7 Alimentos que podem diminuir os níveis de testosterona significativamente em homens

Assim como há muitos alimentos que podem aumentar os níveis de testosterona, há também muitos alimentos que baixam a testosterona nos homens.

Neste artigo, estamos olhando para 7 possíveis alimentos e / ou grupos de alimentos que podem ter um efeito negativo sobre os níveis de andrógeno.

Sem mais divagações, vamos verificar os sete alimentos dietéticos que baixam a testosterona:

1. Produtos de linhaça

A linhaça é um alimento que diminui os níveis de testosterona. Os produtos da linhaça são incrivelmente populares no momento, e isso é devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, que por si só, pode ser governado como um benefício positivo do consumo de linho.

No entanto, quando se trata de produtos de linhaça, eu acredito que os efeitos negativos superam os benefícios, especialmente se você é um homem.

Você vê, produtos de linho são incrivelmente densos em compostos chamados “lignanos”. Na verdade, sementes são conhecidas de ter níveis dietéticos de lignano 800 vezes mais do que a maioria das outras comidas.

Por que isso seria um problema?

Bem, não só os lignanos são altamente estrogênicos 2, há algumas evidências que sugerem que eles reduzem os níveis de testosterona total e livre, enquanto também suprime a enzima 5-a redutase 3 que converte a testosterona em sua forma mais potente de diidrotestosterona (DHT). Os lignanos atuam aumentando os níveis de SHBG (globulina de ligação aos hormônios sexuais), que se liga às moléculas de testosterona livre e as torna “inativas” para o uso direto dos receptores androgênicos.

Os estudos sobre o assunto apontam fortemente para a conclusão de que os produtos de linhaça e os andrógenos não são exatamente uma combinação feita no céu.

Em primeiro lugar, há um estudo de caso desta mulher de 31 anos de idade, que tinha altos níveis de testosterona, que lhe causou desenvolver uma condição chamada hirsutismo 4 (crescimento excessivo do cabelo facial). Em um esforço para controlar o hirsutismo e diminuir seus altos níveis de testosterona, os pesquisadores disseram-lhe para comer 30g / dia de linhaça durante 4 meses. Os resultados? O soro total de testosterona caiu por um enorme 70%, e testosterona livre caiu por um escalonamento 89%.

Bem, você provavelmente não é uma mulher com hirsutismo, então como o consumo de linhaça afetaria os níveis de hormônios dos homens?

Acontece que há um estudo onde a mesma dose (30g / dia) foi dada a 40 indivíduos do sexo masculino durante um mês 5. A diminuição da testosterona total não foi tão significativa quanto no estudo de caso acima (apenas uma diminuição de apenas ~ 10%), mas ainda, é evidência apontando para o fato de que as sementes de linhaça podem ter um efeito de supressão de testosterona, mesmo a tais baixas dosagens (2 colheres de sopa / dia).

Os mesmos pesquisadores haviam feito um estudo com desenho similar (25 indivíduos do sexo masculino, 30g / dia de linhaça) 7 anos antes . Nesse estudo, os níveis médios totais de testosterona caíram cerca de 15%, enquanto que a testosterona livre diminuiu cerca de 20%. A diferença neste estudo anterior foi que os indivíduos foram orientados a não consumir mais de 20% das calorias diárias de gordura dietética.

Poucos estudos in vitro / animais mais antigos também mostraram que os lignanos na linhaça podem aumentar a contagem de SHBG, resultando assim em menor biodisponibilidade de testosterona para os receptores 7,8.

Assim, a menos que você for uma mulher que batalha contra o hirsutismo, a linhaça é um alimento que abaixa a testosterona, e eu não recomendaria comer muito.

2. Alcaçuz

O alcaçuz é um alimento que reduz a testosterona nos homens. Não sei ao certo como é o alcaçuz popular no Brasil, mas aqui em Campinas , é usado regularmente em tabaco, chás, doces e gomas de mascar.

Mesmo que o gosto espantoso, e alguns “gurus” alegam de que seria realmente super-saudável, a evidência aponta para um grande problema.

O composto principal em alcaçuz – ácido glycyrrhizic – que dá raiz de alcaçuz seu sabor fenomenal, tem efeitos colaterais negativos e faz alcaçuz um alimento que diminui a testosterona …

… E essa redução na testosterona (embora facilmente reversível) não é insignificantemente pequena.

Os efeitos negativos do ácido glicirrízico sobre a produção de testosterona foram vistos pela primeira vez neste estudo em tubo de ensaio9, onde os pesquisadores descobriram que uma dose muito modesta de ácido glicirretínico (versão hidrogenada do ácido glicirrízico) foi capaz de bloquear significativamente a produção de testosterona em amostras isoladas Células de leydig de rato, através da inibição da atividade da enzima 17β-HSD, a qual é necessária como catalisador na produção de testosterona.

11 anos mais tarde, o ácido glicirrízico foi testado em seres humanos. Em um estudo em que sete indivíduos saudáveis do sexo masculino receberam 7g / dia de alcaçuz através de um comercialmente disponível doces comprimidos (contendo 0,5 gramas de ácido glicirrízico). Quatro dias após o início do estudo, os níveis totais de testosterona diminuíram de 740 ng / dL para 484 ng / dL10.

Em outras palavras, seus níveis de testosterona eram quase metade do que eram antes de estourar as pílulas de alcaçuz.

Boa notícia é que 4 dias após a descontinuação do hábito de alcaçuz, seus níveis de testosterona tinha retornado ao baseline.

 

3. Óleos vegetais de alto PUFA

Óleo vegetal pode baixar os níveis de testosterona e produção. A maioria dos óleos de cozinha utilizados em todo o mundo neste século, são refinados óleos vegetais. Óleos líquidos extraídos de fontes vegetais, que são então processados de várias maneiras.

Para começar, a maioria dos óleos vegetais são escolhas incrivelmente ruins para cozinhar, devido ao seu ponto de fumaça baixa, e o processo de refinação muitas vezes usado (branqueamento, desodorização, degomagem, etc) que tira-los de micronutrientes e pode deixar vestígios de sulfatos.

Alimentos que podem diminuir os níveis de testosterona

Mesmo se não for usado para cozinhar, mas tal como é, óleos vegetais de alto-PUFA (ácidos graxos poliinsaturados) são um desastre para a sua produção de testosterona.

Há um estudo bem feito dos anos 90 11.

O que demonstra claramente em sujeitos masculinos humanos, como:

  • Aumento da ingestão total de gordura aumenta os níveis de testosterona
  • Aumento da ingestão de ácidos graxos saturados (SFA) aumentar os níveis de testosterona
  • Aumento da ingestão de ácidos graxos monoinsaturados aumenta os níveis de testosterona
  • E aumento da ingestão de ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) reduz os níveis de testosterona.

Quase todos os óleos vegetais são carregados com PUFAs (com exceção de óleo de coco, óleo de palma, óleo de abacate e azeite).

O que pode tornar um óleo vegetal de alto teor de PUFA pior, é se os ácidos graxos poli-insaturados são principalmente constituídos pelos temidos ácidos graxos ômega-6.

Isso ocorre porque o corpo humano funciona melhor se mantivermos a razão ômega-3 (ω3) para ômega-6 (ω6) em algum lugar perto de 1: 1 ou 1: 2, que é próxima da do paleolítico humano. Agora tem essa proporção em 1:16, que é dezesseis vezes mais do ômega-6).

Quando a proporção de ω3: ω6 muda cada vez mais para maiores quantidades de ômega-6, a inflamação sistêmica e o estresse oxidativo do corpo continuam a crescer mais e mais, o que aumenta DRAMATICAMENTE o risco de múltiplas doenças crônicas prevalentes nas sociedades ocidentais 12 .

É muito provável que um dos resultados finais de alta ingestão de ômega-6 também seria baixar a produção de testosterona e, embora eu não encontrei quaisquer estudos sobre o assunto, eu deparei com um estudo que mostra que quando o ω6 afeta o conteúdo de esperma, sendo elevado (e inversamente ω3 é baixa), os homens são susceptíveis de ser infértil. Considerando que, quando a proporção é mais favorável ao ômega-3, os indivíduos são mais propensos a ser fértil e têm esperma de alta qualidade 13.

A ingestão de gordura dietética deve ser moderada-alta para a produção de testosterona ideal, ea quantidade de ácidos graxos saturados (SFA) e ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) deve ser priorizada. Alto-PUFA óleos vegetais, por outro lado, são um alimento que diminui os níveis de testosterona e produção. Os óleos vegetais com PUFA -ω6 são um desastre.

4. Hortelã

Hortelã-pimenta pode diminuir níveis de testosterona total e livre. Muitas das ervas de menta, incluindo hortelã, hortelã-pimenta, e vários outros híbridos, são um pouco conhecidos de ter efeitos de redução de testosterona.

Por uma questão de clareza, vamos nos concentrar nas duas plantas mais comuns da família da hortelã; Hortelã-pimenta (Mentha spicata) e hortelã (Mentha piperita).

Ambos são muito utilizados para fins culinários e de fabricação de alimentos, embora eles também podem ser encontrados em muitos sabonetes, shampoos, xaropes, e na pasta de dente. A maioria dos chás de ervas também tendem a conter plantas ou extratos de plantas da família da hortelã …

… E embora os produtos de hortelã tendam a provar e cheirar consideravelmente bem, seu efeito em níveis do testosterona não pode ser negado:

Grande parte da pesquisa sobre hortelã-pimenta sobre os níveis de testosterona masculina vem de estudos usando ratos como sujeitos de teste …

Num estudo realizado há 11 anos 14, 48 ratos foram divididos em 4 grupos:

  • O grupo um recebeu água potável comercial (controle).
  • O grupo dois recebeu 20 g / l de chá de hortelã-pimenta.
  • Grupo três recebeu 20g / L chá de hortelã.
  • Grupo quatro recebeu  40g/ L chá de hortelã.

Quando comparado com o grupo controle, o chá de hortelã-pimenta a 20g / L reduziu os níveis totais de testosterona em 23%, enquanto o chá de hortelã com 20g / L reduziu o total de T em 51%. Se você traduzir isto em dosagens humanas, 20g / L é o equivalente a tomar uma xícara de chá a partir de 5 gramas de folhas de chá.

Um estudo de 2008, mostrou que a hortelã suprimiu a produção de testosterona e agiu como anti-andrógeno em ratos 15. Os pesquisadores teorizaram que o hortelã funciona induzindo estresse oxidativo no hipotálamo resultando em na regulação da síntese de testosterona nos testículos. Outro estudo de roedores conduzido em 2014, descobriu que em 10-40mg / kg de hortelã não mostrou efeitos tóxicos significativos sobre o sistema reprodutivo, mas ainda assim, uma tendência para baixar os níveis de testosterona foi observada 16.

E quanto a estudos em humanos?

Infelizmente, não há nenhuma experimentação feita em machos humanos. MAS extrato de menta foi mostrado reduzir significativamente os níveis de testosterona em mulheres …

… Tal como no caso das sementes de linhaça (ver número 1 acima), a hortelã-verde foi estudada em mulheres com níveis elevados de androgênios, e quem batalha com a causa principal disso; Hirsutismo (crescimento excessivo do pelo facial).

Em um estudo, os pesquisadores deram 21 mulheres sujeitos uma xícara de hortelã chá, 2 vezes ao dia, durante 5 dias consecutivos. Surpreendentemente, os níveis totais de testosterona não mudaram muito, mas os níveis de bio-disponíveis de testosterona livre baixaram cerca de 30% em média 17. O estudo foi replicado com 42 indivíduos em 2009, apenas a duração do ensaio foi alterado para 30 dias. Os resultados mostraram que os níveis de testosterona livre e total foram significativamente reduzidos ao longo do período de 30 dias nas mulheres que tomaram chá de hortelã 18.

É você uma mulher que luta com hirsutism ou um rato masculino? Provavelmente não, então isso não é prova direta de que efeitos semelhantes seriam vistos em homens humanos. No entanto, os estudos acima são ainda bastante evidência para o fato de que as ervas da hortelã família e hortelã alimentos reduzir os níveis de testosterona em homens.

5. Álcool

O álcool pode reduzir os níveis de testosterona, e tem uma tendência significativa de baixar os níveis de testosterona a longo prazo. No entanto, como muitas vezes é o caso com o álcool, a dosagem torna o veneno.

Em estudos com roedores, muitas vezes é mostrado que o álcool tem um efeito de supressão da testosterona dependente da dose 19-22. Um estudo alarmante mostra que quando os ratos são alimentados com uma dieta onde 5% das calorias vêm de álcool, o tamanho do testículo é reduzido em 50% 23.

Nos seres humanos, o consumo intenso de álcool está fortemente correlacionado com baixos níveis de testosterona 24-27, e os alcoólatras crônicos tendem a ter níveis de estrogênio muito mais altos e níveis de testosterona muito menores quando comparados aos seus pares não alcoólicos 28-31.

Pode vir como um alívio para alguns que menores quantidades de álcool não são realmente tão ruim para a produção de T. Na verdade, 0,5g / kg de álcool tem mostrado aumentar ligeiramente os níveis de testosterona 32, enquanto que uma ingestão equivalente a ~ 2 copos de vinho tinto mostrou reduzir apenas os níveis de T em apenas 7% 33.

Os resultados mais surpreendentes vêm deste estudo finlandês 34, onde se observou que 1g / kg de álcool (equivalente a ½ copo de vodka) tomado imediatamente após uma sessão de treino de resistência, aumentou os níveis de testosterona em cerca de 100%! É incerto por que isso acontece, mas o estudo à mão é um excelente exemplo do fato de que as pessoas finlandesas tendem a beber demais

O álcool tende a baixar os níveis de testosterona, mas a dose realmente faz o veneno, e poucas bebidas não vão transformá-lo em um eunuco.

6. Produtos de soja

Produtos de soja são alimentos que diminuem os níveis de testosterona. Existem muitos tópicos controversos em torno do consumo de soja, um deles que é o efeito das leguminosas sobre os níveis de testosterona.

Devido à alta quantidade de isoflavonas fitoestrogênicas (genisteína, daidzeína, glicitilina) presentes na soja35 , muitas vezes é afirmado que a soja provocaria efeitos semelhantes no corpo como o principal hormônio sexual feminino; Estrogênio. Pesquisas in vitro demonstraram que, embora tenham uma afinidade significativamente menor para os receptores do que a do próprio estrogênio, as isoflavonas ainda podem ativar os receptores de estrogênio 36 e diminuir os receptores androgênicos 37.

Além de isoflavonas, a soja é considerada altamente “goitrogenico”, significando que pode interromper a produção de hormônios da tiróide, interferindo com a captação de iodo na glândula tireóide. A atividade suprimida da tireóide é considerada uma das principais causas de baixos níveis de testosterona em homens 38.

O terceiro possível “problema hormonal” com o consumo de soja é um composto anti-androgênico chamado equol 39, que se forma no intestino quando as bactérias intestinais metabolizam a isoflavona; Daidzen. De acordo com a pesquisa, isso só acontece em 30-50% dos homens 40, devido ao fato de que nem todos têm as bactérias “direito” intescial para criar equol.

Também vale a pena mencionar que a soja tem – a partir do ponto de vista da testosterona – uma razão rui  de ácidos graxos. Fora dos 20 gramas de gordura que pode ser encontrado em 100 gramas de soja regular, mais de 50% vem da PUFAs. Sem mencionar o fato de que a maioria dos PUFAs consistem em ácidos graxos ômega-6 inflamatórios.

Assim, pelo menos no papel, a soja parece ser um desastre hormonal, mas o que a pesquisa diz?

A) Em múltiplos estudos em humanos e animais, tem sido demonstrado que a ingestão elevada de soja (mesmo se ela está vindo através de um extracto de proteína de soja de baixa isoflavona) pode suprimir ambos; Testosterona e DHT.

B) Surpreendentemente, muitos estudos também mostram que o aumento do consumo de soja não se correlaciona com baixos níveis de testosterona.

Embora a pesquisa é relativamente inconclusiva, não vejo nenhum ponto positivo em consumir grandes quantidades de produtos de soja (ou seja, pelo menos, se você é um carnívoro). Há muitas razões teóricas para a soja ser um alimento que diminui os níveis de testosterona, e os possíveis efeitos negativos superam largamente os efeitos positivos.

Na verdade, o único efeito positivo do consumo de soja parece ser o fato de que é bastante elevado em proteína, e uma vez que uma planta, veganos / vegetarianos poderiam cobrir suas necessidades de proteína dietética comendo um monte de produtos de soja (embora vale a pena mencionar que de acordo com este estudo, a proteína animal é superior à proteína vegetal quando se trata de produção de testosterona).

7. Gorduras Trans

Trans ácidos graxos pode reduzir a produção normal de andrógenos e menor níveis de testosterona. Trans-gorduras são um subproduto comum de um processo chamado “hidrogenação”. Em poucas palavras, é isso que acontece:

Os óleos crus (geralmente soja, algodão, cártamo, milho ou canola) são endurecidos passando átomos de hidrogênio através do óleo em alta pressão com a presença de níquel (que atua como um catalisador alcalino para o processo). Como resultado final, algumas das moléculas insaturadas nos óleos crus tornam-se totalmente saturadas (e portanto também sólidas à temperatura ambiente). No entanto, devido à demonização da gordura saturada em meios de massa, o processo de hidrogenação é frequentemente continuado apenas até ao ponto onde a textura necessária é atingida.

Agora, o processo de hidrogenação inverte algumas das ligações moleculares “carbono-carbono” em ligações “trans”, criando eficazmente ácidos gordos trans. E quando o processo de hidrogenação é completado apenas até o ponto em que a textura ideal é atingida (mas não a hidrogenação completa), grandes quantidades de ácidos gordos trans permanecerão no produto final.

Então, se você está se perguntando quais alimentos são ricos em gorduras trans, os mais comuns seriam o tipo que inclui o uso de óleos vegetais “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”:
NOTA: Existem muitos dos produtos que são rotulados como “sem gordura trans”, mas isso não significa automaticamente que eles não incluem o material, uma vez que a FDA lhes permite conter até 0,5 gramas de trans -ácidos gordos enquanto ainda está “livre de gordura trans”. Também vale a pena mencionar que, durante o verão, a FDA anunciou uma proibição total de todas as gorduras parcialmente hidrogenadas feitas pelo homem até 2018.

Mas por que trans-gorduras são ruins para a sua saúde e produção de testosterona?

Em primeiro lugar, as gorduras trans promovem a inflamação sistêmica no organismo 41 e um estudo de revisão recente publicado recentemente concluiu que cada aumento de 2% em calorias provenientes de gorduras trans estava associado a um aumento de 23% no risco de doença cardiovascular 42.

Em segundo lugar: as gorduras trans são altas em PUFAs que diminuem a testosterona. Eles diminuem a quantidade de “bom” HDL colesterol 43 (um elemento fundamental na síntese de testosterona). E uma alta ingestão de trans-ácidos graxos está associada com contagem de esperma reduzida e níveis de testosterona em roedores masculinos 44 e humanos 45.

Conclusão
Reduzir a ingestão dos alimentos acima pode aumentar significativamente a sua produção de testosterona natural.