Efeito de aminoácidos de cadeia ramificada na repartição e reparação muscular
Valina, leucina e isoleucina compõem os três aminoácidos conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). BCAAs são críticos para o desenvolvimento animal e síntese de tecidos, e são encontrados principalmente em fontes de plantas na dieta animal. [1]

Estes três aminoácidos são parte dos aminoácidos essenciais. Isso quer dizer que nossos corpos não podem produzi-los, ou que não podem ser produzidos em quantidades suficientes no corpo. Assim, eles devem ser obtidos através da dieta. Os seres humanos não podem produzir BCAAs, mesmo em quantidades insuficientes e deve obtê-los através da dieta. [1]

Com a pesquisa atual sobre organismos geneticamente modificados (OGMs), houve um grande esforço para produzir plantas com concentrações mais altas de BCAAs. Paralelo a esta pesquisa é a ideia de que com tanta ênfase no desempenho atlético nos esportes de hoje, aumentar o valor nutricional dos alimentos poderia ser um grande avanço e talvez fazer opções de alimentos mais saudáveis mais barato e mais acessível aos atletas.

BCAAs chegaram ao mercado recentemente como uma ajuda ergogênica, usado por atletas para acelerar a recuperação, aumentando a síntese muscular. Embora eles desempenham um papel direto na síntese de tecidos em animais, é realmente melhor?

O que torna os BCAAs destacados

 

Com 20 aminoácidos desempenhando papéis tão críticos no corpo, o que faz BCAAs se destacam acima de todos os outros quando se trata de ingestão de proteínas e recuperação do exercício? Está aumentando a atividade física ligada à utilização de mais BCAAs no tecido? Estas são as perguntas que foram consideradas para a pesquisa em BCAAs.

Exercício ativa o catabolismo de BCAAs. Quando você começa exercitar e causar a tensão no tecido do músculo, BCAAs começam a ser catabolizados e são esgotados. Isto é controlado pelo complexo de α-ceto ácido desidrogenase da cadeia ramificada (BCKDH).

Essencialmente, o exercício torna este complexo no músculo esquelético. [4] O complexo BCKDH no músculo esquelético durante as condições de repouso encontra-se num estado inativo / fosforilado. Isso contribui para o crescimento muscular e síntese proteica. [4]

Os tecidos são reparados durante o repouso e recuperação, porque o complexo que induz o catabolismo BCAA foi inativado. Exercício, assim, acelera a taxa de oxidação BCAA e degradação de proteínas, diminuindo a capacidade do corpo para reparar danos nos tecidos. [2]

Há uma clara queda nos níveis de BCAA no corpo após o exercício, principalmente leucina. [2] Isto aumenta a necessidade para BCAAs com dieta e talvez suplementação. [4]

A ingestão de BCAAs irá aumentar os tecidos de leucina. [2] Os níveis de leucina desempenham um papel chave na liberação da inibição do complexo do fator de iniciação 4. [2] Isto é conseguido por ativação da proteína quinase mamífero alvo de rapamicina (mTOR). [2]

O efeito da Leucina sobre o mTOR é satisfeito com a libertação de insulina. [2] Insulina e leucina em conjunto permitem músculo esquelético para realizar a síntese de proteínas no que diz respeito à ingestão dietética e estado fisiológico. [2]

Existe uma vantagem possível de suplementar com BCAAs para reduzir o tempo de recuperação e tempo de reação durante a competição para atletas.

BCAAs após o exercício

BCAA aminoácidos de cadeia ramificada - Benefícios e efeitos

Uma prática comum na indústria de musculação é a ingestão de BCAAs ou um suplemento protéico de ação rápida com um açúcar simples, como dextrose ou frutose imediatamente após o exercício. Isso explica a relação entre leucina e liberação de insulina e seu papel na síntese de proteínas musculares.

Um estudo de Wiśnik, Chmura, Wojciech Ziemba, Mikulski e Nazar foi realizado em um esporte que requer mudanças de intervalo ou explosões rápidas de esforço total. O futebol, o handbol, o bodybuilding, o powerlifting, o basketball, o baseball, e muitos outros esportes do contato têm ritmos similares do jogo e rajadas.

Os jogadores receberam um placebo ou um complexo BCAA e foram sujeitos a dois intervalos de 45 minutos de treino entre andar e correr. Após cada exercício, os indivíduos fizeram um teste de múltipla escolha durante 15 minutos e depois fizeram uma recuperação ativa durante 20 minutos. O tempo de reação de múltipla escolha (MRT) foi calculado após cada exercício e tempo de recuperação. O MRT para o tratamento com placebo foi ligeiramente superior ao tratamento com BCAA (10%) antes e depois do exercício.

Concluiu-se que não houve diferença significativa na suplementação com BCAAs ou nenhum em relação ao tempo de reação mental ou resistência. No entanto, a diferença de 10% pode inferir que há uma vantagem possível de complementar com BCAAs para reduzir o tempo de recuperação e tempo de reação durante a competição para atletas. [5]

BCAAs e dor muscular – DOMS

Outro teste foi realizado e documentado por Shimomura, Yamamoto, Bajotto, Sato, Murakami, Shimomura, Kobayashi e Mawatari. Consistiu em um teste de exercício de agachamento em seres humanos e registrou o efeito da dor muscular de início tardio (DOMS). DOMS é essencialmente a dor nos músculos dias após o exercício.

O estudo mostrou que a suplementação de BCAA antes do exercício reduziu o efeito do DOMS e acelerou o tempo de recuperação nos dias seguintes ao teste. [4] Estes estudos mostram que os BCAAs têm um lugar óbvio na síntese e na recuperação da proteína do músculo, mas não são mostrados para ter um efeito significativo na redução do tempo da recuperação ou na redução da dor do músculo após o exercício. Ver qualquer desempenho extraordinário que aumenta resultados da suplementação de BCAA é improvável.

Com esta pesquisa, pode-se afirmar que BCAAs são críticos na síntese de proteína muscular, mas não são necessariamente benéficos no aumento da taxa de síntese ou diminuindo a duração da síntese de proteínas musculares. Eles devem ser ingeridos ao longo do dia, ou antes do exercício e logo que possível após o exercício para alcançar melhores resultados.

Encontrar fontes dietéticas de BCAAs

Onde na dieta estão os BCAAs? Boas fontes de proteínas completas (proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais) incluem proteínas animais (carne e laticínios), suplementos de soro e caseína, ovos e alimentos vegetais, como produtos de soja.

Normalmente, na indústria de musculação moderna suplementos de proteína e pós são carregados com BCAAs. Com tantas fontes de BCAAs, que é a fonte ideal para a recuperação ideal?

Um estudo foi realizado por Reidy et al, que estudou a ingestão de misturas de proteínas ou fontes de proteína única em suplemento ou em pó após o treinamento de resistência. [3] Existem muitas formas diferentes de proteína de isolados hidrolisados para proteína de soro de leite concentrada. O estudo levantou a hipótese de que uma mistura de proteínas lácteas e proteína de soja teria o melhor fornecimento de aminoácidos e BCAAs e promover taxa fracional sintética mais rápida (FSR). [3]

19 adultos foram estudados antes e depois de ingerir uma quantidade relativamente igual de uma mistura de proteína, ou suplemento de proteína de soro de leite. [2] Os resultados mostraram que, inicialmente, cada suplemento proporcionou um aumento semelhante no FSR. O FSR começou a cair no período tardio para o grupo de proteína de soro de leite, mas manteve-se elevado para o grupo de mistura de proteínas.

A ingestão de mistura de proteínas após o exercício mostra uma capacidade de prolongar a aminoacidemia do sangue, sinalização de mTOR e síntese de proteína do músculo esquelético. Com isso sendo dito uma mistura de produtos lácteos e proteínas de soja, imediatamente após um treino pode ser um suplemento nutricional eficaz. [3]

BCAAs, exercício e síntese de proteínas musculares

BCAAs desempenham um papel crítico na síntese de proteínas do músculo esquelético após desagregação durante o exercício. BCAAs, principalmente leucina, são os principais aminoácidos envolvidos na síntese do tecido muscular esquelético.

Estudos têm demonstrado complementar com BCAAs antes e após o exercício para ser um pouco eficaz na redução do tempo de recuperação, aumento da taxa sintética e redução pós-exercício dor muscular. Embora a dieta pode dar uma quantidade adequada de BCAAs, complementar pode ser eficaz antes e depois do exercício, porque eles são absorvidos mais rapidamente. Suplementos contendo BCAAs são muitas vezes pós ou cápsulas que podem ser imediatamente absorvidos no corpo.

Um estudo mostrou que uma mistura de proteínas lácteas (soro e caseína) e proteína de soja pode ser um suplemento eficaz para dar aos músculos taxa sintética ideal e sustentabilidade. Muitos atletas juram por complexos BCAA para alimentar sua recuperação e dar-lhes a vantagem extra. O fato da matéria é que mesmo que os suplementos podem ser absorvidos mais rapidamente e que os estudos mostraram misturas da proteína para manter taxas sintéticas elevadas, não há realmente nenhuma correlação significativa a suplementação de BCAA e um aumento no desempenho sobre o descanso da embalagem.

Ser consciente sobre o que se passa no corpo, especialmente em torno de períodos de treinamento intenso é fundamental para um aumento no desempenho, mas a investigação não apoia firmemente o uso de BCAAs como uma ajuda ergogênica essencial. Concentrar-se em uma dieta bem equilibrada, consistindo de grãos integrais, frutas e vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis dará ao atleta tudo o que eles precisam em relação ao apoio nutricional para a sua formação e recuperação.

Referências

1) Hao C, Saksa K, Feiyi Z, Qiu J, Liming X. Análise genética da regulação da via para melhorar a biossíntese de aminoácidos de cadeia ramificada em plantas. Plant Journal. 2010, Agosto, 63 (4), 573-583.
2) Norton LE, Layman DK. A leucina regula o início da tradução da síntese protéica no músculo esquelético após o exercício. Jornal Nutrição. 2006 Fevereiro; 136 (2); 533S-537S.
3) Reidy P, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjia, R, et ai. Ingestão de mistura de proteínas após exercício de resistência promove a síntese de proteínas musculares humanas. Jornal Nutrição. 2013 Abril; 143 (4); 410-416.
4) Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Efeitos nutracêuticos de aminoácidos de cadeia ramificada no músculo esquelético. Jornal Nutrição. 2006 Fevereiro; 136 (2); 529S-532S.
5) Wisnik P, Chmura J., Wojciech Ziemba A, Nazar K. O efeito de aminoácidos de cadeia ramificada sobre o desempenho psicomotor durante treadmill exercício de mudança de intensidade simulando um jogo de futebol. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. Dezembro de 2011, 36 (6), 856-862.