Maneiras simples para que os indivíduos magros comam mais para hipertrofia
Se você quer ganhar peso e construir músculos, você tem que comer mais calorias do que está gastando. Não há como contorná-lo. E se você é um cara naturalmente magro que não pode ganhar peso, não importa o quanto você acha que está comendo, você tem que comer mais, período.

A razão que você achar que é difícil ganhar peso é bastante simples: você é um aberração. Sua termogênese não-exercício atividade – ou o número de calorias que você queima de dia a dia atividade (escovar os dentes, jogando e virando na cama, etc) – é alta, então você precisa de mais calorias do que a maioria das pessoas.
Mas não temas. Hoje eu vou compartilhar várias estratégias simples para aumentar seu apetite para que você possa comer o suficiente para ganhar tamanho sem jantar sentindo como um método de tortura chinês.

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Se você está tentando ganhar peso e não consegue, esta imagem pode desencadear ansiedade. Mas há uma maneira mais fácil. [Foto cortesia de Pixabay]

Acordar mais cedo – Alimentação Para Hipertrofia

Um dos métodos mais simples e eficazes para perda de peso é o jejum intermitente: restringir as calorias, aumentando a quantidade de tempo gasto em um estado de jejum e diminuindo o tempo gasto em um estado alimentado. O oposto é verdadeiro se a meta de ganhar peso.

Acordar algumas horas mais cedo permitirá que você facilmente consumir mais calorias, aumentando sua “janela de alimentação.” Seu padrão de refeição atual permite que você consumir apenas comida suficiente para manter seu peso. Estar acordado um pouco mais vai tornar mais fácil comer uma refeição extra, que pode ser tudo que você precisa para mover a agulha na escala.

E se você já acorda cedo? Talvez você seja como 10 por cento dos brasileiros que pulam café da manhã porque você não está com fome, ou você está muito ocupado. De qualquer maneira, eu tenho uma solução. Agite imediatamente depois de acordar. Não só ele economizar tempo, mas adiciona 250-500 + calorias para o seu dia. Um shake de café da manhã pode ser a diferença entre ficar preso na manutenção e alcançar o excesso de calorias necessário. Pode parecer irritante no início, mas eventualmente você vai se adaptar e perceber que você já está com fome como você sair da cama.

Esqueça “Comer Limpo” – Alimentação Para Hipertrofia

A ideia de “comer limpo” nos leva a acreditar que alguns alimentos são inerentemente “bons” e outros são inerentemente “ruins”. Mas ninguém nunca caiu morto de um doce, assim como ninguém se levantou da cama rasgada e saudável de algumas porções de ervilhas e cenouras. Isso não quer dizer que devemos optar pelo sorvete de chocolate de hortelã sobre maçãs e bananas, mas ser demasiado restritivo em sua dieta torna desnecessariamente difícil comer o suficiente.

Açúcar branco e farinha não têm fibra ou nutrientes e, portanto, fazem muito pouco em termos de saciedade. É por isso que é tão fácil de comer mil calorias de donuts em uma sessão, mas quase impossível fazer o mesmo com brócolis. Se você já está recebendo a maioria de suas calorias (80-90 por cento) de todo, alimentos minimamente processados, não tenha medo de comer seu favorito lanche não tão saudável.

Altere suas macros – Alimentação Para Hipertrofia

A proteína foi mostrada para diminuir o apetite devido à forma como lentamente é digerido.4,5 Se você saiu para jantar e ordenou o bife maior, mais magra no menu, as chances são que você não terminar os lados, e pulou sobremesa. E você provavelmente acabou se sentindo enchido para o resto do dia.

Isso não quer dizer que você deve evitar a proteína. Ainda é o macronutriente mais importante quando se trata de construir tecido muscular magra. Mas muita pesquisa sugere que você não precisa consumir mais de 1g de proteína por quilo de peso corporal.6 Visando ficar dentro de 0,8-1g por libra, enquanto aumenta sua ingestão de carboidratos poderia torná-lo muito mais fácil de caber em mais calorias.

Beba suas calorias – Alimentação Para Hipertrofia

As calorias líquidas provocam uma fraca resposta apetitiva quando comparadas com alimentos sólidos.7 Portanto, embora beber calorias pode ser a pior coisa a fazer se seu objetivo é a perda de peso, é um método eficaz para aqueles que procuram ganhar peso e construir músculos.

Eu não recomendo começar mais de 10-15 por cento de sua ingestão diária de calorias líquidas. Evite bebidas açucaradas como soda, optando pelo leite (inteiro, arroz, amêndoa, etc.) e suco de frutas. E para obter mais calorias nutrientes densas em menos tempo, adicione um ou dois shakes de substituição de refeição caseira para o seu plano. Aqui está uma receita que eu usei:

Receita caseira da agitação do ganho do peso

  • 1 colher de proteína de soro de leite
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 banana
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • 1 xícara de leite de amêndoa

Instruções: Jogue todos os ingredientes em um liquidificador por 30-60 segundos.

Aumentar a Densidade Calórica – Alimentação Para Hipertrofia

 

Comer um adicional 250-500 calorias por dia é tipicamente suficiente para ir de calorias de manutenção para um superávit saudável. Obter em que muitas mais calorias pode ser possível, simplesmente aumentando a densidade calórica de suas refeições existentes, sem aumentar o volume de alimentos.

Por exemplo:

  • Use leite integral em vez de desnatado ou 2%.
  • Em vez de água em sua aveia, use leite de amêndoa.
  • Substitua esse punhado de uvas por um punhado de amêndoas.
  • Beba suco de laranja em vez de água.

Estes podem parecer pequenas mudanças, mas eles somam. Incorporando bastante deles no dia ajudará a obter a agulha em movimento.

Coma primeiro, beba por último – Alimentação Para Hipertrofia

Água potável com suas refeições foi mostrada para aumentar a saciedade, 8 fazendo você se sentir mais cheio, mais rápido. Isso é ótimo para alguém cujo objetivo é perda de peso, não ajuda muito quando o objetivo é ganho de peso. Tente evitar beber demasiada água antes ou durante as refeições. O grande volume do fluido tornará mais difícil comer mais alimentos. Em vez disso, tenha a maioria de seus fluidos ao longo do dia, entre as refeições.

Aumentar a frequência das refeições – Alimentação Para Hipertrofia

Consumir 3.000 calorias em três sessões é muito mais difícil do que espalhar a mesma quantidade de calorias em seis refeições. Se você está achando difícil comer calorias suficientes, eu recomendo comer refeições menores e mais frequentes. Se eu consumir cinco fatias de gordurosa pizza, acho que eu normalmente não será fome por mais seis horas. Por outro lado, se eu tiver algumas batatas doces e frango, estou pronto para outra refeição muito mais cedo.

Outra maneira de aumentar a ingestão de calorias é comer em algo entre as refeições. Algumas pessoas podem até achar útil incluir um lanche antes do café da manhã e / ou antes da hora de dormir.

Aprenda a cozinhar – Alimentação Para Hipertrofia

Se você quiser construir músculos, você vai ter que comer mais comida do que você quer, pelo menos no início. Essa tarefa será muito mais difícil se o alimento que você está comendo seis vezes ao dia se assemelha a lama da senhora almoço bateu em sua bandeja em sua cafeteria escola média.

É por isso que você deve aprender a cozinhar. Consumir calorias suficientes para crescer se torna uma brisa quando você realmente gosta do que você está comendo. Conhecer o seu caminho em torno da cozinha também permitirá que você prepare suas refeições com antecedência. E porque todos nós vivemos vidas extremamente ocupadas estes dias, ter comida prontamente disponível torna muito menos provável que você vai acabar curto em calorias para o dia.
 
Pequenas mudanças, grandes ganhos em massa

Quando suas necessidades energéticas excedem seu apetite, comer o suficiente para alcançar um excedente calórico pode parecer uma missão impossível. Mas não tem de ser assim. Coloque essas práticas simples em ação, e você pode achar que você não está destinado a permanecer um cara magro, afinal.