A DIETA DE TESTOSTERONA: O ÚLTIMO PLANO DE COMIDA PARA ELEVAVAR OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA DO SEU CORPO

O nome diz tudo. A dieta da testosterona. Não há necessidade de dar este plano de refeição algum rótulo bonito, extravagante. Além disso, não há nada bonito ou fantasia sobre a construção do time muscular.

O que você está procurando é um plano nutricional de ataque que irá fornecer seu corpo com o hormônio mais hardcore na existência, para que você possa construir o músculo ideal e a força mais insana possível. É isso que oferecemos aqui. Enquanto muitos hormônios anabólicos no corpo influenciam o crescimento muscular, o hormônio do crescimento, a insulina e o fator de crescimento semelhante à insulina, todos fazem a testosterona ser a mais importante.

Não só ele impulsiona o crescimento muscular, mas a testosterona também tem inúmeras outras qualidades que torná-lo hormônio mais crucial do homem, ou seja, traços masculinos como o cabelo do corpo, uma voz mais profunda e, claro, músculos maiores e mais fortes. Mas a testosterona também mantém você magra, uma vez que eleva o metabolismo e aumenta a liberação de gordura das células de gordura e inibe seu armazenamento no corpo.

E há mais boas notícias
Manter seus níveis de testosterona para cima  não significa que você tem que recorrer ao uso de esteróides ou pro-hormônios ilegais. Simplesmente saber como comer corretamente pode fazer um mundo de diferença em manter a sua testosterona em níveis de construção muscular.

Para entender como a dieta afeta os níveis de testosterona, primeiro você deve entender a produção de testosterona e suas ações. Tudo começa no cérebro. Um hormônio chamado gonadotropina-liberando hormônio (GnRH) é liberado do hipotálamo (uma pequena seção profunda dentro do cérebro) e viaja para a glândula pituitária. A partir daqui, GnRH estimula a liberação de hormônio luteinizante, que viaja através do sangue todo o caminho até os testículos, onde ele ativa enzimas que convertem o colesterol em testosterona. O que você come pode afetar positiva ou negativamente qualquer uma dessas etapas.

Alimentos para a testosterona

Fator de Dieta

Seu regime nutricional também pode influenciar a testosterona após sua produção. A testosterona viaja no sangue para as células musculares e outros tecidos como testosterona livre (ou ativa) ou ligada a uma proteína transportadora. Apenas o tipo livre pode trabalhar para aumentar o tamanho do músculo ao entrar nas células musculares. Em alguns tecidos, como as células de gordura e o cérebro, a gordura pode ser convertida em estrogênios sim, o hormônio feminino que você não quer em excesso em seu corpo, uma vez que pode levar ao ganho de gordura e inibir a produção de testosterona, diminuindo hormônios cerebrais .

Dieta pode influenciar as quantidades de testosterona ativa e estrógenos no sangue.

# 1 Calorias

Para aumentar seus níveis de testosterona, seu primeiro passo é consumir um número adequado de calorias. Seguir uma dieta de baixa caloria pode resultar em menos GnRH sendo liberado do cérebro, bem como a diminuição da atividade de testosterona-catalisando enzimas nos testículos, e a consequência de ambos os incidentes é diminuição da produção de testosterona. O fato é que você também não quer comer demais e ganhar gordura, que contém mais da enzima que converte testosterona em estrogênios. A dieta de testosterona dá-lhe calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular e os níveis de testosterona sem adicionar gordura corporal.

Nossa dieta da amostra usa um bodybuilder de 90 quilos; Para descobrir suas próprias necessidades de calorias, multiplicar o seu peso corporal por 18-20 calorias.

# 2 Carboidratos

O próximo passo é consumir carboidratos adequados. Tente pelo menos 2 gramas por quilo de peso corporal por dia, mantendo sua relação carboidratos para proteína em 2: 1, o que uma pesquisa mostra ser o ideal para elevar os níveis de T. E embora raramente digamos para você escolher carboidratos mais refinados (exceto ao redor do tempo de treino), sugerimos que você faça isso aqui porque dietas com maior teor de fibras tendem a diminuir a testosterona.

Claro, você ainda precisa de alguma fibra por razões de saúde, por isso temos incluído pão integral, frutas e legumes no plano de nutrição.

# 3 Proteína

A prioridade não é a proteína. Surpreso não é No. 1? Enquanto constantemente pregamos a importância de comer proteína e não se engane, é vital na dieta da testosterona, o que é ainda mais crucial é obter apenas o suficiente e não muito. Isso é porque a pesquisa mostra que consumir mais proteína do que carboidratos pode baixar os níveis de testosterona. Então você vai querer entrar em seu padrão de musculação de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, nada mais, nada menos. Além disso, certifique-se de que a maior parte de sua proteína vem de fontes animais; As dietas vegetarianas estão associadas com menores níveis de testosterona nos homens.

# 4 Gorduras

O último, mas certamente não o menos importante, macronutriente a ser preocupado é gordura. Você vai querer obter cerca de 30% de seu total de calorias de gordura, não as gorduras poliinsaturadas como as encontradas no salmão, outros peixes gordos e óleos vegetais. Em vez disso, concentrar-se na escolha de gorduras monoinsaturadas encontrados em nozes, azeitonas, azeite e abacates, e gorduras saturadas de carne vermelha e gemas de ovos. Pouco ortodoxo como este conselho pode ser, a pesquisa sugere que as gorduras poliinsaturadas baixam os níveis de testosterona, enquanto as gorduras monoinsaturadas e até saturadas elevam os níveis de T.

 

# 5 Shakes Pós Treino

Você definitivamente vai querer incluir shakes pré e pós-treino. O consumo de proteína de digestão rápida, como o soro e os carboidratos de rápida digestão após o treino, foi comprovada para aumentar a quantidade de testosterona absorvida pelas células musculares, bem como o número de receptores de testosterona neles. Em outras palavras, tudo o que a testosterona pode ser posto a trabalhar para estimular o crescimento muscular. Tente ter cerca de 20 gramas de proteína e 20-40 gramas de carboidratos antes do treino, e 20-40 gramas de proteína e 40-100 gramas de carboidratos pós treino.

# 6 Vegetais

Considere comer mais vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, rúcula, agrião, bok choy, nabos, couve, rábano, rabanete, daikon, couve-rábano e couve, todos com fitoquímicos que podem diminuir estrógenos ruins e potencialmente diminuir o seu impacto negativo sobre os níveis de testosterona. Por último, ver o que beber. O álcool não tem seus benefícios à saúde, mas muito pode baixar os níveis de T. Fique sob alguns copos por semana.

Dieta de 6 semanas

Recomendamos que tente a dieta de testosterona por seis semanas, em seguida, mudar para a alimentação bodybuilding mais padrão. Embora este plano é relativamente saudável, você não quer evitar baixo teor de glicêmico, carboidratos não refinados e gorduras poliinsaturadas por muito tempo; Eles oferecem muitos benefícios de saúde se evitados por um período prolongado.

Se você notar bons resultados em massa e força sobre a dieta de testosterona, voltar a ele a cada seis semanas ou assim. Estamos confiantes que você vai.

Para manter seus níveis masculinos do hormônio funcionando altamente, siga estas diretrizes dietéticas

Coma o suficiente

A quantidade de calorias que você consome a cada dia deve ser suficiente para manter seu peso corporal. Dietas de baixo teor calórico estão associadas com menores níveis de testosterona. Consumir cerca de 18-20 calorias por cada quilo de peso corporal.

Coma Animal Proteína

Estudos mostram que as dietas vegetarianas levam a níveis mais baixos de testosterona no sangue e maiores quantidades de testosterona “inativa”, mesmo quando a ingestão de proteínas é a mesma. Certifique-se de consumir aves, carne, peixe e carne de porco. A carne vermelha é particularmente boa devido aos seus níveis mais elevados de gordura saturada e zinco, um mineral associado com níveis mais elevados de T.

Coma alguma gordura

A pesquisa sugere que quando gordura total, ingestão de gordura saturada e gordura monoinsaturada aumentam, também elevam a testosterona. Escolha alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, como abacates, nozes, sementes, azeitonas e azeite. A carne vermelha e os produtos lácteos (e não as variedades sem gordura) também são uma boa fonte de proteína e gordura saturada. Preocupado com a saúde do seu coração? A pesquisa indica que a maioria de gordura saturada encontrada na carne, na galinha e na carne de porco não aumenta níveis de colesterol de LDL (“mau”).

Coma algum colesterol dietético

Estudos mostram que aqueles que treinam enquanto em uma dieta com maior colesterol ganhar mais massa muscular e força do que aqueles que comem menos colesterol. Alimentos como gema de ovo e carne vermelha são boas fontes. Além do mais, a pesquisa mostra que o colesterol nas gemas não aumenta os níveis de colesterol LDL (“ruim”).

Beba uma proteína e carboidrato após treinos

Consumir proteína e carboidratos após o treinamento tem sido mostrado para aumentar a quantidade de testosterona que entra células musculares, onde pode aumentar o crescimento muscular. Tomar 20-40 gramas de proteína de soro de leite e 40-100 gramas de carboidratos simples pós treino.

Coma vegetais

Brócolis, couve-flor e couve produzem compostos chamados indoles que ajudam a diminuir certos estrogênios, o que por sua vez pode ajudar a reduzir o efeito inibitório do estrogênio na produção de testosterona. Coma vegetais cruciferous com refeições e / ou como lanches.

Coma muitos carboidratos

Uma maior proporção de carboidratos para proteínas em torno de 2: 1 é o melhor resultado em níveis mais elevados de testosterona. Atire por pelo menos 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

NÃO …

Comer demais

Comendo muitas calorias pode levar a ganhos de gordura corporal, o que pode levar a níveis mais baixos de testosterona através de níveis aumentados de estrogênios.

Coma muita proteína

Consumir mais proteína do que carboidratos pode aumentar a perda de testosterona através da micção. Enquanto proteína é necessária para níveis mais elevados de testosterona, muito pode ter um efeito negativo. Fique com cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Coma muita gordura

Espalhe o seu consumo de gordura ao longo do dia e evitar refeições ricas em gordura, que pode realmente diminuir os níveis de testosterona momentaneamente. Manter o consumo de gordura em 30% da sua ingestão calórica total. Não entre em muitas gorduras poliinsaturadas, como as encontradas em peixes e óleo vegetal. Claro, eles são saudáveis, mas eles também podem causar diminuição nos níveis de testosterona.

Bata a garrafa com dificuldade

Beber álcool pode levar a níveis mais baixos de testosterona, aumentando a conversão de testosterona para estrogênio. Manter o consumo de álcool em alguns copos por semana ou menos.

Coma muita fibra

Comer uma dieta saudável do bodybuilding deve dar-lhe bastante fibra para permanecer saudável. Obter cerca de 35 gramas de fibra por dia ao tentar manter os níveis de testosterona nromal. Dietas excessivamente ricas em fibras podem levar a níveis mais baixos de T.

A dieta

Este é um plano de refeição diário de amostra que é projetado para maximizar os níveis de testosterona para um indivíduo de 90 quilos.

Café da manhã

  • 4 grandes ovos inteiros
  • 1/2 abacate

Lanche da manhã

  • Iogurte de frutas de baixo teor de gordura
  • 1 banana
  • 1 punhado de nozes misturadas

Almoço

  • Carne de peru
  • 2 fatias de pão integral
  • 1/2 abacate

Lanche pré-treino

  • 1 colher proteína de soro de leite (em água)
  • 2 fatias de pão branco
  • 1 colher de sopa. manteiga de amendoim

Lanche de pós-treino

  • 1 colher proteína de soro de leite (em água)
  • 1/3 xícara de dextrose ou açúcar

Jantar

  • 200g Bife de vaca
  • 1 xícara de arroz branco cozido
  • 1 xícara de couve-flor cozida

Lanche da noite

  • 100 gramas de queijo tipo cottage
  • 1 pacote de creme de trigo (instantâneo)
  • 1 punhado den ozes misturadas

Totais

3,369 calorias, 197 g de proteína 398 g de carboidratos, 111 g de gordura