Como fazer Alongamento dinâmico e aquecimento dinâmico e seus benefícios

Um aquecimento dinâmico é essencial para todos os atletas que procuram melhorar o seu desempenho global. Um bom calor dinâmico pode ajudar a melhorar uma variedade de aspectos psicológicos e fisiológicos. Um aquecimento dinâmico é usado para preparar o atleta ou atletas psicologicamente e fisiologicamente para treinamento ou competição.

Um aquecimento dinâmico é uma fase de transição que permite ao corpo ajustar-se às demandas fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas colocadas sobre ele durante a fase de treinamento, condicionamento ou esportes de uma sessão de exercícios. (3) Um aquecimento dinâmico pode ser usado para ganhar muitos benefícios de treinamento, tais como; Melhor resistência, flexibilidade, resistência muscular, coordenação e correção de desequilíbrios musculares maiores e menores. (2) Também pode ser um tempo para se concentrar em melhorar a força, potência, velocidade e agilidade. (2)

Os dois principais objetivos da realização de um calor dinâmico são para ajudar a melhorar o desempenho e reduzir a probabilidade de lesões no curto e longo prazo. Um aquecimento dinâmico também é uma boa maneira de melhorar a força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação, especialmente em atletas jovens. Um aquecimento dinâmico proporciona uma combinação de força e flexibilidade em relação ao alongamento estático normal antes do treino ou competição.

Estático alongamento apenas alonga o músculo em relação aos movimentos dinâmicos que causam músculos para alongar e contrair, que causam músculos, articulações, tendões e ligamentos para fornecer força; Criando uma maior capacidade funcional nas amplitudes de movimento.

Alongamento dinâmico e aquecimento dinâmico

O estiramento estático não requer atividade muscular voluntária, enquanto o alongamento dinâmico requer atividade muscular voluntária. (2) Os movimentos devem ser feitos com qualidade em relação à quantidade, com foco na forma, amplitude de movimento, postura, biomecânica, etc. Os padrões de movimento devem estimular o treinamento ou a competição que um atleta está prestes a realizar. Um aquecimento dinâmico deve aumentar gradualmente a intensidade e o volume.

Um aquecimento dinâmico deve ser específico para cada exercício individual, esporte, posição, treinamento ou competição que está prestes a acontecer. Um aquecimento dinâmico deve combinar a atividade cardiovascular e muscular projetada para aumentar a temperatura corporal e reduzir DOMS. Um aquecimento dinâmico deve ser feito antes da prática, exercícios, competição, etc

Uma lista de benefícios de um aquecimento dinâmico é mostrado abaixo.

Finalidade / Benefícios de um aquecimento dinâmico adequado:

  • Prática de Movimento (Executando Biomecânica Esportiva Específica)
  • Aumento da temperatura muscular e da temperatura do núcleo do corpo
  • Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos (1)
  • Aumento das reações metabólicas que resultam em maior utilização de combustível (1)
  • Melhoria da elasticidade muscular (reduzindo o risco de estirpes e puxões musculares)
  • Redução da rigidez muscular
  • Redução na probabilidade de lesões (curto e longo prazo)
  • Melhoria da flexibilidade
  • Faixa de movimento dos músculos, articulações, tendões e ligamentos
  • Melhoria na velocidade da contração muscular no agonista e relaxamento do antagonista
  • Os músculos se contraem mais vigorosamente e relaxam mais rapidamente
  • Melhoria da taxa de desenvolvimento da força e do tempo de reação (1)
  • Melhoria da força muscular e do poder (1)
  • Melhoria da dissociação do oxigénio da hemoglobina e da mioglobina através do aumento da temperatura
  • Melhora a liberação de oxigênio para os músculos de trabalho, aumentando a resistência eo desempenho.
  • Melhoria na velocidade dos impulsos nervosos e sensibilidade dos nervos
  • Melhor recrutamento de unidades motoras Tipo I, Tipo IIa, Tipo IIb, Tipo IIx
  • Melhoria na Preparação Psicológica / Mental
  • Mentalmente prepara atletas para treinamento ou competição por; Aumentando o humor, aumentando o foco ea concentração. Os atletas também podem rever técnica e estratégia para treinamento ou competição.
  • Redução na viscosidade muscular aumentando uma maior economia de movimento e ROM
  • Redução da dor muscular tardia (DOMS)
  • Redução da rigidez muscular

Por que não fazer alongamento estático antes do exercício:

Pode diminuir o desempenho em:

  • Força
  • Rapidez
  • Poder

Uma amostra de aquecimento dinâmico para os jogadores de futebol:

  • 2 minutos de corrida
  • Lunge dianteiro com ação de braço x 2 10 metros
  • Lunge lateral x 2 10 metros
  • Lunge de frente  x 2 10 metros
  • Joelho alto x 2 10 metros
  • Chute no vazio x 2 10 metros
  • Puxar o joelho alto x 2 20 metros
  • Pular x 2 20 metros
  • Carioca x 2 20 metros
  • 50% sprint x 2 40 metros
  • Pedal de Pedal Longo Stride x 2 40 metros

Um aquecimento dinâmico deve consistir em:

  • Aumentar gradualmente a intensidade e o volume
  • Movimentos Específicos para o Esporte
  • 10 a 15 minutos dependendo do nível de habilidade ou sentimento
  • Pelo menos 2-5 minutos de cardio porque é dinâmico e trabalha grandes grupos musculares(Saltar corda, andar, bike)
    Qualidade acima de quantidade

Referências
(1) Baechle, R. Thomas. Earle, W. Roger. Associação Nacional de Força e Condicionamento. Essentials of Strength Training and Conditionamento. 3a Edição. Champaign, Illinois: Human Kinetics; (2 de junho de 2008)
(2) Kovacs, Mark. Estiramento dinâmico: o método revolucionário de aquecimento