Top 15 alimentos ricos em cálcio (muitos são não-laticínios)

Você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral, e é muito importante para a saúde.

Ele compõe muito de seus ossos e dentes, e desempenha um papel na saúde cardiovascular, função muscular e sinalização nervosa.

A ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos.

Recomenda-se também que as mulheres com mais de 50 anos e todos com mais de 70 anos recebam 1.200 mg por dia, enquanto as crianças de 4 a 18 anos são aconselhadas a obter 1.300 mg.

No entanto, uma grande percentagem da população não recebe cálcio suficiente da dieta (1).

Os principais alimentos ricos em cálcio são os produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são altas neste mineral.

Estes incluem frutos do mar, folhas verdes, legumes, frutas secas, tofu e vários alimentos que são fortificados com cálcio.

Aqui estão 15 alimentos que são ricos em cálcio, muitos dos quais são não-laticínios.

1. Sementes

As sementes são pequenas potências nutricionais. Alguns deles são ricos em cálcio, incluindo sementes de papoula, sésamo, aipo e chia.

Por exemplo, 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de papoula tem 126 mg, ou 13% da RDI (2).

As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas (3).

Sementes de gergelim têm 9% da RDI de cálcio em 1 colher de sopa. Eles também têm outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês (4).
Vários tipos de sementes são boas fontes de cálcio. Por exemplo, 1 colher de sopa de sementes de papoula tem 13% da RDI.

2. Queijo

 

A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo parmesão tem mais, com 331 mg – ou 33% do RDI – por onça (28 gramas) (5).

Queijos mais suaves tendem a ter menos. Uma onça de brie só fornece 52 mg, ou 5% da RDI. Muitas outras variedades caem no meio, fornecendo aproximadamente 20% do RDI (6, 7).

Como um bônus adicional, o cálcio nos produtos lácteos é mais facilmente absorvido pelo seu corpo do que quando se trata de fontes de plantas.

Muitos tipos de queijo também são embalados com proteína, como o queijo cottage. E idosos, queijos duros são naturalmente baixos em lactose, tornando-os mais fácil para pessoas com intolerância à lactose para digerir.

Laticínios podem ter benefícios adicionais para a saúde também. Um estudo recente sugere que o leite pode diminuir o risco de doença cardíaca (8).

Outro estudo descobriu que comer diariamente queijo foi associado a um menor risco de síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 (9).

No entanto, lembre-se que queijo gordo também é alto em gordura e calorias. A maioria dos queijos também tem um monte de sódio, que algumas pessoas são sensíveis.

Bottom Line: queijo parmesão fornece 33% do RDI de cálcio. Embora alto em gordura e calorias, queijo pode realmente diminuir o risco de doença cardíaca.

3. Iogurte

 

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.

Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas ao vivo, que têm vários benefícios para a saúde.

Um copo (245 gramas) de iogurte natural contém 30% da RDI. Também contém vitamina B2, fósforo, potássio e vitamina B12 (10).

O iogurte com baixo teor de gordura pode ser ainda mais elevado em cálcio, com 45% do RDI em uma xícara (11).

Enquanto iogurte grego é uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele oferece menos cálcio do que iogurte regular (12).

Um estudo ligou comer iogurte para melhorar a qualidade da dieta global e melhorar a saúde metabólica. Os participantes que comeram iogurte apresentaram menores riscos de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (13).

O iogurte é uma das melhores fontes de cálcio, fornecendo 30% do RDI em uma xícara. É também uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.

4. Sardinhas e conservas de salmão

Sardinhas e salmão enlatado são carregados com cálcio, graças a seus ossos comestíveis.

Uma lata de 3,75 onças (92 gramas) de sardinha fornece 35% da RDI e 3 onças de salmão enlatado com ossos têm 21% (14, 15).

Estes peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o seu coração, cérebro e pele (16, 17).

Alimentos ricos em cálcio

Enquanto os frutos do mar podem conter mercúrio, peixes menores, como sardinhas, têm baixos níveis. Não só isso, tanto sardinhas e salmão têm altos níveis de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio (18).

 

Sardinhas e salmão enlatado são escolhas super saudáveis. A lata de sardinha dá-lhe 35% da RDI para o cálcio.

5. Feijão e lentilhas

Feijão e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes.

Eles também possuem lotes de ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.

Algumas variedades também têm quantidades decentes de cálcio.

No entanto, feijões estão no topo do gráfico. Um único copo de feijão cozido tem 244 mg, ou 24% da RDI (19).

Feijão branco também são uma boa fonte, com uma xícara de feijão branco cozido fornecendo 13% da RDI. Outras variedades de feijão e lentilhas têm menos, variando de cerca de 4-6% do RDI por xícara (20, 21, 22).

Curiosamente, os feijões são creditados com sendo uma das razões que as dietas ricas em plantas são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que os feijões podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (o “mau”) e reduzir o risco de diabetes tipo 2 (23).

São altamente nutritivos, e um copo de feijão cozido ala fornece 24% da RDI para o cálcio.

6. Amêndoas

 

De todas as nozes, as amêndoas são as mais elevadas em cálcio. Uma onça de amêndoa, ou cerca de 22 nozes, fornece 8% da RDI (24).

Amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por onça, bem como gorduras saudáveis e proteínas. Eles são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.

Comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, gordura corporal e outros fatores de risco para doença metabólica (25).

Amêndoas são ricos em nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, magnésio e outros. Uma onça, ou 22 nozes, fornece 8% da RDI para o cálcio.

7. Proteína de soro de leite

Whey proteín é encontrada no leite e tem sido amplamente estudado para os seus benefícios para a saúde.

É uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos rapidamente digeridos (26).

Vários estudos ligaram dietas ricas em soro de leite para perda de peso e melhora no controle de açúcar no sangue (26).

Whey também é excepcionalmente rico em cálcio. Uma colher de 1 onça (28 gramas) de isolado de pó de proteína de soro de leite contém 200 mg, ou 20% da RDI (27).

Proteína Whey é uma fonte de proteína excepcionalmente saudável. Uma colher de pó de proteína de soro de leite tem 20% do RDI para cálcio.

8. Alguns Verdes Frondosos

 

Folhas verdes são incrivelmente saudáveis, e alguns deles são ricos em cálcio.

Verdes que têm boas quantidades de que incluem couve, espinafre e brocólis.

Por exemplo, uma xícara de couve cozida tem 266 mg – um quarto da quantidade que você precisa em um dia (28).

Note que algumas variedades são ricas em oxalatos. Estes são compostos que ocorrem naturalmente que se ligam ao cálcio, tornando algumas delas indisponíveis para o seu corpo.

Espinafre é um deles. Assim, embora tenha muito cálcio, é menos disponível do que o cálcio em verdes de baixo-oxalato, como couve e couve.

Alguns escuro, folhas verdes são ricos em cálcio. Uma xícara de couve cozida contém 25% de suas necessidades diárias.

9. Ruibarbo

 

Ruibarbo tem um monte de fibra, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.

Ele contém fibra prebiótica, que pode promover bactérias saudáveis em seu intestino (29).

Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, tanto do cálcio não é absorvido. Um estudo descobriu que apenas um quarto foi absorvido pelo ruibarbo (30).

Por outro lado, os números de cálcio para o ruibarbo são bastante elevados. Então, mesmo que você esteja apenas absorvendo um quarto dela, isso ainda é 87 mg por xícara de ruibarbo cozido (31).

Ruibarbo tem muita fibra, vitamina K e outros nutrientes. O cálcio pode não ser totalmente absorvido, mas os números ainda são elevados.

10. Alimentos Fortificados

Outra maneira de obter cálcio é através de alimentos fortificados.

Alguns tipos de cereais podem entregar até 1.000 mg (100% do RDI) por porção, e isso é antes de adicionar leite.

No entanto, tenha em mente que seu corpo não pode absorver todo esse cálcio de uma só vez e é melhor espalhar sua ingestão ao longo do dia (32).

Farinha e farinha de milho também pode ser fortificada com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e biscoitos contêm grandes quantidades dele.

Alimentos à base de cereais podem ser fortificados com cálcio. Leia o rótulo para descobrir quanto está contido em alimentos fortificados.

11. Amaranto

 

Amaranto é um pseudocereal que é super nutritivo.

É uma boa fonte de folato e muito alta em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.

Um copo de grão de amaranto cozido fornece 116 mg de cálcio, ou 12% da RDI (33).

Folhas de amaranto contêm ainda mais, em 28% do RDI por copo cozido. As folhas também têm quantidades muito elevadas de vitaminas A e C (34).

As sementes e folhas de amaranto são muito nutritivos. Um copo de grão de amaranto cozido fornece 12% do RDI de cálcio.

12. Edamame e Tofu

Um copo de edamame tem 10% do RDI de cálcio. É também uma boa fonte de proteína e fornece todo o seu folato diário em uma única dose (35).

Tofu que foi preparado com cálcio também tem quantidades excepcionalmente altas. Você pode obter 86% do RDI de cálcio em apenas meia xícara (36).

Tofu e edamame são ambos ricos em cálcio. Apenas metade de uma xícara de tofu preparado com cálcio tem 86% da RDI.

13. Bebidas Fortificadas

Mesmo se você não beber leite, você ainda pode obter cálcio de bebidas fortificadas não lácteos.

Um copo de leite de soja fortificado tem 30% da RDI.

Seus 7 gramas de proteína tornam o leite não-lácteo que é mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca (37).

Outros tipos de leites à base de nozes e sementes podem ser fortificados com níveis ainda mais altos.

No entanto, a fortificação não é apenas para leites não lácteos. O suco de laranja também pode ser fortificado, fornecendo tanto quanto 50% do RDI por copo (38).

Leites não lácteos e suco de laranja podem ser fortificados com cálcio. Um copo de suco de laranja fortificado pode ter 50% do RDI.

14. Figos

Figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.

Eles também têm mais cálcio do que outras frutas secas. De fato, os figos secos contêm 5% da RDI em uma onça (28 gramas) (39).

Além disso, os figos também fornecem quantidades decentes de potássio e vitamina K.

Figos secos contêm mais cálcio do que outros frutos secos. Uma única onça tem 5% de suas necessidades diárias para este mineral.

15. Leite

 

O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio.

Uma xícara de leite de vaca tem 276-352 mg, dependendo se é leite inteiro ou não gordo. O cálcio dos produtos lácteos também é bem absorvido (40, 41).

Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.

O leite de cabra é outra excelente fonte de cálcio, fornecendo 327 mg por xícara (42).

O leite é uma grande fonte de cálcio bem absorvido. Um copo de leite fornece entre 27% e 35% do RDI.
Mensagem para levar para casa

O cálcio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Enquanto os produtos lácteos tendem a ser os mais altos, há muitas outras boas fontes – muitas das quais são baseadas em plantas.

Você pode facilmente satisfazer suas necessidades de cálcio por comer a partir desta lista diversificada de alimentos.