Os 19 melhores alimentos prebióticos que você deve comer
Prebióticos são os tipos de fibra dietética que alimentam as bactérias amigáveis em seu intestino.

Isso ajuda as bactérias intestinais a produzir nutrientes para as células do cólon e leva a um sistema digestivo mais saudável (1).

Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos de cadeia curta como butirato, acetato e propionato (2).

Estes ácidos graxos também podem ser absorvidos na corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica (2).

No entanto, os prebióticos não devem ser confundidos com probióticos. Para mais, leia este artigo que explica as diferenças.

Aqui estão 19 alimentos saudáveis pré-bióticos.

1. Raiz de Chicória

A raiz da chicória é popular pelo seu sabor do café. É também uma grande fonte de prebióticos.

Aproximadamente 47% da fibra de raiz de chicória vem da inibição de fibra prebiótica.

A inulina na raiz de chicória alimenta as bactérias intestinais, melhora a digestão e ajuda a aliviar a constipação (3, 4).

Também pode ajudar a aumentar a produção de bile, o que melhora a digestão de gordura (5).

Além disso, a raiz da chicória é rica em compostos antioxidantes que protegem o fígado dos danos oxidativos (6).
Raiz de chicória é muitas vezes usado como um substituto livre de cafeína para o café. Sua fibra inulina promove bactérias intestinais, reduz a constipação e ajuda a quebrar a gordura.

2. Verdes de dente-de-leão

Os verdes do dente-de-leão podem ser usados nas saladas e são uma grande fonte da fibra.

Eles contêm 4 gramas de fibra por porção de 100 gramas. Uma porção elevada desta fibra vem da inulina (7).

A fibra de inulina em folhas de dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias amigáveis no intestino e estimula o sistema imunológico (8).

Os verdes do dente-de-leão são sabidos igualmente para seus diurético, anti-inflamatorio, antioxidante, anti-cancer e pode abaixar os efeitos de colesterol (9, 10, 11, 12).

Os verdes do dente-de-leão são um substituto grande fibra-rico para verdes em sua salada. Eles aumentam as bactérias amigáveis em seu intestino, reduzir a constipação e aumentar o seu sistema imunológico.

3. Alcachofra de Jerusalém

 

A alcachofra de Jerusalém, também conhecida como a “maçã da terra”, tem grandes benefícios para a saúde.

Ele fornece cerca de 2 gramas de fibra dietética por 100 gramas, 76% dos quais vem de inulina (13).

Alimentos ricos em prebióticos

As alcachofras de Jerusalém têm demonstrado aumentar as bactérias amigáveis no cólon ainda melhor do que a raiz de chicória (14).

Além disso, eles ajudam a fortalecer o sistema imunológico e prevenir certos distúrbios metabólicos (15, 16).

A alcachofra de Jerusalém também é alta em tiamina e potássio. Estes podem ajudar o seu sistema nervoso e promover a função muscular adequada (13).

Alcachofra de Jerusalém pode ser comido cozido ou cru. Ele ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e prevenir doenças metabólicas.

4. Alho

O alho é uma erva incrivelmente saborosa ligada a vários benefícios de saúde.

Cerca de 11% do teor de fibra de alho vem de inulina e 6% de um prebiótico doce, natural, chamado frutooligossacarídeos (FOS).

Alho atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de bifidobactérias benéficas no intestino. Também previne o crescimento de bactérias promotoras de doenças (17).

Extrato de alho pode ser eficaz para reduzir o risco de doença cardíaca, e mostrou antioxidante, anti-câncer e antimicrobiano efeitos. Pode também ter benefícios contra a asma (18, 19, 20).

Alho dá grande sabor aos seus alimentos e fornece-lhe benefícios prebióticos. Foi demonstrado que ajuda a promover boas bactérias e evitar que as bactérias prejudiciais cresçam.

5. Cebolas

As cebolas são um vegetal muito saboroso e versátil ligado a vários benefícios para a saúde.

Semelhante ao alho, a inulina representa 10% do teor total de fibras da cebola, enquanto o FOS representa cerca de 6% (21, 22).

FOS fortalece a flora intestinal, ajuda na quebra de gordura e estimula o sistema imunológico, aumentando a produção de óxido nítrico nas células (21, 23, 24).

Cebolas também são ricos em flavonoides quercetina, que dá onions antioxidante e anti-cancerígenas propriedades.

Além disso, as cebolas têm propriedades antibióticas e podem proporcionar benefícios para o sistema cardiovascular (20, 25).

As cebolas são ricas em inulina e FOS, que pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico, fornecer combustível para as bactérias do intestino e melhorar a digestão.

6. Alho-poró

Alho-poró vem da mesma família como cebola e alho, e oferecem benefícios semelhantes para a saúde.

Os alhos franceses contêm até 16% de fibra inulina (22).

Graças ao seu teor de inulina, os alhos-porros promovem bactérias intestinais saudáveis e ajudam na degradação da gordura (24).

Os alhos franceses também são ricos em flavonóides, que suportam a resposta do organismo ao estresse oxidativo (26).

Além disso, os alhos franceses contêm uma grande quantidade de vitamina K. Uma porção de 100 gramas fornece cerca de 52% da RDI, que proporciona benefícios para o coração e os ossos (27).

Alho-poró são muitas vezes utilizados na culinária para o seu sabor distinto. São ricos em fibra inulina pré-biótica e vitamina K.

7. Espargos

Espargos é um vegetal popular e outra grande fonte de prebióticos.

O conteúdo de inulina pode ser de cerca de 2-3 gramas por 100 gramas (3,5-oz) servindo.

Espargos tem sido mostrado para promover bactérias amigáveis no intestino e tem sido associada à prevenção de certos tipos de câncer (28).

A combinação de fibras e antioxidantes nos espargos também parece fornecer benefícios anti-inflamatórios (29).

Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de espargos também contém cerca de 2 gramas de proteína.

Aspargo é um vegetal de primavera rico em fibra prebiótica e antioxidantes. Ele promove bactérias intestinais saudáveis e pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

8. Bananas

Bananas são muito populares. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras.

As bananas contêm pequenas quantidades de inulina.

As bananas verdes também são ricas em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.

A fibra prebiótica nas bananas tem mostrado aumentar as bactérias intestinais saudáveis e reduzir o inchaço (2, 30, 31).

As bananas são ricas em fibras. Eles também são grandes na promoção de bactérias intestinais saudáveis e reduzir o inchaço.

9. Cevada

Cevada é um grão de cereais popular e é usado para fazer cerveja. Ele contém 3-8 gramas de beta-glucano por porção de 100 gramas.

Beta-glucano é uma fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias amigáveis no trato digestivo (32, 33, 34).

O beta-glucano na cevada também foi mostrado para diminuir o colesterol total e LDL, e também pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue (35, 36, 37, 38).

Além disso, a cevada é rica em selênio. Isso ajuda com a função da tireóide, fornece benefícios antioxidantes e impulsiona o sistema imunológico (39, 40).

Cevada é alta em beta-glucano fibra, que promove bactérias saudáveis no intestino. Também parece diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

10. Aveia

 

A aveia inteira é um grão muito saudável com benefícios prebióticos. Eles contêm grandes quantidades de beta-glucano fibra, bem como alguns amido resistente.

Beta-glucano da aveia tem sido associada a bactérias intestinais saudáveis, menor colesterol LDL, melhor controle do açúcar no sangue e redução do risco de câncer (41, 42, 43, 44, 45).

Além disso, tem sido demonstrado que a digestão lenta e ajudar a controlar o apetite (46, 47).

A aveia também oferece proteção antioxidante e anti-inflamatória devido ao seu conteúdo em ácido fenólico (48, 49).

Aveia inteira é um grão rico em beta-glucano fibra. Eles aumentam as bactérias intestinais saudáveis, melhoram o controle do açúcar no sangue e podem reduzir o risco de câncer.

11. Maçãs

 

As maçãs são uma fruta deliciosa. Pectina representa aproximadamente 50% do teor total de fibra de uma maçã.

A pectina em maçãs tem benefícios prebióticos. Ele aumenta o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que alimenta as bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas (50, 51).

As maçãs também são ricos em antioxidantes polifenóis.

Combinados, polifenóis e pectina têm sido associados à melhoria da saúde digestiva e metabolismo de gordura, diminuição dos níveis de colesterol LDL e redução do risco de vários tipos de câncer (52, 53, 54, 55, 56).

As maçãs também têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (56, 57, 58).

As maçãs são ricas em fibra de pectina. Pectina promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a diminuir as bactérias nocivas. Ele também ajuda a reduzir o colesterol e reduz o risco de câncer.

12. Raiz de Konjac

Konjac também conhecida como inhame, é um tubérculo usado frequentemente como um suplemento dietético para seus benefícios à saúde.

Este tubérculo contém 40% de fibra de glucomanano, uma fibra dietética altamente viscosa.

Konjac promove o crescimento de bactérias amigáveis no cólon, alivia a constipação e impulsiona o sistema imunológico (59, 60).

Glucomanana também foi mostrado para baixar o colesterol no sangue e ajudar com a perda de peso, enquanto melhora o metabolismo de carboidratos (61, 62, 63).

Você pode consumi-lo na forma de alimentos feitos com a raiz konjac, como macarrão shirataki. Você também pode tomar suplementos de glucomannano.

A fibra de glucomanaan encontrado na raiz konjac ajuda a promover bactérias amigáveis, reduz a constipação, impulsiona o sistema imunológico, reduz o colesterol no sangue e ajuda com a perda de peso.

13. Cacau

Cacau são deliciosos e muito saudáveis.

A degradação do cacau no cólon produz óxido nítrico, que tem efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular (64).

O cacau é também uma excelente fonte de flavanóis.

O cacau contendo flavanol tem poderosos benefícios prebióticos associados ao crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Também tem benefícios para o coração (65, 66, 67, 68).

Cacau é um saboroso alimento prebiótico. Contém flavanóis que aumentam as bactérias intestinais saudáveis, diminuem o colesterol e melhoram a saúde do coração.

14. Raiz de Burdock – Bardana

Burdock raiz é comumente usado no Japão e tem comprovada benefícios à saúde.

Ele contém cerca de 4 gramas de fibra por 100 gramas (3,5-oz) servindo, e a maioria deste é de inulina e FOS.

Inulina e FOS da raiz de bardana têm propriedades prebióticas que podem inibir o crescimento de bactérias nocivas nos intestinos, promover movimentos intestinais e melhorar a função imunológica (69).

A raiz de bardana também possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e de açúcar no sangue (70, 71, 72, 73).

 Bardana raiz é amplamente consumida no Japão. Foi demonstrado para promover movimentos intestinais saudáveis, inibir a formação de bactérias nocivas no cólon e impulsionar o sistema imunológico.

15. Semente de linhaça

 

Linhaça são incrivelmente saudáveis. Eles também são uma grande fonte de prebióticos.

O teor de fibras de sementes de linhaça é 20-40% de fibra solúvel de gomas mucilagem e 60-80% de fibra insolúvel de celulose e lignina.

A fibra em sementes de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis, promove movimentos intestinais regulares e reduz a quantidade de gordura dietética que você digerir e absorver (74, 75).

Devido ao seu conteúdo de antioxidantes fenólicos, linhaça também têm anti-câncer e propriedades antioxidantes e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue (76, 77).

A fibra da linhaça promove movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol LDL e reduz a quantidade de gordura que você digerir e absorver.

16. Raiz Yacon

Raiz Yacon é muito semelhante a batata doce e é rica em fibras. É particularmente rico em frutooligossacarídeos prebióticos (FOS) e inulina.

A inulina em yacon mostrou melhorar as bactérias intestinais, reduzir a constipação, melhorar o sistema imunológico, melhorar a absorção mineral e regular as gorduras sanguíneas (78, 79, 80).

Yacon também contém compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes (81, 82).

Yacon raiz é rica em inulina e FOS. É grande em promover a saúde digestiva, melhorando a absorção mineral, realçando seu sistema imune e regulando as gorduras do sangue.

17. Raiz de Jicama

 

A raiz de Jicama é baixa em calorias e rica em fibras, incluindo a inulina de fibra prebiótica.

Raiz Jicama ajuda a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue (83, 84).

Além disso, é rico em vitamina C, que estimula o sistema imunológico a combater doenças (85).

Esta planta também oferece um excelente equilíbrio de todos os aminoácidos essenciais (86).

Jicama raiz é baixa em calorias, mas rico em inulina. Pode melhorar suas bactérias intestinais, promover um melhor controle de açúcar no sangue e fornecer proteção antioxidante.

18. Farelo de trigo

 

O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo integral. É uma excelente fonte de prebióticos.

Também contém um tipo especial de fibra feita de oligosacáridos de arabinoxilano (AXOS).

A fibra AXOS representa cerca de 64-69% do teor de fibras de farelo de trigo.

A fibra AXOS de farelo de trigo tem sido mostrada para impulsionar Bifidobacteria saudável no intestino (87, 88, 89).

O farelo de trigo também mostrou reduzir os problemas digestivos, como flatulência, cólicas e dor abdominal (89, 90).

Os grãos ricos em AXOS também têm efeitos antioxidantes e anti-câncer (88, 91).

Farelo de trigo é rico em AXOS, um tipo de fibra que tem sido mostrado para aumentar as bactérias intestinais saudáveis e reduzir os problemas digestivos.

19. Algas marinhas

Algas marinhas raramente são consumidas. No entanto, é um alimento muito potente em prebióticos.

Aproximadamente 50-85% do teor de fibra de algas marinhas provém de fibra solúvel em água (92, 93).

Os efeitos prebióticos das algas foram estudados em animais, mas não em humanos.

No entanto, estes estudos mostraram que as algas marinhas podem proporcionar muitos benefícios saudáveis.

Eles podem aumentar o crescimento de bactérias intestinais amigáveis, prevenir o crescimento de bactérias causadoras de doenças, aumentar a função imunológica e reduzir o risco de câncer de cólon (92).

A alga também é rica em antioxidantes que têm sido associados à prevenção de ataques cardíacos e derrames (94).

Algas marinhas é uma grande fonte de fibra prebiótica. Pode aumentar a população de bactérias amigáveis, bloquear o crescimento de bactérias nocivas e melhorar a função imunológica.
Prebióticos são muito importantes

Os alimentos prebióticos são ricos em tipos especiais de fibras que suportam a saúde digestiva.

Eles promovem o aumento de bactérias amigáveis no intestino, ajudar com vários problemas digestivos e até mesmo impulsionar seu sistema imunológico.

Os alimentos prebióticos também têm demonstrado melhorar a saúde metabólica e até mesmo ajudar a prevenir certas doenças.

No entanto, parte do teor de fibra destes alimentos pode ser alterada durante a cozedura, por isso tente consumi-los crus em vez de cozidos.

Faça você mesmo e suas bactérias intestinais um favor comendo a abundância destes alimentos prebióticos.