É uma boa idéia para cozinhar com azeite? Um olhar crítico

Óleo de Azeite é extremamente saudável.

É o “padrão” gordura saudável … carregado com ácidos graxos benéficos e poderosos antioxidantes.

O azeite também tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis do mundo.

Dito isto, pode haver um problema com azeite de oliva …

Muitas pessoas acreditam que é inadequado para cozinhar por causa das gorduras insaturadas.

Eu costumava acreditar nesse mito, mas depois de fazer mais pesquisas eu percebi que estava enganado.

Hoje, eu gostaria de explicar por que o azeite é uma excelente escolha para cozinhar, mesmo para métodos de alta temperatura como fritar.

Por que a estabilidade de óleos de cozinha é importante

Quando as gorduras e os óleos são expostos ao calor elevado, podem tornar-se danificados.

Isto é particularmente verdadeiro para os óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas, incluindo a maioria dos óleos vegetais como soja e canola.

Quando superaquecido, eles podem formar vários compostos nocivos … incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer (1, 2).

Ao cozinhar com estes óleos, alguns dos compostos cancerígenos realmente vaporizam e pode contribuir para câncer de pulmão quando inalado. Portanto, apenas estar presente em uma cozinha onde esses óleos são usados pode causar danos (3, 4).

Se você quiser minimizar sua exposição a compostos nocivos e cancerígenos (sempre uma boa idéia), então é essencial para cozinhar apenas com gorduras que são estáveis em alto calor.

Existem duas propriedades de óleos de cozinha que mais importam:

  • Ponto de fumaça: A temperatura na qual as gorduras começam a quebrar e se transformar em fumaça.
  • Estabilidade Oxidativa: Como as gorduras são resistentes à reação com o oxigênio.

Como vou esboçar abaixo, o azeite faz muito bem em ambos os aspectos.
É muito importante escolher gorduras de cozinha que são estáveis quando aquecido, porque alguns óleos podem formar compostos cancerígenos durante o cozimento.

Azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, que são estáveis quando aquecida

Benefícios de cozinhar com azeite 1

Cada molécula de gordura (triglicéridos) consiste em uma molécula de glicerol ligada a três ácidos graxos.

Todas as moléculas de glicerol são os mesmos … mas existem centenas de diferentes ácidos graxos na natureza e os efeitos sobre a saúde variam entre eles.

Os ácidos gordos podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

Os ácidos gordos saturados não têm ligações duplas, monoinsaturados têm um (mono = um) e ácidos gordos poli-insaturados têm muitas ligações duplas (poli = muitos).

Aqui está a parte importante … as ligações duplas são instáveis quando aquecido e eles tendem a reagir com oxigênio.

Portanto, quanto mais ligações duplas uma molécula de ácido gordo tiver, mais instável será quando usado para cozinhar. Esta é a razão gorduras saturadas (zero ligações duplas) como o óleo de coco são muito resistentes ao calor (5).

Embora a maioria dos óleos vegetais contenham ácidos graxos poliinsaturados com muitas ligações duplas, o azeite contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados com uma dupla ligação.

Como se vê … ter uma ligação dupla na molécula de ácido graxo não é uma coisa ruim. São apenas os ácidos graxos poli-insaturados (como os dos óleos de soja e canola) que são nocivos (6).

Claro … óleos são geralmente uma mistura de diferentes tipos de ácidos graxos. O azeite, por exemplo, é 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado e 14% saturado (7).

Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor representam 87% do azeite.

Azeite contém principalmente monoinsaturados ácidos graxos, que são realmente bastante resistente ao aquecimento. As gorduras poli-insaturadas propensas a danos constituem apenas cerca de 11% de azeite.

O azeite virgem extra é rico em antioxidantes e vitamina E, que ajudam a combater a oxidação

O azeite que recomendo é o azeite virgem extra.

É derivado da primeira prensagem das azeitonas e contém numerosas substâncias bioativas, incluindo antioxidantes poderosos e vitamina E (8, 9).

O objetivo principal da vitamina E é funcionar como um antioxidante dentro do corpo. Lá, ele ajuda a combater os radicais livres que podem causar reações em cadeia prejudiciais em nossas membranas celulares (10).

Porque o azeite é rico em antioxidantes e vitamina E, tem um pouco de proteção natural contra danos oxidativos (11).

Azeite contém vitamina E e muitos poderosos antioxidantes. Estas substâncias protegem o óleo de danos durante o cozimento com calor elevado.

Azeite é resistente a danos oxidativos

Quando um óleo se oxida, ele reage com o oxigênio e forma vários compostos nocivos.

Isso pode acontecer à temperatura ambiente e é uma das formas dos óleos ficarem rançosos, mas este processo é muito acelerado quando os óleos são aquecidos.

A susceptibilidade de um óleo ao dano oxidativo depende principalmente de duas coisas:

  • Sua concentração de ácidos graxos poliinsaturados, que tendem a oxidar (reagir com oxigênio).
  • A presença de antioxidantes, que neutralizam o dano oxidativo (é por isso que eles são chamados anti-oxidantes).

Conforme descrito acima, o azeite é baixo em ácidos graxos poliinsaturados (cerca de 11%) e rico em antioxidantes.

Numerosos estudos expuseram o azeite a alto calor por longos períodos de tempo e mediram como ele afeta a qualidade e as propriedades nutricionais do óleo.

Muitos destes estudos utilizaram uma temperatura elevada durante muito tempo. Mas mesmo sob estas condições extremas, o azeite fazia muito bem.

Um estudo fritou vários tipos diferentes de azeite por 24 horas e observou que era altamente resistente à oxidação. Azeite virgem extra, que é maior em antioxidantes, foi o melhor (12).

Outros estudos concordam com isso … o azeite não se oxida muito quando usado para cozinhar, enquanto os óleos vegetais como o óleo de girassol se oxidam e formam compostos nocivos (13).

No entanto … um estudo mostrou que comer uma refeição com azeite aquecido aumentou marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite não aquecido (14).

Neste estudo, o azeite não era virgem extra e foi cozinhado por 8 horas … assim que este não pode aplicável a uma situação real, especial não se você estiver cozinhando com azeite extra virgem real.

É também um mito que aquecer o azeite leva à formação de gorduras trans. Em um estudo, fritar o azeite 8 vezes seguidas aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082%, ainda uma quantidade insignificante (15).

Em geral … parece que o azeite é muito estável, mesmo sob condições extremas como fritar durante longos períodos de tempo.

Muitos estudos expuseram o azeite de oliva para o calor elevado por longos períodos de tempo. Mesmo sob tais condições extremas, o azeite não forma quantidades significativas de compostos nocivos.

Azeite tem um ponto de fumaça moderadamente alto

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a degradar no calor e produzir fumaça visível.

Quando isso acontece, as moléculas de gordura estão sendo clivados em glicerol e ácidos graxos individuais, ao mesmo tempo, transformando-se em vários compostos nocivos e potencialmente tóxicos.

Mas os outros nutrientes de rastro no óleo, como as vitaminas e os antioxidantes, podem também começar a queimar-se e emitir-se a fumaça, às vezes em temperaturas mais baixas do que o óleo próprio.

Normalmente, uma porção dos ácidos gordos num óleo são livres e não ligados ao glicerol. Estes são chamados ácidos graxos livres. Quanto mais ácidos graxos livres há em um óleo, menor seu ponto de fumaça.

Porque óleos refinados são mais baixos em nutrientes de traço (uma coisa ruim) e menor em ácidos graxos livres, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais elevado.

Além disso, quando o óleo é aquecido, mais ácidos graxos livres formam no óleo, de modo que o ponto de fumaça realmente vai para baixo mais você cozinhar.

É difícil determinar o ponto de fumaça exato de um óleo, porque não acontece tudo de uma vez. Existe uma gama em que uma temperatura mais elevada forma progressivamente mais fumo.

Muitos dos números de pontos de fumaça que você vai encontrar na internet são apenas estimativas. Os números variam entre lotes diferentes.

Muitas fontes colocam o ponto de fumaça de azeite virgem extra em algum lugar em torno de 375-420 ° F (190-215 ° C). O azeite refinado é frequentemente colocado em torno de 468 ° F (242 ° C).

Isso torna uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria pan frying.

 O ponto de fumaça de azeite virgem extra está em algum lugar em torno de 375- 420 ° F (190-215 ° C). Isso torna uma boa escolha para a maioria dos métodos de cozimento.

Cozimento pode destruir alguns dos antioxidantes no azeite

É improvável que o uso de cozimento normal oxida ou danifique significativamente o óleo.

No entanto, pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor.

Em um estudo, o aquecimento do azeite a 356 ° F / 180 ° C por 36 horas levou a uma diminuição de antioxidantes e vitamina E, mas a maioria dos compostos traço estavam intactos (16).

Um dos principais compostos ativos no azeite virgem extra é chamado oleocanthal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite e a sensação de queimação na garganta que azeite de qualidade traz (17).

Aquecer o azeite a 464 ° F / 240 ° C durante 90 minutos reduziu a quantidade de oleocanthal em 19% de acordo com um teste químico e 31% de acordo com um teste de sabor (18).

Em outro estudo, a fritura simulada por 24 horas reduziu alguns compostos benéficos, mas 10 minutos em um microondas ou ferver em água teve apenas efeitos menores (19).

Os compostos a tracejar no azeite também são responsáveis por parte de seu sabor. Portanto, superaquecimento azeite pode remover alguns do sabor.

Tenha em mente que os estudos mostrando que o calor degrada antioxidantes e vitaminas do azeite estão usando condições bastante extremas.

Você deve cozinhar com azeite?

Qualidade azeite virgem extra é uma gordura super saudável que retém suas qualidades benéficas durante o cozimento.

A principal razão que você pode não querer usá-lo, é que aquecê-lo muito pode ter efeitos adversos sobre o sabor.

A crença de que o azeite se oxida e fica rançoso durante o cozimento é um mito nocivo que assusta as pessoas de usar esta gordura incrivelmente saudável.