Esticar e exercitar 
O alongamento é geralmente considerado como um processo lento e sustentado de relaxamento dos músculos. Boa amplitude de movimento para uma determinada articulação não indica anormalidades ou limitações musculares. Pode-se supor que mais flexível é, menos provável  será ferido e melhor executará um movimento. Atletas com “músculos apertados” pode ser pensado como tendo uma desvantagem no desempenho atlético devido à sua menor amplitude de movimento. A flexibilidade ajuda a reduzir o choque de impacto durante esportes de contato ou ao pousar em uma superfície dura. Existem dois tipos de alongamento: balístico e estático.

O estiramento balístico é uma técnica de alongamento mais antiga, que envolve um movimento repetitivo de salto ou movimentação por +- 5 segundos para produzir um estiramento. Este tipo de estiramento geralmente não é recomendado para indivíduos que não exercem regularmente, pois uma  lesão pode ocorrer. Alguns argumentam que os atletas que realizam atividades que exigem movimentos balísticos devem usar estiramento balístico para melhor desempenho. Não há nenhuma evidência científica que apoie atualmente esta idéia.

Benefícios do alongamento
O alongamento estático é um alongamento lento e contínuo (10-30 segundos). Pode ser realizada ativamente ou passivamente e envolve colocar o músculo em um estiramento máximo até o ponto de discomfot leve. Hatha Yoga, por exemplo, geralmente usa técnicas de alongamento estático. A maioria concorda que este é o trecho mais seguro para os atletas a fazer, no entanto, não há nenhuma evidência de que o estiramento estático é melhor do que o alongamento balístico para aqueles indivíduos que se exercitam regularmente.

Fisiologia das Células Musculares:

Nossas células musculares contêm órgãos do tendão de Golgi (GTO), que estão localizados onde as fibras musculares inserir nos tendões. GTOs sentido quando nossos músculos estão se estendendo. Durante um alongamento estático, o GTO dispara, relaxando o músculo sendo esticado (agonista), enquanto envia mensagens ao cérebro para contrair o músculo oposto (antagonista). Por exemplo, se um está esticando os isquiotibiais, os isquiotibiais são o agonista e os quadríceps são o antagonista. A idéia por trás do alongamento com o envolvimento do GTO é que a eficiência do alongamento melhorará ao longo do tempo, levando a flexibilidade de longo prazo.

Durante uma contração muscular, as fibras de colágeno no tendão do músculo esticam enquanto as fibras musculares estão se contraindo. O GTO sente isso e envia uma mensagem para as células nervosas localizadas dentro do músculo que, em seguida, transmite a mensagem para o cérebro. Certos centros do cérebro, em seguida, retransmitem mensagens de volta para o nervo e, em seguida, para o músculo para dizer o que fazer / como reagir.

Por exemplo, se alguém estivesse de pé sobre uma rocha, mas começasse a escorregar, o GTO dispararia quando os tendões dos músculos começassem a esticar, enviando uma mensagem aos nervos e depois ao cérebro, o que estimularia o cerebelo (parte do cérebro responsável pelo equilíbrio) que, por sua vez, sinalizaria para os músculos apropriados para contrair em uma tentativa de parar de cair. A capacidade do nosso corpo de saber onde está no espaço é chamada propriocepção. O alongamento e o fortalecimento forçam nosso corpo a estar constantemente testando nossa propriocepção. Assim, ter uma consciência proprioceptiva mais forte durante o exercício irá, esperamos, diminuir a nossa incidência de lesão.

O alongamento pode ser passivo ou ativo. No alongamento passivo, alguém ou algo além de você está fazendo o trabalho (como esticar isquiotibiais com um parceiro, ou usando uma alça ou faixa para ajudar com o estiramento), enquanto alongamento ativo é feito pelo indivíduo (como dobrar a cintura para esticar um isquiotibiais). Evidências sugerem que alongamento ativo é melhor quando relacionada em esporte desempenho específico.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) é outro método de alongamento. Esta técnica envolve GTO e vários outros órgãos sensoriais para facilitar um alongamento através da contratação e relaxamento dos músculos agonista e antagonista. É amplamente utilizado na reabilitação por fisioterapeutas quando se constrói a consciência proprioceptiva. É mais fácil realizar esses trechos com um parceiro. Existem 2 tipos principais:

Relaxamente contrátil: Um trecho passivo de 10s é realizado pelo parceiro. O atleta então contrai o músculo sendo esticado por ~ 5s enquanto o parceiro resiste ao atleta. Em seguida, o atleta relaxa como o parceiro se estende por mais 30s.
Relaxamento segurado: Um trecho passivo de 10s é mantido pelo parceiro. O atleta então isometricamente contrai o músculo sendo esticado por ~ 5s. Em seguida, o atleta relaxa e o parceiro se estende por mais 30s.
Pesquisas sugerem que o PNF alongamento produz as maiores melhorias na flexibilidade, mas pode causar dor muscular. As técnicas de PNF são mais demoradas que estática estende e deve ser realizada com um parceiro experiente.

 

O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ASCM) recomenda que os atletas passem por uma rotina geral de alongamento envolvendo técnicas estáticas ou PNF para os principais grupos musculares, um mínimo de 2-3d / semana. Alongamento deve ser apenas intenso o suficiente para produzir desconforto leve e trechos devem ser mantidos 10-30 segundos cada para 3-4 repetições por estiramento.

Quando esticar e se alongar ?

Há evidências conflitantes sobre se deve ou não esticar e alongar antes do exercício versus após, versus antes e depois. De um modo geral, quanto mais flexível é uma junta, maior a amplitude de movimento que ela pode produzir, resultando em um desempenho mais otimizado do indivíduo.

No entanto, em um estudo de Marek e Cramer et al, estiramento estático e PNF antes do treinamento com pesos foi encontrado para causar diminuições no pico de torque, força e potência de saída e ativação muscular global, tanto em velocidades lentas e rápidas. O estudo discute os aumentos na amplitude de movimento de articulações específicas como resultado do alongamento passivo e ativo.

O melhor conselho é encontrar um alongamento regimine específico para o indivíduo e torná-lo consistente. Ao longo do tempo, um programa de alongamento regular será responsável por uma melhor flexibilidade total do corpo, que é importante mais tarde na vida como a nossa elasticidade muscular começa a diminuir. Não há nada incorreto sobre alongamento antes de qualquer forma de atividade, desde que o corpo é devidamente aquecido. Esticar antes do treino deve ser uma decisão pessoal.

Um bom aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo, aumenta a taxa metabólica do corpo, aumenta a extensibilidade do tecido conjuntivo e melhora a amplitude articular do movimento, o que leva a um melhor desempenho muscular.

Alongamento após um treino pode ajudar a relaxar todo o corpo. Yoga é uma excelente maneira de atingir a flexibilidade total do corpo e relaxamento através da meditação, ao mesmo tempo. Pós treino com alongamento pode ajudar a acelerar a entrega de aminoácidos para os nossos músculos e mover o ácido láctico fora de nossos músculos para permitir um tempo de reparação mais rápido. Se um atleta decide esticar após um treino, é uma boa idéia para permitir que os músculos algum tempo para relaxar para que o ácido láctico tem uma chance de deixar a área.

Dores musculares de início retardado (DOMS)

Geralmente causada por contrações excêntricas (como na corrida em declive e pliometricos), DOMS pode ocorrer um a três dias após o exercício e pode aumentar em dor por até três dias, às vezes levando até 7 dias para resolver. DOMS envolve microtears nos músculos e também pode incluir inchaço e inflamação. Muitas vezes, é um equívoco que DOMS é causada por uma acumulação de ácido láctico. Os níveis de lactato no sangue retornam tipicamente aos níveis pré-treino cerca de uma hora após o treino. Prevenção de DOMS inclui um bom aquecimento e aumento gradual da intensidade do exercício. Há evidências conflitantes quanto a se ou não o alongamento após o exercício, massagem pós-exercício ou um bloco de gelo pós-exercício resolve o problema, e nenhuma evidência para sugerir tomar anti-inflamatórios antes de um treino irá impedir DOMS.

Em geral, a flexibilidade é importante para o desempenho atlético por uma infinidade de razões. Selecionando o tempo adequado eo tipo de estiramento a executar deve ser específico para o indivíduo e específico para o esporte ou atividade.

Referências:

Marak SM, Cramer JT, et ai. Efeitos agudos do alongamento da facilidade neuromuscular estática e proprioceptiva na força muscular e na potência de saída. J Trem Athl. 2005 Abr-Jun; 40 (2): 94-103.
Colégio Americano de Medicina Esportiva. Diretrizes para testes de exercícios e prescrição. 6a edição. Baltimore, MD: Library of Congress, 2000.