Por que a fibra é boa para você? A Verdade

“Coma mais fibra.”

As autoridades de saúde constantemente nos dizem para comer fibra.

Eles querem que carregamos frutas, verduras, grãos inteiros e legumes … todos os alimentos ricos em fibras.

Fazendo isso, eles dizem, vai ajudar a reduzir o colesterol, aliviar a constipação e prevenir todos os tipos de doenças.

Mas a pesquisa real não suporta muitas dessas reivindicações.

Mesmo que a fibra tenha alguns benefícios importantes, muitas das alegações de saúde se revelaram falsas quando foram testadas (1).

Fibra é definitivamente sobrestimado, mas ainda é uma parte importante de uma alimentação saudável, baseado em comida. Deixe-me explicar por que …

O que é fibra?

Simplificando, fibra dietética é carboidrato indigestível encontrado em alimentos.

Classicamente, a fibra é dividida em duas categorias com base na sua solubilidade em água:

  • A fibra solúvel dissolve-se na água e pode ser metabolizada pelas “boas” bactérias no intestino.
  • A fibra insolúvel não se dissolve em água.

Outra maneira mais útil para categorizar a fibra é “fermentável vs não fermentável” – ou seja, se as bactérias amigáveis no intestino pode usá-lo ou não.

É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibras, assim como existem muitos tipos diferentes de gorduras.

Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são em sua maioria inúteis.

Há também muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.

As autoridades de saúde recomendam que as mulheres comam 25 gramas de fibra por dia e que os homens comem 38 gramas por dia.

A fibra de razão principal é benéfica, é que alimenta as bactérias “boas” no intestino

Você sabia que seu corpo é realmente apenas 10% humano?

Isso é porque as bactérias que vivem no corpo superam as células do corpo 10 a 1.

As bactérias vivem na pele, na boca e no nariz … mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso (2).

Existem cerca de 500 espécies diferentes de bactérias que vivem no intestino, número total de cerca de 100 trilhões. As bactérias no intestino também são conhecidas como a flora intestinal.

Esta não é uma coisa má … há uma relação mutuamente benéfica entre nós seres humanos e as bactérias. Nós fornecemos as bactérias com abrigo e um habitat seguro, em vez disso, cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer por conta própria.

Há muitos tipos diferentes de bactérias … e o tipo (espécies diferentes) de bactérias pode ter um efeito dramático em vários aspectos da saúde, incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imune e até mesmo função cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Mas o que isso tem a ver com fibra?

Benefícios da Fibra Alimentar

Bem … como outros organismos, as bactérias precisam comer. Eles precisam obter energia de algum lugar para sobreviver e funcionar.

O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras são absorvidos pela corrente sanguínea antes de chegarem ao intestino grosso. Não há nada para a flora intestinal.

Este é o lugar onde fibra atua … humanos não têm as enzimas para digerir a fibra e, portanto, atinge o intestino grosso relativamente inalterada.

No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas destas fibras.

Esta é a razão mais importante que (algumas) fibras dietéticas são importantes para a saúde. Eles alimentam as bactérias “boas” no intestino, funcionando como prebióticos (8).

Dessa forma, eles aumentam nossos níveis de bactérias “boas”, que podem ter vários efeitos sobre a saúde (9).

As bactérias amigáveis produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante (10).

Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando a inflamação reduzida no intestino e melhorias em vários distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável, doença de Chron e colite ulcerativa (11,12,13).

Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão dietas de alta fibra pode causar flatulência e desconforto no estômago, mas isso geralmente desaparece com o tempo como seu corpo se ajusta.

Consumir quantidades adequadas de fibra solúvel, fermentável é muito importante para a saúde ideal, porque otimiza a função das bactérias amigáveis no intestino.

Alguns tipos de fibras podem ajudar você a perder peso

Há evidências conflitantes sobre se a fibra pode ajudar as pessoas a perder peso ou não.

Algumas fibras ligam a água no intestino, o que pode retardar a absorção de nutrientes e aumentar os sentimentos de plenitude (14).

Existem de fato alguns estudos mostrando que o aumento da fibra dietética pode causar perda de peso, automaticamente reduzindo a ingestão de calorias (15, 16).

No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso (17), enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo (18, 19, 20).

Alguns tipos de fibras podem causar perda de peso, aumentando os sentimentos de plenitude e levando a ingestão de calorias reduzidas.

Fibra pode reduzir picos de açúcar no sangue após uma refeição de carboidratos elevados

Alimentos que têm fibra neles tendem a ter um menor índice glicêmico (21).

O que isso significa é que eles causam picos menores de açúcar no sangue após uma refeição contendo carboidratos (22).

Isso pode ser importante … mas só se você está comendo uma dieta alta em carboidratos. Nestes casos, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos elevarem em picos o açúcar no sangue para níveis nocivos.

Mas realmente … se você tiver problemas de açúcar no sangue, então faria muito mais sentido apenas para pular os carboidratos em vez de tentar minimizar os danos usando fibra.

Alimentos que contêm fibras têm um menor índice glicêmico e causar picos menores no açúcar no sangue do que os alimentos que são baixos em fibra.

Fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme

Alguns tipos de fibras podem reduzir os níveis de colesterol no sangue.

No entanto, o efeito não é quase tão impressionante como você pode pensar.

Uma revisão de 67 ensaios controlados constatou que 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em 1,7 mg / dl eo colesterol LDL em 2,2 mg / dl, em média (23).

Mas isso também depende do tipo de fibra e alguns estudos têm encontrado reduções impressionantes de colesterol com o aumento da ingestão de fibras (24, 25, 26).

Se isso tem algum efeito significativo a longo prazo não é conhecido, embora muitos estudos observacionais mostrem que as pessoas que comem mais fibra têm um menor risco de doença cardíaca (27).

Alguns tipos de fibras podem reduzir os níveis de colesterol, embora o efeito não é muito grande, em média.

Papel da fibra na constipação?

Um dos principais benefícios da fibra é a redução da constipação.

Fibra é reivindicada para ajudar a absorver a água, aumentar a massa das fezes e acelerar o movimento das fezes através do intestino.

Dado como quase todos os profissionais de saúde acreditam que a fibra pode ajudar com a constipação, você pensaria que havia fortes evidências por trás disso.

No entanto, os resultados são bastante conflitantes (28, 29).

Alguns estudos mostram que a adição de fibra pode melhorar os sintomas de constipação, mas outros estudos mostram que a remoção de fibras melhora a constipação.

Em um estudo de 63 indivíduos com constipação crônica, indo em uma dieta baixa em fibra realmente fixado o seu problema …. Os indivíduos que permaneceram em uma dieta rica em fibras não apresentaram melhora (30).

De acordo com uma revisão de 6 estudos, fibra solúvel pode ajudar com constipação, enquanto fibra insolúvel não tem efeito (31).

Por esta razão, eu acho que é questionável recomendar fibra para todos com constipação. Pode ajudar algumas pessoas, mas pode piorar as coisas para os outros.

A evidência sobre fibra ajudando com constipação é surpreendentemente fraco e os estudos não concordam. Isso parece depender do indivíduo, bem como do tipo de fibra.

Não existe evidência de que a fibra proteja contra o câncer colorretal

Há um mito comum de que a fibra pode prevenir o câncer colorretal, que é a quarta principal causa de morte por câncer no mundo (32).

Houve alguns estudos iniciais mostrando que a fibra estava associada a um menor risco de câncer colorretal, mas estudos de maior qualidade não encontraram nenhuma ligação (33).

Fibra pode ser superestimada, mas ainda tem importantes benefícios para a saúde

Os benefícios para a saúde da fibra não são tão clara como você poderia pensar, dado quão entusiasticamente muitos nutricionistas recomendam que comê-lo.

No entanto, é definitivamente verdade que os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saudáveis do que os alimentos de baixa fibra. Mas isso é porque os alimentos ricos em fibras tendem a ser alimentos integrais, não transformados … que são saudáveis por muitas outras razões.

A quantidade recomendada de 25-38 gramas de fibra por dia pode ser excessiva. Não há nenhuma evidência de que comer menos fibras do que isso tem quaisquer efeitos nocivos.

Por esta razão, eu não acho que há qualquer razão para carregar em grãos inteiros ou leguminosas para obter mais fibra em sua dieta … comer muita vegetais (e talvez alguns frutos) deve ser mais do que suficiente.

No final do dia, fibra parece ser sobrestimado.

Mas a fibra ainda é uma parte essencial de uma dieta saudável … se apenas por causa da alimentação dos pequenos caras no intestino que são tão importantes para a função ideal de nossos corpos.