Arroz Marrom vs arroz branco – o que é melhor para a sua saúde?

Arroz é um grão versátil consumido por povos em torno do mundo.

Ele serve como um alimento básico para muitas pessoas, especialmente aqueles que vivem na Ásia.

Arroz vem em várias cores, formas e tamanhos, mas os mais populares são arroz branco e marrom.

O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral é amplamente reconhecido como uma opção mais saudável.

Muitas pessoas preferem arroz integral por esse motivo.

Este artigo analisa os benefícios e desvantagens de ambas as variedades.

A diferença entre o arroz branco e branco

Todo o arroz é composto quase inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente sem gordura.

O arroz integral é um grão inteiro. Isso significa que contém todas as partes do grão – incluindo o farelo fibroso, o germe nutritivo e o endosperma rico em carboidratos.

O arroz branco, por outro lado, teve o farelo e o germe removidos, que são as partes mais nutritivas do grão.

Isto deixa o arroz branco com muito poucos nutrientes essenciais, que é porque o arroz integral é considerado geralmente muito mais saudável do que o branco.
Resumindo: O arroz integral é um grão inteiro que contém o farelo e germe. Estes fornecem fibra e várias vitaminas e minerais. O arroz branco é um grão refinado que teve estas partes nutritivas removidas.

Arroz castanho – integral é maior em fibras, vitaminas e minerais

 

O arroz integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata de teor de nutrientes.

O arroz integral tem mais fibra e antioxidantes, bem como vitaminas e minerais muito mais importantes.

Arroz branco é principalmente uma fonte de “vazio” calorias e carboidratos com muito poucos nutrientes essenciais.

100 gramas (3,5 onças) de arroz integral cozido fornecem 1,8 gramas de fibra, enquanto 100 gramas de branco fornecem apenas 0,4 gramas de fibra (1, 2).

A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:

Castanho – Integral (RDI)                           Branco (RDI)
Tiamina                               6%                                                               1%
Niacina                                8%                                                               2%
Vitamina B6                         7%                                                               5%
Manganês                            45%                                                             24%
Magnésio                             11%                                                             3%
Fósforo                                8%                                                               4%
Ferro                                    2%                                                               1%
Zinco                                    4%                                                               3%
Resumindo: O arroz integral é muito mais rico em nutrientes do que o arroz branco. Isso inclui fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Arroz Castanho Contém Antinutrientes e Pode Ser Maior em Arsênico

 

Antinutrientes são compostos de plantas que podem reduzir a capacidade do seu corpo para absorver certos nutrientes. Arroz integral contém um antinutriente conhecido como ácido fítico, ou fitato.

Também pode conter quantidades mais elevadas de arsênico, um produto químico tóxico.

Arroz Marrom ou Arroz Branco

Ácido fítico

Enquanto o ácido fítico pode oferecer alguns benefícios à saúde, também reduz a capacidade do seu corpo para absorver ferro e zinco da dieta (3, 4).

A longo prazo, comer ácido fítico com a maioria das refeições pode contribuir para deficiências de minerais. No entanto, isso é muito improvável para as pessoas que comem uma dieta variada.

Arsênico

Arroz integral também pode ser maior em um produto químico chamado arsênico.

Arsénio é um metal pesado que está naturalmente presente no ambiente, mas tem vindo a aumentar em algumas áreas devido à poluição. Foram identificados montantes significativos no arroz e nos produtos à base de arroz (5, 6, 7, 8, 9).

O arsênico é tóxico. O consumo a longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (10, 11, 12).

O arroz integral tende a ser maior em arsênico do que no arroz branco (13, 14).

No entanto, isso não deve ser um problema se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana deve ser bom.

Se o arroz é uma grande parte da sua dieta, então você deve tomar algumas medidas para minimizar o conteúdo de arsênico. Existem várias dicas eficazes neste artigo.

 

Resumindo: Arroz marrom contém o antimutriente ácido fítico, e também é maior em arsênico do que arroz branco. Isso pode ser uma preocupação para aqueles que comem um monte de arroz. No entanto, o consumo moderado deve ser bom.

Efeitos sobre o açúcar no sangue e risco de diabetes

 

O arroz integral é rico em magnésio e fibra, ambos ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue (15).

Pesquisas sugerem que comer regularmente grãos integrais, como o arroz integral, ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

Em um estudo, as mulheres que freqüentemente comeram grãos inteiros tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aqueles que comiam o menor número de grãos inteiros (19).

Basta substituir o arroz branco com marrom tem sido mostrado para diminuir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).

Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um maior risco de diabetes (23, 24, 25, 26).

Isso pode ser devido ao seu alto índice glicêmico (GI), que mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.

O arroz integral tem um GI de 50 e o arroz branco tem um GI de 89, o que significa que o branco aumenta os níveis de açúcar no sangue muito mais rápido do que o marrom (27).

Comer alimentos de alto IG tem sido associado a várias condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2 (28).

Resumindo: Comer arroz integral pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Arroz branco, por outro lado, pode realmente aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Outros Efeitos sobre a Saúde do Arroz Branco e Castanho

O arroz branco e marrom pode afetar outros aspectos da saúde diferentemente também.

Isso inclui risco de doença cardíaca, níveis de antioxidantes e controle de peso.

Fatores de Risco de Doença Cardíaca

O arroz integral contém lignanos, compostos vegetais que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Os lignanos têm demonstrado reduzir a quantidade de gordura no sangue, diminuir a pressão arterial e diminuir a inflamação nas artérias (29).

Estudos sugerem que comer arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas (30, 31).

Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais cereais integrais, incluindo arroz integral, tinham um risco 16-21% menor de doença cardíaca em comparação com as pessoas que comiam o menor número de grãos integrais (32).

Uma análise de 285.000 homens e mulheres descobriu que comer uma média de 2,5 porções de alimentos integrais por dia pode diminuir o risco de doença cardíaca em quase 25% (33).

Grãos integrais como arroz integral também podem diminuir o colesterol total e LDL (“ruim”). O arroz integral tem sido associado a um aumento no colesterol HDL (“bom”) (34, 35, 36).

Estado Antioxidante

O farelo de arroz integral contém muitos poderosos antioxidantes (37).

Estudos mostram que, devido aos seus níveis de antioxidantes, grãos integrais como o arroz integral pode ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (38).

Estudos também mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas (39).

Além disso, um estudo recente em animais sugere que comer arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2 (40).

Controle de peso

Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura e quadris (41).

Um estudo coletou dados sobre 29.683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que quanto mais grãos inteiros as pessoas comiam, menor seu peso corporal era (42).

Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74 mil mulheres durante 12 anos e descobriram que as mulheres que consumiam mais grãos integrais pesavam menos do que as mulheres que consumiam menos grãos integrais (43).

Além disso, um estudo randomizado controlado em 40 mulheres obesas e com excesso de peso encontrou que o arroz castanho reduziu o peso corporal eo tamanho da cintura em relação ao arroz branco (41).

Resumindo: Comer arroz integral e outros grãos integrais podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.
Que tipo você deve comer?

O arroz integral é a melhor escolha em termos de qualidade nutricional e benefícios para a saúde.

Dito isto, qualquer tipo de arroz pode ser parte de uma dieta saudável e não há nada de errado com algum arroz branco de vez em quando.