Para alongar ou não: o que diz estudo científico sobre alongamento e crescimento muscular?

Se você quer crescer, você precisa levantar com uma gama completa de movimento, certo? Esse é um truísmo tão antigo quanto os dias de glória de Muscle Beach (ou até mais antigo), e ainda apareceu de maneiras novas, como nos trechos carregados da DC. Corretamente ou erradamente (e eu penso que a maioria dos levantadores suspeitam o primeiro), alongamento do músculo principal em um determinado elevador é considerado como um fator chave na hipertrofia.

No entanto, até recentemente, a ciência não olhou muito para este axioma com um olhar inquisitivo.

Gerald McMahon e uma equipe de colegas britânicos abordaram essa deficiência, e suas descobertas sugerem uma grande dose de verdade no ditado.

 

 

A premissa do experimento é simples: se mudanças no comprimento do músculo durante um elevador afetam força e / ou ganhos de músculo, então um simples protocolo de elevação focalizando na amplitude de movimento revelaria essa relação.

Sua equipe trouxe 31 sujeitos de gênero misto que não estavam familiarizados com o levantamento ou foram destreinados por pelo menos um ano. Foram então distribuídos aleatoriamente para três grupos: um grupo experimental que alongaria (esticaria) o músculo ativo em grande medida durante o protocolo de exercício; Um grupo experimental que não permitiria que seus músculos se alongassem tanto; E um grupo de controle que não fez nada.

Dada a disponibilidade de dados relacionados e implementos de elevação, não estou surpreso ao ver os pesquisadores escolheu o quadríceps como seu tema de estudo. Cada grupo experimental abrangia 50 graus de movimento na extensão da perna, agachamento, agachamento búlgaro, cadeira Sampson (isto é, agachamento em pausa na parede) e pressão nas pernas.

O grupo “longo” realizou todos os seus exercícios através do intervalo inferior de movimento onde os quadríceps foram esticados, enquanto o grupo “curto” trabalhou nos intervalos finais destes elevadores. Para dar um exemplo, o grupo longo começou como a maioria das pessoas faz na extensão da perna sentada, com sua perna perpendicular ao chão. Ao invés de terminar o elevador, eles se estenderam até pouco depois do ponto intermediário do movimento. O grupo curto começou em torno do ponto de meio caminho e, em seguida, levantou até que suas pernas foram totalmente estendida em 0 graus.

Beneficios do alongamento

[Você pode estar se perguntando por que a equipe escolheu uma ROM de 50 graus sobreposta em vez de uma ROM dividida de 45 graus; Se que a maioria da literatura explora a força em 90 e 50 graus, assim que fêz o sentido seguir o terno para a causa da comparação.]
Qualquer um familiarizado com estes exercícios sabe que há uma mudança marcada na dificuldade que acompanha a mudança no ângulo do joelho durante a execução (por exemplo, uma agachamento ou perna imprensa tende a ser mais fácil no topo do movimento, mais perto da extensão).

Basicamente, isso significa que, se cada grupo usasse pesos idênticos, o esforço que eles colocaram nos elevadores (e os intervalos de repetição resultantes) seria amplamente diferente. Seria uma comparação de maçãs e laranjas que não haveria nenhuma maneira intra-estudo para concretizar o papel do alongamento muscular.

Os pesquisadores tomaram esse problema ajustando a carga para levar em conta essas mudanças na dificuldade. Eles cruzaram alguns números envolvendo o braço do momento da mudança da tendência da patela e voila: o grupo alongado treinaria com cargas de aproximadamente 55% de seu máximo de um representante na ROM relevante de cada movimento, enquanto o grupo curto usaria cerca de 80% de seus 1 RM na ROM relevante de cada movimento.

Embora o programa exato não foi fornecido, os indivíduos pareciam seguir um modelo linear usando a prescrição clássica Delorme-inspirado de 3-4 conjuntos de 8-10 repetições para cada elevador, executado três vezes por semana, durante oito semanas. Porque duas sessões semanais foram realizadas no local no laboratório e a terceira foi realizada em casa, imagino que a extensão da perna, agachamento e perna imprensa foram realizadas durante os dias de laboratório, e o agachamento Sampson realizada em casa (o búlgaro poderia ser de qualquer forma.) 1 RM foram reavaliados a cada duas semanas e as cargas experimentais ajustadas para corresponder.

Para acrescentar um pouco mais de interesse ao processo, os pesquisadores procuraram esclarecer o impacto do alongamento no destreinamento, de modo que houve revisões de acompanhamento duas e quatro semanas após o período de exercício.

A coleta de dados foi bastante padronizada. Os goniômetros foram gravados nos joelhos dos levantadores para rastrear a amplitude do movimento, e embora nem sempre fossem medidos pelos técnicos de laboratório, ferir a ROM prescrita durante as sessões caseiras parece-me muito improvável. Testes bastante confiáveis como EMG, DEXA e ultra-som foram usados para determinar resultados pós-experimento. E onde houve diferenças significativas entre os grupos de curta e longa duração, os resultados foram atraentes:

  • Aumento do comprimento muscular: 29% no grupo longo, 14% no grupo curto
  • Aumento da secção muscular: 53% no grupo longo, 18% no grupo curto
  • Aumento de força: 26% no grupo longo, 7% no grupo curto

Atenção: o grupo longo melhorou força e ganhos de tamanho
Você não pode desenhar estratégias de programação a partir deste, embora. Se você mantiver um olho em recomendações tradicionais do bodybuilding, os resultados transversais dão o peso ao ditum clássico de sentir o estiramento em um elevador dado. Da mesma forma, vemos alguns fundamentos científicos para o adágio de “movimentos parciais levar a resultados parciais.” Eu me sinto confortável dizendo isso só porque o volume real de trabalho (e, portanto, o hipotético potencial hipertrófico) do grupo curto foi muito maior do que o grupo longo.

Eu acho que é seguro dizer que, todas as outras coisas seres iguais, um estagiário novato faria bem para evitar parciais e abraçar os movimentos de ROM completo. Eu penso que é também seguro dizer que um atleta que procura a hipertrofia deve focalizar nos elevadores que conduzem a um músculo significativamente alongado.

As mudanças no comprimento muscular eu estou mais hesitante em comentar, uma vez que há uma interação de tensão de repouso e fascicule no comprimento acontecendo que eu não tenho certeza de alguém realmente documentado com certeza. Pode ser que isso tenha alguma promessa como uma modalidade de mobilidade, mas isso é só me especular. As diferenças no ganho de força não me interessam tanto, só porque aqui os ajustes de alavancagem são grande fator, embora o que foi descoberto no período de destreino chamou minha atenção.

Basicamente, o grupo longo manteve mais de seus ganhos de força ao longo das quatro semanas, enquanto o grupo curto regrediu para um estado quase destreinado. Enquanto eu não acho que a magnitude da mudança seria em qualquer lugar tão significativo para um levantador treinado, isso me faz perguntar se há alguma informação aqui relevante para afunilamento para os atletas, particularmente levantadores que giram parciais e treinam mais pesado.

Mesmo que esse estudo fosse apoiado por pesquisas mais aprofundadas, não vejo uma razão para descartar as parciais que já surgiram: os parciais são muitas vezes mais seguros, podem ser melhores no tratamento de pontos fracos e podem desencadear outros fatores de hipertrofia . Dito isto, se você não considerou recentemente alongamento muscular como um fator em suas sessões, há alguma razão para revisitar a idéia.