Não há um único alimento que irá magicamente fazer você perder seus quilos, mas estes 20 alimentos merecem um lugar em sua dieta transformação. Coloque-os para salvar-los em sua geladeira ou despensa!

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Enquanto exercícios de esmagamento de calorias desempenham um papel fundamental na obtenção de um melhor reflexo no espelho, o que você come provavelmente desempenha um papel igual para um  aprimorando físico. Então … o que você deve comer? Nós pensamos que você nunca pediria.

A ciência mais recente sugere que há um carrinho de supermercado cheio de alimentos que têm o que é preciso para alterar o seu corpo para melhor. Então, se o seu objetivo para o próximo ano é transformar barriga para baixo, aqui está a lista de compra definitiva para transformar seu corpo.

1. Feijões – Alimentos Indicados Para Emagrecer

No mundo perfeito de uma criança, o feijão seria ilegal. Mas para adultos físicos, todos os tipos de grãos deve estar no menu regularmente. Eles oferecem uma gama de destaques nutricionais, incluindo proteínas de origem vegetal , fibras , vitaminas , minerais e antioxidantes.

Na verdade, um estudo recente publicado no Journal of Human Nutrition e Dietética descobriram que, uma dieta rica em fibra de feijão é tão eficaz quanto uma abordagem mais baixa em carboidratos para perda de peso, mas muito superior quando se trata de melhorar os níveis de colesterol. [1]

Além do mais, uma investigação da Universidade de Minnesota descobriram que os indivíduos eram tão satisfeito depois de comer uma refeição à base de feijão fibra superior como eles estavam seguindo uma refeição de carne. [2]Claro, uma porção de feijão contém muito menos calorias do que uma porção de carne de bovino: 109 em 1/2 xícara de feijão preto em comparação com 246 em 200 gramas de carne cozida.

2. Salmão – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Ácidos graxos Omega-3 , é claro!

Um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que engoliram um suplemento de ômega-3 diariamente e realizados cardio para pouco mais de duas horas por semana (certamente, você pode lidar com isso!) Reduziu sua porcentagem de gordura corporal, enquanto reduz simultaneamente seus números de colesterol triglicérides no sangue e aumentar o HDL ( “bom”)-prejudicando coração. [3] Quando outro grupo com o mesmo regime de exercícios foi fornecido óleo de girassol omega-3-pobres em vez disso, eles perdem quase nenhuma gordura.

Salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e está cheio de proteína de alta qualidade. Juntos, isso faz com que o salmão um alimento ideal para impulsionar seus esforços de perda de peso!

3. Chá Verde – Alimentos Indicados Para Emagrecer

O chá verde é uma bebida antiga com o poder de derreter barriga. Em um estudo recente fora do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os participantes que foram fornecidos com um extrato de chá verde sem cafeína experimentou uma taxa de 25 por cento mais elevado de oxidação de gordura durante o exercício do que aqueles que receberam um placebo. [4]O grupo suplemento também testemunhou uma queda maior nos níveis de gordura corporal após o estudo de um mês.

Como o salmão, este é um caso em que a comida é tão bom como o suplemento. O chá verde é rico em polifenóis catéquicos-(ECGC), que são parcialmente responsáveis pela capacidade de queimar gordura. Então saborear o chá verde durante todo o dia como uma forma livre de calorias para se manter hidratado e acelerar a máquina de queima de gordura.

Uma ressalva: A proteína de caseína . No leite podem interagir com antioxidantes e polifenóis no chá e torná-los menos potente [5] Então saborear o seu chá verde au naturale .

4. Couve-Flor, Brócolis, Couve, Couve De Bruxelas – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Claro, estes são quatro plantas diferentes, mas estamos agrupando-os, porque eles são todos grandes, e você pode usá-los todos praticamente intercambiável.

Quando pesquisadores da Universidade de Harvard rastreou os hábitos alimentares e alterações de composição corporal de mais de 130.000 homens e mulheres há mais de duas décadas, eles descobriram que um maior consumo de sem amido, legumes índice glicêmico mais baixo como couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e couve foram fortemente associada com menores taxas de ganho de peso. [6]

Estes tipos de vegetais são nutrientes densa e muitas vezes ricos em fibras, o que significa que pode encher-se com menos calorias e não vai impactar negativamente os níveis de açúcar no sangue. vegetais maior índice glicêmico, como batatas, milho e ervilhas não parecem ter os mesmos poderes saciar.

Tirar o máximo proveito desses vegetais embalados em fibras, incluindo-os em pelo menos duas refeições por dia. No caso da couve-flor, apenas garoa pedaços com azeite, polvilhe com sal e páprica e assá-los em 400 graus por 10-15 minutos.

5. Mirtilos – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Mirtilos possuem inúmeros benefícios à saúde, mas você pode não saber é a sua capacidade de ajudá-lo a descobrir os abdômen. Uma investigação no Journal of Agricultural and Food Chemistry sugere que pterostilbene, um antioxidante composto encontrado nestas bombas de saúde azul, podem ajudar a manter a redução da atividade de enzimas envolvidas no armazenamento de gordura, além de aperfeiçoar a oxidação das gorduras. [7]

Além do mais, o estudo de Harvard já mencionado constatou que, juntamente com vegetais crucíferos, como couve-flor, maior consumo de bagas estão associados com menor ganho de peso ao longo dos anos. [6]

Dica: Porque eles contêm uma maior proporção pele-a-pele, amoras silvestres são especialmente ricos em antioxidantes.

6. Iogurte Grego – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Com demasiada frequência, as pessoas começando uma fase de perda de gordura se livram do seu frigorífico de laticínios. Não mais! A Journal of estudo Nutrition determinou que as pessoas com sobrepeso que se exercitaram diariamente e seguiram uma alta de lácteos, dieta de alta proteína (ao mesmo tempo, manter sua ingestão de calorias em cheque) perderam mais gordura corporal e ganho de massa corporal mais magra do que as pessoas que tomaram no mesmo número de calorias, mas aderiu ao menos proteína e menos produtos lácteos. [8]

Deliciosamente iogurte grego espesso tem a vantagem adicional de ser especialmente rico em proteína em comparação com iogurte tradicional. Na verdade, a pesquisa mostra que recolhendo iogurte grego teor de proteína para um lanche pode reforçar a saciedade e mantê-lo sentir mais completo do que um nondairy, alternativa combinado de calorias. [9] Para o efeito máximo, evitar os sabores açucarados, e deixe reinado liso!

7. Maçãs – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Uma maçã por dia pode não só manter o médico longe, ele também pode manter o monstro flacidez no comprimento do braço. Pesquisa fora do Japão sugere que os compostos polifenólicos encontrados em maçãs (principalmente na casca) pode melhorar as medidas de gordura corporal, alterando compostos envolvidos no metabolismo da gordura. [10]

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Estes polifenóis foram demonstrados que aumentam os níveis de adiponectina, uma proteína que desempenha um papel importante na regulação da energia, do metabolismo de hidratos de carbono e gordura, e insulina. 11 Baixos níveis de adiponectina, que são observadas em populações obesos, estão ligados à resistência à insulina, uma inflamatória pro-ambiente, aterosclerose e hipertensão arterial. [12,13]

Ele continua a ser determinado quantas maçãs uma pessoa precisaria comer para testemunhar um efeito, mas, entretanto, não pode ferir a trabalhar um ou dois em sua cota de frutas diariamente. Na verdade, um estudo de Harvard descobriram que um aumento da ingestão de maçãs e peras levou a mais de perda de peso em indivíduos, perdendo apenas para as bagas fora de todos os frutos examinados. [6]

8. Chocolate – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Se você está à procura de um alimento fraude ideal, não procure mais do que o chocolate. Os cientistas nos Arquivos de prestígio of Internal Medicine examinou de chocolate e hábitos de exercício entre os mais de 1.000 indivíduos. Eles descobriram que aqueles que consumiram o chocolate com mais frequência, apesar das calorias extras e saturada teor de gordura, tendem a ter um IMC mais baixo contra aqueles que não consomem. [14]

Como poderia ser isso? Os autores do estudo afirmam que os flavonoides antioxidantes presentes no chocolate podem alterar o metabolismo de uma forma que reduz o armazenamento de gordura. Epicatequina, um derivado do cacau foi demonstrado para melhorar a queima de gordura e promover a perda de peso em modelos de rato, sugerindo que pode desempenhar um papel semelhante nos seres humanos [15].

Como com qualquer coisa, a moderação é fundamental. Em vez de uma barra de chocolate (ou cinco) por dia, para manter um ou dois pedaços de chocolate contendo pelo menos 60 por cento de cacau.

9. O Pão Integral – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Um estudo fora do The Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que o pão germinado tem um índice glicêmico mais baixo do que pães regulares de grãos integrais, proporcionando assim uma liberação mais lenta de sua energia de carboidratos. [16] Mais uma boa notícia: Muitas marcas germinadas incluir itens saudáveis como sementes e nozes em suas misturas.

10. Pistachos – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Se você está tentando ganhar a batalha da protuberância, não se esqueça de comer nozes e pistachos. Um estudo recente de Loma Linda University, na Califórnia descobriu que inclusive árvores castanhas-um grupo que inclui pistache, amêndoas, nozes e avelãs-como parte de seu plano de alimentação saudável está fortemente associada com um risco reduzido para a obesidade. [17]

Como pode ser isso, quando nozes são embalados com calorias? Acontece que as nozes como pistácios contêm uma mistura poderosa de proteínas, fibras, vitaminas e minerais que podem mantê-lo de se voltando para outros alimentos com muitas calorias com menos de um currículo nutricional impressionante.Além disso, pistachos contêm menos calorias!

Dica: Se você tiver problemas para comer apenas uma porção razoável de nozes, voltar-se para pistachos ainda em seu escudo. A tarefa de descascar as nozes vai ajudar a manter porções em xeque por forçá-lo a abrandar a sua alimentação .

11. Cogumelos – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Como você pode desfrutar de seus favoritos hambúrgueres, tacos e bolo de carne com menos culpa de calorias? Embalá-los completamente dos cogumelos de baixa caloria!

Um intrigante estudo no Journal of Food Science descobriu que a substituição de até 80 por cento da carne moída em uma refeição com cogumelos cozidos não só aumentou a intensidade do sabor além do que a refeição de carne de vaca, mas também resultou em um prato com não só significativamente menos calorias, mas também aumentar os níveis de nutrientes, como a vitamina D , de potássio , e vitaminas B [18].

Esta é uma grande notícia, se você está procurando lugares para cortar sua ingestão de calorias na esperança de aparar sua cintura. Então, da próxima vez que você está sussurrando-se um hambúrguer, molho de macarrão de carne ou algo superficial, considere trocar por carne de bovino com cogumelos finamente picada e salteado.

12. Ervilhas – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Uma mera porção de 1/4- xícara de ervilhas partidas oferece um colossal 13 gramas de fibra! Por que isso importa? Fibra travam uma guerra contra a gordura, reduzindo a fome, melhorar o controle de açúcar no sangue, e alterando positivamente a população de bactérias benéficas no seu sistema digestivo. Como um bônus, ervilhas também contêm uma longa lista de vitaminas e minerais que o corpo necessita.

Você também pode ter notado que o pó de proteína de ervilha está ganhando espaço nas prateleiras ao lado de soro de leite. Isso porque este pó de proteína vegetal, que é muitas vezes provenientes de ervilhas partidas amarelas, contém quantidades saudáveis de aminoácidos anabólicos, oferecendo uma fonte animal amigável de proteína.

13. Pimenta – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Transformar o calor de suas refeições, e você também pode esperar para derreter mais gordura. Capsaicina , o composto pungente que dá as pimentas em molhos quentes seu pontapé de fogo, acredita-se ser entre os piores inimigos de gordura corporal por pôr em marcha o metabolismo e aumentando a queima de gordura. [19]

A capsaicina também pode reforçar a saciedade , resultando em melhor controle de calorias. Emparelhar o seu favorito com qualquer corte de proteína, ovos, legumes, e até mesmo arroz!

14. Bananas Congeladas – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Quando bananas congeladas são misturados em shakes de proteína, eles imediatamente fazer a bebida deliciosamente espessa e cremosa, que também adiciona mais volume para a sua refeição e mais carboidratos para reabastecer-lo depois de um treino duro.

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Pesquisadores da Universidade de Purdue compararam bebidas misturadas que eram idênticos em calorias e volume, mas com diferentes viscosidades. [20]Eles descobriram que a bebida mais espessa fez um trabalho muito melhor na supressão da fome do que a bebida mais fina, menos viscoso. Uma bebida mais espessa provável se estende do estômago de um modo semelhante como alimentos sólidos, e também não vai deixar o estômago tão rapidamente como faria uma bebida mais fino.

Bananas congelam muito bem. Basta cortar a fruta descascada em terços e colocá-los no congelador se espalhar em uma assadeira. Uma vez que os pedaços são congelados sólido, transferi-los para um saco zip-top e mantê-los congelados até que é hora de preparar uma bebida pós-ginásio no liquidificador.

15. Aveia – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Um estômago que não vai parar de rosnar é pior pesadelo de uma pessoa. Então, ao invés de subsistir em uma tigela de cereais em caixa insatisfatória para o pequeno almoço, encher o estômago com farinha de aveia saudável.

Um estudo de 2015 por pesquisadores do Centro Médico da Universidade Columbia, em Nova York descobriu que as pessoas que consumiram aveia no café da manhã experimentou maior saciedade e consumiram 31 por cento menos calorias em uma refeição de seguimento em comparação com pessoas que comeram o mesmo número de calorias provenientes de flocos de milho. [21]

A aveia contém uma recompensa de fibra solúvel de combate a fome que pode ajudá-lo a evitar a tentação de petiscos e suas repercussões na cintura.Processadas em caixas de cereal? Não muito. A única desvantagem: Tomando o tempo para cozinhar aveia aço cortado na parte da manhã nem sempre é viável. Para acelerar o processo, mergulhe a aveia na água durante a noite, o que pode reduzir o tempo de cozimento pela metade.

16. Espagueti – Alimentos Indicados Para Emagrecer

spaghetti é a resposta low-carb da Mãe Natureza para massas. Depois de cozido, tem menos os carboidratos e calorias em amido excessivos.

17. Batatas – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Durante a mania low-carb, batatas foram considerados o inimigo público número um. Mas acontece que a batata pode ser titular de uma arma secreta na batalha contra a flacidez: amido resistente.

O amido resistente é uma forma excepcionalmente volumosos de fibra que ocupa espaço em seu sistema digestivo, levando a maior sensação de saciedade. E porque resiste a digestão, o amido passa por seu sistema e não entra na corrente sanguínea, por isso é menos provável de ser golpeado como gordura corporal em comparação com outros hidratos de carbono. [22]

Mas há um porém. Em alimentos ricos em amido, como batatas cozidas, o amido resistente é criado durante o processo de resfriamento. Isso porque cozinhar desencadeia amido para absorver a água quando arrefece. [23] Para aproveitar a capacidade da batata (assim como a de feijão, milho, lentilhas, massas de grãos integrais e arroz integral) para infundir a sua dieta com amido de gordura resistente, comê-lo frio ou puré em sopas refrigeradas.

18. Carne Moída E Outras Carnes – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Como iogurte e salmão, carne pode garantir a sua dieta inclui muita proteína , que tem se mostrado bastante eficaz para promover perda de gordura. [24]

Além de aumentar a massa corporal magra, a proteína também pode ajudar a prevenir o ganho de peso de alongamento da correia devido ao facto de que tem um efeito térmico maior do que carboidratos e gordura. Pense no efeito térmico dos alimentos como o custo da energia de mastigar, digerir, absorver, transportar e armazenar o alimento que você come.

efeito térmico da proteína pode variar de 20-35 por cento, o que significa que até 35 por cento das calorias que ele proporciona acabam sendo queimado durante a digestão e processamento. Em contraste, apenas cerca de 5-15 por cento da energia consumida a partir de hidratos de carbono ou gorduras são queimadas para processá-los. Assim, mesmo que proteínas e carboidratos têm as mesmas calorias por grama, o corpo humano armazena menos deles do antigo.

19. Azeite – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Se você quer dizer sayonara a gordura da barriga em 2016, é importante para fazer as gorduras que você come o trabalho mais difícil para você. E se você tiver problemas para manter sua mão para fora do pote de biscoitos, não deixe de fazer o azeite um grampo de gordura na dieta.

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Um estudo recente por um grupo de jalecos brancos na Itália descobriram que o ácido oleico, o principal monoinsaturada gordura presente no azeite de oliva, pode aumentar a pós-refeição níveis de um composto de combate a fome chamada de oleoletanolamina (OEA) em circulação. Tão simples resultados ingrediente de uma menor ingestão calórica durante o período seguinte de 24 horas [25]. Parece que indivíduos magros são mais sensíveis aos impactos de ácido oleico do que as pessoas com sobrepeso são.

Você pode usar mais barato mais refinado “light”, ou azeite “puro” para fins de cozinha, uma vez que tem um sabor neutro e maior ponto de fumo, mas para efeitos de molhos para salada, molhos e dips, vá com o extra-virgem coisa boa.Ele tem a vantagem de ser mais rica em antioxidantes amigável-corpo.

20 Chia – Alimentos Indicados Para Emagrecer

Não mais apenas para a mesa animais de estimação peludos, sementes de chia pode ajudá-lo a esmagar fome e os desejos. Isso porque eles são de pelúcia em fibra solúvel, que pode inchar no estômago quando misturado com líquidos para criar uma sensação de plenitude para ajudar silêncio um caso fúria da fome, assim você se torna menos tentado por minas terrestres nutricionais que podem inviabilizar sua dieta.

É por isso que as sementes de chia tornaram-se uma maneira popular para criar pudins e bebidas mais saudáveis; eles criam um produto espessado quando misturado com os líquidos nas receitas. Algumas pessoas ainda criar um gel de chia para ser utilizado em artigos como panquecas e assados para actuar como um aglutinante em vez de ovos. Nas lojas, você pode se deparar com ambas as sementes brancas e pretas de chia; ambos contêm a mesma generosidade fibra.

Referências
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  2. Bonnema, AL, Altschwager, D., Thomas, W., & Slavin, JL (2015). Os efeitos de uma refeição à base de carne em comparação com um Calorie Matched Meal Feijão-Com base no apetite e ingestão de alimentos. Journal of Food Science, 80 (9), H2088-H2093.
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