11 Benefícios de saúde baseados em evidências de comer peixe

Peixes está entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

É carregado com nutrientes importantes, tais como proteína e vitamina D.

O peixe é também a melhor fonte do mundo de ácidos graxos ômega-3, que são incrivelmente importantes para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde de comer peixe que são apoiados pela investigação.

1. O peixe é rico em nutrientes importantes que a maioria das pessoas não adquire o suficiente

De um modo geral, todos os tipos de peixes são bons para você.

Eles são ricos em muitos nutrientes que a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente.

Isso inclui proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais.

No entanto, alguns peixes são melhores do que outros, e os tipos de peixes gordos são considerados os mais saudáveis.

Isso ocorre porque peixes gordurosos (como salmão, truta, sardinha, atum e cavala) são mais altos em nutrientes à base de gordura.

Isso inclui a vitamina D solúvel em gordura, um nutriente que a maioria das pessoas são deficientes. Funciona como um hormônio esteróide no corpo.

Peixes gordos também são muito mais elevados em ácidos graxos ômega-3. Estes ácidos gordos são cruciais para o seu corpo e cérebro para funcionar de forma ideal, e estão fortemente ligados ao risco reduzido de muitas doenças (1).

Para atender às suas necessidades de ômega-3, comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana é recomendado.
O peixe é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo proteína de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais. Fatty tipos de peixes também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

2. Peixe pode diminuir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais

Os ataques cardíacos e os acidentes vasculares cerebrais são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo (2).

Benefícios de comer peixe

O peixe é geralmente considerado como um dos melhores alimentos que você pode comer para um coração saudável.

Não surpreendentemente, muitos estudos observacionais grandes mostraram que as pessoas que comem peixe regularmente parecem ter um menor risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e morte por doença cardíaca (3, 4, 5, 6).

Em um estudo com mais de 40.000 profissionais de saúde masculinos nos Estados Unidos, aqueles que regularmente comiam uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doença cardíaca (7).

Os pesquisadores acreditam que os tipos de peixes gordos são ainda mais benéficos para a saúde do coração, por causa de sua alta quantidade de ácidos graxos ômega-3.

Comer pelo menos uma porção de peixe por semana tem sido associada a redução do risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, dois dos maiores assassinos do mundo.

3. Peixes contém nutrientes que são cruciais durante o desenvolvimento

Ácidos graxos ômega-3 são absolutamente essenciais para o crescimento e desenvolvimento.

O ácido graxo omega-3 ácido docosahexaenóico (DHA) é especialmente importante, porque se acumula no cérebro e olho em desenvolvimento (8).

Por esta razão, muitas vezes é recomendado que as mães esperando e amamentando certificam-se de de comer o suficiente ácidos graxos ômega-3 (9).

No entanto, há uma advertência com recomendar peixe a espera mães. Alguns peixes são ricos em mercúrio, o que ironicamente está ligado a problemas de desenvolvimento do cérebro.

Por esta razão, as mulheres grávidas só devem comer peixe baixo na cadeia alimentar (salmão, sardinha, truta, etc) e não mais de 12 onças (340 gramas) por semana.

As mulheres grávidas também devem evitar peixes crus e não cozidos (incluindo sushi), porque pode conter microorganismos que podem prejudicar o feto.

O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Recomenda-se que esperando e amamentando mães certifique-se de comer omega-3s suficiente.

4. O peixe pode aumentar a matéria cinzenta no cérebro e protegê-la do decréscimo relacionado à idade

Uma das consequências do envelhecimento é que a função cerebral muitas vezes se deteriora (referido como declínio cognitivo relacionado à idade).

Isso é normal em muitos casos, mas também há doenças neurodegenerativas graves como a doença de Alzheimer.

Curiosamente, muitos estudos observacionais mostraram que as pessoas que comem mais peixes têm taxas mais lentas de declínio cognitivo (10).

Um mecanismo poderia estar relacionado à matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta é o principal tecido funcional do seu cérebro, que contém os neurónios que processam informações, armazenam memórias e tornam-no humano.

Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem peixe todas as semanas têm mais matéria cinzenta nos centros do cérebro que regulam a emoção ea memória (11).

O consumo de peixe está ligada à redução do declínio na função cerebral na velhice. As pessoas que comem peixe regularmente também têm mais matéria cinzenta nos centros cerebrais que controlam a memória e emoção.

5. Peixes podem ajudar a prevenir e tratar a depressão, tornando-se uma pessoa mais feliz

A depressão é um transtorno mental grave e incrivelmente comum.

É caracterizada pelo baixo humor, tristeza, diminuição da energia e perda de interesse na vida e atividades.

Embora não se fale quase tanto como doenças cardíacas ou obesidade, a depressão é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

Estudos descobriram que as pessoas que comem peixe regularmente são muito menos propensos a ficarem deprimidas (12).

Numerosos ensaios controlados também descobriram que os ácidos graxos ômega-3 são benéficos contra a depressão e aumentam significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos (13, 14, 15).

O que isto significa é que o peixe pode literalmente fazer-lhe uma pessoa mais feliz e melhorar a sua qualidade de vida.

Peixes e ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar com outros distúrbios mentais, como transtorno bipolar (16).

Omega-3 em ácidos graxos pode ser benéfico contra a depressão, tanto por conta própria e quando tomado com medicamentos antidepressivos.

6. O peixe é a única boa fonte dietética de vitamina D

A vitamina D tem recebido muita atenção mainstream nos últimos anos.

Esta importante vitamina realmente funciona como um hormônio esteróide no corpo, e um enorme 41,6% da população dos EUA é deficiente nela (17).

Peixe e produtos de peixe são as melhores fontes dietéticas de vitamina D, de longe. Os peixes gordos como o salmão e o arenque contêm as quantidades mais elevadas (18).

Uma única porção de 4 onças (113 gramas) de salmão cozido contém cerca de 100% da ingestão recomendada de vitamina D.

Alguns óleos de peixe, como óleo de fígado de bacalhau, também são muito ricos em vitamina D, fornecendo mais de 200% da ingestão recomendada em uma única colher de sopa.

Se você não conseguir muito sol e não comem peixes gordos regularmente, então você pode querer considerar tomar um suplemento de vitamina D.

 Peixe gordo é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente importante que mais de 40% das pessoas podem ser deficientes.

7. O Consumo de Peixes Está Vinculado a Risco Reduzido de Doenças Auto-Imunes, Incluindo Diabetes Tipo 1

A doença auto-imune ocorre quando o sistema imunológico ataca e destrói, por engano, tecidos corporais saudáveis.

Um exemplo chave é o diabetes tipo 1, que envolve o sistema imunológico atacando as células produtoras de insulina no pâncreas.

Vários estudos descobriram que o consumo de ômega-3 ou de óleo de peixe está associado à redução do risco de diabetes tipo 1 em crianças, bem como uma forma de diabetes auto-imune em adultos (19, 20, 21).

Os resultados são preliminares, mas os pesquisadores acreditam que isso pode ser causado pelos ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes e óleos de peixe.

Alguns acreditam que o consumo de peixe também pode diminuir o risco de artrite reumatóide e esclerose múltipla, mas a evidência atual é fraca na melhor das hipóteses (22, 23).

Comer peixe tem sido associada a redução do risco de diabetes tipo 1 e várias outras doenças auto-imunes.

8. Peixes podem ajudar a prevenir asma em crianças

A asma é uma doença comum que é caracterizada por inflamação crônica nas vias aéreas.

Infelizmente, as taxas de asma aumentaram dramaticamente nas últimas décadas (24).

Estudos mostram que o consumo regular de peixe está ligado a um risco 24% menor de asma em crianças, mas nenhum efeito significativo foi encontrado em adultos (25).

Alguns estudos mostram que as crianças que comem mais peixes têm um menor risco de desenvolver asma.

9. Peixes podem proteger sua visão na velhice

Uma doença chamada degeneração macular é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira, e afeta principalmente indivíduos mais velhos (26).

Há alguma evidência de que peixes e ácidos graxos ômega-3 podem fornecer proteção contra esta doença.

Em um estudo, o consumo regular de peixe foi associado a um risco 42% menor de degeneração macular em mulheres (27).

Outro estudo descobriu que comer peixe gordo uma vez por semana estava associado a um risco 53% diminuído de degeneração macular neovascular (“molhada”) (28).

Pessoas que comem mais peixes têm um risco muito menor de desenvolver degeneração macular, uma das principais causas de deficiência visual e cegueira.

10. Peixe pode melhorar a qualidade do sono

Distúrbios do sono tornaram-se incrivelmente comum em todo o mundo.

Há muitas razões diferentes para isso (como o aumento da exposição à luz azul), mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode desempenhar um papel (29).

Em um estudo de 6 meses de 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão três vezes por semana levou a melhorias tanto no sono quanto no funcionamento diário (30).

Os pesquisadores especularam que isso foi causado pela vitamina D no salmão.

Há evidências preliminares de que comer peixe gordo como salmão pode levar a um sono melhor.

11. O peixe é delicioso e fácil de preparar

Este último não é um benefício para a saúde, mas ainda é muito importante.

É o fato de que o peixe é delicioso e fácil de preparar.

Por esta razão, deve ser relativamente fácil incorporá-lo na dieta. Comer peixe 1-2 vezes por semana é considerado suficiente para colher os benefícios.

Se possível, escolha peixe capturado em meio selvagem na exploração. Peixes selvagens tendem a ter mais ômega-3 e é menos provável de ser contaminado com poluentes nocivos.

Dito isto, mesmo se comer peixes cultivados, os benefícios ainda superam em muito os riscos. Todos os tipos de peixes são bons para você.