9 alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D

Vitamina D é única, porque pode ser obtido a partir de alimentos e exposição ao sol.

No entanto, até 50% da população mundial pode não obter suficiente luz solar, e 40% das pessoas são deficientes em vitamina D (1, 2).

Isto é em parte porque as pessoas passam mais tempo dentro de casa, usam protetor solar e comem uma dieta ocidental baixa em boas fontes desta vitamina.

A ingestão diária de referência (RDI) é de 400 UI de vitamina D por dia a partir de alimentos, mas muitas organizações de saúde recomendam obter 600 UI (3).

Se você não obtiver suficiente luz solar, provavelmente deve estar mais perto de 1.000 UI por dia (4).

Aqui estão 9 alimentos saudáveis que são ricos em vitamina D.

1. Salmão

O salmão é um peixe gordo popular e também uma grande fonte de vitamina D.

De acordo com bases de dados de nutrientes, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão contém entre 361 e 685 UI de vitamina D (5).

No entanto, geralmente não é especificado se o salmão foi selvagem ou cultivado. Isso pode não parecer importante, mas pode fazer uma grande diferença.

Um estudo descobriu que o salmão capturado no meio selvagem contém 988 UI de vitamina D por dose de 3,5 onças (100 gramas), em média. Isso é 247% da ingestão diária de referência (RDI) (6).

Alguns estudos têm encontrado níveis ainda mais elevados no salmão selvagem, variando até 1.300 UI por porção (7).

O salmão cultivado continha apenas 25% desse montante, em média. Ainda assim, isso significa que uma porção de salmão cultivado contém cerca de 250 UI de vitamina D, que é 63% da RDI (6).
O salmão selvagem contém cerca de 988 UI de vitamina D por porção, enquanto que o salmão cultivado contém 250 UI, em média.

Alimentos ricos em vitamina D
2. Arenque e sardinhas

 

O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Pode ser servido cru, enlatado, fumado ou em conserva.

É também uma das melhores fontes de vitamina D.

Arenque atlântico fresco fornece 1,628 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas), que é quatro vezes o RDI (8).

Se o peixe fresco não é coisa sua, o arenque em conserva também é uma grande fonte de vitamina D, fornecendo 680 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas). Isso é 170% do RDI.

No entanto, o arenque em conserva também contém uma grande quantidade de sódio, que algumas pessoas consomem muito (9).

Sardinhas são outro tipo de peixe que também é uma boa fonte de vitamina D. Uma porção contém 272 UI, que é 68% da RDI (10).

Outros tipos de peixes gordos também são boas fontes de vitamina D. Halibut fornece 600 IU por porção e cavala fornece 360 IU por porção (11, 12).

O arenque contém 1,628 UI de vitamina D por porção de 3,5 onças (100 gramas). Arenque em conserva, sardinha e outros peixes gordurosos como alabote e cavala também são boas fontes.

3. Óleo de fígado

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser uma boa maneira de obter certos nutrientes que são difíceis de obter de outras fontes.

Com cerca de 450 UI por colher de chá (4,9 ml), o óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina D. Tem sido usado por muitos anos para prevenir e tratar a deficiência em crianças (13,14).

O óleo de fígado de bacalhau também é uma fantástica fonte de vitamina A, com 90% da RDI em apenas uma colher de chá (4,9 ml). No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em quantidades elevadas.

Portanto, é melhor ser cauteloso com óleo de fígado de bacalhau e não tomar mais do que você precisa.

O óleo de fígado de bacalhau também é rico em ácidos graxos ômega-3, que muitas pessoas estão faltando.

Óleo de fígado de bacalhau contém 450 IU de vitamina D por colher de chá (4,9 ml). Também é elevado em outros nutrientes, como a vitamina A.

4. Conservas de atum

Muitas pessoas apreciam atum enlatado por causa de seu sabor leve e o fato de que ele pode ser mantido no armário.

Também é geralmente mais barato do que comprar peixe fresco.

Atum enlatado leve contém até 236 UI de vitamina D em uma dose de 100 gramas (3,5 onças), que é mais de metade da RDI.

É também uma boa fonte de niacina e vitamina K (15).

Infelizmente, atum enlatado é frequentemente associado com metilmercúrio, uma toxina que é encontrada em muitos tipos de peixes. Se se acumular no corpo, pode causar sérios problemas de saúde nos seres humanos (16).

No entanto, alguns tipos de peixe representam menos riscos do que outros. O atum claro é tipicamente uma escolha melhor do que o atum branco, e é considerado seguro comer até 6 onças por a semana (17, 18).

Conservas de atum contém 236 UI de vitamina D por porção. Escolha atum claro e comer 6 oz ou menos por semana para proteger contra o acúmulo de metilmercúrio.

5. Ostras

Ostras são um tipo de molusco que vivem em água salgada. Eles são deliciosos, baixos em calorias e cheios de nutrientes.

Uma porção de ostras selvagens de 3,5 onças (100 gramas) tem apenas 68 calorias, mas contém 320 UI de vitamina D, ou 80% da RDI (19).

Além disso, uma porção de ostras contém 2-6 vezes mais do que o RDI de vitamina B12, cobre e zinco – muito mais do que multivitaminas contêm.

Ostras estão cheios de nutrientes e fornecer 320 IU de vitamina D. Eles também contêm mais vitamina B12, cobre e zinco do que um multivitamínico.

6. Camarão

Camarão são um tipo popular de marisco.

No entanto, ao contrário da maioria das outras fontes de frutos do mar de vitamina D, camarão são muito baixos em gordura.

Apesar deste fato, eles ainda contêm uma boa quantidade de vitamina D – 152 UI por porção, ou 38% da RDI (20).

Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos, embora em quantidades inferiores a muitos outros alimentos ricos em vitamina D.

Camarão também contêm cerca de 152 mg de colesterol por porção, que é uma quantidade significativa. No entanto, isso não deve ser motivo de preocupação.

Muitos estudos recentes têm mostrado que a ingestão de colesterol na dieta não tem um grande efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.

Mesmo as Diretrizes Alimentares de 2015 removeram o limite superior para a ingestão de colesterol, afirmando que o excesso de consumo de colesterol não é um problema (21, 22, 23).

Camarão contêm 152 UI de vitamina D por porção e também são muito baixos em gordura. Eles contêm colesterol, mas isso não é motivo de preocupação.

7. Ovo

 

Felizmente para as pessoas que não gostam de peixe, frutos do mar não é a única fonte de vitamina D. Ovos inteiros são outra boa fonte, bem como um alimento maravilhosamente nutritivo.

Quando a maioria da proteína em um ovo for encontrada no branco do ovo, a gordura, as vitaminas e os minerais forem encontradas na maior parte na gema de ovo.

Uma gema de ovo cultivada convencionalmente contém entre 18 e 39 UI de vitamina D, que não é muito alta (7, 24).

No entanto, frangos de pastagem criados que vagueiam para fora na luz solar produzem ovos com níveis que são três a quatro vezes mais elevados (25).

Além disso, os ovos de frangos alimentados com alimentos enriquecidos com vitamina D têm níveis aumentados até um incrível 6.000 UI de vitamina D por gema (26).

Escolhendo ovos que são de galinhas levantadas fora ou que são comercializados como elevado em vitamina D pode ser uma ótima maneira de ajudar a atender às suas necessidades diárias.

Ovos de galinhas comercialmente levantadas contêm apenas cerca de 30 UI de vitamina D por gema. No entanto, os ovos de galinhas criadas fora ou alimentados com alimentos enriquecidos de vitamina D-contêm níveis muito mais elevados.

8. Cogumelos

 

Excluindo alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D.

Semelhante aos humanos, os cogumelos podem sintetizar esta vitamina quando expostos à luz UV (27).

No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

Embora a vitamina D2 não ajudar a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, pode não ser tão eficaz como a vitamina D3 (28, 29).

No entanto, cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2. De fato, algumas variedades contêm até 2,300 UI por porção de 3,5 onças (100 gramas) (30).

Cogumelos cultivados comercialmente, por outro lado, são muitas vezes cultivadas no escuro e contêm muito pouca vitamina D2.

No entanto, certas marcas são tratadas com luz UV. Estes cogumelos podem conter em qualquer lugar de 130-450 UI de vitamina D2 por 3,5 onças (100 gramas) (31).

Cogumelos podem sintetizar vitamina D2 quando expostos à luz UV. Apenas cogumelos selvagens ou cogumelos tratados com luz UV são boas fontes de vitamina D.

9. Alimentos Fortificados

 

Fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe.

Felizmente, alguns alimentos que não contêm naturalmente vitamina D são fortificados com ele.

Leite de vaca

O leite de vaca, o tipo de leite que a maioria das pessoas bebe, é naturalmente uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (32).

Em vários países, o leite de vaca é fortificado com vitamina D. Em geral, contém cerca de 130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 33% da RDI (33, 34).

Leite de soja

Como a vitamina D é encontrada quase que exclusivamente em produtos de origem animal, os vegetarianos e os veganos correm um risco particularmente alto de não obter o suficiente (35).

Por esta razão, os leites à base de plantas, como o leite de soja, também são frequentemente fortificados com ele, bem como outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.

Um copo (237 ml) contém tipicamente entre 99-119 UI de vitamina D, que é até 30% do RDI (36, 37).

Suco de laranja

Cerca de 75% das pessoas no mundo são intolerantes à lactose e outros 2-3% têm alergia ao leite (38, 39).

Por esta razão, alguns países fortalecem o suco de laranja com vitamina D e outros nutrientes, como o cálcio (40).

Um copo (237 ml) de suco de laranja fortificado para o café da manhã pode começar seu dia de folga com até 142 UI de vitamina D, ou 36% da RDI (41).

Cereais e Aveia

Certos cereais e aveia instantânea também são fortificados com vitamina D.

Uma dose de meia xícara desses alimentos pode fornecer entre 55 e 154 UI, ou até 39% da RDI (42, 43).

Embora cereais fortificados e farinha de aveia fornecer menos vitamina D do que muitas fontes naturais, eles ainda podem ser uma boa maneira de aumentar a sua ingestão.

Alguns alimentos são fortificados com vitamina D, incluindo leite de vaca, leite de soja, suco de laranja, cereais e aveia. Eles contêm entre 55 e 130 UI por porção.

 

Passar algum tempo fora no sol é a melhor maneira de obter a sua dose diária de vitamina D. No entanto, obter exposição solar suficiente não é possível para muitas pessoas.

Obter o suficiente de sua dieta sozinho é difícil, mas não impossível.

Os alimentos listados neste artigo são algumas das principais fontes de vitamina D disponível.

Comer a abundância destes alimentos ricos em vitamina D é uma ótima maneira de certificar-se de obter o suficiente deste importante nutriente.