10 alimentos que são proteína quase pura proteína

Proteina é um macronutriente essencial que sirva muitas funções no corpo.

A quantidade recomendada de proteína é 0,37 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 g / kg (1).

No entanto, indivíduos fisicamente ativos precisam de 0,6-0,9 gramas por libra, ou 1,4-2 g / kg (1,2).

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas também ajudam na perda de peso (3).

A maneira mais simples de aumentar sua ingestão de proteína é comer mais alimentos ricos em proteínas.

Dito isto, nem todos os alimentos ricos em proteínas são iguais. Alguns deles são extremamente elevados, quase nada além de proteínas e água.

Aqui estão 10 alimentos que são proteína quase pura, como em 80% das calorias ou mais.

1. Peito de frango

Frango é um dos mais comumente consumidos alimentos ricos em proteínas.

O peito é a parte mais magra. Três onças (85 gramas) de peito de frango assado, sem pele irá fornecer-lhe cerca de 27 gramas de proteína e 140 calorias (4).

Alguns estudos mostram que comer frango em uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, os mesmos benefícios também são vistos com a carne como principal fonte protéica (5, 6).

O perfil nutricional de uma galinha é frequentemente afetado pela dieta. Os frangos criados em pastagem têm níveis mais altos de antioxidantes e ômega-3 (7).

Além de proteína, frango também é uma grande fonte de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (4).

Teor de proteínas em 100 gramas: 31 gramas (80% de calorias).
Peito de frango é uma fonte muito popular de proteína, com um peito de 3 onças fornecendo 27 gramas. É também uma grande fonte de vitaminas B e minerais.

2. Peito de Peru

 

O peru é uma fonte de proteína de baixo teor de gordura. O peito é a parte mais magra do pássaro.

Três onças (85 gramas) de peito de peru assado, sem pele contêm cerca de 24 gramas de proteína e 115 calorias (8).

O peru também é rica em niacina, vitamina B6, selênio, fósforo e zinco (8).

Ele também contém grandes quantidades de triptofano. Este aminoácido ajuda a sintetizar a serotonina, um importante neurotransmissor.

Teor de proteína em 100 gramas: 30 gramas (95% de calorias).

O peru é uma fonte de baixa caloria de proteína, em cerca de 95% das calorias. Ele também contém vitaminas B e minerais como selênio e zinco.

3. Ovos brancos

 

Como a maioria dos outros alimentos de origem animal, os ovos têm proteínas de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos.

A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes nos ovos são encontrados na gema. No entanto, as claras contêm pelo menos 60% da proteína.

Uma porção de um copo (243 gramas) de clara de ovos dá-lhe 26 gramas de proteína e apenas cerca de 115 calorias (9).

Teor de proteína em 100 gramas: 11 gramas (91% de calorias).

Os ovos consistem principalmente em água e proteínas. Cerca de 91% das calorias em clara de ovo são de proteína.

4. Peixe seco

O peixe seco é um lanche saboroso que vem em muitas variedades.

Para uma opção de alta proteína, baixo teor de gordura, escolha bacalhau, alabote, haddock ou solha.

Apenas uma onça (28 gramas) de peixe seco pode fornecer 18 gramas de proteína (10).

Alimentos com mais proteínas

O peixe seco tem muitos benefícios. Por exemplo, ele também é carregado com vitamina B12, potássio, magnésio, selênio e outros nutrientes (10).

Teor de proteína em 100 gramas: 63 gramas (93% das calorias).

 

O peixe seco é extremamente rico em proteínas, até 93% das calorias. Ele também contém ácidos graxos ômega-3 e grandes quantidades de algumas vitaminas e minerais.

5. Camarão

 

Camarão são um ótimo alimento para incluir em sua dieta.

Eles não só são ricos em proteínas, mas também baixos em calorias, carboidratos e gordura. Três onças (85 gramas) de camarão contêm 17 gramas de proteína e apenas 90 calorias (11).

Camarão são ricos em vitamina D, niacina e vitamina B12. Eles também contêm ferro, fósforo, cobre e selênio (11).

Além disso, os camarões contêm antioxidantes como a astaxantina, que reduz a inflamação e os danos oxidativos (12, 13).

Teor de proteína em 100 gramas: 20 gramas (82% de calorias).

 Camarão são uma grande fonte de proteína, em 82% das calorias. Eles também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos.

6. Atum

 

O atum é muito baixo em calorias e gordura, o que o torna um alimento quase puro de proteína.

Três onças (85 gramas) de atum albacora cru podem embalar cerca de 20 gramas de proteína, com apenas 92 calorias (14).

É também uma boa fonte de vitaminas B, além de minerais como magnésio, fósforo e potássio.

Atum também tem propriedades antioxidantes devido a altas quantidades de selênio. 3,5 onças (100 gramas) contêm 52% do valor diário.

Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação.

O atum tende a conter algum mercúrio, mas o seu elevado teor de selénio ajuda a proteger contra a toxicidade do mercúrio. Comer atum enlatado uma vez por semana provavelmente é seguro (15).

No entanto, as mulheres grávidas e lactantes não devem comer atum cru, cozido ou grelhado mais de uma vez por mês.

Teor de proteínas em 100 gramas: 23 gramas (92% de calorias).

O atum é um dos tipos mais magros de peixe. Ele fornece 20 gramas de proteína em uma dose de 3,5 onças, mas é muito baixo teor calórico.

7. Halibut

Halibut é outro peixe que é uma grande fonte de proteína completa. Um meio filete (159 gramas) de alabote lhe dará 42 gramas de proteína e 223 calorias (16).

O alabote do Alasca é também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o que o torna um alimento anti-inflamatório eficaz.

O alabote também é rico em selênio. Além disso, possui boas quantidades de vitaminas B3, B6 e B12, bem como minerais como magnésio, fósforo e potássio (16).

No entanto, devido aos altos níveis de mercúrio, você não deve comer halibut freqüentemente (17).

Sempre que possível, comprar alabote fresco de um mercado de peixe local.

Teor de proteínas em 100 gramas: 27 gramas (81% de calorias).

 Halibut oferece grandes quantidades de proteína completa, com 42 gramas em um meio filete. É rico em ômega-3, vitaminas B e minerais como selênio e magnésio.

8. Tilápia

 

A tilápia é um peixe popular, relativamente barato.

É um peixe branco, de água doce que é uma grande fonte de proteína ainda baixa em calorias e gordura.

Três onças (85 gramas) de tilápia podem embalar até 20 gramas de proteína com apenas 110 calorias (18).

Tilápia levantou alguma controvérsia porque tem uma proporção de ômega-6 a ômega-3 maior do que outros tipos de peixes, em cerca de 1: 1 (19).

No entanto, a quantidade de ômega-6 em uma porção de tilápia não é quase o suficiente para ser motivo de preocupação.

A tilápia também é uma grande fonte de vitaminas B e minerais como selênio, fósforo e potássio (18).

Teor de proteína em 100 gramas: 26 gramas (81% de calorias).

Tilápia tem um monte de proteína, em cerca de 81% das calorias. Ele também contém vitaminas B e minerais como selênio e fósforo.

9. Bacalhau

Filete de bacalhau cru

O bacalhau é um peixe de água fria com uma deliciosa carne branca esquisita.

Este peixe é embalado com proteína. Também é baixo em calorias e tem pouca gordura. Três onças (85 gramas) têm cerca de 20 gramas de proteína com apenas 90 calorias (20).

Bacalhau é uma grande fonte de vitaminas B3, B6 e B12, bem como ácidos graxos ômega 3 – todos os quais fornecem benefícios para a saúde do coração.

Além disso, o bacalhau contém selénio, magnésio, fósforo e potássio.

Teor de proteínas em 100 gramas: 23 gramas (93% das calorias).

Bacalhau é um peixe branco magro com proteína em 93% das calorias. É baixo em calorias e gordura, mas contém vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

10. Pollock

 

Pollock do Alasca é um excelente, de sabor suave peixes.

Igualmente sabido como o pollock dos walleye, este peixe branco é embalado com a proteína.

Três onças (85 gramas) contêm 20 gramas de proteína e cerca de 100 calorias (21).

Pollock do Alasca é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Ele também contém grandes quantidades de colina e vitamina B12, bem como muitos outros nutrientes.

Curiosamente, pollock também tem um dos menores teores de mercúrio de qualquer peixe (22).

Teor de proteína em 100 gramas: 24 gramas (89% de calorias).

Pollock é um popular peixe com proteína em 89% das calorias. É muito baixa em mercúrio, mas uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes.

 

Todos os alimentos listados aqui são mais de 80% de proteína.

Muitos têm outros benefícios à saúde, bem como, devido ao seu alto teor de ômega-3, vitaminas e minerais.

Porque esses alimentos são tão ricos em proteínas, eles também saciam a fome, apesar de ser baixa em calorias.Por esta razão, eles também estão entre os alimentos mais perda de peso amigável que você pode comer.