Ashwagandha para a saúde total: benefícios, dosagem e efeitos secundários
Ashwagandha, ou Withania somnifera, tem sido usado em medicina indiana antiga (Ayurveda) por milhares de anos para tratar doenças que vão desde o estresse ao câncer. Também conhecido como o ginseng indiano e cereja de inverno, esta erva é uma adaptógena; Seu consumo combate estressores, melhora a força física e  ometabolismo sem efeitos colaterais agressivos. [1] [2]

Ashwagandha é comumente usado no cenário clínico para tratar câncer, fadiga, diabetes, epilepsia, problemas digestivos, artrite reumatóide e reduzir a dor. [3] A planta tem o anti-inflamatório potente, antitumor, anti-stress, antioxidante, sistema imunológico, e propriedades que aumentam a saúde do sangue. [4] Este artigo irá discutir ashwagandha dose recomendada, uso, benefícios e perguntas freqüentes.

Ashwagandha Dose e Uso Recomendados

A dose recomendada de ashwagandha varia com base na meta de benefícios que você está tentando alcançar. O intervalo de dose mais rentável ainda eficaz é 300-500mg diariamente, mas 50-100mg, bem como até 6.000mg por dia oferece inúmeros benefícios. [5] Doses mais baixas são comumente usadas para combater os efeitos nocivos do estresse enquanto doses mais altas são usadas no combate ao câncer como melhorar o tamanho do músculo, força muscular e perfil hormonal.

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Procure um extrato de raiz ashwagandha de alta qualidade como o KSM-66® se você optar por suplementar este composto. Extratos também estão disponíveis, como sementes e frutos, mas extrato de raiz tem a maior concentração de alcalóides e antioxidantes. [6] Estes extratos têm uma maior pureza e concentração de ingredientes ativos em comparação com a raiz crua.

Ashwagandha é mais eficaz quando consumida diariamente com alimentos, dividida em duas a três doses, por um período prolongado de tempo (> 30 dias). Para avaliar a tolerância começar com a dose mais baixa recomendada e ajustar para cima ou para baixo, dependendo da resposta do seu corpo.

 

Um olhar mais profundo sobre os benefícios Ashwagandha

Ashwagandha tem poderosos efeitos benéficos sobre o estresse, composição corporal, fertilidade, hormônios e câncer. Se você é um indivíduo de alto estresse ou alta ansiedade, então ashwagandha pode ser exatamente o que você precisa.

Quando 64 indivíduos com estresse crônico consumiram 300mg de extrato de raiz ashwagandha ou placebo duas vezes por dia durante 60 dias, aqueles que usavam ashwagandha tiveram escores significativamente menores em todas as escalas de avaliação de stress, bem como níveis de cortisol significativamente reduzidos em comparação com placebo. [7]

Níveis elevados de cortisol levam a uma recuperação e crescimento muscular mais lento, aumento da susceptibilidade à doença, diminuição da libido e diminuição da qualidade de vida. Os homens e as mulheres atléticos que consumiram 300 mg de KSM-66 extrato de ashwagandha diariamente durante 12 semanas apresentaram maiores pontuações no questionário de Qualidade de Vida (QOL) da Organização Mundial de Saúde. [8] O levantamento de QV inclui saúde física e psicológica, relações sociais e fatores ambientais.

Ashwagandha - benefícios, dosagem e efeitos secundários

Quando 60 homens inférteis consumiram 5 gramas de withania somnifera diariamente durante três meses relataram níveis de estresse significativamente diminuídos. [9] Muitos pacientes inférteis experimentam depressão com sua condição, especialmente se eles querem ter filhos.

Ashwagandha uso pode até ser mais eficaz do que psicoterapia; Diminuindo a pontuação do Inventário de Ansiedade Beck em 56,5% em comparação com a redução de 30,5% observada em indivíduos submetidos a psicoterapia. [10] Baixos níveis de estresse e ansiedade estão fortemente correlacionados com a qualidade de vida ea duração da vida.

Para aqueles que procuram aumentar o tamanho muscular, força e atletismo considerar incorporar ashwagandha em seu regime de suplemento.
Comparado ao placebo, o ashwagandha teve um aumento de 74% no supino e 62% mais no braço e no peito.

57 homens não treinados entre 18 e 50 anos completaram uma rotina de treinamento de resistência e consumiram amido ou placebo ou 300mg de raiz ashwagandha extrato duas vezes por dia durante oito semanas. Comparado ao placebo, aqueles que consumiam o extrato de raiz ashwagandha tiveram um aumento de 74% e 49% maior nos exercícios de supressão e extensão da perna, assim como 62% e 135% mais de crescimento nos braços e tórax.

Os indivíduos usando ashwagandha também perderam 133% mais gordura e aumentaram seus níveis de testosterona mais de 400% mais do que o placebo. [11] Outro pequeno estudo sobre 18 indivíduos saudáveis não treinados encontrou aumento significativo na força muscular e uma tendência na redução da gordura corporal ao tomar 750mg, 1.000mg, ou 1.250mg de ashwagandha todos os dias durante 10 dias consecutivos. [12]

Um terceiro estudo descobriu que consumir 500 mg de extrato de raiz ashwagandha diariamente durante oito semanas aumentou significativamente a velocidade de exercício, a potência e o volume máximo de oxigênio (VO2 máx) em comparação com placebo. [13] Ashwagandha parece ser um incrível natural reforço para o músculo e força, quando dado a indivíduos inexperientes. Se você é um atleta treinado, então ashwagandha pode ser o que fornecer esse desempenho de pico no campo e no treino.

Ashwagandha oferece efeitos promissores sobre fertilidade, função sexual e níveis hormonais em homens não saudáveis. Quando 21 pacientes do sexo masculino com baixa contagem de espermatozóides consumiram 675mg de ashwagandha divididos em três doses por dia durante 90 dias, experimentaram uma contagem de espermatozóides 167% maior, volume de sêmen 53% maior e motilidade de esperma 57% maior do que placebo. [2]

41 homens com disfunção eréctil consumiram 1.500 de ashwagandha divididos em três doses por dia durante 60 dias e 12.6% dos indivíduos perceberam alívio significativo de sintomas de disfunção erétil. Embora esse valor não seja alto, ele sugere que os ingredientes ativos em ashwagandha ou o efeito placebo deste composto têm efeitos benéficos sobre os sintomas da disfunção sexual.

Um segundo estudo de 46 homens com idade entre 22 e 40 anos com infertilidade de sêmen descobriu que o consumo de KSM-66 ® Ashwagandha em extrato de raiz aumentou significativamente a testosterona em 17% e o hormônio luteinizante em 34% em comparação com o placebo. [2] Um segundo estudo de 75 homens férteis saudáveis e 75 homens mostrando sinais de infertilidade descobriram que ashwagandha aumentou significativamente testosterona e hormônio luteinizante, bem como diminuição do hormônio folículo estimulante e níveis de prolactina em ambos os grupos. [15]

Os níveis do hormônio luteinizante e de testosterona suficientemente elevados asseguram que o corpo esteja operando na capacidade máxima fisicamente, emocional e psicologicamente.

Um estudo com 51 pacientes do sexo feminino descobriu que o consumo de 3.000 mg de ashwagandha duas vezes por dia reduziu significativamente os afrontamentos em 41%, os problemas de sono em 54%, o humor depressivo em 41%, o esgotamento físico e mental de 39% 18%, conforme medido pela Escala de Avaliação da Menopausa. [16] Ashwagandha melhora significativamente os níveis hormonais e a função sexual em ambos os machos e fêmeas.

Um corpo crescente de evidências indica ashwagandha como um potente lutador de células cancerosas. Um estudo em animais descobriu que o withania somnifera diminui significativamente a reprodução e o crescimento do tumor enquanto prolonga também a vida. [17] Estudos laboratoriais adicionais sugerem ashwagandha é seletivo em como afeta certos tipos de pilhas; Matando algumas células cancerosas enquanto aumentando algumas células imunes. [3]

O composto realiza isto induzindo espécies reativas de oxigênio que sinalizam contendo fator de inibição de tumor ativador de p53. [6] [18] Para aqueles submetidos a terapia de radiação ashwagandha pode melhorar a eficácia da terapia, diminuindo alguns dos efeitos secundários duros. Infelizmente, há uma pesquisa muito limitada sobre os efeitos anticancerígenos de ashwagandha em seres humanos, mas esses achados são muito promissores e provavelmente levarão a mais pesquisas.

Além dos benefícios listados acima, um número limitado de estudos relatam benefícios adicionais de ashwagandha. Num estudo de 18 indivíduos saudáveis que consumiram doses crescentes de 750mg, 1.000mg e 1.500mg por dia durante 30 dias e divididos em duas doses diárias, 33% relataram melhora na qualidade do sono e alguns indivíduos reduziram a lipoproteína total e de baixa densidade (LDL) colesterol. [12]

Ashwagandha também estimula a glândula tireóide (medida por T3 e T4), aumenta a atividade de enzimas antioxidantes no fígado e diminui os triglicérides. [19] [20] Os benefícios antivirais e antimicrobianos de Ashwagandha podem proteger de E. coli, Alzheimers e HIV. [21] [22] Esta pode ser uma das plantas mais saudáveis do planeta.

FAQs do Ashwagandha

Onde posso encontrar Ashwagandha hoje?

Você pode encontrar ashwagandha como um ingrediente autônomo vendido por varejistas de suplemento em massa ou como parte de uma mistura de nootrópico, recomposição e suplementos de saúde em geral. Os produtos que contêm ashwagandha incluem:

  • Athletic Edge Steel Edge – 125mg de Extracto de Raiz e Folha Sensoril® Ashwagandha (Withania Sanifria) por dose de 1 colher.
  • Core Nutritionals HARD – 600mg KSM-66® Extracto de raiz Ashwagandha de espectro completo (padronizado a 5% Withanolides) por cada 3 cápsulas servindo.
  • Human Evolution Plasma Blast – 7 de 12 ingredientes em uma Mistura Proprietária de Plasma Blast 7.050mg por saque de 1 colher.
  • Futurebiotics StressAssist – 50mg de Sensoril® Ashwagandha (Withania Sanifria) Extracto de Raiz eo 2º de 6 ingredientes em 325mg Stress Proprietary
  • Composto Adaptogenic mistura por 2 cápsula servindo.
  • To Go Trim Energy – 3º de 4 ingredientes em 685mg Triple Action Blend por 1 pacote.

Ashwagandha é seguro tomar junto com outros suplementos?

Ashwagandha não apresenta efeitos secundários documentados significativos quando utilizado em doses moderadas em indivíduos saudáveis e não saudáveis. [5] Estudos de toxicidade confirmam a segurança de ashwagandha. [4] Pilha com terminaliaArjuna para melhorar o desempenho físico, curcumina ou cardo de leite para aumentar seus efeitos antioxidantes e ERK / p38 ou Notch 2/4 inibidores para ampliar seus benefícios quimioterápicos. [5]

Ashwagandha é extremamente seguro para empilhar com suplementos básicos como óleo de peixe, proteína de soro de leite, multivitaminas, creatina, BCAAs, cafeína, etc … Empilhamento com inibidores JNK reduzir ou bloquear efeitos quimioterápicos ashwagandha e empilhamento com inibidores de monoamina oxidase (IMAOs) A ação inibitória. [5] Não tome ashwagandha se você estiver grávida ou se estiver tomando sedativos prescrição. [3] Ashwagandha pilhas bem com a maioria dos compostos e oferece inúmeros benefícios à saúde sem efeitos colaterais significativos notáveis. Em caso de dúvida, consulte o seu profissional de saúde antes de combinar compostos de prescrição com ashwagandha.