10 Razões baseadas em Ciência para comer mais proteína

Quase todos concordam que a proteína é importante.

A maioria das pessoas está comendo proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas há alguns que se sentiriam melhor com uma ingestão de proteínas muito maior.

Numerosos estudos têm demonstrado que uma dieta rica em proteínas tem grandes benefícios para a perda de peso e saúde metabólica (1, 2).

Aqui estão 10 razões científicas para comer mais proteína.

1. Proteína pode reduzir níveis de apetite e fome

Os três macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) afetam nossos corpos de maneiras diferentes.

Estudos mostram que a proteína é de longe o mais abundante. Ele ajuda você a se sentir mais cheio, com menos comida (3).

Parte da razão é que a proteína reduz o seu nível de hormona de fome grelina. Ele também aumenta a saciedade hormônio peptídeo YY, o que faz você se sentir cheio (4, 5, 6).

Este efeito pode ser poderoso. Em um estudo, aumentar a proteína de 15 a 30% das calorias feitas mulheres com sobrepeso comer 441 menos calorias por dia, sem restringir intencionalmente nada (7).

Se você precisa perder peso ou gordura da barriga, em seguida, considere a substituição de alguns dos carboidratos e gorduras que você está comendo com proteína. Pode ser tão simples como fazer a sua batata ou arroz ficarem menor, enquanto adicionando algumas mordidas extra de carne ou peixe.
Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. Isto é causado pela função melhorada do peso que regula hormones.

2. Proteína pode aumentar a massa muscular e força

A proteína forma os blocos de construção dos músculos.

Portanto, parece lógico que comer mais proteína poderia ajudá-lo a construir mais deles.

Talvez não surpreendentemente, numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa e a força muscular (8, 9).

Se você está fisicamente ativo, levantando pesos, ou tentando ganhar músculo e força, então você precisa ter certeza de que você está recebendo proteína suficiente.

Manter a proteína elevada também pode ajudar a prevenir a perda muscular quando seu corpo está em um estado “catabólico” (quebrando), como durante a perda de peso (10, 11, 12).

Músculo é feito principalmente de proteína. Uma alta ingestão de proteína pode ajudá-lo a ganhar massa muscular e força, e pode reduzir a perda muscular quando perder peso.

3. A proteína é boa para seus ossos

Há um mito em curso que a proteína (a maioria proteína animal) é má para seus ossos.

Isso é baseado na idéia de que a proteína aumenta a “carga de ácido” no corpo, levando ao cálcio sendo lixiviado dos ossos, a fim de neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos a longo prazo mostra que a proteína, incluindo a proteína animal, tem grandes benefícios para a saúde óssea (13, 14, 15).

As pessoas que comem mais proteína tendem a manter sua massa óssea melhor à medida que envelhecem e tendem a ter um risco muito menor de osteoporose e fraturas (16, 17).

Isto é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de ajudar a evitar que isso aconteça.

Pessoas que comem mais proteínas tendem a ter melhor saúde óssea como eles ficam mais velhos. Eles têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas.

4. Proteína pode reduzir picos de desejos de lanches da tarde da noite

Um desejo de comida é diferente da fome normal.

Não é apenas sobre o seu corpo que necessitam de energia ou nutrientes, é sobre o seu cérebro que necessitam de uma “recompensa” (18).

Benefícios de comer proteína

Como um ex-viciado em drogas, alcoólatra e fumante, posso dizer-lhe que um desejo de comida é exatamente o mesmo que um desejo por drogas, álcool e nicotina.

Infelizmente, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser para evitar que eles apareçam em primeiro lugar.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é aumentar a sua ingestão de proteínas.

Um estudo em homens com sobrepeso mostrou que o aumento da proteína para 25% das calorias reduziu os desejos por 60%, e reduziu o desejo de lanche à noite pela metade (19).

Proteína Reduz desejos de comida

Estudos em meninas também descobriram que apenas comer um café da manhã rico em proteína reduz desejos e lanches tarde da noite. Isso pode ser mediado pela função melhorada da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos em desejos e vício (20).

Comer mais proteínas tem sido mostrado para reduzir cravings e desejo de snacking tarde da noite. Apenas comer um pequeno-almoço rico em proteínas pode ter um efeito poderoso.

5. Proteína pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura

Comer alimentos pode aumentar o seu metabolismo por um curto tempo.

Isso é porque o corpo usa energia (calorias) para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isto é referido como o efeito térmico do alimento (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são os mesmos a este respeito. De fato, a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-35%) do que gordura ou carboidratos (5-15%) (21).

Uma alta ingestão de proteínas foi mostrado para aumentar significativamente o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias que você queima. Isso pode equivaler a 80 a 100 mais calorias queimadas a cada dia (22, 23, 24).

Um estudo sobre a proteína durante a sobrealimentação descobriu que um grupo de alta proteína queimou 260 calorias mais por dia do que um grupo de baixa proteína. Isto é equivalente a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia (25)!

Uma maior ingestão de proteínas foi mostrado para impulsionar o seu metabolismo significativamente, ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia.

6. Proteína pode diminuir sua pressão arterial

Pressão arterial elevada (hipertensão) é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doença renal crônica.

Curiosamente, uma maior ingestão de proteínas foi mostrado para baixar a pressão arterial em vários estudos.

Em uma revisão de 40 estudos controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica em 1,76 mmHg, em média, e a pressão arterial diastólica em 1,15 mmHg (26).

Um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL e triglicérides (27).

Vários estudos têm demonstrado que uma maior ingestão de proteínas pode baixar a pressão arterial. Alguns estudos também mostram melhorias em outros fatores de risco para doenças cardíacas.

7. Proteína pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo no longo prazo

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Como mencionado acima, uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva à redução automática da ingestão calórica e desejos (28).

Por esta razão, não é surpreendente ver que as pessoas que aumentam sua ingestão de proteínas tendem a perder peso automaticamente (29).

Em um estudo em mulheres com excesso de peso, comer proteína em 30% de calorias fez com que perdessem 11 quilos (5 kg) em 12 semanas, sem restringir intencionalmente nada (7).

Proteína também tem benefícios para a perda de gordura quando intencionalmente restringir calorias.

Em um estudo de 12 meses de 130 pessoas com sobrepeso em uma dieta com restrição calórica, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteína normal comendo o mesmo número de calorias (30).

Claro, perder peso é apenas o começo. Manter o peso perdido é realmente um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

Apenas um modesto aumento na ingestão de proteínas tem sido mostrado para ajudar com a manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu o peso recuperado em 50% (31).

Se você quiser perder peso, mantê-lo e evitar a obesidade no futuro, em seguida, considerar fazer um aumento permanente da sua ingestão de proteínas.

Comer muita proteína tem inúmeros benefícios para a perda de peso. Ele pode ajudá-lo a perder mais gordura e ajudá-lo a mantê-lo fora a longo prazo.

8. Proteína não prejudica os rins saudáveis

Muitas pessoas erroneamente acreditam que uma alta ingestão de proteínas prejudica seus rins.

É verdade que em pessoas com doença renal pré-existente, a restrição da ingestão de proteínas pode ser benéfica (32). Isso não deve ser tomado de ânimo leve, pois problemas renais podem ser muito graves.

No entanto, enquanto alta ingestão de proteínas pode ser prejudicial em pessoas com problemas renais, isso não significa que ele tem qualquer relevância para as pessoas com rins saudáveis.

De fato, numerosos estudos analisaram isso e descobriram que dietas ricas em proteínas não têm efeitos nocivos em pessoas que estão livres de doença renal (33, 34, 35).

É verdade que a proteína pode causar danos em pessoas com problemas renais, mas isso não tem relevância para as pessoas com rins saudáveis.

9. Proteína pode ajudar seu corpo a reparar-se após lesão

A proteína pode ajudar seu corpo a reparar após ter sido ferido.

Isso faz todo o sentido, uma vez que ele forma os principais blocos de construção dos tecidos e órgãos do corpo.

Numerosos estudos têm demonstrado que comer mais proteína após a lesão pode ajudar a acelerar a recuperação (36, 37).

 Comer mais proteína pode ajudá-lo a recuperar mais rápido depois de ter sido ferido.

10. Proteína pode ajudá-lo a manter a forma

Uma das consequências do envelhecimento, é que seus músculos encolher.

Isso é referido como sarcopenia relacionada à idade, e é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e qualidade de vida reduzida na velhice (38, 39).

Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de prevenir sarcopenia relacionada à idade (40).

Ficar fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas (41).

Comer muita proteína pode ajudar a reduzir a perda muscular associada com o envelhecimento.

Quanta proteína você deve comer?

Mesmo que uma maior ingestão de proteínas pode ter benefícios de saúde para muitas pessoas, não é necessário para todos.

A maioria das pessoas já comem proteína em cerca de 15% das calorias, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar de comer muito mais do que isso, ou até 25-30% de calorias.

Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa muscular e força, em seguida, garantindo que você come proteína suficiente é importante.

Se você quiser saber quais alimentos você deve comer para aumentar a sua ingestão de proteínas, então este artigo lista 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas.