Nutrição para aumentar a testosterona
A testosterona é o hormônio que faz homens, homens. Ele estimula o crescimento do pênis e do escroto, é vital na produção de esperma, controla a distribuição de gordura no corpo, aumenta o crescimento de pêlos faciais e corporais, é anabólico para os músculos, nos dá maior densidade óssea e dá aos homens a forma e atributos que associamos à masculinidade.

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, e pertence a um grupo de outros hormônios sexuais masculinos conhecidos como andrógenos, que incluem diidrotestosterona (DHT) e dehidroepiandrosterona (DHEA). Homens e mulheres produzem testosterona e DHEA, mas os homens fazem cerca de dez vezes mais testosterona do que as mulheres.

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Porque a baixa testosterona importa

 

A baixa testosterona tem um impacto negativo em quase todos os sistemas principais do corpo masculino, incluindo a resistência à insulina, 1 obesidade, 2 vidas mais curtas, 3 e doenças cardiovasculares.4 Alguns dos sintomas de baixa testosterona são: Não manter uma ereção, perda de cabelo, fadiga, problemas com a memória, perda de massa muscular e dificuldade em ganhar músculos, diminuição da densidade óssea, aumento da gordura corporal e dificuldade em perdê-la.
Os sinais e sintomas de baixa testosterona não são imediatos, e pode levar tempo para se acumular. É por isso que os sintomas de baixa testosterona pode ser facilmente ignorado por meses, ou mesmo anos. A parte triste é que a maioria dos homens vai esperar até que tenham desenvolvido alguns dos sinais graves e sintomas, normalmente associados com a libido e disfunção erétil, 5 antes de tomar medidas para melhorar a testosterona.

Para além destes sintomas, ter menos testosterona tem sido associada a: doença cardíaca, 6 maior risco de depressão, 7 problemas cognitivos, 8 desordens metabólicas, 9 diabetes, 10 e osteoporose.11

Levantar coisas pesadas não é a única maneira de aumentar a testosterona.

Seu plano de nutrição para aumentar a testosterona

Aumentar a testosterona naturalmente requer uma revisão completa do estilo de vida, afetando tudo, desde hábitos de sono, gestão do estresse e dieta. Hoje vou me concentrar na nutrição. Nutrição desempenha um papel fundamental na sua capacidade de fazer testosterona, porque ele fornece as matérias-primas que seu corpo vai usar para fazer o hormônio.

Aqui estão alguns hábitos de nutrição simples que você pode adotar para aumentar naturalmente a sua produção de testosterona.

1. Coma mais vegetais crucíferos

Porque: Queremos manter a testosterona e o estrogênio em um certo equilíbrio. Quando esse equilíbrio fortemente favorece o estrogênio nos homens, é um sinal de que a testosterona está sendo aromatizada (convertida) em estrogênio, o que não é bom.

Como: Coma vegetais crucíferos, como couves de Bruxelas, rabanetes, couve, agrião, bok choy, brócolis e couve-flor. Quando estes alimentos são ingeridos, eles liberam um fitoquímico que ajuda o corpo com metabolismo de estrogênio11 e depuração.

2. Consumir mais zinco

Por que razão: Num estudo, a restrição dietética do zinco foi associada a uma diminuição significativa da testosterona sérica em homens saudáveis. O zinco é um inibidor da aromatase, que bloqueia o local do receptor de estrogênio. Estamos olhando para otimizar a proporção de testosterona para estrogênio e zinco para garantir que a testosterona não é convertido em estrogênio.

Como: Algumas das melhores fontes de zinco são ostras, carne de vaca, cordeiro, marisco, caranguejo, mariscos, lagosta, mexilhões, sementes de abóbora, sementes de abóbora, espinafre e caju. Jarrow Fórmulas e Now Foods vendem suplementos de zinco de alta qualidade.

3. Consumir alimentos ricos em selênio

Por que: Além de ser um mineral traço essencial que as pessoas raramente recebem em sua dieta, o selênio é essencial para a fertilidade masculina13 e desempenha um papel crucial na produção de testosterona. Tanto o zinco como o selênio foram correlacionados com a fertilidade masculina e os níveis de testosterona nos homens.

Como: castanha do Brasil, fígado, caranguejo e outros mariscos são boas fontes de selênio. A maioria das multivitaminas de alta qualidade deve conter selênio suficiente para atender às necessidades de um homem que está olhando para aumentar a testosterona através da otimização de nutrientes.

4. Consumir alimentos ricos em ômega-3

Porque: Inflamação e estresse são invariavelmente ligados no corpo, e fazer um ao outro pior. Em tempos de inflamação crônica, o estresse também será intensificado. Quando o corpo não pode acompanhar a produção do hormônio do estresse cortisol, seu corpo vai sacrificar outros hormônios para apoiar a sua resposta ao estresse, conhecido como o pregnenolone, e os precursores que se tornam testosterona e estrogênio são usados para fazer cortisol em vez disso.14

Os ácidos graxos ômega-3 são um poderoso anti-inflamatório, e têm demonstrado menor estresse no corpo.15 A diminuição do estresse e inflamação leva a menos pregnenolona roubar e permite uma maior produção de testosterona.

Como: alimentos comuns que têm ácidos graxos ômega-3 que são facilmente absorvidos são sardinhas, nozes, salmão e cavala. Embora existam alguns alimentos que contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 como sementes de linho e chia, sua taxa de conversão para o benéfico EPA e DHA são muito pobres, entorno de1-5%, 16 onde as outras fontes listadas acima são mais facilmente digeridas e utilizadas no corpo.

Você sempre pode usar uma forma suplementar de ácidos graxos ômega-3.

 

5. Otimize sua Vitamina D3 No Corpo – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Por que: Maior vitamina D3 status em homens está associado com maiores níveis de testosterona. Quando os homens são deficientes em vitamina D3, a suplementação foi mostrada para aumentar os níveis de testosterona.17 Também funciona para regular a enzima aromatase, 18 que converte a testosterona em estrogênio.

Como: A vitamina D3 é a forma bio-disponível que nosso corpo pode usar. Evite a vitamina D2 fortificada na maioria dos alimentos, que não oferece os mesmos benefícios que D3. Porque a forma biodisponível de D3 é difícil de obter de alimentos, eu recomendo gastar tanto tempo ao sol quanto possível, e usar um suplemento para níveis superiores.

 

6. Coma gorduras saturadas e monoinsaturadas – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Por que: Você quer se concentrar nas gorduras monoinsaturadas, saturadas e poliinsaturadas ômega-3, porque as gorduras poliinsaturadas ômega-6 em grandes quantidades promovem a inflamação no corpo. Como discutimos acima, inflamação e estresse são ambos os assassinos de sua produção de testosterona.

Como: Consumir uma quantidade saudável de gordura dietética de fontes como o óleo de coco orgânico, ovos pasteuridazo, carnes, abacates, manteiga de amendoim, capim, peixes capturados no meio selvagem, azeite e nozes. Estas fontes saudáveis de gorduras são as matérias-primas para a sua testosterona.

7. Reduza o consumo de álcool – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Porque: Não se preocupe, eu não estou dizendo para nunca beber álcool novamente. No entanto, o álcool tem a capacidade de aumentar o estrogênio em seu corpo e inibir o metabolismo da testosterona no fígado.19 O álcool afeta negativamente a função hepática, por sua vez a redução da capacidade de remover estrogênio usado do corpo. Isso faz com que o excesso de estrogênio para recircular e acumular-se no corpo, afetando negativamente a relação testosterona-estrogênio.
Como: Comércio em alguns dos seus refrigerantes de vodka e clube para apenas um soda de clube e limão. Seus amigos não saberão a diferença. Chame-me antiquado, mas quando você escolhe beber o álcool, tampão ele em 2-3 bebidas para a noite, e limite sua entrada semanal a 1-2 dias por a semana.

8. Evite dietas de baixo teor de gordura ou carboidratos – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Por que: Quando alguém vai em uma dieta baixa em carboidratos por muito tempo, pode diminuir a produção de testosterona.20 Por outro lado, dietas pobres em gordura são prejudiciais à produção de testosterona também.21 Carboidratos ajudar a baixar o hormônio do estresse cortisol e apoiar o metabolismo e tireóide . Os carboidratos fornecem glicose e é necessário converter o hormônio inativa da tireóide T4 no hormônio ativo T3 que regula o metabolismo.

Como: Incluir mais gorduras e colesterol em sua dieta, uma vez que estas são a matéria-prima para a testosterona são obrigados a transportar e absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Estas gorduras saudáveis poderiam vir de abacate, salmão, coco Leite ou azeite, azeite ou leite integral se você tolerar. Recomendado carboidratos são espaguete squash, batata doce, batata branca, banana, bolota, squash, beterraba, pastinaga, abóbora, mandioca, taro raiz, inhame, arroz branco e aveia sem glúten. Evite carbos vazios como pão, macarrão, biscoitos, barras de granola, e doces.

9. Coma Bastante Calorias – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Por que: Perder gordura corporal ajuda homens a aumentar os seus níveis de testosterona, mas cronicamente para perder gordura leva ao estresse que reduz significativamente os níveis de testosterona. A restrição calórica prolongada reduz a testosterona total e livre e aumenta a globulina de ligação aos hormônios sexuais, o que impede que a testosterona se ligue aos receptores.

Como: Planeje com antecedência para que você sempre tenha comida de qualidade ao seu alcance. Snacks como nozes misturadas, frutas, carne de vaca de qualidade seca, ou misturar trail caseiro são fáceis de agarrar em caso de uma fome. Escolha um dia por semana para a preparação da refeição e cozinhe 2-3 fontes de proteína como bife, ovos e salmão. Assar uma tonelada de legumes e batata doce e você deve ter tudo pronto para a semana. As mulheres não devem consumir menos de 1.800 calorias e 2.200 calorias por longos períodos de tempo.

10. Coma alimentos ricos em colesterol – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Porque: o colesterol é feito por cada célula em seu corpo por causa de sua importância grave à saúde total, ea demanda do corpo para ela. Onde tínhamos errado durante tanto tempo é a suposição de que o colesterol e os níveis de colesterol no sangue estão ligados e contribuem para a doença cardíaca. Mas este não é o caso para a maioria da população. Precisamos de colesterol para a produção de testosterona, mas também como precursor de outros hormônios esteróides / estresse, saúde da membrana celular, e para produzir bile para que você possa quebrar e absorver gorduras dietéticas. Embora existam hiper-respondedores cujos níveis de colesterol são aumentados por consumi-lo, seu LDL elevado é acompanhado por um aumento no HDL mantendo sua relação em equilíbrio e seu risco baixo.

Como: níveis mais elevados de HDL estão associados a níveis mais elevados de testosterona, 22 o que significa ovos

E bacon estão de volta no menu, juntamente com outras fontes, como carne bovina, frango e carne de fígado, manteiga, camarão, sardinhas e creme pesado.

 

11. Não Exagere na Proteína – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Por que: Consumir proteína adequada ajuda com a perda de gordura e músculo de reconstrução, mas se o objetivo é aumentar a testosterona, concentrar-se em gorduras e carboidratos. Um estudo23 que comparou como uma dieta de alta proteína versus uma dieta rica em carboidratos afetou testosterona e estrogênio descobriram que a dieta rica em proteínas impactou negativamente a via metabólica para a testosterona e aumentou o caminho para o estrogênio. Outros estudos demonstram que uma dieta com alto teor de carboidratos leva a níveis mais baixos de cortisol e a uma redução igual na globulina de ligação à hormona sexual em comparação com a dieta rica em proteínas. Ao diminuir seus níveis de cortisol, você permite que o ambiente para produzir testosterona adequada no corpo.

Como: Objetivo consumir .82-1g de proteína por quilo de peso corporal não só ajudar com o crescimento muscular e reparação, mas também para apoiar os níveis de testosterona saudável.

Criar novos hábitos – Alimentos Para Aumentar a Testosterona

Não tente adotar todos esses hábitos alimentares de uma só vez. Essa é uma receita para se sentir sobrecarregado e desistir logo. Em vez disso, escolher 2-3 destas estratégias de nutrição e implementá-los por 3-4 dias por semana. Uma vez que eles não exigem um monte de pensamento consciente, movê-los para 7 dias por semana e, em seguida, adotar outros 2-3 hábitos até que você tenha um plano de nutrição centrada na maximização da sua testosterona. O último passo é aproveitar os benefícios do aumento da testosterona e ter uma vida incrível.

Referências:
1. Nelly Pitteloud, Megan Hardin, Andrew A. Dwyer, Elena Valassi, Maria Yialamas, Dariush Elahi e Frances J. Hayes, “O aumento da resistência à insulina está associado a uma diminuição na secreção de testosterona de células de Leydig em homens”, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90 (2005): 2636-641.
2. Michael Zitzmann, “Deficiência de Testosterona, Resistência à Insulina e Síndrome Metabólica”, Nature Reviews Endocrinology 5 (2009): 673-81.
3. Gail A. Laughlin, Elizabeth Barrett-Connor, e Jaclyn Bergstrom, “Testosterona baixa soro e mortalidade em homens mais velhos”, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 93 (2008): 68-75.
4. Zoë Hyde, Paul E. Norman, Leon Flicker, Graeme J. Hankey, Osvaldo P. Almeida, Kieran A. Mccaul, SA Paul Chubb e Bu B. Yeap, “Baixa Testosterona Livre Prevê Mortalidade por Doenças Cardiovasculares Mas Não Outro Causas: O Estudo de Saúde em Homens “, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97 (2012): 179-89.