11 alimentos ricos em probióticos que são super saudáveis

Probióticos são microorganismos vivos que têm benefícios para a saúde quando consumidos (1).

Estas são geralmente benéficas bactérias que servem alguma função no corpo.

Probióticos têm todos os tipos de benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

Eles podem melhorar a saúde digestiva, reduzir a depressão e promover a saúde do coração (2, 3, 4).

Algumas evidências até sugerem que elas podem dar a você uma pele com melhor aparência (5).

Obtendo probióticos de suplementos é popular, mas você também pode obtê-los de alimentos que são preparados por fermentação bacteriana (alimentos fermentados).

Aqui está uma lista de 11 alimentos probióticos que são super saudáveis.

1. Iogurte

O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos, que são bactérias amigáveis que podem melhorar a sua saúde.

O iogurte é feito a partir de leite fermentado por bactérias amigáveis, principalmente bactérias lácticas e bifidobactérias (6).

Comer iogurte tem sido associado com muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde óssea. Também é benéfico para pessoas com pressão arterial elevada (7, 8).

Em crianças, iogurte pode ajudar a reduzir a diarréia causada por antibióticos. Pode até ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (9, 10, 11).

Além disso, o iogurte pode ser melhor do que o leite para pessoas com intolerância à lactose. Isso ocorre porque as bactérias transformar alguns da lactose em ácido láctico, que também é por isso gosto de iogurte azedo.

No entanto, tenha em mente que nem todo o iogurte contém probióticos ao vivo. Em alguns casos, as bactérias vivas foram mortas durante o processamento.

Por esta razão, certifique-se de escolher iogurte com culturas ativas ou vivas.

Além disso, certifique-se de sempre ler o rótulo de iogurte antes de comprá-lo. Mesmo se ele é rotulado de baixo teor de gordura ou sem gordura, ele ainda pode ser carregado com grandes quantidades de açúcar adicionado.

Iogurte probiótico está ligada a uma série de benefícios para a saúde. Também pode ser mais adequado do que o leite para pessoas com intolerância à lactose. Certifique-se de escolher o iogurte que tem culturas ativas ou vivas.

2. Kefir

O Kefir é uma bebida de leite probiótica fermentada. É feito adicionando grãos do kefir ao leite da vaca ou da cabra.

Grãos de Kefir não são grãos de cereais, mas sim culturas de bactérias de ácido láctico e levedura que se parecem um pouco com couve-flor.

A palavra kefir provém da palavra turca keyif, que significa “sentir-se bem” depois de comer (12).

Na verdade, kefir tem sido associada a vários benefícios para a saúde.

Pode melhorar a saúde óssea, ajudar com alguns problemas digestivos e proteger contra infecções (2, 13, 14).

Enquanto o iogurte é provavelmente o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, o kefir é realmente uma fonte melhor. Kefir contém várias estirpes principais de bactérias amigáveis e levedura, tornando-se um probiótico diverso e potente (15).

Como o iogurte, o kefir é geralmente bem tolerado por pessoas intolerantes à lactose (16).

Kefir é uma bebida de leite fermentado. É uma fonte melhor de probióticos do que iogurte, e as pessoas com intolerância à lactose muitas vezes pode comer kefir sem problemas.

3. Chucrute

Chucrute é finamente retalhado repolho que foi fermentado por bactérias do ácido láctico.

É um dos mais antigos alimentos tradicionais e é popular em muitos países, especialmente na Europa.

O chucrute é usado frequentemente no alto de salsichas ou como um prato lateral. Tem um gosto azedo, salgado e pode ser armazenado por meses em um recipiente hermético.

Além de suas qualidades probióticas, o chucrute é rico em fibras, bem como vitaminas C, B e K. Também é rico em sódio e contém ferro e manganês (17).

O chucrute também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde ocular (18).

No entanto, certifique-se de escolher a versão não pasteurizada. A pasteurização mata as bactérias vivas e ativas.

Chucrute é finamente cortado, repolho fermentado. É rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Certifique-se de escolher marcas não pasteurizadas que contêm bactérias vivas.

Alimentos ricos em probióticos

4. Tempeh

Tempeh é um produto de soja fermentado. Forma uma pasta firme, e os povos descreveram o sabor como noz, terra ou similar a um cogumelo.

Tempeh é originalmente da Indonésia, mas tornou-se popular em todo o mundo como um substituto de carne de alta proteína.

O processo de fermentação tem realmente alguns efeitos surpreendentes sobre o seu perfil nutricional.

Soja são tipicamente elevado em ácido fítico, um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.

No entanto, o processo de fermentação reduz a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que o corpo é capaz de absorver a partir do tempeh (19, 20).

Outro subproduto interessante deste processo é que as bactérias produzem alguma vitamina B12, um nutriente que a soja não contém (21, 22, 23).

A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, produtos lácteos e ovos (24).

Isto faz com que o tempeh uma grande escolha global para vegetarianos, assim como qualquer um que olha para adicionar um probiotico nutritivo a sua dieta.

Tempeh é um produto de soja fermentado. É um substituto popular de alta proteína para a carne. Ele também contém uma quantidade decente de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em produtos de origem animal.

5. Kimchi

Kimchi é um fermentado, picante prato lado coreano.

O repolho é geralmente o ingrediente principal, mas pode igualmente ser feito de outros vegetais.

Uma mistura de temperos é usado para o sabor, como pimentão vermelho flocos, alho, gengibre, cebolinha e sal.

O Kimchi contém as bactérias do ácido láctico Lactobacillus kimchii, bem como outras bactérias do ácido láctico que podem beneficiar a saúde digestiva (25, 26).

Kimchi feito de repolho é elevado em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro.

Kimchi é um picante prato lado coreano, geralmente feito de repolho fermentado. Contém bactérias lácticas, que podem beneficiar a saúde digestiva.

6. Miso

 

Miso é um tempero japonês.

É tradicionalmente feito fermentando soja com sal e um tipo de fungo chamado koji.

Miso também pode ser feita misturando soja com outros ingredientes, como cevada, arroz e centeio.

Esta pasta é mais frequentemente utilizado na sopa de miso, um alimento de café da manhã popular no Japão. Miso é tipicamente salgado, e você pode comprá-lo em muitas variedades, como branco, amarelo, vermelho e marrom.

Miso é uma boa fonte de proteína e fibra. Também é rico em várias vitaminas, minerais e fitonutrientes, incluindo vitamina K, manganês e cobre.

Miso também tem sido associada a alguns benefícios à saúde.

Um estudo relatou que o consumo de sopa de miso freqüente estava associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres japonesas de meia-idade (27).

Outro estudo descobriu que as mulheres que comiam muita sopa de miso tinham um risco reduzido de acidente vascular cerebral (28).

Miso é uma pasta de soja fermentada e um tempero japonês popular. É rico em vários nutrientes importantes e pode reduzir o risco de câncer e derrame, especialmente em mulheres.

7. Kombucha

 

Kombucha é uma bebida fermentada do chá preto ou verde.

Este chá popular é fermentado por uma colônia amigável de bactérias e levedura. É consumido em muitas partes do mundo, especialmente Ásia.

Na internet, há muitas alegações sobre os efeitos potenciais para a saúde do chá kombucha.

No entanto, falta evidência de alta qualidade sobre o kombucha.

Os estudos que existem são estudos com animais e tubos de ensaio, e os resultados podem não se aplicar aos seres humanos (29).

No entanto, porque kombucha é fermentado com bactérias e levedura, ele provavelmente tem benefícios de saúde relacionados com suas propriedades probióticas.

Kombucha é uma bebida de chá fermentado. É alegado ter uma escala larga de benefícios de saúde, mas a evidência humana para estas reivindicações está faltando atualmente.

8. Salmoura

Picles (também conhecido como pikles) são pepinos que foram decapados em uma solução de sal e água.

Eles são deixados a fermentar por algum tempo, usando suas próprias bactérias naturalmente presentes do ácido láctico. Este processo é o que os torna azedo.

Pepinos em conserva são uma grande fonte de bactérias probióticas saudáveis, que podem melhorar a saúde digestiva.

Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue. Pickles também tendem a ser elevado em sódio.

É importante notar que pickles feitos com vinagre não contêm probióticos vivos.

Picles são pepinos que foram decapados em água salgada e fermentado. Eles são baixos em calorias e ricos em vitamina K. No entanto, picles feitos com vinagre não têm efeitos probióticos.

9. Manteiga tradicional

O termo leitelho realmente se refere a uma variedade de bebidas fermentadas de leite.

No entanto, existem dois tipos principais de leitelho: tradicional e cultivada.

Manteiga tradicional é simplesmente o líquido sobra de fazer manteiga. Apenas esta versão contém probióticos, e às vezes é chamado probiótico da avó.

O leitelho tradicional é consumido principalmente na Índia, no Nepal e no Paquistão.

Manteiga cultivada, comumente encontrada em supermercados americanos, geralmente não tem quaisquer benefícios probióticos.

O soro de leite coalhado é baixo em gordura e calorias, mas contém várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, riboflavina, cálcio e fósforo.

O soro de leite é uma bebida láctea fermentada principalmente consumida na Índia, Nepal e Paquistão. O leitelho cultivado, encontrado em supermercados americanos, não tem nenhum benefício probiótico.

10. Natto

 

Natto é outro produto de soja fermentado, como tempeh e miso.

Contém uma estirpe bacteriana chamada Bacillus subtilis.

Natto é um grampo em cozinhas japonesas. É tipicamente misturado com arroz e servido com café da manhã.

Tem um cheiro distintivo, textura viscosa e sabor forte. Natto é rico em proteína e vitamina K2, que é importante para a saúde óssea e a saúde cardiovascular (30, 31).

Um estudo em homens japoneses mais velhos descobriu que o consumo de natto em uma base regular foi associado com maior densidade mineral óssea. Isso é atribuído ao alto teor de vitamina K2 de natto (32).

Outros estudos sugerem que o natto pode ajudar a prevenir a osteoporose em mulheres (33, 34).

Natto é um produto de soja fermentado que é um grampo em cozinhas japonesas. Contém uma quantidade elevada de vitamina K2, que pode ajudar a prevenir osteoporose e ataques cardíacos.

11. Alguns tipos de queijo

 

Embora a maioria dos tipos de queijo são fermentados, isso não significa que todos eles contêm probióticos.

Portanto, é importante procurar culturas vivas e ativas nos rótulos dos alimentos.

As boas bactérias sobrevivem ao processo de envelhecimento em alguns queijos, incluindo Gouda, mozzarella, cheddar e queijo cottage (35, 36).

O queijo é altamente nutritivo, e é uma fonte muito boa de proteína. Também é rico em importantes vitaminas e minerais, incluindo cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio (37).

O consumo moderado de produtos lácteos, como o queijo, pode até reduzir o risco de doença cardíaca e osteoporose (38, 39).

Apenas alguns tipos de queijo contêm probióticos, incluindo cheddar, mussarela e gouda. O queijo é muito nutritivo, e pode beneficiar a saúde do coração e dos ossos.
Os alimentos probióticos são incrivelmente saudáveis

Existem muitos super alimentos probióticos saudáveis que você pode comer.

Isso inclui numerosas variedades de soja fermentada, laticínios e legumes. Onze desses são mencionados aqui, mas há muitos mais lá fora.

Se você não pode ou não vai comer qualquer um desses alimentos, então você também pode tomar um suplemento probiótico.

Os probióticos, tanto de alimentos como de suplementos, podem ter efeitos poderosos sobre a saúde.