nenhum oxigênio disponível.
Além de seu valor como fonte de energia, a gordura mantém o tecido da pele saudável, auxilia no amortecimento dos órgãos internos, ajuda a lubrificar as articulações e desempenha um papel importante na absorção de certas vitaminas. Embora a gordura é considerada anátema para um fisiculturista, a verdade é que seu corpo não pode funcionar sem ele.

PASSO 2: JOGANDO PORCENTAGENS: PROPORÇÕES IDEIAS PARA MACRONUTRIENTES

Agora que você entende o que os macronutrientes são, vamos quebrá-los para baixo nas proporções diárias que você deve procurar: 15-30% de proteínas, carboidratos 60-65%, 10-20% de gordura. Se você quiser perder gordura, reduzir a ingestão de gordura diária para 10-15%. Para a maioria dos bodybuilders, 15-20% de gordura é uma proporção apropriada.

Aqui estão algumas fontes confiáveis de proteína: peixe, carne vermelha magra, peito de frango e peru, e ovos misturados em uma proporção de quatro claras para uma gema. Mais de metade da proteína em um ovo está contida no branco; A gordura é alojada na gema. Não negligencie a gema completamente, no entanto, como ele contém o restante da proteína do ovo. Além de outros nutrientes essenciais não encontrados nas claras. Finalmente, se você está pressionado por tempo, shakes de proteína são uma fonte eficiente e conveniente de proteína.
Alimentação para atletas e bodybuilder

Você deve derivar 70-80% de seus carboidratos de fontes complexas (incluindo vegetais fibrosos, como brócolis ou salada verdes, feijão, aveia, batatas e arroz marrom ou selvagem).

Os carboidratos complexos são superiores aos carboidratos simples (incluindo açúcar de mesa, mel e xarope de milho) porque os primeiros fornecem uma liberação prolongada de glicose para a corrente sangüínea, minimizando a secreção de insulina em excesso e mantendo sistemas de enzimas armazenando gordura.

Em outras palavras, quanto mais complexo o carboidrato, mais lento ele queima e mais sustentado será a liberação de energia. Finalmente, escolha alimentos inteiros ou naturais sobre refinados ou processados fontes de carboidratos, que geralmente são ricos em açúcar e baixo em fibra.

Não saia de sua maneira de colocar gordura em sua dieta diária. A gordura inerente em sua proteína e fontes de carboidratos será facilmente conta para o desejado 15-20%.

PASSO 3:  ÁGUA

A água é verdadeiramente a bebida de escolha para bodybuilders. Ele ajuda o corpo a regular a produção de energia, metabolismo de gordura e processos metabólicos. Seu corpo será incapaz de sintetizar proteína sem um suprimento adequado de água. Lembre-se que as dietas de alta proteína de musculação promover a desidratação, por isso é essencial que você beba água durante todo o dia.

Para calcular o seu consumo de água diário específico, multiplique o seu peso corporal por 0,2, o produto será o número de copos líquidas que você deve beber todos os dias.

Evite o álcool, pois é rico em calorias e promove a desidratação. Sucos de frutas naturais são bons, embora você deve verificar o rótulo para controlar as calorias. Três xícaras de café ou chá por dia são OK, também.

PASSO 4: REFEIÇÕES MÚLTIPLAS SIMPLES

Para fisiculturistas em todos os níveis, o clássico três refeições por dia comer horário não é o melhor caminho a percorrer. Ótimo crescimento muscular é melhor servido por um sistema que alimenta o corpo a combinação certa de nutrientes a cada duas e meia a três horas. O corpo pode mais eficiente absorver apenas um número limitado de calorias e nutrientes em uma porção, por isso mais frequentes refeições e menores garantem pouco seja desperdiçado. Comendo frequentemente, você também manterá açúcar no sangue estável, o que leva a níveis de energia mais consistentes, melhor armazenamento de glicogênio e metabolismo de gordura superior.

A linha geral é que uma dieta bem sucedida do bodybuilding permite que você encontre as demandas nutrientes de seu tecido do músculo durante todo o dia. Se essa demanda não é satisfeita, você vai acabar em um estado catabólico, é por isso que é tão essencial para consumir os tipos certos de alimentos cinco ou seis vezes por dia. Este programa de refeição garante que seu corpo é continuamente coberto com nutrientes de construção muscular e ajuda a garantir a manutenção de um balanço positivo de nitrogênio, a condição na qual o tecido muscular se repara após intenso treinamento (conforme descrito no passo 1).

PASSO 5: CONSTRUINDO A DIETA

Para construir uma dieta de musculação, é essencial para calcular o número de calorias que você precisa cada dia para ganhar peso corporal de qualidade. Para embalar no músculo, você deve tomar em mais calorias do que a quantidade necessária para sustentar seu peso atual. Uma vez que todos nós temos taxas metabólicas individuais, níveis de atividade física e proporção de gordura corporal / músculo, todos nós queima calorias em taxas variáveis. É impreciso fazer uma declaração geral, portanto, que cada pessoa de 150 quilos queima o mesmo número de calorias.

O Plano de Refeição de Exemplo

Refeição 1: Café da manhã
5 colheres de farinha de aveia (150 gramas)
2 fatias de torradas de trigo
1 Banana
4 claras de ovo
1 gema
1 Multivitamínico / embalagem mineral
Refeição 2: Lanche de meio-dia
1 laranja
1 soro de proteína de soro de leite (misturado com leite desnatado ou suco)
Refeição 3: almoço
5 colheres (150 gramas) de peito de frango sem pele
7 colheres  (200 gramas) de batata cozida ou 3,5 onças (100 gramas) de arroz
3,5 colheres (100 gramas) vegetais misturados
1 grama de vitamina C
Refeição 4: Snack da tarde
1 Soro de proteína de soro de leite (misturado com suco ou leite desnatado)
Refeição 5: Jantar
7 colheres (200 gramas) de carne extra-magra
10,5 colheres (300 gramas) de batata cozida
3,5 colheres (100 gramas) vegetais misturados
1 grama de vitamina C
Refeição 6: lanche da noite
5 colheres (150 gramas) de aveia
4 claras de ovo
1 gema de ovo
Para resolver isso, mantenha um registro de todos os alimentos e líquidos que você consome em uma semana. Então, referindo-se ao seu manual de nutrição, adicione o número total de calorias que você consumiu durante esse período. Dividir essa figura por sete para chegar a ingestão calórica diária necessária para manter seu peso corporal (isso pressupõe que você não ganhar ou perder peso durante essa semana). Adicione 400 calorias à sua contagem diária de calorias e baseie sua dieta nesse novo número, aderindo à proteína / gordura! Carb indicado na etapa 2. O plano de seis amostras de refeição por dia apresentado nesta página é adequado às necessidades de um atleta que busca aproximadamente 3.500 calorias por dia.

Alimentação para atletas e bodybuilder 1

Aumento da ingestão calórica diária de 400 calorias deve ajudá-lo a adicionar um a dois quilos de peso corporal de qualidade por mês. Superar a marca de 400 calorias é um erro, como a maioria dos ganhos de tamanho virá na forma de gordura, não músculo. Depois de um mês, se você ganhou menos de um quilo, em seguida, e só então adicionar um extra 300 calorias por dia para a dieta, continuando a seguir os rácios de macronutrientes descritos na etapa 2.

PASSO 6: TIMING É TUDO

O calendário das seis refeições neste plano de nutrição vai ajudar a determinar o crescimento muscular. A refeição pós-treino é a variável mais importante nesta equação. Após uma intensa sessão de treino, o corpo empreende processos metabólicos especiais durante os quais a absorção e utilização de carboidratos e proteínas são especialmente críticas. Se você não comer (mesmo que seja apenas um shake de proteína) dentro de cerca de 45 minutos de treinamento, você está destinado a entrar no temido estado catabólico (uma condição que inibe o crescimento e retarda a recuperação). Em vez de colher os benefícios de seu treino, você terá agora definir o cenário para a avaria muscular.

Outro fator importante é a refeição pré-treino, que deve vir aproximadamente 60-90 minutos antes de treinar. Não exagere. O objetivo é ingerir apenas carboidratos e proteínas suficientes para ajudar a impedir que seu corpo de quebrar o tecido muscular duramente ganhos, a fim de satisfazer as demandas de energia do treino.

Em seguida, em importância é a primeira refeição do dia. Metabolicamente falando, seu corpo faz grandes demandas de energia e nutrientes nas horas da manhã. Você deve, portanto, ajustar a sua ingestão de calorias em conformidade. Quando você acorda de manhã, seu corpo depende de uma nova ingestão de combustível para gerar uma resposta metabólica. O alimento é esse combustível.

ETAPA 7: COMPLEMENTAR

Com uma boa refeição plano, não há necessidade de ir atrás de suplementos. É verdade, no entanto, que certos suplementos (multivitamínicos / minerais, extra vitamina C e E, proteína shakes e refeição de substituição em pós (MRP5)) podem beneficiar sua dieta.

Os pacotes multivitamínicos / minerais podem ajudar a proteger contra a deficiência alimentar. Procure um que inclua um grama de vitamina C, 50 miligramas de vitamina B complexo e 400 unidades internacionais de vitamina E. A vitamina C ajuda a recuperação e ajuda a manter as infecções na baía, então você também deve tomar um grama adicional de C nas refeições três e cinco.

Preparar seis refeições por dia pode ser demorado. Os shakes de proteína e MRPs são inestimáveis em uma agenda ocupada. Além disso, eles são muitas vezes superiores aos alimentos de origem protéica porque proporcionam um melhor equilíbrio de aminoácidos essenciais e são mais fáceis de digerir. Beber até mesmo alguns pequenos shakes ao longo do dia, por exemplo, pode ajudar a potencializar a utilização de proteínas de suas fontes de proteína alimentar.

Shakes são rápidos para preparar e fácil sobre o estômago (dependendo da fonte de proteína e outras variáveis). No plano de refeição que acompanha, shakes de proteína são o principal componente das refeições dois e quatro. Sugerimos que você use uma agitação que tenha caseína e proteína de soro de leite como ingredientes básicos. A regra de ouro é simples: Quanto melhor a qualidade da fonte de proteína, melhor os benefícios de crescimento muscular.

Siga o plano de dieta fielmente e você deve ser capaz de adicionar um a dois quilos de músculo por mês. Lembre-se, a chave para o papel da dieta no crescimento muscular é a consistência da aplicação. Em sua dieta e em seu treinamento, consistência vai produzir um progresso constante e excelentes resultados para a evolução do seu físico.

NOVE DICAS DE NUTRIÇÃO

Dicas práticas de dieta para te fazer evoluir

  1. Pense em seu treinamento e dieta como inseparáveis, com cada um contando com o outro para o progresso ideal.
  2. Comprar um livro de nutrição que lista as calorias e proteínas / carboidratos / gordura contagens de alimentos mais comuns.
  3. Calcule seu nível diário de manutenção de calorias e, em seguida, aumente em 400 calorias.
  4. Dividir suas calorias de acordo com as seguintes percentagens: 60-65% carboidratos, 15-30% proteínas, 10-20% de gorduras.
  5. Obtenha seus carboidratos de fontes naturais complexas.
  6. Bebida shakes de proteína para complementar as suas refeições.
  7. Inclua uma porção de proteína e carboidratos em cada refeição. Quantidades suficientes de gordura devem ser derivadas naturalmente de sua dieta.
  8. Coma cinco ou seis refeições nutritivas por dia.
  9. Consumir 1% gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.