10 Benefícios para a saúde da couve

De todos os verdes saudáveis, couve é o rei.

É definitivamente um dos mais saudáveis e nutritivos alimentos vegetais existentes.

Couve é carregado com todos os tipos de compostos benéficos … alguns dos quais têm poderosas propriedades medicinais.

Aqui estão 10 benefícios à saúde da couve, que são apoiados pela ciência.

1. Couve está entre os alimentos os mais nutrientes densos no planeta

Antes de chegar a todos os benefícios, deixe-me explicar brevemente o que couve é …

Couve é um vegetal popular, um membro da família de repolho (Brassica oleracea).

É relacionado a vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, couve e couves de Bruxelas.

Existem muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ser verde ou roxo na cor, e têm uma forma lisa ou encaracolado.

O tipo mais comum de couve é chamado de couve curly ou couve escocês, que tem folhas verdes e encaracolado e uma haste rígida e fibrosa.

 

Uma única xícara de couve cru (cerca de 67 gramas ou 2,4 onças) contém (1):

  • Vitamina A: 206% da RDA (a partir de beta-caroteno).
  • Vitamina K: 684% da RDA.
  • Vitamina C: 134% da RDA.
  • Vitamina B6: 9% da RDA.
  • Manganês: 26% da RDA.
  • Cálcio: 9% da RDA.
  • Cobre: 10% da RDA.
  • Potássio: 9% da RDA.
  • Magnésio: 6% do RDA.

Em seguida, contém 3% ou mais do RDA para Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Ferro e Fósforo.
Isso vem com um total de 33 calorias, 6 gramas de carboidratos (2 dos quais são de fibra) e 3 gramas de proteína.

Couve contém muito pouca gordura, mas uma grande parte da gordura em que é o ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa linolênico.

Dado o conteúdo incrivelmente baixo teor calórico, couve é um dos alimentos mais denso nutrientes existentes. Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o conteúdo total de nutrientes de sua dieta.
Couve é muito rica em nutrientes e muito baixa em calorias, tornando-se um dos alimentos mais densos de nutrientes do planeta.

2. Couve é carregado com poderosos antioxidantes como quercetina e Kaempferol

Couve, como outros verdes frondosos, é muito rica em antioxidantes.

Isso inclui beta-caroteno, vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis (2).

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar os danos oxidativos causados pelos radicais livres no corpo (3).

Dano oxidativo é acreditado para estar entre os principais condutores de envelhecimento e muitas doenças, incluindo o cancro (4).

Benefícios da couve

Mas muitas substâncias que passam a ser antioxidantes também têm outras funções importantes.

Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol, que são encontrados em quantidades relativamente grandes em couve (5).

Estas substâncias foram estudadas intensamente em tubos de ensaio e em estudos com animais. Eles têm potentes efeitos cardioprotetores, redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, anti-virais, antidepressivos e anti-câncer … para citar alguns (6, 7, 8).

Muitos poderosos antioxidantes são encontrados em couve, incluindo quercetina e kaempferol, que têm inúmeros efeitos benéficos sobre a saúde.

3. É uma excelente fonte de vitamina C

A vitamina C é um nutriente importante.

É um antioxidante solúvel em água que serve muitas funções vitais nas células do corpo.

Por exemplo, é necessário sintetizar colágeno, a proteína estrutural mais abundante no corpo.

Couve é muito rico em vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais como espinafre (9).

A verdade é … a couve é realmente entre as melhores fontes do mundo de vitamina C. Uma xícara de couve crua ainda contém mais vitamina C do que uma laranja inteira (10).

Couve é extremamente elevado em vitamina C, um antioxidante que tem muitos papéis importantes no corpo. Um único copo de couve crua realmente contém mais vitamina C do que uma laranja.

4. Couve pode ajudar a reduzir o colesterol, que pode reduzir o risco de doença cardíaca

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo.

Um deles, está sendo usado para fazer ácidos biliares, que são substâncias que nos ajudam a digerir gorduras.

O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são então liberados para o sistema digestivo sempre que comemos uma refeição gordurosa.

Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares serviram a sua finalidade, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usado novamente.

Substâncias chamadas de sequestradores de ácidos biliares podem ligar os ácidos biliares no sistema digestivo e impedi-los de serem reabsorvidos. Isso reduz a quantidade total de colesterol no corpo.

Adivinha o que … Couve realmente contém sequestradores de ácidos biliares, que podem diminuir os níveis de colesterol (11). Isto deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo.

Um estudo descobriu que o consumo diário de suco de couve durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o “bom”) em 27% e baixou os níveis de LDL em 10%, ao mesmo tempo em que melhorou o estado antioxidante.

De acordo com um estudo, a couve fumegante aumenta drasticamente o efeito de ligação do ácido biliar. A couve cozinhada é na verdade 43% tão potente como a colestiramina, uma droga que diminui o colesterol que funciona dessa maneira (13).

 

Couve contém substâncias que ligam os ácidos biliares e níveis mais baixos de colesterol no corpo. A couve cozinhada é particularmente eficaz.

5. Couve é uma das melhores fontes do mundo de vitamina K

A vitamina K é um nutriente importante.

É absolutamente crítico para a coagulação do sangue, e faz isto “ativando” determinadas proteínas e dando lhes a abilidade de ligar o cálcio.

A droga anticoagulante bem conhecida Warfarin realmente funciona através do bloqueio da função desta vitamina.

Couve é uma das melhores fontes do mundo de vitamina K, com uma única xícara crua contendo quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.

A forma de vitamina K na couve é K1, que é diferente da vitamina K2. K2 é encontrado em alimentos fermentados de soja e certos produtos de origem animal. Ela ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose (14).

A vitamina K é um nutriente importante que está envolvido na coagulação do sangue. Um único copo de couve contém 7 vezes o RDA para a vitamina K.

6. Combate as substâncias cancerígenas

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por crescimento descontrolado de células.

Couve é realmente carregado com compostos que se acredita ter efeitos protetores contra o câncer.

Isso inclui sulforafano, uma substância que tem sido mostrado para ajudar a combater a formação de câncer no nível molecular (15, 16, 17, 18).

Ele também contém um indole-3-carbinol, outra substância que se acredita para ajudar a prevenir o câncer (19).

Estudos têm demonstrado que os vegetais crucíferos (incluindo couve) podem reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em seres humanos seja mista (20, 21).

Couve contém substâncias que foram mostrados para ajudar a combater o câncer em tubos de ensaio e estudos com animais, mas a evidência humana é misturado.

7. Couve é muito rico em beta-caroteno

O Couve é reivindicado frequentemente ser elevado na vitamina A, mas este é falso.

É realmente rico em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode se transformar em vitamina A (22).

Por esta razão, o Couve pode ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis do seu corpo desta vitamina muito importante (23).

Couve é muito elevado em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A.

8. Couve é uma boa fonte de minerais que a maioria das pessoas não obtém o suficiente

Couve é rico em minerais, alguns dos quais muitas pessoas são deficientes.

É uma fonte boa de origem vegetal de cálcio, um nutriente que é muito importante para a saúde óssea e desempenha um papel em todos os tipos de funções celulares.

É também uma fonte decente de magnésio, um mineral incrivelmente importante que a maioria das pessoas não recebem o suficiente. Comer muito de magnésio pode ser protetor contra diabetes tipo 2 e doença cardíaca (24).

Couve também contém um pouco de potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo. Adequada ingestão de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e um menor risco de doença cardíaca (25).

Uma vantagem que a couve tem sobre os verdes folhosos como o espinafre, é que é baixa em oxalato, uma substância encontrada em algumas plantas que pode impedir que os minerais sejam absorvidos (26).

Muitos minerais importantes são encontrados em couve, alguns dos quais são geralmente falta na dieta moderna. Isso inclui cálcio, potássio e magnésio.

9. Couve é alta em Luteína e Zeaxanthin, potentes nutrientes que protegem os olhos

 

Uma das consequências mais comuns do envelhecimento é que a visão fica pior.

Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a impedir que isso aconteça.

Dois dos principais são luteína e zeaxantina, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grandes quantidades em couve e alguns outros alimentos.

Muitos estudos têm demonstrado que as pessoas que comem bastante luteína e zeaxantina têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns (27, 28).

Couve é rico em luteína e zeaxantina, nutrientes que foram ligados a uma redução drástica do risco de degeneração macular e catarata.

10. Couve deve ser capaz de ajudá-lo a perder peso

 

Couve tem várias propriedades que devem torná-lo um alimento perda de peso amigável.

É muito baixo em calorias … mas ainda fornece volume significativo que deve ajudá-lo a sentir-se cheio.

Devido ao baixo teor calórico e alto teor de água, couve tem uma baixa densidade de energia.

Comer muitos alimentos com uma baixa densidade de energia tem sido mostrado para ajudar a perda de peso em numerosos estudos (29, 30).

Apesar da baixa quantidade de calorias, contém pequenas quantidades de proteínas e fibras. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.

Embora não haja nenhum estudo diretamente testando os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido que poderia ser uma adição útil para uma dieta de perda de peso.

Felizmente … adicionando Couve a sua dieta é relativamente simples. Você pode simplesmente adicioná-lo às suas saladas ou usá-lo em receitas.

Um lanche popular é chips de couve, onde você chuviscar algum óleo de azeite virgem extra ou óleo de abacate em sua couve, adicione um pouco de sal e depois leve ao forno até secar.

Este gostos absolutamente delicioso e é um grande, crocante e lanche super saudável.

Muitas pessoas também adicionam Couve aos seus sucos, a fim de aumentar o valor nutricional.

No final do dia, a couve é definitivamente um dos alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta.