9 Benefícios legítimos de saúde de comer grãos inteiros

Grãos inteiros foram consumidos por dezenas de milhares de anos (1).

Mas muitas dietas modernas, como a dieta paleo, afirmam que comer grãos é ruim para a sua saúde.

Enquanto grãos refinados são definitivamente ligados a problemas de saúde como obesidade e inflamação, grãos integrais são outra história.

Existem benefícios de saúde legítimos para comer grãos integrais, incluindo um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e pressão arterial elevada.

Este artigo lista os nove benefícios de saúde de grãos integrais, bem como quem pode querer evitá-los.

O que são grãos inteiros?

 

Os grãos são as sementes de plantas semelhantes a plantas chamadas de cereais. Algumas das variedades mais comuns são milho, arroz e trigo.

Algumas sementes de plantas, ou pseudocereais, também são considerados grãos inteiros. Estes incluem trigo sarraceno, quinoa e amaranto (2).

Os grãos de grãos inteiros têm três partes (3):

  1. Bran: Esta é a casca dura, exterior. Contém fibras, minerais e antioxidantes.
  2. Endosperma: A camada média do grão é composta principalmente de carboidratos.
  3. Germe: Esta camada interna tem vitaminas, minerais, proteínas e compostos vegetais.

Grãos podem ser em rolos, esmagados ou rachados, mas enquanto estas três partes ainda estão presentes em sua proporção original, eles são considerados grãos inteiros.

Os grãos refinados tiveram o germe e o farelo removidos, deixando apenas o endosperma.

Embora enriquecidos grãos refinados tiveram algumas vitaminas e minerais adicionados de volta, eles ainda não são tão saudáveis ou nutritivos como as versões inteiras.

Existem muitos tipos de grãos integrais, incluindo:

  • Aveia
  • Pipoca
  • Painço
  • Quinoa
  • Arroz castanho
  • Centeio inteiro
  • Arroz selvagem
  • Baga de trigo
  • Bulgur
  • Trigo mourisco
  • Freekeh
  • Cevada

Produtos feitos a partir destes alimentos também são considerados alimentos de grãos inteiros. Estes incluem pão, massas e alguns cereais de café da manhã.

Quando você está comprando produtos de grãos inteiros processados, certifique-se de ler a lista de ingredientes para certificar-se de que eles são feitos inteiramente de grãos inteiros, não uma mistura de grãos inteiros e refinados.

Também manter um olho sobre o teor de açúcar, especialmente no caso de cereais de café da manhã, que muitas vezes contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Ver “grãos inteiros” na embalagem não significa automaticamente que o produto é saudável.
Resumo: grãos integrais contêm todas as três partes do grão. Existem muitos tipos diferentes, incluindo trigo integral e milho inteiro, aveia, arroz integral e quinoa.

1. Eles são ricos em nutrientes e fibras

Grãos integrais fornecem muitos nutrientes importantes. Aqui estão alguns dos principais nutrientes encontrados em grãos inteiros:

  • Fibra: O farelo fornece a maior parte da fibra em grãos inteiros.
  • Vitaminas: Grãos integrais são particularmente ricos em vitaminas B, incluindo niacina, tiamina e folato (4, 5).
  • Minerais: Eles também contêm uma boa quantidade de minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.
  • Proteína: grãos integrais fornecem vários gramas de proteína por porção.
  • Antioxidantes: Vários compostos em grãos integrais agem como antioxidantes. Estes incluem ácido fítico, lignina e compostos de enxofre (6).
  • Compostos de plantas: grãos inteiros fornecem muitos tipos de compostos de plantas que desempenham um papel na prevenção de doenças. Estes incluem lignanos, estanóis e esteróis (7).

As quantidades exactas destes nutrientes diferem dependendo do tipo de grão.

No entanto, para dar-lhe uma sensação de seu perfil nutricional, aqui estão os nutrientes-chave em uma onça (28 gramas) de aveia seca (5):

  • Fibra: 3 gramas
  • Manganês: 69% do RDI
  • Fósforo: 15% do RDI
  • Tiamina: 14% da RDI
  • Magnésio: 12% do RDI
  • Cobre: 9% do RDI
  • Zinco e ferro: 7% do RDI

Linhas Gerais: grãos inteiros entregar uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, fibras e outros compostos de plantas saudáveis.

2. Eles diminuem seu risco de doença cardíaca

 

Um dos maiores benefícios de saúde de grãos integrais é que eles diminuem o risco de doença cardíaca, que é a principal causa de morte em todo o mundo (8).

Uma revisão de 2016 analisou os resultados de 10 estudos e descobriu que três porções de uma 30 gramas de grãos integrais por dia pode diminuir o risco de doença cardíaca em 22% (9).

Na verdade, comer até sete porções de grãos inteiros por dia foi associado a um menor risco de doença cardíaca.

Outro estudo espanhol recente analisou os tipos e quantidades de grãos e outros carboidratos consumidos por 17 424 adultos e os acompanhou por mais de 10 anos (10).

Aqueles que comeram a maior proporção de grãos integrais em relação à sua ingestão total de carboidratos tinham um risco 47% menor de doença cardíaca.

Os pesquisadores concluíram que dietas saudáveis para o coração devem incluir mais grãos integrais e menos grãos refinados.

Embora a maioria dos estudos agrupem todos os tipos de grãos integrais e tornem difícil separar os benefícios dos alimentos individuais, os pães integrais e os cereais, bem como o farelo adicionado, têm sido especificamente ligados a um menor risco de doença cardíaca (9).

Benefícios de comer grãos inteiros

Linhas Gerais: Comer grãos integrais pode diminuir o risco de doença cardíaca, especialmente quando eles substituem grãos refinados.

3. Eles diminuem seu risco de acidente vascular cerebral

Grãos inteiros também podem ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral (11).

Em uma análise de seis estudos, incluindo quase 250.000 pessoas, aqueles comendo a maioria dos grãos inteiros tiveram um risco 14% menor de acidente vascular cerebral do que aqueles comendo o menor número (11).

Além disso, três compostos em grãos inteiros – fibra, vitamina K e antioxidantes – podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

Grãos inteiros também são recomendados na dieta DASH e dieta mediterrânea, que podem ajudar a diminuir o risco de acidente vascular cerebral (12).
Resumo: Como parte de uma dieta saudável para o coração, grãos integrais podem ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

4. Eles reduzem o risco de obesidade

 

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a encher-se e evitar comer demais. Esta é uma razão alta dietas de fibra são recomendados para perda de peso (6).

Grãos inteiros e produtos feitos a partir deles dão mais enchimento do que grãos refinados, e um monte de pesquisa sugere que eles podem diminuir o risco de obesidade.

Na verdade, comer três porções de grãos inteiros diariamente foi associado a menor IMC e menos gordura da barriga em uma revisão de 15 estudos, incluindo quase 120.000 pessoas (14).

Outro estudo que analisou a pesquisa de 1965 a 2010 constatou que cereais integrais e cereais com farelo adicionado foram ligados a um modesto menor risco de obesidade (15).

Resumindo: Muita pesquisa dos últimos 45 anos sugeriu que os grãos integrais estão ligados a um menor risco de obesidade.

5. Eles diminuem seu risco de diabetes tipo 2

 

Comer grãos inteiros no lugar de grãos refinados pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 (16).

Uma revisão de 16 estudos concluiu que a substituição de grãos refinados por grãos integrais e a ingestão de pelo menos duas porções diárias de grãos integrais poderiam reduzir o risco de diabetes (17).

Em parte, isso ocorre porque os grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar no controle do peso e prevenir a obesidade, fator de risco para diabetes (18).

Além disso, estudos também ligaram a ingestão de grãos inteiros para níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e melhora da sensibilidade à insulina (19).

Isso pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado em grãos inteiros que ajuda o corpo a metabolizar carboidratos e também está ligada à sensibilidade à insulina (18).

Tenha em mente que isso se refere apenas à prevenção. Se você já tem diabetes tipo 2, então você pode precisar limitar alimentos ricos em carboidratos como grãos (incluindo grãos integrais), porque eles podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue.

Linhas Gerais: Fibra e magnésio são dois nutrientes em grãos inteiros que ajudam a diminuir o risco de diabetes tipo dois.

6. Suportam a digestão saudável

A fibra em grãos integrais pode suportar a digestão saudável de diferentes maneiras.

Em primeiro lugar, fibra ajuda a dar volume para fezes e previne constipação.

Em segundo lugar, alguns tipos de fibra em grãos agem como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a alimentar as boas e boas bactérias no intestino, que são importantes para a saúde digestiva (6, 20).

Resumindo: Devido ao seu teor de fibra, grãos integrais ajudam a digestão saudável.

7. Reduzem a Inflamação Crônica

 

A inflamação é a raiz de muitas doenças crônicas.

Felizmente, algumas evidências sugerem que os grãos integrais podem ajudar a inflamar a inflamação (21).

Em um estudo, as mulheres que comeram mais grãos inteiros eram menos propensos a morrer de doenças crônicas relacionadas à inflamação (22).

Além disso, em um estudo recente, pessoas com dietas insalubres substituíram produtos de trigo refinado com produtos de trigo integral e viram uma redução nos marcadores inflamatórios (23).

Os resultados destes e de outros estudos apoiam recomendações de saúde pública para substituir a maioria dos grãos refinados por grãos integrais (24).

Resumindo : Comer grãos inteiros regularmente poderia ajudar a reduzir a inflamação, um fator-chave em muitas doenças crônicas.

8. Eles podem reduzir o risco de câncer

Pesquisas sobre grãos integrais e risco de câncer têm fornecido resultados mistos, embora eles se mostrem promissores.

Uma revisão de 2016 de 20 estudos sobre o tema relatou que seis dos estudos mostraram um risco reduzido de câncer, enquanto 14 estudos não mostraram ligação (25).

A pesquisa atual sugere que os benefícios mais fortes contra o câncer dos grãos integrais são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer em homens e mulheres (26, 27).

Além disso, alguns benefícios à saúde ligados à fibra podem ajudar a diminuir o risco de câncer. Estes incluem o seu papel como um antioxidante e um prebiótico (26, 28, 29).

Por último, outros componentes de grãos integrais, incluindo o ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, também podem retardar o desenvolvimento do câncer (26).

Linhas Gerais: grãos inteiros podem ajudar a prevenir o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer.

9. Eles estão ligados a um risco reduzido de morte prematura

 

Quando você diminui o risco de doença crônica, você geralmente diminui o risco de morrer prematuramente.

De fato, um estudo de 2015 sugeriu que a ingestão de grãos inteiros baixou especificamente o risco de morrer de doenças cardíacas, bem como qualquer outra causa (30).

Esse estudo utilizou dados de dois grandes estudos de coorte – o Nurses ‘Health Study e o Health Professionals Follow-Up Study. Os pesquisadores ajustado para outros fatores susceptíveis de influenciar as taxas de mortalidade, como tabagismo, peso corporal e padrões alimentares em geral.

O resultado foi convincente: cada porção de uma onça de grãos integrais estava ligada a um risco 5% menor de morte (30).

Resumindo: grãos inteiros estão ligados a um menor risco de morrer prematuramente de qualquer causa.

Grãos inteiros não são para todos

Enquanto cereais integrais são saudáveis para a maioria das pessoas, eles podem não ser apropriados para todas as pessoas em todos os momentos.

Doença celíaca e sensibilidade ao glúten

Alguns grãos contêm glúten, um tipo de proteína que algumas pessoas são alérgicas ou sensíveis.

Ter uma alergia ao glúten, doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode causar uma série de sintomas, incluindo fadiga, indigestão e dor nas articulações.

Cereais integrais Sem glúten, incluindo trigo sarraceno, arroz, aveia e amaranto, são bons para a maioria das pessoas com estas condições.

No entanto, algumas pessoas têm dificuldade em tolerar qualquer tipo de grão e experiência distúrbio digestivo e outros sintomas.

Síndrome do intestino irritável

Alguns grãos, como o trigo, são ricos em carboidratos de cadeia curta chamados FODMAPs. Estes podem causar sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS), que é muito comum.

Diverticulite

Existem outras condições médicas que exigem que as pessoas para evitar a fibra.

Diverticulite, uma inflamação de pequenas bolsas no intestino, precisa ser tratada com uma dieta de fibra muito baixa.

Ironicamente, comer fibra pode ajudar a prevenir esta doença de desenvolver em primeiro lugar.

Linhas Gerais: Algumas pessoas têm dificuldade em tolerar grãos. A questão mais conhecida é com grãos que contêm glúten.

Como incorporar grãos inteiros em sua dieta

 

Existem muitas maneiras de incorporar grãos integrais em sua dieta.

Talvez a coisa mais simples a fazer é encontrar alternativas de grãos inteiros para os grãos refinados em sua dieta.

Por exemplo, se a massa branca é um grampo em sua despensa, encontrar um 100% de trigo integral (ou outra massa integral) para substituí-lo com. Faça o mesmo para pães e cereais.

Certifique-se de ler a lista de ingredientes para ver se um produto é feito de grãos inteiros.

Procure a palavra “todo” na frente de tipos de grãos. Por exemplo, você vai querer “milho inteiro”, não “milho”. Lembre-se, se ele simplesmente diz “trigo” (não “trigo integral”) não é todo.

Você também pode experimentar com novos grãos inteiros que você pode não ter tentado antes, como quinoa.

Aqui estão algumas idéias diferentes para adicionar uma variedade de grãos inteiros à sua dieta:

  • Faça um mingau cozido de aveia ou outros grãos.
  • Polvilhe grãos torrados de trigo mourisco em cereais ou iogurte.
  • Lanche pipoca.
  • Faça a polenta com farinha de milho inteira.
  • Troque o arroz branco para o arroz integral, ou para uma grão inteira diferente, como quinoa ou farro.
  • Adicione a cevada às sopas de vegetais.
  • Se você assar, tente usar farinhas de grãos inteiros, como a farinha de trigo integral.
  • Use tortilhas de milho em pedra, em vez de tortilhas brancas, em tacos.

Linhas Gerais: Há muitas maneiras de trabalhar grãos integrais em sua dieta. Substituição de grãos refinados com grãos integrais é um bom lugar para começar.

Grãos inteiros oferecem uma grande variedade de benefícios para a saúde.

Isto é particularmente verdadeiro quando eles estão substituindo os grãos refinados em sua dieta.