Atividades Aeróbicas – Como fazer da forma correta
O tédio é um problema frequentemente encontrado com treinamento aeróbio. Ao contrário do treinamento com pesos, onde o progresso na forma de aumento do tamanho muscular e força é aparente, os ganhos de aeróbica são mais sutis: aumento da resistência e, se combinado com dieta, gordura corporal inferior. Embora os benefícios aeróbicos são certamente desejável, o fato é, exercício aeróbio é tedioso.

Uma solução é variar sua atividade aeróbia. Isto oferece vantagens duplas em que ele não só fornece um impulso psicológico, mas você trabalha músculos diferentes, mantendo uma zona de treinamento aeróbio. Tal variedade diminui sua probabilidade de overtraining, um efeito comum do exercício diário.

Há um problema com a variação do exercício aeróbio, no entanto, e envolve a eficácia. Por exemplo, qualquer exercício aeróbio feito em pé vai queimar mais calorias e, em última análise, gordura corporal do que uma versão sentada. Assim, caminhar na esteira é um melhor queimador de gordura do que o ciclismo estacionário. Além disso, quanto mais músculos envolvidos no exercício, maior o custo calórico. É por isso que as máquinas de esqui cross-country usando ambos os músculos da parte superior e inferior do corpo são bem avaliadas por muitos especialistas.

Atividades Aeróbicas - Benefícios e como fazer

Outra consideração é estrutural ou limitações prévias de prejuízo. No meu caso, uma lesão no joelho antigo impede o uso de uma máquina de subir escadas, pois faz com que minha condição de uso excessivo do joelho crônico aumente. Da mesma forma, as pessoas que têm problemas nas costas devem ser cautelosas com as máquinas de remo sentadas, que colocam uma quantidade excessiva de estresse nas costas mais suscetíveis.

No final dos anos 1970 me tornei um adepto na mania de correr. Eu fiz tudo certo: eu corri em uma superfície macia, investido em um par caro de sapatos de corrida e assim por diante. No começo fiquei satisfeito com os meus resultados. Sem alterar a minha dieta de qualquer forma, eu perdi gordura. Meu entusiasmo aumentou com cada elogio que recebia.

Eu gradualmente fui aumentado minhas corridas diárias de três a cinco a oito a 10 km. Lembro-me correndo 10 km em um parque de Nova York com meu irmão no dia em que ele se casou (ele precisava relaxar). O que eu não percebi foi que a movimentação de volume pesado não é a prescrição correta para um bodybuilder de 130 quilos. Eu finalmente paguei o preço com um caso de condromalácia do joelho, uma lesão comum entre os corredores.

Médicos ortopedistas relatam que cerca de 75% de seus pacientes com lesões esportivas são corredores recreativos. Os problemas geralmente ocorrem nos joelhos e quadris.
Um médico uma vez confiou que qualquer pessoa que pesa mais de 125 km e corre todos os dias é garantido que eventualmente vai se machucar. “Isso aponta para corrida como sendo um exercício aeróbio ineficiente para a maioria dos construtores de corpo.Você tem que considerar o estresse colocado em articulações na Exercícios habituais de musculação para pernas, como agachamento. Mas o repouso normal entre exercícios fornece tempo de recuperação suficiente, acrescentando algo como uma corrida diária ou correr para a rotina pode empurrá-lo sobre a borda lesão.

Com a infinidade de máquinas agora disponíveis para o treinamento aeróbio, você só pode querer saber por que alguém iria querer correr, para além de sair e desfrutar da paisagem. Se você decidir correr, não neutralizar a maioria dos benefícios de saúde, executando perto de tráfego pesado. Estudos mostram que correr sob tais circunstâncias é comparável a fumar algumas embalagens de cigarros em termos de ingestão de monóxido de carbono.

Se o seu tempo para treinamento aeróbio é limitado; Ou seja, 30 minutos ou menos, considere o uso de exercícios que trabalham áreas musculares maiores. Isso fornece mais ingestão de oxigênio, ou VO2 max, que é um benefício primário do treinamento aeróbio. Ou você pode aumentar a dificuldade dos exercícios que você costuma fazer. Por exemplo, aumentar o grau em caminhar na esteira não é apenas mais eficaz para tonificar as coxas, quadris e nádegas, mas também provoca uma maior ingestão de oxigênio do que o ciclismo parado estacionário.

Um estudo relatado em um número de 2003 da revista Medicina e Exercício em Esportes e Ciências comparou a ingestão de oxigênio de uma máquina de escada chamado VersaClimber, que tem um componente superior do corpo, com os de uma esteira e máquina de remo. Os resultados mostraram que o VersaClimber produziu uma maior ingestão de oxigênio do que a esteira ou bicicleta. I

Outro estudo examinou se o patinação em linha era uma alternativa adequada para outros exercícios aeróbicos e descobriu que se você patinar a uma velocidade rápida o suficiente para manter sua frequência cardíaca em 75 por cento do máximo, você obterá benefícios aeróbicos comparáveis à esteira andando em um Intensidade semelhante.

Quanto à intensidade ideal para aeróbica, que depende de seus objetivos. Realizar aeróbica em uma intensidade mais baixa com mais freqüência e por mais tempo causa uma maior perda de gordura. Na prática, isso significa pelo menos quatro vezes por semana durante 30 a 60 minutos a um ritmo cardíaco de 60 a 70 por cento do máximo. Você pode calcular sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Então figura de 60 a 70 por cento de que como sua zona-alvo durante aeróbica.

Para resistência e condicionamento cardiovascular o método mais eficaz é gradualmente aumentar a uma intensidade mais elevada, aproximando-se do seu limiar anaeróbio. Esse é o ponto de intensidade onde você desliza do aeróbio para o metabolismo anaeróbio. O sinal é uma queima nos músculos de trabalho juntamente com aumento da respiração.

A queimadura é causada pelo ácido láctico, porque você excedeu a capacidade do seu corpo para fornecer oxigênio para os músculos. Nesse ponto você não está mais queimando gordura, mas sim está dependendo de glicose no sangue e glicogênio armazenado nos músculos. Aproximar-se do limiar anaeróbio constitui uma forma de sobrecarga de aeróbica semelhante à adição de peso em exercícios de resistência.

Ele condiciona seu corpo a usar oxigênio mais eficientemente enquanto diminui o acúmulo de músculo de ácido láctico, uma substância que sinaliza fadiga muscular. O efeito líquido é a resistência aumentada e uma reserva de coração mais forte. Você começa mesmo um efeito do spillover em seu treinamento do peso por causa dos fatores de tamponamento do músculo aumentados que tratam mais eficientemente com o ácido láctico produzido durante o treinamento pesado de alta intensidade. Em suma, você pode treinar mais rápido, tendo descansos mais curtos entre os conjuntos.

Há uma ressalva, no entanto: Combinando aeróbica com musculação vai interferir com seus ganhos de força. As razões são muito complexas para entrar aqui, mas você pode minimizar o efeito não exagerando aeróbica (mantê-lo a não mais de uma hora por dia) ou tomando um dia de descanso entre suas sessões de aeróbica e seu treinamento com pesos.