Usando negativos em seu treino

Se os termo negativo durante o treino não traz qualquer lembrança, você pode ser uma daquelas pessoas na academia que estão concentrando-se apenas sobre a parte de elevação real do seu treino, ignorando uma técnica extremamente importante que não só ajudará iniciantes a maximizar seus exercícios, mas também pode ajudar avançados levantadores romper esses planaltos frustrante. Muito simplesmente, o treinamento negativo é uma das técnicas de elevação mais eficazes para estimular o crescimento muscular. Usando negativos em seu treino é essencial para o seu sucesso.

O conceito de treinamento negativo é bastante fácil de entender. Se você está simplesmente deixando cair os pesos como uma pedra após a sua elevação, você está perdendo uma oportunidade de trabalhar seus músculos no caminho para baixo. Este é um dos maiores erros no começo que levantadores fazem. Ao executar uma elevação, você está usando a força contrátil de seus músculos para produzir um movimento “positivo”. Quando o peso vem para baixo, realmente resistindo a atração da gravidade, irá adicionar uma dimensão inteiramente nova para o seu treino. A descontracção do músculo é considerada um movimento “negativo”.

Benefícios da repetição negativa 1

  • • Concêntrico (Positivo): Contratando o músculo
  • • Excentrico (Negativo): Estendendo o músculo

Enquanto um movimento positivo é realmente trabalhoso para o músculo, um movimento negativo também coloca os tendões e estruturas de suporte para o trabalho. A força do tendão precisa aumentar exponencialmente com a força muscular. Nossos corpos são incríveis.

Quando você pensa sobre este conceito, você tem que considerar que a quantidade de peso que você pode levantar vai ser determinada pela sua força atual. Seu corpo, no entanto, é capaz de mais força quando colocar algo para baixo do que é quando pegar algo.

Exercícios alternativos de treinamento negativo

Nesse sentido, se você pode enrolar 1RM em uma barra de 100 quilos, seu% de potência aumenta de 100% no movimento positivo para 140% no movimento negativo. A razão pela qual o treinamento negativo é tão eficaz é simplesmente porque, embora possamos ter a força necessária para levantar um objeto pesado, ele exige ainda mais força para mantê-lo no lugar.

Nossos corpos, no entanto, têm a capacidade de controlar a descida sobre esse objeto específico para que não nos prejudiquemos. A idéia por trás do treinamento negativo, portanto, é basicamente usar essa capacidade e realmente empurrá-lo para o limite. A idéia, então, é também fazer o movimento negativo mais difícil do que o movimento positivo. Existem algumas maneiras que isso pode ser realizado:

  • Se estiver trabalhando em máquinas, use ambas as pernas ou braços para levantar o peso, mas mude para uma perna ou braço para liberar o peso, duplicando a quantidade de peso no caminho para baixo.
  • Retarde o ritmo do negativo. Deve demorar cerca de 6-10 segundos para retornar o peso.
  • Use um parceiro para levantar o positivo para aproximadamente 10% mais pesado do que o 1RM e, em seguida, diminuir o peso lentamente.
  • Complete o positivo como você normalmente faria, mas ter um parceiro para ajudar a colocar para baixo o peso ou barra.

Negativos ou repetições negativas, como eles podem ser referidos, são realmente muito fácil de incorporar em seu treino, se você não está usando-os atualmente. A chave é simplesmente entender que para obter o benefício total de um elevador, você não deve permitir que o peso caia, mas deve, em vez disso, na verdade resistir ao movimento descendente com tanto, se não mais esforço que você colocar no elevador em si.

Ao adicionar negativos ao seu regime de treinamento, é importante tomar o seu tempo quando diminuir o peso e se concentrar no músculo que você está trabalhando. Você deve realmente estar lutando contra a gravidade sobre este, puxando ou empurrando contra a força que está tentando retornar o peso para ele é ponto de partida.

Benefícios da repetição negativa

Embora haja levantadores que se concentrar apenas no treinamento negativo para seus exercícios, a maioria dos especialistas sugerem que isso não é melhor do que simplesmente se concentrar em treinamento positivo. É importante fazer ambos com consistência para maximizar os benefícios.

Negativos podem ser concluídos como parte de cada elevador ou como um treino separado completamente. Uma vez que os especialistas parecem discordar sobre os prós e contras, parece seguro dizer que a forma de realmente incorporar os negativos em seu treino é provavelmente só vai ser preferência pessoal. Seria uma boa idéia para experimentar um pouco para ver o que parece ter o maior impacto para você.

Opções para incorporar negativos em um programa de treinamento:

  • Complete um movimentos negativo para cada movimentos positivo. Esta é uma combinação das duas técnicas.
  • Complete todos os movimentos positivos normalmente e reserve um tempo de treinamento específico para se concentrar apenas em negativos.
  • Complete negativos focados no início do seu treino quando seus músculos são os mais fortes.
  • Complete seus negativos no final de seu treino ou para empurrar um conjunto passado o ponto de falha por ter um parceiro ajudar a levantar o peso. Uma vez que os músculos já estão fadigados, os pesos se sentirão ainda mais pesados e os músculos terão que trabalhar ainda mais.

Enquanto alguns treinadores acreditam que os negativos são muito perigosos. Para usar com a maioria dos exercícios de peso livre, outros acreditam que devem ser incorporados em todos os tipos de elevadores. A coisa importante a lembrar, porém, é que é extremamente importante saber o que você está fazendo e quais são suas limitações. Um observador ou parceiro é essencial para o treinamento de negativos e se você sofreu qualquer tipo de problemas articulares em uma área específica, você deve evitar o uso de representantes negativos.

Treinamento negativo também é muito difícil para o corpo e não deve ser feito por longos períodos de tempo. Muitos instrutores estão realmente sugerindo alternar entre negativos, positivos e parciais para o benefício máximo.