Por que o azeite virgem extra é a gordura mais saudável da Terra

A gordura nas na dieta é um tema altamente controversos.

Você verá pessoas discutindo sobre gorduras de animais, óleos de sementes e quase tudo no meio.

Mas uma das poucas gorduras que a maioria das pessoas concorda ser saudável é o azeite virgem extra.

Este óleo, parte da dieta mediterrânea, é uma gordura tradicional que tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis do mundo.

Na verdade, há um pouco de pesquisa por trás dos efeitos sobre a saúde do azeite.

Estes estudos mostram que os ácidos gordos e antioxidantes nela têm alguns benefícios de saúde poderosos, como um risco reduzido de doença cardíaca.

O que é o azeite e como é feito?

Azeite é o óleo que é pressionado a partir de azeitonas, os frutos da oliveira.

O processo é incrivelmente simples … basta pressionar as azeitonas e o óleo sai.

Mas ainda há um grande problema com azeite … não é sempre o que você acha que é. Algumas versões de qualidade inferior podem ser extraídas usando produtos químicos, ou mesmo diluído com outros óleos mais baratos.

Portanto, comprar o tipo certo de azeite é incrivelmente importante.

O melhor tipo é azeite virgem extra. É extraído usando métodos naturais e padronizado para a pureza e certas qualidades sensoriais como gosto e cheiro.

Azeite que é verdadeiramente extra virgem tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, a principal razão pela qual (real) azeite é tão benéfico.

Em seguida, temos azeites regulares, refinados ou “leves”, que muitas vezes foram extraídos com solventes, tratados com calor ou até diluídos com óleos mais baratos, como óleos de soja e canola.

Por esta razão, o único tipo que eu recomendo é azeite virgem extra.

Mas tenha em mente que há um monte de fraude acontecendo no mercado de azeite e é essencial para comprar de um vendedor respeitável. Mesmo o óleo que é rotulado como “virgem extra” pode ter sido adulterado com óleos mais baratos.

Real “extra virgem” azeite é 100% natural e muito alto em antioxidantes. Muitos dos óleos de qualidade inferior de azeite foram processados e adulterados com óleos mais baratos.

Composição e Nutriente do Azeite Virgem Extra

Azeite virgem extra é bastante nutritivo.

Contém quantidades modestas de Vitaminas E e K e abundância de ácidos graxos benéficos.

Este é o teor de nutrientes de 100 gramas de azeite de oliva (1):

  • Gordura saturada: 13,8%.
  • Gordura Monoinsaturada: 73% (a maior parte é o ácido oleico de 18 carbonos).
  • Omega-6: 9,7%.
  • Omega-3: 0,76%.
  • Vitamina E: 72% da RDA.
  • Vitamina K: 75% da RDA.

Mas onde o azeite virgem extra realmente brilha é em seu conteúdo de antioxidantes.

Azeite Extra Virgem - Benefícios e Nutrientes

Estas substâncias são biologicamente ativas e algumas delas podem ajudar a combater doenças graves (2, 3).

Alguns dos principais antioxidantes são o oleocanthal anti-inflamatório, bem como oleuropeína, uma substância que protege o colesterol LDL da oxidação (4, 5).

Algumas pessoas criticaram o azeite por ter uma alta relação Omega-6 a Omega-3 (mais de 10: 1), mas tenha em mente que a quantidade total de gorduras poliinsaturadas ainda é relativamente baixa, então isso não deve ser motivo para preocupação.

O azeite é muito rico em gorduras monoinsaturadas e contém uma quantidade modesta de vitaminas E e K. O verdadeiro azeite virgem extra é carregado com antioxidantes, alguns dos quais têm poderosos benefícios à saúde.

Azeite virgem extra contém substâncias anti-inflamatórias

Acredita-se que a inflamação crônica está entre os principais condutores de muitas doenças.

Isso inclui doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes, Alzheimer e artrite.

Especula-se que um dos mecanismos por trás dos benefícios do azeite, é a sua capacidade de combater a inflamação.

Há alguma evidência de que o ácido oleico em si, o ácido gordo mais proeminente no azeite, pode reduzir marcadores inflamatórios como C-Reactive Protein (6, 7).

Mas os principais efeitos anti-inflamatórios parecem ser mediados pelos antioxidantes no azeite, principalmente o oleocanthal, que tem mostrado funcionar como o ibuprofeno, um antiinflamatório popular (8,9).

Os pesquisadores estimam que a quantidade de oleocanthal em 50 ml (cerca de 3,4 colheres) de azeite virgem extra tem um efeito semelhante ao 10% da dose de ibuprofeno adulto para alívio da dor (10).

Há também um estudo mostrando que as substâncias no azeite podem reduzir a expressão de genes e proteínas que medeiam a inflamação (11).

Tenha em mente que crônica, inflamação de baixo nível é geralmente bastante leve e leva anos ou décadas para que ele faça danos.

Comer muito azeite virgem extra pode ajudar a impedir que isso aconteça, levando a um risco reduzido de várias doenças inflamatórias … especialmente doenças cardíacas.

Azeite contém ácido oleico e oleocanthal, nutrientes que podem combater a inflamação. Esta pode ser a principal razão para os benefícios de saúde do azeite.

Óleo de Azeitona Extra Virgem parece ser Protetor Contra Doenças Cardiovasculares

As doenças cardiovasculares (doença cardíaca e acidente vascular cerebral) são as causas mais comuns de morte no mundo (12).

Muitos estudos observacionais mostram que a morte por essas doenças é baixa em certas áreas do mundo, especialmente nos países ao redor do Mar Mediterrâneo (13).

Esta observação estimulou inicialmente o interesse pela Dieta Mediterrânea, que supostamente imita o modo como as pessoas nesses países comem (14).

Estudos sobre a dieta mediterrânica mostram que ele pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Em um grande estudo, ele reduziu ataques cardíacos, derrames e morte em 30% (15).

Azeite virgem extra protege contra a doença cardíaca através de numerosos mecanismos (16):

  • Inflamação Reduzida: Conforme mencionado acima, o azeite protege contra a inflamação, um dos principais causadores das doenças cardíacas (17, 18).
  • LDL Colesterol: O azeite protege as partículas de LDL dos danos oxidativos – um passo-chave no processo de doença cardíaca (19).
  • Melhora a Função Endotelial: O azeite melhora a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos (20, 21).
  • Coagulação do sangue: Alguns estudos sugerem que o azeite pode ajudar a prevenir a coagulação indesejada do sangue, as principais características dos ataques cardíacos e derrames cerebrais (22, 23).
  • Pressão Arterial Baixa: Um estudo em pacientes com pressão arterial elevada constatou que o azeite reduziu significativamente a pressão arterial e reduziu a necessidade de medicamentos para a pressão arterial em 48% (24).
  • Dado os conhecidos efeitos biológicos do azeite, não é surpreendente ver que as pessoas que mais consomem são significativamente menos propensas a morrer de ataques cardíacos e derrames (25, 26).

Isso realmente é apenas a ponta do iceberg. Dezenas (se não centenas) de estudos em animais e humanos mostraram que o azeite tem grandes benefícios para o coração.

Eu pessoalmente acho que a evidência é forte o suficiente para recomendar que as pessoas que têm doença cardíaca, ou estão em um alto risco de obtê-lo (história familiar, por exemplo), deve certificar-se de incluir a abundância de azeite virgem extra em suas dietas.

O azeite pode ser um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer para a saúde do coração. Ele reduz a pressão arterial, protege as partículas de LDL da oxidação, reduz a inflamação e pode ajudar a prevenir a coagulação do sangue indesejada.

Outros benefícios para a saúde do azeite virgem extra

Embora principalmente estudado por seus efeitos sobre a saúde do coração, o consumo de azeite também tem sido associado a uma série de outros benefícios para a saúde.

Câncer

O câncer é uma causa comum de morte, caracterizada por crescimento descontrolado de células no corpo.

Estudos têm demonstrado que as pessoas nos países mediterrânicos têm um risco bastante baixo de cancro e alguns têm especulado que o azeite tem algo a ver com ele (27).

Um potencial contribuinte para o cancro é o dano oxidativo devido aos radicais livres, mas o azeite virgem extra é rico em antioxidantes que reduzem os danos oxidativos (28, 29).

O ácido oleico no azeite é também altamente resistente à oxidação e tem demonstrado ter efeitos benéficos sobre os genes ligados ao cancro (30, 31).

Muitos estudos em tubos de ensaio demonstraram que compostos no azeite podem ajudar a combater o cancro a nível molecular (32, 33, 34).

Se o azeite realmente ajuda a prevenir o câncer ainda não foi estudado em testes humanos controlados.

Azeite e doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.

Uma característica da doença de Alzheimer é um acúmulo de proteína emaranhados chamado placas beta amilóide, em certos neurônios no cérebro.

Um estudo em ratos mostrou que uma substância no azeite pode ajudar a limpar essas placas do cérebro (35).

Um estudo controlado por humanos mostrou que uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite tinha efeitos favoráveis sobre a função cerebral e reduzia o risco de comprometimento cognitivo (36).

Há evidências preliminares de que o azeite pode ajudar a combater o câncer e a doença de Alzheimer, embora isso precise ser confirmado em ensaios humanos controlados.

Você pode cozinhar com azeite?

Durante o cozimento, os ácidos gordos podem oxidar. Ou seja, eles reagem com oxigênio e ficam danificados.

É principalmente as ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos que são responsáveis por isso.

Por esta razão, as gorduras saturadas (sem ligações duplas) são resistentes ao calor elevado, enquanto as gorduras poli-insaturadas (muitas ligações duplas) são sensíveis e danificadas.

Acontece que o azeite, que contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados (apenas uma ligação dupla), é realmente bastante resistente ao calor elevado.

Em um estudo, os pesquisadores aquecido azeite virgem extra 180 graus Celsius (356 graus Fahrenheit) durante 36 horas. O óleo era altamente resistente aos danos (37).

Outro estudo usou azeite para fritura, e levou 24-27 horas para atingir níveis de dano considerados prejudiciais (38).

Em geral, o azeite parece ser muito seguro … mesmo para cozinhar a um calor bastante elevado.

Azeite é super saudável.

Para as pessoas com doenças cardíacas ou em um alto risco de obtê-lo no futuro, o azeite é definitivamente um “superfood”.

No entanto … é extremamente importante para obter as coisas certas. Ou seja, azeite virgem extra que não foi diluído com óleos mais baratos.

Os benefícios desta gordura maravilhosa estão entre as poucas coisas que a maioria de povos na nutrição concordam realmente sobre. Agora isso é algo que você não vê muitas vezes.