Glutamina E Creatina: Cães Velhos Podem Aprender Novos Truques
Dustin Elliott fornece a colher dentro de creatina e glutamina, e fala sobre glutamina Betancourt Nutrition e Creatine Chewies.

Glutamina e creatina são dois dos suplementos de aminoácidos mais comuns na nutrição esportiva hoje. Eles foram falados milhares de vezes por quase duas décadas (há pesquisa sobre glutamina que remonta tão cedo quanto a década de 1970). Reivindicação após a reivindicação foi feita para estes dois ingredientes que conduzem ao conhecimento difundido e consequentemente mitos espalhados.

Então, antes de parar de ler e decidir que você sabe tudo o que há para saber sobre creatina ou glutamina, eu altamente encorajá-lo a dar uma outra olhada nestes  antigos conceitos de nutrição esportiva. À medida que mais e mais pesquisas são reveladas sobre os benefícios da glutamina e creatina estamos descobrindo em maior detalhe os processos reais que estão envolvidos quando se trata de desempenho e por que eles são tão importantes na nossa busca para alcançar nossas metas de aprimoramento físico.

Vamos começar com o favorito pessoal de muitos levantadores que é creatina. Este artigo não é para quebrar os mitos atrás da creatina entretanto; Este é pretendido permitir que você veja a creatina em uma luz diferente nos termos de seu potencial do edifício do músculo. Existem toneladas de artigos já sobre os mitos da creatina. No caso de você perdeu-los, aqui estão alguns: 1.Creatina não requer uma fase de carregamento 6, não é alterado pela cafeína (7), é eficaz para ataques explosivos de exercícios 8, e sua comprovado em aumentar a massa muscular sem efeitos colaterais quando tomado adequadamente (9).

Agora vamos falar sobre algumas das coisas que a creatina foi mostrada para fazer que você pode não saber; Se você já ouviu falar de miostatina, do que você sabe que é uma proteína no corpo descoberto em 1997 que é responsável pela regulação do crescimento muscular, inibindo-o. Com base na genética, existem níveis de miostatina que variam de pessoa para pessoa que pode causar uma pessoa a ser culturista de classe mundial e outro ganhador duro. A creatina (como a glutamina mencionada anteriormente) também havia sido usada em ambientes hospitalares para ajudar a atrofia de batalha (perda muscular) em pacientes. O que não era claro era o caminho real que a creatina estava envolvida naquela que ajudava no ganho muscular.

Todo mundo sabia que a creatina ajudou a aumentar a força, mas foi o aumento da força o que levou aos ganhos no músculo? Ou era algo mais? Pesquisadores da Universidade Tarbiat Modares descobriram que, quando combinados com treinamento de resistência, a creatina real ajudou a inibir os níveis séricos de misostatina (10)! Esta pesquisa vem como um pouco de uma surpresa, mas a razão pela qual foi rapidamente aceito por muitos é que a miostatina também funciona através da inibição da formação de células satélites. E em 2000, pesquisadores da Universidade de Wisconsin Medical School descobriram que a creatina faz exatamente o oposto disso (11). As células satélites são células miogênicas responsáveis pelo crescimento pós-natal e regeneração do músculo esquelético (12). Estimular essas células através de treinamento e suplementação é da maior importância para atletas procurando construir músculo.

Outra importante capacidade da creatina é o seu efeito sobre a recuperação do exercício de alta intensidade. Já ouvi falar de fisiculturistas negligenciando o uso de creatina no passado, porque eles não estavam levantando para a força ou levantamento de poder. Sentiram que a creatina era somente eficaz para aumentar a força (que como você leu até agora neste artigo, é somente parte de o que creatina faz) e não teve nenhuma melhora dentro de programas de 8-12 repetições. Tem sido tradição em muitos programas de musculação para usar curtos períodos de descanso, e porque a creatina leva mais de 2 minutos para se regenerar, alguns culturistas mal informados não vi como um suplemento necessário em seu regime.

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O exercício anaeróbio de alta intensidade é notório por esgotar o glicogênio muscular porque os carboidratos são a principal fonte de combustível para atividades de alta intensidade. Bodybuilders consomem carboidratos pós-exercício, juntamente com sua proteína para reabastecer o estoque de carboidrato dos músculos para que eles possam retornar ao treino e levantar com a mesma intensidade. Bodybuilders pode notar no entanto que quando eles fazem pesados multi-articulares elevadores (como o agachamento, ou o deadlift), ou levantar a um ritmo mais lento, que leva mais tempo para recuperar. Este é um resultado da fase excêntrica (redução da porção) do elevador que causa mais dano muscular e inflamação; Muitos levantadores experientes sabem disso já, o que eles podem não saber é que o exercício excêntrico também prejudica o reabastecimento de glicogênio (13)!

No entanto, pesquisadores do Laboratório de Fisiologia e Biomecânica do Katholieke Universiteit Leuven na Bélgica descobriram que o suplemento com creatina ajuda a preservar o glicogênio muscular ao aumentar a utilização de creatina durante o exercício (14) (os pesquisadores usaram 5g de creatina por dia sem fase de carga) . No caso de você estar se perguntando se o ciclismo de creatina era um problema real, os pesquisadores descobriram a maneira mais difícil como o aumento no glicogênio muscular que eles notaram desapareceu após 5 semanas, apesar da suplementação de creatina. Portanto, ciclismo dentro e fora creatina durante os seus ciclos de formação ainda é uma boa ideia.

Agora vamos dar uma olhada na glutamina, é importante para o corpo como um aminoácido é inquestionável e quase incomparável por qualquer outro único aminoácido. Vamos falar sobre a pesquisa para apoiar isso em um segundo, no entanto, devemos primeiro falar sobre as instâncias em que a suplementação de glutamina se faz mais presente. A razão que eu digo isso é porque há um monte de pesquisas para apoiar o fato de que a suplementação de glutamina em muitos casos é desnecessário.

Você ainda vai encontrar o aminoácido em quase todos os suplementos de recuperação por causa de sua comprovada anti-catabólico efeitos que são importantes após o exercício. No entanto, não é um aminoácido anabólico e não será de muito apoio na construção de músculos maiores ou aumento da força (1). No entanto, o mesmo estudo de pesquisa que fez essas descobertas ainda não poderia negar a capacidade do aminoácido para prevenir a ruptura muscular, “[glutamina] …… pode suprimir um aumento na proteólise do corpo inteiro durante os últimos estágios de recuperação.

Além disso, como disse anteriormente sobre os produtos de recuperação, incluindo glutamina, pós de proteína de qualidade ou têm glutamina adicionado ou natural que mais parece reduzir o benefício da suplementação adicionada. Então a questão agora é o que aconteceu com toda essa pesquisa que foi feita para mostrar seus benefícios para o sistema imunológico e prevenir a perda muscular? A resposta: esta pesquisa foi feita em pacientes hospitalizados e atletas aeróbios.

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O que isso significa para nós? Isso significa que aqueles que se beneficiarão de suplementação de glutamina isolada são os que estão em déficit calórico e em risco de desgaste muscular (semelhante a um paciente do hospital que está em risco de perda muscular) e aqueles que são atletas aeróbios que não têm a necessidade de proteína de um levantador de potência ou bodybuilder. No entanto, para cada bodybuilder que está pronto para evitar a glutamina ouvir; Glutamina tem a capacidade de promover o armazenamento de glicogênio e promover a síntese de glicose independente de carboidratos (2,3) torna um sonho fisiculturistas em termos de controle de insulina enquanto faz dieta.

E para qualquer atleta olhando para otimizar seu treinamento, complementar com glutamina irá garantir que você obtenha o máximo de suas reservas de glicogênio, enquanto otimizar o desempenho e recuperação. Especialmente para os atletas que estão fazendo dieta para uma competição (qualquer pessoa que precisa atender a uma classe de peso em esportes individuais) e são limitados em ingestão de calorias. Agora vamos dar uma olhada ainda mais nos benefícios da glutamina para atleta; Devido à sua capacidade de formar glicose, como mostrado nos estudos, pode realmente reduzir os desejos dos atletas de hidratos de carbono. Depois, há a velha questão para os fisiculturistas que se empurram para o limite à custa de seu sistema imunológico; “Para treinar ou não treinar enquanto eu tenho uma febre de +39 graus? Essa é a questão”.

Betancourt Creatien ChewiesPhilip Newsholme do Departamento de Bioquímica do Instituto Conway de Pesquisas Bimolecular e Biomédica analisou as células do corpo humano que foram responsáveis pela resposta do sistema imunológico e quanto dependiam da glutamina (4). Esta é a razão para os resultados positivos que tem quando usado para fins de recuperação e pode se tornar extremamente importante para bodybuilders combater a doença que tenta sufocar o treinamento.

Esta foi a base por trás da criação de alguns suplementos de glutamina mastigáveis, eles são feitos como doces para que você possa lanchar sem culpa enquanto desfruta dos benefícios da glutamina. Ele vai ajudar a frear seus desejos de carboidratos e, juntamente com o bcaa ele vai ajudar a apoiar um balanço de nitrogênio positivo e reduzir os níveis de cortisol. As creatinas foram projetadas para ser a forma mais conveniente de creatina, ao mesmo tempo em que fornecem todo o seu crescimento muscular e benefícios poupadores de glicogênio.

Então, da próxima vez que alguém está atacando a glutamina, lembre-se, enquanto a pesquisa desacredita seu uso para certos propósitos que não tira o fato de que é o aminoácido mais abundante no corpo e está envolvido em tantos processos biológicos. Portanto, não é que a suplementação com o aminoácido é uma causa perdida, como alguns teriam que acreditar; O problema é que a suplementação de glutamina se encaixa para necessidades / situações específicas.

References:

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