10 alimentos que podem impulsionar seu sistema imunológico

Manter seu sistema imunológico saudável é muito importante, não importa a estação.

Naturalmente, o que você come pode influenciar sua saúde imune.

Certos alimentos podem realmente diminuir suas chances de ficar doente, enquanto outros podem ajudá-lo a recuperar mais rapidamente se você ficar doente.

Este artigo lista 10 alimentos que você deve comer se você quiser aumentar o seu sistema imunológico.

 

1. Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que desempenha um papel importante na função imunológica. Uma dieta contendo muito pouco ferro pode contribuir para a anemia e enfraquecer o sistema imunológico (1, 2, 3, 4).

É por isso que é importante otimizar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, mariscos, leguminosas, nozes, sementes, vegetais crucíferos e frutas secas.

Você também pode melhorar sua absorção de ferro dos alimentos usando panelas de ferro fundido e panelas para cozinhar, e evitando chá ou café com as refeições.

Combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar a sua absorção ainda mais.

Dito isto, é importante lembrar que níveis excessivamente altos de ferro no sangue podem ser prejudiciais e podem realmente suprimir o sistema imunológico (5, 6, 7)

Portanto, é melhor usar suplementos de ferro somente se você tem uma deficiência de ferro, ou sobre o conselho de um médico.
Linhas Gerais: Ótimos níveis de ferro no sangue ajudam a melhorar a sua função imunológica. Portanto, é vantajoso incluir alimentos ricos em ferro em sua dieta.

 

Os alimentos que são ricos em probióticos são pensados para ajudar a melhorar a sua função imunológica.

Probióticos são bactérias benéficas que vivem em seu intestino e ajudar a estimular o seu sistema imunológico.

Eles também ajudam a manter a saúde do revestimento do intestino, o que pode ajudar a evitar que substâncias indesejadas “escapem” no corpo e provoque uma resposta imune (8, 9, 10, 11).

De fato, revisões recentes mostram que os probióticos podem reduzir o risco de desenvolver infecções do trato respiratório superior em até 42% (12, 13, 14, 15).

Estudos também mostram que quando as pessoas ficam doentes, aqueles que consomem regularmente probióticos são até 33% menos propensos a necessidade de antibióticos. Em certos casos, os probióticos que consomem regularmente também podem levar a uma recuperação mais rápida da doença (12, 13, 14).

A maioria dos estudos sobre o tema forneceu aos participantes suplementos probióticos. No entanto, também é possível aumentar a sua ingestão, fazendo alimentos probióticos uma parte regular de sua dieta (16).

Grandes fontes de probióticos incluem chucrute, fermentado naturalmente picles, iogurte, kefir, leitelho, kimchi, tempeh, miso, natto e kombucha.

Resumindo: probióticos podem ajudar a fortalecer seu sistema imunológico. Isso pode reduzir a probabilidade e a gravidade de seus sintomas e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente quando você adoece.

3. Citrinos e Frutas Cítricas

 

Frutas como laranjas, toranjas e tangerinas são ricos em vitamina C, um reforço de imunidade bem conhecida.

A vitamina C é reconhecida por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias. Também ajuda a manter a integridade da pele, que atua como uma barreira protetora contra a infecção (17).

Além disso, a vitamina C pode atuar como um antioxidante, ajudando a proteger suas células imunes contra compostos nocivos formados em resposta a infecções virais ou bacterianas (17).

Portanto, obter suficiente vitamina C é uma ótima maneira de fortalecer seu sistema imunológico e pode reduzir sua probabilidade de infecção (18, 19, 20, 21, 22).

Alguns estudos também relatam que aumentando sua ingestão de vitamina C durante o resfriado comum pode ajudá-lo a ficar melhor mais rapidamente (19, 20, 21, 22, 23).

Dito isto, pode ser mais vantajoso para aumentar a sua ingestão de alimentos vegetais, em vez de suplementos, uma vez que as plantas contêm outros compostos benéficos que os suplementos podem não.

Outros alimentos ricos em vitamina C incluem pimentões, goiabas, folhas verdes escuras, brócolis, bagas, tomates, papaia e ervilhas instantâneas.

Linhas Gerais: citrinos e outros alimentos ricos em vitamina C podem ajudar a impulsionar seu sistema imunológico. Isso provavelmente diminui o risco de infecção e pode até acelerar sua recuperação.

Alimentos para o sistema imunológico
4. Gengibre

 

O gengibre é rico em gingerol, uma substância bioativa pensada para ajudar a reduzir o risco de infecções (24).

Na verdade, gengibre tem propriedades antimicrobianas que podem inibir o crescimento de vários tipos de bactérias, incluindo E. coli, Candida e Salmonella (25, 26, 27, 28).

Estudos em células humanas mostram que o gengibre fresco também pode ajudar a combater o vírus respiratório sincicial humano (HRSV), um vírus responsável por muitas infecções respiratórias. No entanto, são necessários mais estudos em seres humanos para apoiar esse efeito protetor (29).

Os efeitos do gengibre podem ser especialmente potentes se os compostos de gengibre já estiverem presentes no corpo antes da ocorrência da infecção (29).

Finalmente, o gengibre também tem efeitos anti-náusea, o que pode ajudar a diminuir seus sintomas de náusea quando você tem a gripe (30).

Mais pesquisas são necessárias para determinar diretrizes de dosagem eficaz.

Entretanto, basta adicionar uma pitada de gengibre fresco ou seco aos seus pratos ou smoothies. Você também pode saborear uma infusão de gengibre fresco ou usar gengibre em conserva como um probiótico rico palato limpador entre pratos.

 

Resumindo: Tornar o gengibre uma parte regular de sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de infecção e reduzir os sintomas de náusea quando você está doente.

5. Alho

 

Alho também contém compostos ativos que podem ajudar a reduzir o risco de infecção (31, 32).

Por exemplo, a alicina, o principal composto ativo no alho, é pensado para melhorar a capacidade de suas células imunes para combater o resfriado e a gripe (33, 34).

Alho também parece ter propriedades antimicrobianas e antivirais que podem ajudar a combater infecções bacterianas e virais (25, 26, 35).

Em um estudo, os participantes que receberam um suplemento diário de alicina tiveram resfriados 63% menos frequentemente do que o grupo placebo. Além disso, quando eles ficaram doentes, os participantes no grupo de alicina recuperaram 3,5 dias mais rápido, em média (33).

Em outro estudo, os participantes que receberam um suplemento diário de extrato de alho estavam doentes com a frequência do grupo placebo. No entanto, relataram 21% menos sintomas e recuperaram 58% mais rapidamente do que o grupo placebo (34).

Para maximizar o alho imunológico-impulsionando efeitos, tenha como objetivo comer um dente duas a três vezes por dia.

Esmagando o alho e permitindo que ele permaneça durante 10 minutos antes de cozinhar também pode ajudar a aumentar seus efeitos (36, 37).

Resumindo: Consumir dois a três dentes de alho fresco por dia pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico. Alho parece particularmente eficaz na redução dos sintomas e duração do resfriado comum e gripe.

6. Bagas

 

Por muitos anos, os nativos americanos usaram bagas para tratar infecções como o resfriado comum (38).

Isto poderia ser porque as bagas são uma rica fonte de polifenóis, um grupo de compostos de plantas benéficas com propriedades antimicrobianas.

Por exemplo, a quercetina, um polifenol baga, é pensado para ser particularmente eficaz na redução de seu risco de ficar doente após um ataque de exercício intensivo (39).

Estudos também mostram que as bagas e seus polifenóis têm a capacidade de proteger contra o vírus influenza responsável pela gripe (40).

Eles podem até oferecer uma defesa contra Staphylococcus, E. coli e Salmonella infecções (41, 42).

As bagas também contêm boas quantidades de vitamina C, o que aumenta suas propriedades imunológicas.

Resumindo: Bagas contêm compostos de plantas benéficas que podem ajudar a reduzir o risco de infecções virais ou bacterianas.

7. Óleo de côco

 

O óleo de côco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), uma categoria de gorduras com propriedades antimicrobianas.

O tipo mais comum de MCT encontrado no óleo de côco é ácido láurico, que é convertido em uma substância conhecida como monolaurina durante a digestão.

Tanto o ácido láurico como a monolaurina têm a capacidade de matar vírus, bactérias e fungos prejudiciais (43).

Por exemplo, os pesquisadores relatam que as gorduras de côco podem ajudar a combater os tipos de bactérias que causam úlceras de estômago, sinusite, cavidades dentárias, intoxicação alimentar e infecções do trato urinário.

Os pesquisadores também acreditam que o óleo de côco pode ser eficaz contra os vírus responsáveis pela gripe e hepatite C. Também pode ajudar a combater Candida albicans, uma causa comum de infecções fúngicas em humanos (44, 45, 46).

Você pode facilmente adicionar óleo de côco para sua dieta, usando-o em vez de manteiga ou óleos vegetais em cozinhar ou assar.

Consumir até duas colheres (30 ml) por dia deve deixar espaço suficiente para continuar incluindo outras gorduras saudáveis em sua dieta, como abacates, nozes, azeitonas e óleo de linhaça.

No entanto, você pode querer aumentar a sua ingestão gradualmente para evitar a náusea ou fezes soltas que podem ocorrer com altas ingestões.

Resumindo: O tipo de gordura encontrada nos cocos pode ajudar a protegê-lo contra várias infecções virais, bacterianas e fúngicas.

8. Alcaçuz

 

O alcaçuz é uma especiaria feita a partir da raiz seca da planta glabra Glycyrrhiza.

Ele tem sido usado na medicina herbal tradicional na Ásia e na Europa há milhares de anos.

Estudos mostram que o alcaçuz tem a capacidade de combater alguns fungos e bactérias, incluindo E. coli, Candida albicans e Staphylococcus aureus (47).

Licorice também pode ser capaz de combater os vírus responsáveis pela gripe, gastroenterite e poliomielite (47, 48).

Dito isto, muitos produtos que contenham alcaçuz também são muito ricos em açúcar. Aqueles que tentam reduzir a sua ingestão de açúcar deve procurar opções de açúcar mais baixo, como chá de alcaçuz.

Além disso, consumir muito alcaçuz pode ter uma série de efeitos adversos, incluindo pressão arterial elevada, ritmo cardíaco anormal e um risco aumentado de nascimento prematuro (49, 50, 51).

As pessoas em risco de estas devem limitar o seu consumo.

Resumindo: Licorice pode ajudar seu corpo a combater vários vírus, bactérias e fungos. No entanto, o consumo excessivo pode aumentar o risco de certos efeitos adversos, incluindo a pressão arterial elevada.

9. Nozes e Sementes

 

Nozes e sementes são incrivelmente ricos em nutrientes.

Eles são ricos em selênio, cobre, vitamina E e zinco, entre outros nutrientes. Todos estes desempenham um papel na manutenção de um sistema imunológico saudável (52, 53, 54, 55, 56).

Sementes de sésamo e amêndoas são fontes particularmente boas de cobre e vitamina E, enquanto sementes de abóbora e caju são ricos em zinco.

Quanto ao selênio, você pode atender às suas necessidades diárias comendo apenas uma porca Brasil por dia.

Nozes e sementes são também grandes fontes de fibra, antioxidantes e gorduras saudáveis, todos os quais são benéficos para a saúde (57, 58, 59).

Resumindo: Nozes e sementes são boas fontes de selênio, cobre, vitamina E e zinco, todos os quais desempenham um papel importante na saúde imunológica.

10. Batatas doces

 

As batatas doces não são apenas deliciosas – elas também são ricas em vitamina A.

Não consumir alimentos suficientes ricos em vitamina A pode levar a uma deficiência, que estudos ligação a um sistema imunológico mais fraco e uma maior sensibilidade às infecções (60).

Por exemplo, um estudo relata que as crianças deficientes em vitamina A tinham 35% mais probabilidade de sofrer de sintomas respiratórios, em comparação com aquelas com níveis normais de vitamina A (61).

Outro estudo relata que dar suplementos de vitamina A para bebês pode ajudar a melhorar sua resposta a certas vacinas (62).

No entanto, a ingestão excessiva de vitamina A pode levar a efeitos adversos como náuseas, dores de cabeça, ossos mais fracos, coma e até morte prematura – especialmente se você tomar a vitamina A em forma de suplemento.

Altas ingestões de suplementos de vitamina A durante a gravidez também podem aumentar o risco de defeitos de nascimento. Portanto, pode ser mais seguro para atender às suas necessidades de vitamina A através da dieta em vez de suplementos (63).

Além de batatas doces, outros alimentos que são ricos em vitamina A incluem cenouras, vegetais de folhas verde escuro, abóbora, alface romaine, damascos secos, pimentas vermelhas, peixe e carnes.

Resumindo: Batata doce e outros alimentos ricos em vitamina A podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e diminuir a probabilidade de infecção.

Suplementos Para o sistema imunológico

 

Um bom funcionamento do sistema imunológico requer uma boa ingestão de vários nutrientes.

As pessoas que consomem uma dieta bem balanceada rica em alimentos descritos acima não devem ter dificuldade em atingir seus requisitos diários.

No entanto, alguns podem ser incapazes de satisfazer as suas ingestões diárias recomendadas de nutrientes através da dieta sozinho.

Se este for o caso para você, considere adicionar os seguintes suplementos à sua dieta:

  • Probióticos: idealmente Lactobacillus ou Bifidobacterium estirpes em quantidades entre 2-3 bilhões de unidades formadoras de colônias (CFUs) por dia (64).
  • Vitamina C: Considere tomar cerca de 75-90 mg por dia. Aumentar a dose diária para até 1 grama por dia pode proporcionar benefícios extras durante a doença (19, 65).
  • Um multivitamínico: Procure um contendo ferro, zinco, cobre, vitamina E e selênio em quantidades suficientes para ajudá-lo a atender a 100% dos RDIs.
  • Pastilhas de zinco: Doses de pelo menos 75 mg por dia no primeiro início de sintomas de resfriado podem ajudar a reduzir a duração da infecção (66).

Além disso, baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem aumentar o risco de infecções respiratórias, incluindo gripe, infecções sinusais e bronquite (66).

Portanto, aqueles que vivem em climas do norte, onde a luz solar é limitada, também pode querer consumir pelo menos 600 UI (15 mcg) de suplementos de vitamina D por dia (67).

Linhas Gerais: Os suplementos acima podem ajudar a impulsionar a função imunológica em indivíduos que são incapazes de satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes através da dieta sozinho.
Mensagem para levar para casa

Sua dieta desempenha um papel importante na força do seu sistema imunológico.

Regularmente consumir os alimentos listados acima pode ajudar a reduzir a frequência com que você ficar doente e pode ajudá-lo a recuperar da doença mais rapidamente.

Aqueles incapaz de adicionar estes alimentos a suas dietas podem querer considerar tomar suplementos pensado para ter imunidade-impulsionando propriedades.