O potencial atlético da vitamina D

É o meio do inverno, e os dias são escuros e frios. Mas você ainda está treinando intensamente e comendo limpo para se preparar para a sua próxima competição. Infelizmente, há uma vitamina nenhuma quantidade de comer limpo pode consertar, especialmente em atletas. Nova pesquisa sugere que manter os níveis corretos de vitamina D pode melhorar vários elementos de desempenho, incluindo o VO2 max, a capacidade de sprint e a produção de energia.
Exercício aumenta drasticamente a demanda de um atleta de vitamina D, como músculo, coração e tecido vascular contêm todos os principais receptores de vitamina D. Hoje, os estudos mostram que mais de 50 por cento dos atletas são baixos em vitamina D.1 Embora a causa direta não é clara, é mais provável uma combinação de coisas como processos inflamatórios, danos musculares, requisitos de síntese de proteína aumentou, aumento da atividade imune, falta de exposição ao sol, raça e genética. 2

Uma deficiência clara de vitamina D ocorre a níveis sanguíneos inferiores a 20 ng / mL (<50 nmol / L), enquanto a insuficiência para atletas é geralmente definida a níveis sanguíneos entre 20-32 ng / mL (50-80 nmol / L). Insuficiência significa simplesmente que você não está recebendo o suficiente para atender às demandas de sua atividade. O treinamento intenso é exigente. Nova pesquisa sugere que 40-50ng / mL (100-125 nmol / L) parece ser o “mínimo” para apoiar o desempenho atlético ideal, e os especialistas concordam que o corpo precisa de reabastecimento diário para atender a essa exigência.3,4
Atingir a sua ingestão de vitamina D ideal pode atualizar seis áreas-chave de desempenho:

 

  • VO2 max
  • Produção de energia muscular
  • Níveis de testosterona
  • Inflamação
  • Suscetibilidade a resfriados e gripes
  • Humor

Vamos dar uma olhada em cada um.

Manter o nível correto de vitamina D pode melhorar sua capacidade de sprint.

1. VO2 Max – Beneficios da Vitamina D

 

Você provavelmente gasta muito tempo planejando e periodizando seu treinamento para maximizar seus esforços, mas você sabia que não ter suficiente vitamina D poderia comprometer sua captação máxima de oxigênio, ou VO2 max, um marcador clássico para avaliar a aptidão aeróbia? Novas pesquisas em hóquei profissional e jogadores de futebol descobriram uma forte correlação entre baixo nível de vitamina D e VO2 máx. Se você é um guerreiro de fim de semana, esse relacionamento pode ser ainda mais forte.

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Especialistas irão dizer-lhe apenas porque há uma associação não significa que o aumento da quantidade de vitamina D em sua dieta irá melhorar o desempenho. No entanto, um novo estudo em remadores deficientes em vitamina D descobriu que 8 semanas de suplementação (6.000 UI por dia) resultaram em mais de 10% de melhora do VO2 máx. Para atletas de elite, melhorar o desempenho em 2-3 por cento é a diferença entre um pódio e estar no meio do pacote.5,6,7 Lembre-se, mais não é sempre melhor. Fale com o seu médico e fazer o teste antes de completar com altas doses de vitamina D.

2. Produção de Energia – Beneficios da Vitamina D

 

Seus tecidos musculares têm muitos sites de receptores-chave para a vitamina D, e eles parecem desempenhar um papel fundamental no apoio à produção de energia. Para atletas, o aumento da produção de energia se traduz em melhor desempenho no campo de jogo. Recentemente, a equipe canadense de força e condicionamento de hóquei nacional das mulheres descobriu que os atletas com maior produção de energia eram mais propensos a fazer a seleção final para a seleção nacional.

Além disso, um estudo em jogadores de futebol descobriu que o aumento do nível de vitamina D durante um período de 8 semanas resultou num aumento nos tempos de sprint de 10 metros e no salto vertical.8 Embora nem todos os estudos tenham encontrado esta relação, Requisitos de linha de base para garantir o benefício máximo de treinamento.

 

3. Níveis de testosterona – Beneficios da Vitamina D

 

Baixa testosterona é um sintoma comum em atletas que sofrem de overtraining. Infelizmente, muitas pessoas procuram uma correção rápida em vez de abordar por que seus níveis de testosterona são baixos, em primeiro lugar. A vitamina D é um precursor para a produção de testosterona e pode aumentar a eficiência de ligação da testosterona aos seus receptores.4 Os baixos níveis estão ligados ao aumento da degradação das proteínas, redução da força e aumento da gordura corporal.

Se você é um atleta com mais de sessenta anos, a conexão é ainda mais atraente, porque baixos níveis de vitamina D nessa idade se correlacionam fortemente com níveis baixos de testosterona.9 Um novo estudo em um período de 12 meses encontrou que a adição de aproximadamente 3.000 UI de vitamina D diário resultou no aumento da testosterona total, biodisponível e livre.10 Para aqueles que treinam durante o inverno, a baixa testosterona combinada com treinamento intenso levará a uma recuperação sub-ótima e aumento do risco de sintomas de overtraining (ou seja, aumento da dor muscular, mau humor , fadiga, baixa libido, etc.). Isto é especialmente verdadeiro para os atletas que competem em esportes indoor todo ano que limitam a exposição ao sol.

4. Inflamação – Beneficios da Vitamina D

 

A inflamação é um produto natural do treinamento intenso. No entanto, demasiada inflamação pode prejudicar a função muscular e desempenho futuro. Um estudo mostrou a adição de um extra 4.000 UI de vitamina D diariamente pode compensar o aumento da reação inflamatória com uma carga de treinamento de alto volume de 10 conjuntos de 10 repetições de exercícios compostos em homens e mulheres.

Curiosamente, o grupo adicionando vitamina D extra também observou uma queda de apenas 6 por cento na produção de energia ao longo do treino, enquanto o grupo não suplementar teve uma diminuição de 32 por cento no poder. Surpreendentemente, esse déficit durou até 48 horas. Se você estiver se preparando para uma competição ou o CrossFit Games, manter a produção de energia durante a competição é fundamental para o seu desempenho.

5. Resfriados e gripe – Beneficios da Vitamina D

 

Não há nada pior do que pegar um resfriado ou gripe nos dias que levam a uma competição. Todos aqueles dias de treinamento duro e dedicação para estar no topo do seu jogo, apenas para ser cortado por um erro desagradável. Se você é baixo em vitamina D, o “pé soldado” células imunes que compõem o seu sistema imunológico inato também será baixa. Se esta primeira linha de defesa imunológica estiver comprometida, você estará em maior risco de infecção.12

A vitamina D promove centenas de proteínas antimicrobianas no corpo que combatem as bactérias e os vírus e ajuda a manter seu sistema imunológico robusto no acúmulo de competição. A pesquisa em populações atléticas destaca que a manutenção de níveis ótimos de vitamina D pode reduzir doenças infecciosas comuns.13 Se seus níveis estiverem baixos, sua imunidade e desempenho provavelmente serão comprometidos.

6. Humor – Beneficios da Vitamina D

 

Treinar intensamente não é apenas duro em seus músculos e articulações. Ele também tem um pedágio em seu jogo mental. Se você é um atleta, você empurra regularmente essa linha tênue entre o excesso de alcance (empurrando além de seus limites para crescer mais forte) e overtraining (empurrando demasiado além de seus limites). Portanto, é crucial para manter um humor positivo como você luta através das semanas mais difíceis de seu treinamento.

Baixos níveis de vitamina D são consistentemente associados com baixo humor e depressão, e porque muitos atletas treinar dentro de casa durante os meses de inverno (e às vezes até mesmo verão, dependendo do seu esporte), deficientes níveis podem prejudicar a sensação de bem-estar.14 Declínio também afeta suas habilidades de tomada de decisão, que são cruciais no calor da competição, fadiga e dor se tornam mais frequentes.

 

Fontes de vitamina D

 

Agora que você sabe que a vitamina D é a chave para o desempenho ideal, onde é o melhor lugar para obtê-lo? O sol é a sua melhor fonte de vitamina D. Quinze minutos de exposição em 5 por cento da sua pele leva a 10.000-20.000 UI de vitamina D produção.4 Se você mora em uma cidade com um verdadeiro inverno, você vai precisar de mais de exposição ao sol sozinho para atender às suas demandas, como o sol não é alta o suficiente no céu para uma dose adequada.

Incluindo alimentos ricos em vitamina D em sua dieta deve ser sempre a sua fundação, e as melhores fontes dietéticas incluem gemas de ovo, carne de porco (sim, bacon!), Cogumelos, leite fortificado e iogurte (se você luta para digerir leite efetivamente, interrompa).

Claro, se você mora em uma cidade com um verdadeiro clima de inverno, comida sozinha não vai atender às suas demandas. A recomendação geral para suplementar com vitamina D durante o inverno é 1.000-2.000 UI por dia. No entanto, este é o caso para a população em geral, não atletas. A pesquisa sobre atletas sugere que entre 4.000 e 6.000 UI de vitamina D3 por dia é uma boa aposta, no entanto isso só deve ser tomado durante as fases intensas de treinamento (até 8-12 semanas), ou de novembro a março. Se você decidir tomar doses de vitamina D acima de 2.000 UI, você deve fazer exames de sangue regularmente feitos com seu médico.

Dê a si mesmo uma vantagem vencedora

Se o seu objetivo para 2016 é alcançar um novo melhor pessoal ou terminar em cima do pódio, certifique-se de seus níveis de vitamina D são adequados. Avalie seu status de vitamina D, adicione mais alimentos ricos em vitamina D e encontre a estratégia de suplemento certa para atender às suas necessidades.

O treinamento intenso requer um plano nutricional robusto para atender às demandas do seu corpo, e deixar de repor adequadamente a vitamina D pode afetar negativamente muitos sistemas-chave para ignorar. Receba sua dose diária de vitamina D neste inverno. A pesquisa mostra que ele pode fazer toda a diferença.

References

1. Farrokhyar F, et al., “Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: A systematic review and meta-analysis,” Sport Medicine 5 (2014): 365–78.

2. Willis KS, Smith DT, Broughton KS, Larson-Meyer DE. “Vitamin D status and biomarkers of inflmmation in runners,” Journal of Sports Medicine, 3 (2012): 35-42.

3. Ogan D, Pritchett K. “Vitamin D and the athlete: Risks, recommendations, and benefits,” Nutrients 5 (2013): 1856–1868.

4. Dahlquist D et al. “Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (2015):33

5. Koundourakis N et al. “Relation of vitamin D level to maximal oxygen uptake in adults,” American Journal of Cardiology, 107 (2011):1246–9.

6. Forney L, et al. “Vitamin D status, body composition, and fitness measures in college-aged students,” Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (2014): 814–24.

7. Jastrzębski Z. “Effect of vitamin D supplementation on the level of physical fitness and blood parameters of rowers during the 8-week high intensity training,” Facicula Educ Fiz şi Sport, 2 (2014): 57–67.

8. Close G et al. “Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function,” Journal of Sports Science, 31 (2013): 344–53.

9. Wehr et al. “Association of vitamin D status with serum androgen levels in men,” Clinical Endocrinology (Oxf), 73 (2010): 243–8.

10. Pilz S, et al. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men,” Hormone and Metabolic Research, 43 (2011): 223–5.

11. Barker T et al. “Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise,” Nutr Metab (Lond), 10 (2013): 69.

12. Youssef D et al. “Vitamin D’s potential to reduce the risk of hospital-acquired infections,” Dermatoendocrinol, 4(2012):167-75.

13. Larson E. “Vitamin D supplementation in athletes,” Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 75 (2013): 109-21.

14. Polak M et al. “Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and depressive symptoms among young adult men and women,” Nutrients, 6 (2014): 4720–30.