Creatina – Benefícios e efeitos no corpo

A maioria já tomou a creatina ou sabe de alguém que tem um pré treino que contenha o suplemento o mais pesquisado no mercado (ao lado da proteína) …

Creatina em si vem em diferentes variedades e pode produzir diferentes resultados por indivíduo. Ao longo deste artigo vou dar-lhe uma breve visão geral / ciência, diferentes tipos / protocolos de dose, impacto atlético e saúde / precauções.
Por que creatina e como podemos beneficiar de um dos mais pesquisados suplementos desportivos no mercado?

A creatina é na verdade um aminoácido que ocorre naturalmente na carne vermelha e no peixe, mas teríamos que comer uma quantidade enorme de alimentos para atingir a dose diária recomendada (a ser discutida um pouco mais tarde). A creatina é produzida no corpo humano nos rins, pâncreas e fígado. Como você pode ver, esses órgãos são muito críticos dentro do corpo humano para a funcionalidade do dia-a-dia.

Após a conversão de creatina dentro do nosso corpo, então, torna-se fosfocreatina. Nesse ponto, a fosfocreatina (aka fosfato de creatina) é depositada nos músculos a serem usados para energia. Você poderia pensar neste momento, creatina fosfato seria o último passo no processo para os músculos de utilizar este aminoácido … mas não é. O corpo humano durante esportes de curta duração e atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e sprinting, encobrir o fosfato de creatina em ATP (adenosina trifosfato). ATP é uma fonte importante de energia que o corpo humano usa para funcionar.

A creatina é, de longe, um dos produtos mais populares e base usados pela indústria de suplementos desportivos. Normalmente você vai encontrar alguém interessado em body building ou atletismo competitivo, beneficiando do uso de uma das muitas formas diferentes de creatina. Não só é um produto muito atraente por causa dos anos de pesquisa, mas dependendo de que forma do ingrediente bruto que você compra … o custo é muito razoável.

Se o seu corpo responde à creatina como a maioria, você pode experimentar o seguinte: força, massa muscular magra, desempenho atlético aprimorado e retenção de água no músculo permitindo uma plenitude total do músculo, apenas para citar alguns.

 

Benefícios da creatina

Que tipo de creatina para comprar?

Coloque no Google “creatina” e dentro de 0,13 segundos você terá um retorno de cerca de 19.400.000 baseado em torno de creatina como um ingrediente bruto para todos os pré-treino que contém. Então, como você determinar o que creatina para comprar quando você pode selecionar o seguinte: kre-alcalina, creatina fosfato, creatina malato, creatina éster, creatina citrato, creatina monohidratada (creapure). Ao invés de entrar em muitos detalhes sobre todos eles, vamos apenas cobrir creatina mono-hidratada.

Creatina monohidratada tem sido a base e a forma mais pesquisada de creatina. Monohidrato de creatina tem uma história comprovada para dar resultados, foi clinicamente testado, e é a razão que a maioria das empresas de suplemento esportivo estão voltando a transportá-lo em sua linha de produtos. Vamos enfrentá-lo, se você quer algo que foi realmente colocado através do teste e dá resultados a um preço muito razoável, então monohidrato de creatina é o caminho a percorrer.

Esta creatina pode vir em muitas formas diferentes, tais como o seguinte: pó, líquidos, comprimidos, cápsulas, barras de energia, mastigar com sabor de frutas, pré / pós-treino e misturas proprietárias. Para certificar-se de que você está recebendo a dose diária recomendada, eu recomendo comprar o pó ou cápsula. Isso permitirá que você avalie a quantidade exata, se você planeja tomar parte na “fase de carregamento” (dose alta por cerca de 7 dias – 4x por dia, 5g porções) ou manter uma consistente 5g (gramas) por dia. Você também verá usuários mais avançados de creatina usando 5-10 gramas por dia e obter melhor recuperação dependendo da carga de trabalho que colocar seu corpo através. O protocolo padrão é de 5 g por dia.

De acordo com www.creapure.com estas são as recomendações de dosagem:

“Com a atividade normal, 2 a 4 g de creatina são usados por dia. Dependendo da forma física e mentalmente ativa de um indivíduo é, este requisito pode aumentar para 5 g por dia. O corpo produz metade da creatina necessária diariamente, e o resto precisa ser ingerido através de alimentos. Dependendo do estilo de vida e da dieta do indivíduo, uma recomendação de 3 g por dia poderia fazer sentido.

Creatina deve sempre ser tomado com bebidas sem cafeína, como água, suco de frutas ou chá quente (que melhora a solubilidade). Certifique-se de tomar a creatina com líquidos suficientes (regra de ouro: 1 g de creatina / 100 ml de fluidos).

A bebida de creatina deve ser sempre preparada fresca e consumida no mesmo dia, uma vez que a creatina não permanece estável por muito tempo em líquidos. ”

Eu sou um crente firme em que você realmente precisa testar a dosagem, como nem todo mundo vai responder a suplementos com a dose sugerida por pessoa. Quanto a mim, eu gosto de usar 5g com a minha bebida antes do treino e 5g pós-treino (ambos contendo alguma forma de carboidratos) apenas nos dias de treino. Minha teoria por trás disso é que a creatina vai ajudar a puxar outros nutrientes para os músculos em uma taxa maior, do que apenas por si.

Eu também gosto de usá-lo por cerca de 6 semanas e, em seguida, 4 semanas de folga, apenas para dar o meu corpo uma pausa e não se adaptar ao uso de creatina. Você vai ver todos os fóruns de fitness que não há necessidade de ciclo em ou fora creatina, mas eu achei que fosse uma boa prática para qualquer suplemento que você está consumindo. Eu uso mesmo este método com meus produtos da proteína em pó duas vezes um ano. O truque para qualquer plano de fitness / suplementação é conhecer o seu corpo e aprender o que funciona melhor para o seu nível de fitness.

Quais são os benefícios gerais para a saúde ou possíveis precauções?

Como qualquer item que você pode comprar em balcão ou que é passado pelo FDA, há sempre benefícios e precauções. O estilo de vida comer pode ter um grande impacto sobre as doenças cardíacas e outras condições que a creatina pode ajudar a reverter.

Doença cardíaca – Em um estudo clínico preliminar, observou-se que os pacientes que suplementam com creatina tinham baixado os seus triglicéridos (gorduras no sangue) durante um período de tempo. Os pacientes que têm lidado com insuficiência cardíaca, descobriram um aumento na quantidade de exercício que poderiam realizar antes de chegar à exaustão. Durante outro estudo clínico, o paciente que sofria de altos níveis de homocisteína (associado a acidente vascular cerebral e ataques cardíacos) participou do uso da creatina para diminuir esses níveis durante um período de tempo. Como você pode ver, a creatina ajuda a ajudar o músculo principal que mantém tudo funcionando em nosso corpo.

Distrofia muscular – estudos científicos mostram que as pessoas com distrofia muscular têm níveis mais baixos de creatina em seus corpos. Suplementar com creatina mostrou algum aumento no desenvolvimento muscular, mas este ainda é um processo em curso para ajudar esses indivíduos.

As duas áreas acima são apenas um arranhão da superfície que a creatina tem um impacto relacionado a questões críticas relacionadas à saúde. Creatina … mesmo em seu custo muito baixo e simples forma crua (Monohidrato de Creatina), pode afetar o corpo humano de muitas maneiras positivas. Existem algumas precauções que você deseja considerar com qualquer suplemento ou droga que você pode ingerir para combater agir um resultado que você deseja.

Efeitos secundários possíveis:

Dores musculares, distensão muscular / puxar, ganho de peso, dor de estômago, inchaço, diarreia, tontura, pressão arterial elevada, disfunção hepática, possíveis danos nos rins (rabdomiólise).

Interações possíveis com outros medicamentos / suplementos: Tenha cuidado quando você é tomado analgésicos enquanto na creatina (Motrin, Advil, & Aleve). Esses itens têm um enorme impacto sobre os rins e com a ingestão de creatina só vai colocar mais pressão sobre eles.

Cafeína / Diuréticos:

Eu nunca entendi por que a empresa tinha creatina e cafeína no mesmo pré-treino. Em teoria, soa como um grande conceito para dar-lhe a energia para treino, tem a creatina para dar-lhe que puxar de nutrição para os músculos … mas a cafeína é um diurético. Usando os dois em conjunto com água insuficiente em seu plano de alimentação, pode aumentar o risco de desidratação. Os mesmos efeitos são verdadeiros para os comprimidos diuréticos tomados por alguns construtores de corpo antes dos espetáculos. Seu corpo já está em um estado de depleção e usando qualquer forma de diuréticos e creatina pode correr o risco de desidratação e danos nos rins.

Pensamentos finais…..

No fechamento, monohidrato de creatina é um dos mais pesquisados suplementos desportivos na indústria. A pesquisa varia de seu impacto na recuperação do paciente dentro do sistema de saúde aos atletas que perseguem o sonho final. Como qualquer suplemento ou produto aprovado pela FDA, há sempre uma lista de pró e contras que estão associados com qualquer item que talvez.

Se você é novo para usar suplementos desportivos, monohidrato de creatina deve ser um produto básico para começar com. Esta é uma dica apenas para dar resultados ao seguir um plano de fitness adequado, você vai exceder as suas expectativas. Seja esperto sobre a sua saúde, fazer alguma pesquisa e sempre consultar com uma profissão de saúde antes de tomar parte em qualquer suplemento desportivo e / ou plano de fitness .