Bananas: Bom ou Mau?

Bananas estão entre os frutos mais populares do mundo.

Eles são altamente portátil e fácil de consumir, tornando-os um aperitivo perfeito.

Bananas também são bastante nutritivos, e contêm grandes quantidades de fibras e antioxidantes.

No entanto, muitas pessoas têm dúvidas sobre bananas devido ao seu elevado teor de açúcar e carboidratos.

Este artigo leva um olhar detalhado sobre as bananas e seus efeitos sobre a saúde.

Bananas contêm vários nutrientes importantes

Mais de 90% das calorias nas bananas vêm de carboidratos.

À medida que a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar.

Por esta razão, as bananas verdes são ricas em amido e amido resistente, enquanto as bananas maduras (amarelas) contêm principalmente açúcar.

Bananas também contêm uma quantidade decente de fibra, e são muito baixos em proteína e gordura.

Existem muitos tipos diferentes de bananas, o que faz com que o tamanho e a cor variem. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém cerca de 105 calorias.

Uma banana de tamanho médio também contém os seguintes nutrientes (1):

  • Potássio: 9% da RDI.
  • Vitamina B6: 33% da RDI.
  • Vitamina C: 11% da RDI.
  • Magnésio: 8% da RDI.
  • Cobre: 10% da RDI.
  • Manganês: 14% da RDI.
  • Fibra: 3,1 gramas.

    Bananas contêm outros compostos vegetais benéficos e antioxidantes, incluindo dopamina e catequina (2, 3).

Bananas - Benefícios e Nutrientes

 

Bananas são uma boa fonte de vários nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6, vitamina C e fibra. Eles também contêm vários antioxidantes e compostos de plantas.

Bananas são altas em fibra e amido resistente

 

Fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos no sistema digestivo superior.

A ingestão elevada de fibras tem sido associada a muitos benefícios para a saúde. Cada banana contém cerca de 3 gramas, o que os torna uma boa fonte de fibras (1, 4).

As bananas verdes ou imaturas são ricas em amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra. Quanto mais verde a banana, maior o teor de amido resistente (5).

O amido resistente tem sido associado a vários benefícios para a saúde (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Melhora a saúde do cólon.
  • Aumento da sensação de plenitude após as refeições.
  • Redução da resistência à insulina.
  • Baixe os níveis de açúcar no sangue após as refeições.

Pectina é outro tipo de fibra dietética que é encontrada em bananas. Pectina fornece forma estrutural para bananas, ajudando-os a manter sua forma.

Quando as bananas ficam super maduras, as enzimas começam a quebrar a pectina e a fruta torna-se macia e mole (13).

As pectinas podem reduzir o apetite e níveis moderados de açúcar no sangue após as refeições. Eles também podem ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15, 16, 17).

Bananas são ricos em fibras. Bananas são também ricos em amido resistente e pectina, que pode fornecer inúmeros benefícios para a saúde.

Como as bananas afetam a perda de peso?

Nenhum estudo investigou os efeitos das bananas na perda de peso.

No entanto, um estudo de pessoas obesas, diabéticas investigou como amido de banana não maduro (elevado em amido resistente) afetou peso corporal e sensibilidade à insulina.

Eles descobriram que tomar 24 gramas de amido de banana por dia durante 4 semanas causou perda de peso de 2,6 lbs (1,2 kg), enquanto também melhorar a sensibilidade à insulina (18).

Outros estudos também ligaram o consumo de frutas à perda de peso. O fruto é rico em fibras e a ingestão elevada de fibras tem sido associada a menor peso corporal (19, 20, 21).

Além disso, o amido resistente recebeu alguma atenção recentemente como um ingrediente amigável para perda de peso (22).

Pode contribuir para a perda de peso, aumentando a plenitude e reduzindo o apetite, ajudando assim as pessoas a comer menos calorias (8, 23).

Embora nenhum estudo tenha mostrado que as bananas per se causam perda de peso, eles têm várias propriedades que devem torná-los um alimento amigável para a perda de peso.

Dito isto, bananas não são um bom alimento para dietas de baixo teor de carboidratos. Uma banana de tamanho médio contém 27 gramas de carboidratos.

O teor de fibra de bananas pode promover a perda de peso, aumentando a sensação de plenitude e reduzindo o apetite. No entanto, o alto teor de carboidratos de bananas torna inadequada para dietas de baixo teor de carboidratos.

Bananas são ricas em potássio

As bananas são uma importante fonte dietética de potássio.

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 0,4 gramas de potássio, ou 9% da RDI.

O potássio é um mineral importante que muitas pessoas não estão recebendo o suficiente. Ele desempenha um papel crucial no controle da pressão arterial e função renal (24).

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial e afetar positivamente a saúde do coração. Uma elevada ingestão de potássio está ligada a um risco reduzido de doença cardíaca (25, 26, 27).

Bananas são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca.

Bananas também contêm uma quantidade decente de magnésio

As bananas são uma boa fonte de magnésio, pois contêm 8% da RDI.

O magnésio é um mineral muito importante no corpo, e centenas de processos diferentes precisam dele para funcionar.

Uma alta ingestão de magnésio pode proteger contra várias condições crônicas, incluindo pressão arterial elevada, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (28, 29).

O magnésio também pode desempenhar um papel benéfico na saúde óssea (30, 31, 32).

Bananas são uma fonte decente de magnésio, um mineral que desempenha centenas de papéis no corpo. O magnésio pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Bananas podem ter benefícios para a saúde digestiva

 

Bananas verdes são ricas em amido resistente e pectina.

Estes compostos atuam como nutrientes prebióticos, que alimentam as bactérias amigáveis no sistema digestivo (33).

Estes nutrientes são fermentados pelas bactérias amigáveis no cólon, que geram butirato (34).

O butirato é um ácido graxo de cadeia curta que contribui para a saúde digestiva. Pode também reduzir o risco de câncer de cólon (35, 36).

Bananas verdes são ricos em amido resistente e pectina, que pode promover a saúde digestiva e reduzir o risco de cancro do cólon.

As bananas são seguras para diabéticos?

As opiniões são misturadas sobre se as bananas são seguras para as pessoas com diabetes, uma vez que são ricos em amido e açúcar.

No entanto, eles ainda tem um rank de baixo a médio sobre o índice glicêmico, que mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

As bananas têm um índice glicêmico de 42-62, dependendo da sua maturidade (37).

Consumir quantidades moderadas de bananas deve ser seguro para as pessoas com diabetes, mas eles podem querer evitar comer grandes quantidades de bananas que estão totalmente maduras.

Além disso, deve-se notar que os diabéticos devem sempre certificar-se de monitorar seus níveis de açúcar no sangue cuidadosamente depois de comer alimentos ricos em carboidratos e açúcar.

Comer uma quantidade moderada de bananas não deve aumentar os níveis de açúcar no sangue de forma significativa. No entanto, os diabéticos devem ter cuidado com bananas completamente maduras.

As bananas têm algum efeito negativo na saúde?

As bananas não parecem ter efeitos adversos graves.

No entanto, as pessoas que são alérgicas ao látex também podem ser alérgicas a bananas.

Estudos têm demonstrado que cerca de 30-50% das pessoas que são alérgicas ao látex também são sensíveis a alguns alimentos vegetais (38).

Bananas não parecem ter qualquer conhecidos efeitos negativos para a saúde, mas eles podem causar reações alérgicas em alguns indivíduos com alergia ao látex.
Como a maioria das frutas, as bananas são muito saudáveis

As bananas são muito nutritivas.

Eles contêm fibra, potássio, vitamina C, vitamina B6 e vários outros compostos de plantas benéficas.

Estes nutrientes podem ter uma série de benefícios para a saúde, tais como para a saúde digestiva e do coração.

Embora bananas são inadequadas em uma dieta baixa em carboidratos e pode causar problemas para alguns diabéticos, em geral eles são um alimento incrivelmente saudável.