Você não é um corredor, um Ironman, ou um fisiculturista, e francamente é inconcebível que se espera que sofra como um. Nós, como levantadores de peso, criamos uma divisão dentro do esporte competitivo, pelo qual podemos nos premiar com o apelido de “atleta” e manter a cabeça alta, embora na realidade eu acho que seria muito difícil para vender essa noção a ninguém, mas os jogadores de dardos competitivos.

Cardio é uma palavra ruim. Uma palavra suja.

Alguns irão argumentar que agacamentos ou descanso mínimo entre conjuntos dá-lhes todo o cardio que eles precisam. Estritamente, isso não é verdade. Ou mesmo perto disso. Entrar na estrada e quase ser atingido por um ônibus eleva sua taxa de coração para cima, mas é improvável que fazer qualquer coisa para sua base aeróbica fitness.

Não, uma base aeróbica e todos os benefícios que ele produz para o levantador que deseja continuar a ficar maior e mais forte é realmente muito simples de construir.

Então, quem estaria interessado em um artigo sobre cardio para atletas, especialmente aquele que envolve corrida – ou mais especificamente, off-road / trail corrida?

Correr é amplamente reconhecido como Kryptonita para atletas. Perda de ganhos, fraturas de estresse e problemas na canela são dificilmente o tipo de coisa que um atleta de força focada se preocupa. Mas e se o que estou prestes a sugerir iria beneficiar o seu treinamento e saúde (e permitir que você comer mais alimentos)? Você não terá que largar um monte de peso se você não quiser.

A grande questão é: “Como pode ser feito com sucesso?”

Beneficios de Cardio para Atletas

Em primeiro lugar vamos discutir porque atletas e correr ou andar de bicicleta tem uma história de conflitos. Estes dois tipos de treinamento existem em duas extremidades opostas de um espectro. Isso é uma bênção e uma maldição. Normalmente, quanto mais você corre, mais eficiente seu corpo quer fazer você correr.

Isso significa criar uma versão mais flexível do seu eu atual. De um modo geral, quanto mais leve você é, mais rápido e mais rápido você pode correr. Da mesma forma, quando levantar pesos cada vez mais pesados o foco do seu corpo estará em ganhar peso (assumindo calorias são contabilizadas), a fim de acomodar o estresse cada vez maior sendo colocado sobre ele e o dano mecânico que resulta de elevação com alta intensidade ou volume.

Então, como podemos obter todos os benefícios do cardio (melhora a função cardíaca, aumentou o volume do AVC, melhor utilização de lipídios para o combustível e melhorou a capacidade de trabalho) sem comprometer a nossa força e tamanho?

Realmente se resume a duas coisas: calorias e programação.

 

Sim, e ainda assim você ficaria espantado com o quanto tantos são capazes de foder isso. Aqueles que tentaram adicionar em execução ou qualquer cardio para o seu programa de elevação geralmente não suportam. Os elevadores param ou vão para trás e as lesões surgem.

Flexões e fraturas de estresse surgem pelo fato de que você é essencialmente um rinoceronte de 120 quilos pisando na estrada, aplicando os mesmos princípios básicos para isso como você faz para o seu levantamento. Treinar duro ou vá para casa, certo? Errado.

Imagine o quanto de estresse suas articulações estão sendo submetidos a quando você decidir bater o pavimento para uma “caminhada rápida”. Se você está pesando 50 quilos mais do que o corredor de tamanho médio, você está colocando seu corpo através de algum trauma grave cada vez que seu pé bate no chão. Combine isso com a má técnica e você terá uma receita para o desastre. É qualquer surpresa que quando você vai para agachar no dia seguinte você pode mal fazê-lo através de seus conjuntos de aquecimento? Sem mencionar as calorias que você está queimando quando você pesa mais de 100 quilos. Com 115 quilos, eu estava queimando quase 1200 calorias por hora quando eu saí na estrada. Se você quiser fazer isso e fazê-lo funcionar, existem alguns princípios-chave que devem ser respeitados:

Comer. Este não é o momento de começar a fazer dieta. O custo do trabalho extra é muito alto e calorias devem ser consumidas para reparar o dano feito e recuperar para a próxima sessão.
Obter um monitor de frequência cardíaca. Esta é provavelmente uma das chaves mais cruciais para o sucesso ao tentar implementar este tipo de treinamento. Vamos discutir como usar isso mais tarde.
Pegue um bom par de sapatos. Como um indivíduo mais pesado (mais de 100 quilos), haverá uma quantidade incrível de força sendo absorvido pelo seu tornozelo, joelhos, quadris e costas quanto o pé impacta o asfalto.
Seja consciente de sua forma. Mantenha os cotovelos dobrados, o peito inchado e o queixo erguido. Dê passos curtos. Manter seus pés debaixo de você ao contrário de golpear demasiado distante para fora na parte dianteira minimizará o risco de ferimento.
Apenas correr duas vezes por semana. Uma vez será uma taxa de 30 minutos de ritmo cardíaco Zona 4 passeio na estrada eo outro será um 60-90 minutos Zona 2-3.5 caminhada caminhada / corrida. Complemente com outros dois dias com uma linha de recuperação de 20 minutos Zona 2 e uma sessão de intervalo curto na moto.
Vamos nos concentrar em três tipos diferentes de cardio para o qual você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca. Esta peça de equipamento é essencial porque nos mantém trabalhando dentro de certos intervalos de intensidade. Empurre muito para além da sua zona de frequência cardíaca definida e poderá acabar por afectar gravemente a sua próxima sessão de elevação. Aqui está o porquê:

Você pode estar familiarizado com fibras musculares tipo 1 e tipo 2. As fibras do tipo um (ou “contração lenta“) são engajadas primeiro em qualquer movimento que você faz. Imagine segurando uma xícara de café. Neste ponto o seu tipo 1 fibras musculares estão fazendo parte do trabalho. Imagine tentar esmagar esse copo com sua mão. Agora o seu tipo 2 (ou “fibrá  rápida”) estão sendo mais fortemente chamado para a ação (os que você usa para agachar pesado). O mais difícil você espremer, mais destas fibras do músculo você acoplará. O mesmo acontece quando você adicionar anilhas na barra. Mais peso ou maior intensidade significa maior recrutamento de fibras musculares tipo 2.

 

Vamos dizer que você está fora de um ritmo cardíaco Zona 2 caminhada / corrida. Neste ritmo você está envolvendo predominantemente o seu tipo 1 fibras com muito pouco exigido a partir do tipo 2 fibras musculares. Em última análise, isso significa que quando você vai e agachar mais tarde na semana você deve ser fresco o suficiente para lidar com as cargas prescritas, como você não tenha esgotado completamente a sua capacidade de produzir uma grande quantidade de força.

Por outro lado, imagine que você não tem um monitor de frequência cardíaca, e você inconscientemente começar a se aventurar em Zona 3,4 ou até 5, porque você se sentir bem e quer empurrar as coisas um pouco mais do que o normal. Os músculos que você está tentando manter fresco para um dia de trabalho pesado estão sendo recrutados para um grau muito maior e, posteriormente, cansado, dependendo da duração e intensidade da sua sessão. Isso pode resultar em um desempenho menos eficaz em seu próximo treino.

Então por que correr trilha então? Não seria mais difícil do que simplesmente correr pelo quarteirão? Minha resposta é duas vezes. Mais importante ainda, acho que para caras mais pesadas, correndo em concreto por mais de 30 minutos aumenta muito a chance de lesão ou desconforto severo.

Mais frequentemente do que não, começamos a nossa corrida sem aquecimento adequadamente e vamos duro para fora do portão. Cinco a dez minutos depois, a dor se instala. Repetição de padrões de movimentos pobres na estrada é um bilhete garantido para uma fratura de estresse, mas na minha experiência pessoal, corrida fora de estrada tem uma maneira muito boa de mantê-lo saudável. Por um lado, as chances são que você não vai correr por muito tempo antes de bater um portão ou uma colina.

Na pista correndo, os atletas espertos sempre andam acima das colinas e compensam o tempo perdido quando descem o outro lado. Siga o terno aqui e caminhe. Basta ter cuidado com a corrida muito rápida depois que você fez a sua subida, se você não quer ferir a si mesmo ou aqueles na frente de você (acho Indiana Jones sendo perseguido por um pedregulho gigante).

Essas pausas curtas realmente fazem uma diferença marcante no início do acúmulo de desconforto relacionado ao funcionamento. O terreno em constante mudança também é ótimo para impedi-lo de golpear o chão da mesma maneira que você faz quando executado no asfalto.

Desde que você não torcer um tornozelo, grama e lama também agem como amortecedores soberba e são muito mais gentil para as articulações do que man-made superfícies. Como um novato completo, sem atividade aeróbica real sob o seu cinto, você provavelmente vai achar que a Zona 2-3 é uma simples caminhada quando nas trilhas. Tudo bem. Seja paciente. Se você atingir um trecho plano, permita-se um movimento suave, mas estar ciente de que seu corpo vai precisar de tempo para se adaptar e em nenhum momento você deve imaginar que você está executando uma corrida de corrida de obstáculos.

 

A segunda razão é simplesmente que as trilhas são maneira mais divertimento do que sendo para fora na estrada eo tempo passará muito mais rapidamente. Sim, você vai chamar para jogar o seu tipo 2 fibras musculares, mas desde que você anda nas colinas, isso não vai afetar o seu levantamento muito grande. Apenas não se esqueça de seguir o plano apresentado abaixo como escrito e você vai ficar bem.

Entenda que como um atleta de força explosiva, vai ser muito difícil para você ir devagar. Não é raro que um cliente me diga: “Eu sei que não era suposto, mas me senti tão bem que decidi abrir minhas pernas e correr para um par de milhas. Quando eu, em seguida, contactar atleta disse para perguntar como o seguinte esforço máximo parte inferior do corpo sessão fui, eu recebo uma resposta muito diferente. Algo nas linhas de “FML”.

Se você está indo para empurrar-se em um curto, duro executar ou fazer um monte de intervalos, fazê-lo imediatamente após uma sessão pesada corpo inferior. Eu não recomendo fazer seus intervalos na estrada. É uma ótima maneira de soprar um isquiotibial. Mantenha-se à bicicleta ou Rower. Consolidar esses estressores particulares todos para o mesmo treino e, em seguida, permitir a recuperação adequada a ter lugar.

E manter o seu longo / trail trabalho tão longe quanto possível de dias mais baixos do corpo que você tem fazer vários conjuntos e repetições. Trabalho de perna de volume por meio de levantamento pesado não se acopla bem com corridas longas se executado no mesmo ou em dias consecutivos.

Finalmente, o método de treinamento que você usa será um fator enorme. Nosso “cardio” é agrupado em trabalho de volume e intensidade. O levantamento deve idealmente fazer o mesmo. Este programa tem o volume agrupado nos três primeiros dias da semana. Para o restante da semana, a intensidade aumenta, mas o volume diminui.
Os exercícios de assistência são apenas sugestões e podem e devem ser rodados como você entender. O trabalho de porcentagem de segunda-feira deve ver você aumentar o peso no bar quando os três conjuntos se sentem ridiculamente fácil. Também, não é recomendar indo para verdadeiro maxes mais tarde na semana. Uma boa regra é garantir que o peso é pesado, mas não para que seu formulário quebra mal ou exige uma moagem real para bloquear o peso para fora. Você pode certamente testar periodicamente seu 1RMs e mudar seu trabalho baseado porcentagem de acordo com o resultado, mas eu aconselho contra maxing para fora demasiado frequentemente.

Quando se trata de sua sessão de intervalo na moto, eu gosto de usar um protocolo de 30 segundos para 30 segundos de distância. Comece com cinco intervalos e aumente em um por semana até que você está executando 10 jogos. A partir daqui, você pode escolher um exercício de intervalo diferente ou visam aumentar a sua velocidade nos intervalos.

Lembre-se de manter suas sessões de rastreamento, linhas de recuperação / passeios e sessões de tempo na zona de freqüência cardíaca prescrita. Não seja tentado empurrar mais duramente, se você se importa com simultaneamente construir uns níveis mais fortes da força e da aptidão.

Real força significa não só ser capaz de banco grande, mas também ser capaz de transportar burro quando você precisa.

Então lá está. Agora vá pegar um bar, em seguida, vá pegar suas tênis e pegar seus pés.