Cafeína Melhorar o desempenho do exercício

A cafeína, um grupo de substâncias chamadas metilxantaninas, é provavelmente a droga mais consumida no mundo. Um alcalóide que é derivado de uma variedade de plantas, é barato e prontamente disponível na forma de pílula ou em produtos comuns como café, chá, cola, chocolate, cacau e géis de desempenho.
Você já teve sua cota de metanfetamina hoje? Você provavelmente tem, como cerca de 80 por cento dos brasileiros consomem cafeína em uma base diária. Como esses milhões, você pode depender dele para melhorar seu estado de alerta mental e aumentar suas percepções de bem-estar. A cafeína é muito mais do que um estimulante cerebral, no entanto. É também uma ajuda eficaz para melhorar o exercício.
Ao longo dos últimos 20 anos, a comunidade científica tem dedicado vastos recursos para explorar os efeitos fisiológicos da cafeína no exercício, e os resultados têm demonstrado claramente que ele pode fornecer uma variedade de vantagens. Você pode melhorar o uso de gordura durante o exercício, e você pode melhorar tanto o desempenho aeróbico (de longa duração, de baixa a moderada intensidade) e anaeróbio (de curta duração, de alta intensidade) com a suplementação de cafeína. Assim, se você é um guerreiro de fim de semana, atleta fitness ou atleta altamente treinado, você pode se alegrar. Um dos exercícios mais funcionais pode ser logo abaixo do seu nariz.

A cafeína como queimador de gordura

Se você está preocupado em reduzir sua porcentagem de gordura corporal, a cafeína pode ser seu aliado. Se você está em repouso ou no jogo, a cafeína irá aumentar o nível de ácidos graxos livres no sangue.

As vantagens de queima de gordura aeróbica que você pode obter de suplementação de cafeína são fenomenais. Por exemplo, uma pessoa típica de 60 quilos vai queimar cerca de 800 calorias por hora, enquanto executando a um ritmo moderado, e cerca de metade dessas calorias serão queimadas devido à oxidação de gordura. Se essa pessoa usa um suplemento de cafeína, no entanto, a oxidação de gordura pode ser aumentada em até 50 por cento, o que se traduz em um adicional de 200 calorias de gordura queimado. Em última análise, então, o corredor pode gastar 600 calorias por hora através da oxidação de gordura, enquanto a repartição do açúcar seria responsável pela maior parte das restantes 200 calorias.

Cafeína melhora o desempenho

No momento, não entendemos completamente os efeitos fisiológicos da cafeína, mas há um consenso de que provoca pelo menos três respostas biológicas que melhoram o desempenho do exercício.

Benefícios da cafeína

1) A natureza de mobilização de gordura da cafeína não só aumenta sua capacidade de queimar gordura, mas também melhora a sua capacidade aeróbia total. Durante atividades aeróbicas seu corpo queima uma abundante depósito de gordura e um depósito limitado de glicogênio, ou açúcar.

Uma vez utilizado o glicogênio nos músculos ativos, o desempenho é muito reduzido. Ao tomar cafeína, você pode aumentar o nível de ácidos graxos livres em seu sangue, o que facilita o que é conhecido como um efeito poupador de glicogênio. Seu corpo usa mais gordura como combustível, e a taxa de depleção de glicogênio diminui, o que atrasa o início da fadiga e permite que você exerça mais.

2) A cafeína melhora a função muscular facilitando a contração muscular. Antes da contração pode ocorrer, os cálcio devem ser liberados dentro de suas células musculares. A cafeína aumenta a sensibilidade das células e aumenta a disponibilidade do cálcio. Um estímulo menor é então necessário para causar maior tensão de contração muscular, o que permite que os músculos contraiam com menos esforço. Além disso, há pesquisas mostrando que a cafeína aumenta a força de contração do diafragma, o que sugere que ele permitirá que você respire com maior facilidade durante o exercício. Isso deve ser de particular interesse para as pessoas que têm distúrbios respiratórios e atletas que competem em altitudes extremas.

3) A cafeína afeta o sistema nervoso central mascarando a percepção de fadiga. Embora seja difícil avaliar objetivamente o efeito da cafeína sobre o sistema nervoso central, é claro que ele pode atravessar a barreira sangue / cérebro. Usando o semicantificante Borg Rating da escala de Exerção Percebida, os atletas relataram consistentemente uma percepção reduzida de fadiga. Os sujeitos de teste tendem a escolher e manter uma intensidade de exercício mais elevada, mas percebem que a intensidade é menor. Assim, se você atingir um patamar de exercícios em seu treinamento ou “bater na parede”, como diz o ditado, as qualidades de mascaramento de fadiga da cafeína podem ajudá-lo a superar seus limites atuais.

Potência comprovada da cafeína

Vários estudos têm se concentrado no efeito da cafeína sobre o desempenho aeróbio, mas aquele que é talvez o mais frequentemente citado é o 1978 Ball State estudo mencionado acima. Usando um ciclo ergômetro, os indivíduos foram capazes de pedalar 20 por cento mais depois de beber café que continha cinco miligramas de cafeína por quilo de seu peso corporal. Desde então, numerosos grupos de pesquisa confirmaram que a substância melhora os efeitos aeróbicos, e os atletas têm sido consistentemente capazes de sustentar um nível mais alto de poder e exercício por até 51 por cento mais tempo, em média.

Em particular, um sujeito de teste foi capaz de aumentar a capacidade aeróbica total por um incrível 156 por cento!

Pesquisas sobre os efeitos da cafeína sobre a capacidade anaeróbia são menos conclusivas, mas há indícios de que a resistência muscular e o poder anaeróbio podem ser melhorados. Em um estudo de 2001 indivíduos consumiram 250 miligramas de cafeína e exibiu um aumento de 7 por cento no poder durante uma série de sprints ciclo ergométrico. Em outro estudo realizado em associação com o Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Calgary, os pesquisadores avaliaram o efeito de seis miligramas por quilo de peso corporal em performances durante um mergulho de alta intensidade de 1.500 metros. Isso é particularmente significativo em uma corrida, uma vez que poucas frações de segundos podem separar o vencedor dos perdedores.

Parece que a cafeína é infinitamente versátil. Se você correr, andar de bicicleta ou subir escadas; Se você jogar hóquei, basquetebol, futebol ou rugby, pode melhorar significativamente o seu desempenho de exercício e proporcionar uma vantagem competitiva. Ele também pode melhorar tais componentes do treinamento de resistência como resistência muscular e poder anaeróbico. Na verdade, a força muscular é o único aspecto do exercício em que a cafeína não foi mostrado para fornecer um benefício de desempenho; Entretanto, há uma pesquisa em curso no campo.

Diretrizes para Suplementação de Cafeína

Usando a cafeína é uma das estratégias de suplemento mais funcional disponível. É barato, facilmente adquirido, fácil de usar e extremamente eficaz. Aqui estão cinco dicas que irão ajudá-lo a maximizar os benefícios.

1) Ter uma estratégia para a sua ingestão de cafeína

Há especulação de que os efeitos da suplementação de cafeína pode ser atenuado em pessoas que consomem regularmente cafeína, mas não há nenhuma prova definitiva. De fato, vários estudos mostraram que tanto os usuários pesados (mais de seis xícaras de café por dia, cerca de 660 miligramas de cafeína) quanto os usuários leves (menos de duas xícaras de café por dia, cerca de 220 miligramas) exibiram resultados de desempenho semelhantes. Ainda assim, seria prudente ter uma estratégia para a sua ingestão de cafeína.

• Se você costuma beber várias xícaras de café por dia, tente restringir o café nos dias de treinamento e, em seguida, beba um pouco antes de fazer exercício físico.

• Se você for um atleta sério, tente restringir sua cafeína ou parar de tomá-la completamente por aproximadamente 72 horas antes de uma competição. Teoricamente, isso maximizará sua eficácia como impulso de pré-competição.

• Se você é um usuário pesado de cafeína e planeja abster-se antes de uma competição, faça um teste para ver como você responde à retirada de cafeína.

2) Escolha o seu suplemento sabiamente

É importante escolher uma fonte confiável. Aqui estão as doses que você recebe com várias fontes disponíveis e um resumo da eficácia de cada um.

As pílulas de cafeína são funcionais e confiáveis. Usando a cafeína pura você simplifica a digestão e começa o efeito cheio. Você também torna mais fácil obter a dose precisa para o seu peso corporal.

Há novas evidências de que o café cafeinado pode não ser tão confiável quanto a cafeína pura. Em um estudo recente, os pesquisadores sugeriram que compostos químicos adicionais encontrados nos grãos de café podem moderar as características que melhoram o exercício da cafeína. Esse é apenas um estudo, no entanto, em contraste com outros que demonstraram vantagens exercícios de usar o café como uma ajuda ergogenica. Assim seu melhor curso é confiar em sua própria experiência e pessoalmente comparar o café à cafeína pura.

Se você quiser usar café como seu suplemento de cafeína, espresso é a escolha mais prática. Antes de seu treino você pode visitar o seu estabelecimento de café favorito e pedir o número apropriado de tiros de café expresso em uma infinidade de variações saborosas. Note que muitas bebidas de café expresso têm um alto teor de gordura. Um mocha típico, feito com leite integral e chantilly, contém aproximadamente 20 vezes a gordura de um latte de leite desnatado, então tente restringir-se a uma variação magra. Ele vai conter muito menos gordura e menos calorias e será digerido mais facilmente do que qualquer uma das escolhas mais decadentes.

A principal vantagem do café caseiro e chá é a conveniência. Você também pode manipular a força da bebida, mas a concentração de cafeína resultante não será
preciso. Chá gelado e colas não são fontes eficazes de cafeína suplementar, uma vez que contêm principalmente açúcar e apenas pequenas quantidades de cafeína. Como tal, eles podem realmente ser prejudicial ao desempenho do exercício.

  • • Para atingir os níveis ideais de cafeína, pode ser necessário beber várias porções, o que pode causar irritação gástrica.
  • • Alimentação de carboidratos no Pré exercício tendem a causar um nível deprimido de ácidos graxos livres de plasma, o que pode limitar a sua capacidade aeróbia.
  • • Chá gelado e colas normalmente contêm grandes quantidades de açúcar simples, o que provoca um estado de hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue. Consequentemente, quando você começa a exercer, o açúcar intramuscular é usado em uma taxa muito maior, o que normalmente resulta em um rápido início de fadiga.
  • • A hipoglicemia também está associada a um aumento dramático da insulina, que inibe a mobilização e a utilização de gordura como combustível.

Géis de desempenho são pacotes de suplemento compactos que são projetados para melhorar a resistência atlética. Em cerca de 100 calorias que normalmente contêm misturas especiais de carboidratos simples e complexos, aminoácidos, vitaminas, minerais, eletrólitos e ervas terapêuticas. Alguns também contêm pequenas quantidades de noz de cola, uma fonte natural de cafeína, mas não é uma fonte funcional de suplementação. Na verdade, se usado incorretamente, géis desempenho pode ser bastante ineficaz.

A pesquisa diz que a alimentação pré-exercício de carboidratos de qualquer tipo irá comprometer os efeitos ergogênicos da cafeína. Essas limitações podem ser parcialmente compensadas se você continuar a tomar açúcar em intervalos regulares durante o treinamento, aproximadamente a cada 20 minutos.

Um fluxo constante de carboidratos poupará o glicogênio muscular, neutralizará os efeitos da hipoglicemia e aumentará a habilidade dos músculos de usar glicose. A desvantagem é que ele também irá limitar a sua capacidade de usar gordura como combustível. Além disso, a menos que você esteja envolvido em uma atividade que dura mais de 60 minutos, você provavelmente não vai esgotar suas reservas de glicogênio, caso em que as mamadas de carboidratos seria desnecessário.

3) Comece pequeno

Em um estudo de 2001 pesquisadores avaliaram a eficácia de várias doses de cafeína no desempenho do exercício. Os resultados mostraram que uma dose tão pequena quanto três miligramas por quilograma de peso corporal aumentou o nível de ácidos graxos livres de plasma em 58 por cento e permitiu que os indivíduos a exercer 22 por cento mais tempo. Uma quantidade moderada (4,4 miligramas por quilograma) provou ser ótima para aumentar a capacidade aeróbia; Enquanto quantidades superiores a seis miligramas por quilograma conduziram a uma diminuição significativa no desempenho. Os dados acima podem não ser definitivos, no entanto. Em outro estudo que foi publicado na mesma revista, os indivíduos demonstraram um aumento de 51 por cento na capacidade aeróbia após tomar em nove miligramas de cafeína por quilo de peso corporal.

Então, quanto cafeína você deve tomar? Considere os seguintes pontos. Para converter quilogramas em libras, multiplique seu peso por .4536.

• Três miligramas por quilograma são suficientes para melhorar significativamente a oxidação da gordura e melhorar o desempenho aeróbio.

• Três miligramas por quilograma são suficientes para melhorar significativamente a potência anaeróbia ea resistência muscular.

• 4,4 miligramas por quilograma parece ser a quantidade ideal de cafeína para aumentar a capacidade aeróbia.

• Dos estudos considerados neste artigo, 5,7 miligramas por quilograma é a quantidade média de cafeína utilizada pelos pesquisadores.

• Uma dose de nove miligramas por quilograma pode ou não proporcionar um benefício de desempenho.

• Nove miligramas por quilo têm sido associados a náuseas, desorientação e diarréia.

• Uma quantidade maior do que nove miligramas por quilograma pode ser tóxica.

Se você não é um atleta competitivo, você pode querer experimentar para encontrar a sua dose ideal. Não assuma que uma quantia em particular irá funcionar tão bem para você quanto para outro atleta.

4) Permitir 60 minutos para absorção antes de você treinar

O nível plasmático máximo de cafeína ocorre aproximadamente 60 minutos após o consumo. Os pesquisadores do estudo Ball State observaram um aumento de 100 por cento nos ácidos graxos livres de plasma após apenas 60 minutos, e permitir 60 minutos para a digestão é comum entre os grupos de pesquisa. Portanto, 60 minutos parece ser uma escolha prática.

5) Hidratar e Evacuar

Para assegurar um volume de plasma ótimo e um nível funcional de transpiração, é importante hidratar o seu corpo antes do exercício. Teoricamente, isso é ainda mais crucial se você usar cafeína porque a cafeína é um diurético; Ou seja, causa perda de fluido. Em um estudo canadense de 1995, entretanto, os atletas não exibiram nenhuma perda anormal de fluido depois de consumir 7,5 miligramas por quilo de peso corporal e correr por 60 minutos a cerca de 89 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Ainda assim, você não quer esquecer o fator de hidratação. Portanto, beba 2 copos de água fria 20 a 30 minutos antes do exercício prolongado e evacue conforme necessário.