12 Alimentos que são ricos em Omega-3

Omega-3 têm todos os tipos de benefícios para o seu corpo e cérebro.

Muitas organizações de saúde recomendam um mínimo de 250-500 mg de ômega-3 por dia para adultos saudáveis (1, 2, 3).

Você pode obter grandes quantidades de gorduras ómega-3 de peixes gordurosos, algas e vários alimentos ricos em gordura.

Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito altos em ômega-3.

1. Cavala (4107 mg por porção)

Cavala são pequenos peixes gordos.

Nos países ocidentais, eles são comumente fumados e comidos como filetes inteiros no café da manhã.

Eles são incrivelmente ricos em nutrientes, e um pedaço de 3,5 onças (100 g) de cavala fornece 200% da RDI para a vitamina B12 e 100% para o selênio (4).

Em cima disso, esses peixes são bastante saborosos ainda exigem quase nenhuma preparação.

Conteúdo de Omega-3: 4107 mg em uma peça, ou 5134 mg por 100 gramas (3,5 oz).

2. Salmão (4023 mg por porção)

O salmão é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

Ele contém proteínas de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas B (5, 6).

Estudos mostram que as pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como o salmão, têm um menor risco de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão (7, 8, 9, 10).

Omega-3 conteúdo: 4023 mg em meio filete, ou 2260 mg em 100 gramas (3,5 oz).

3. Óleo de fígado de bacalhau (2664 mg por porção)

O óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que um alimento.

Como o nome indica, é o óleo que é extraído dos fígados de bacalhau.

Não só este óleo rico em ácidos graxos ômega-3, também é carregado com vitamina D (338% do RDI) e vitamina A (270% do RDI) (11).

Alimentos ricos em Omega-3

Tomando apenas uma única colher de óleo de fígado de bacalhau, portanto, mais do que satisfaz a sua necessidade de três nutrientes incrivelmente importante.

No entanto, definitivamente não tomar mais de uma colher de sopa, porque muita vitamina A pode ser prejudicial.

Omega-3 conteúdo: 2664 mg em uma única colher de sopa.

4. Arenque (3181 mg por porção)

O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Muitas vezes é fumado a frio ou pré-cozido, e depois vendido como um lanche enlatado.

O arenque fumado é um alimento popular do pequeno almoço em países como Inglaterra, onde é servido com ovos e chamados kippers.

Um filete fumado padrão contém quase 100% do RDI para vitamina D e selênio e 50% do RDI para B12 (12).

Omega-3 conteúdo: 3181 mg por filé, ou 1729 mg por 100 gramas (3,5 oz).

 

5. Ostras (565 mg por porção)

Os crustáceos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.

Na verdade, ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta. Uma porção de 100 gramas de ostras crus (6-7 ostras) contém 600% da RDI para o zinco, 200% para o cobre e 300% para a vitamina B12 (13, 14).

Ostras são geralmente consumidos como aperitivo, lanche ou refeição inteira. Ostras crus são uma iguaria em muitos países.

Omega-3 conteúdo: 565 mg em 6 ostras, ou 672 mg por 100 gramas (3,5 oz).

6. Sardinhas (2205 mg por porção)

Sardinhas são peixes muito pequenos e oleosos. Eles são comumente comidos fora de uma lata ou frasco como um fermento, lanche ou delicadeza.

Sardinhas são altamente nutritivos, especialmente quando comido inteiro. Eles contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.

Uma xícara de sardinha drenada fornece mais de 200% da RDI para a vitamina B12 e mais de 100% para a vitamina D e selênio (15).

Omega-3 conteúdo: 2205 mg por xícara, ou 1480 mg por 100 gramas (3,5 oz).

7. Anchovas (951 mg por porção)

As anchovas são peixes minúsculos, oleosos que são encontrados frequentemente secados ou em um frasco com óleo.

Eles são geralmente consumidos em porções muito pequenas, como rolou em torno de alcaparras, recheadas em azeitonas ou como pizza e salada coberturas.

Por causa de seu sabor forte, eles também são usados para adicionar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho Worcestershire, remoulade e curativo César.

As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas também são ricas em cálcio (16).

Omega-3 conteúdo: 951 mg por uma lata (2 oz), ou 2113 mg por 100 gramas (3,5 oz).

8. Caviar (1086 mg por porção)

Caviar consiste em ovos de peixe, ou ovas. É amplamente considerado como um item de comida altamente luxuoso, e é mais freqüentemente usado em pequenas quantidades como um acionador de partida, degustação ou enfeite.

O caviar é rico em colina e excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega-6 (17).

Omega-3 conteúdo: 1086 mg por colher de sopa, ou 6789 mg por 100 gramas (3,5 oz).

9. Linhaça (2338 mg por porção)

Linhaça são pequenas sementes marrons ou amarelos. Eles são muitas vezes moído, moído ou usado para fazer óleo.

Estas sementes são, de longe, a fonte de alimento mais rica da gordura ômega-3 chamada ácido alfa-linolênico (ALA), e óleo de linhaça é muitas vezes usado como um suplemento de ômega-3.

Linhaça também são muito ricos em fibra, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Eles têm uma ótima ômega-6: omega-3 relação em relação à maioria das sementes de plantas oleosas (18, 19, 20, 21).

Omega-3 conteúdo: 2338 mg por colher de sopa de sementes, 7196 mg por colher de sopa de óleo.

10. Sementes de Chia (4915 mg por porção)

As sementes de Chia são incrivelmente nutritivas.

Eles são ricos em manganês, cálcio, fósforo e vários outros nutrientes (22).

Um padrão de 1 oz (28 gramas) 2 colheres de sopa. Servindo (24 g) de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais.

Omega-3 conteúdo: 4915 mg por onça (28 gramas).

11. Nozes (2542 mg por porção)

Nozes são muito nutritivos e carregado com fibra. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E e importantes compostos vegetais (23).

No entanto, não remova a pele, pois contém a maioria dos antioxidantes fenol encontrados em nozes.

Omega-3 conteúdo: 2542 mg por onça, o que equivale a 7 cerca de nozes.

12. Soja (1241 mg por porção)

A soja é uma boa fonte de proteína vegetal.

Eles também contêm grandes quantidades de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio (24).

No entanto, a soja também é muito alta em ácidos graxos ômega-6, portanto, eles não devem ser invocados como uma única fonte de ômega-3. Precisamos obter ômega-3 e ômega-6 em um certo equilíbrio.

Omega-3 conteúdo: 1241 mg em meia xícara, ou 1443 mg por 100 gramas (3,5 oz).

13. Outros alimentos?

Tenha em mente que os alimentos 1-8 contêm as gorduras omega-3 EPA e DHA, que são encontrados em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar e algas.

Inversamente, os alimentos 9-12 contêm a gordura omega-3 ALA, que é inferior aos outros dois. Você pode ler mais sobre os diferentes tipos de gorduras ômega-3 neste artigo.

Embora não tão alto em ômega-3 como os alimentos listados acima, existem muitos outros alimentos que contêm quantidades decentes de ácidos graxos ômega-3.

Estes incluem ovos pasto, omega-3 ovos enriquecidos, carnes de animais alimentados com capim, alimentados com pasto de produtos lácteos, sementes de cânhamo, bem como alguns legumes como espinafre, brotos de Bruxelas e purslane.

Como você pode ver, começar a abundância dos omega-3s dos alimentos inteiros deve ser relativamente fácil.

No entanto, se você não comer muito destes alimentos e acho que você pode estar faltando em ômega-3, em seguida, confira este guia de suplemento de ômega-3.