Quando comecei a explorar a suplementação, alguém me disse que precisava tomar aminoácidos de cadeia ramificada. Lembro-me de pensar: “Para que diabos são bons aminoácidos de cadeia ramificada?”

Minha preocupação inicial era ingerir algo que eu não precisava, seguido rapidamente por desperdiçar dinheiro com ele. Claramente, a pesquisa extra era necessária da minha parte. E venha descobrir, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são muito importantes!

Assim, a fim de ajudá-lo e passar ao longo do que eu aprendi, este artigo irá cobrir exatamente o que são BCAAs e por que você deve considerar complementar com eles.

A Ciência dos Aminoácidos – Beneficios do BCAA na musculação

 

Vamos começar no início com os aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Eles recebem seu nome porque eles são ácidos orgânicos que contêm um grupo amina, escrito quimicamente como -NH2. Cada aminoácido contém um grupo carboxilo, um átomo de hidrogénio e uma cadeia lateral designada pelo símbolo R ligado ao mesmo átomo de carbono. Existem vinte tipos diferentes de aminoácidos.
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A ligação é importante para os aminoácidos, uma vez que a cadeia lateral pode consistir em várias estruturas químicas, e as diferenças nestas cadeias laterais tornam cada aminoácido único. Existem quatro tipos de obrigações:

 

  • Ligação peptídica – uma ligação covalente (partilha de pares de electrões por átomos) que liga dois aminoácidos em conjunto.
  • Ligação dipeptidica – o prefixo “di” significa dois, por isso indica dois aminoácidos ligados entre si por uma ligação peptídica.
  • Ligação tripeptídica – uma vez que “tri” significa três, isto é três aminoácidos ligados entre si por uma ligação peptídica.
  • Ligação polipeptídica – o prefixo “poli” significa muitos, então este é muitos aminoácidos ligados entre si por ligações peptídicas.

Aminoácidos de cadeia ramificada

 

BCAAs são classificados separadamente de outros aminoácidos. Os três aminoácidos nesta categoria são leucina, isoleucina e valina. Eles são os principais aminoácidos que são oxidados ou quebrados no tecido esquelético durante a produção de ATP.

“Os níveis de BCAA podem aumentar a disponibilidade de carboidratos e ajudar a proteger os músculos da degradação de proteínas induzida pelo exercício”.

 

Estes aminoácidos podem então ser convertidos em glucose (gluconeogénese), piruvato, ou mesmo vários intermediários para produzir mais ATP. Mesmo que a produção de ATP não é alta em relação à produção de energia nos músculos (3-18%), é uma outra via para a produção de energia que pode ser capitalizado.

BCAAs são únicos parcialmente por causa de sua composição, mas também porque estes aminoácidos são altamente proeminentes no tecido muscular, e pode representar cerca de quatorze a dezoito por cento de sua composição de aminoácidos. Por esta razão, BCAAs são importantes para a síntese de proteínas musculares.

BCAAs são metabolizados de forma diferente de outros aminoácidos, e pode ser oxidado nos músculos durante o exercício de energia. Os níveis de BCAA podem aumentar a disponibilidade de carboidratos e ajudar a proteger os músculos da degradação de proteínas induzida pelo exercício. Tendo BCAAs em sua dieta pode ajudar a apoiar o tamanho ideal do músculo, força e desempenho.

BCAAs e Desempenho Sustentado

 

 

A Revista Européia de Fisiologia Aplicada e Fisiologia Ocupacional estudou os efeitos dos BCAAs sobre os corredores de maratona. Uma mistura de três BCAAs foi dada aos indivíduos durante uma maratona e os efeitos sobre o desempenho mental e físico foram medidos.

O desempenho mental foi medido pelo Stroop Color and Word Test (CWT). Este tipo de teste é usado para examinar o impacto das interferências na capacidade de leitura. O Stroop contém três partes:

O sujeito é solicitado a olhar para cada folha e mover para baixo as colunas, lendo as palavras ou nomear as cores da tinta o mais rápido possível dentro de um determinado limite de tempo.
 
“Os resultados mostraram que tanto o desempenho físico quanto mental foram melhorados pela ingestão de BCAAs durante o evento”.

Os resultados deste estudo mostraram que o desempenho mental foi melhorado após a maratona, em comparação com antes da corrida, quando um suplemento de BCAA foi consumido durante a corrida. No grupo placebo, as pontuações de CWT foram semelhantes antes e depois.

O desempenho de corrida na maratona foi melhorado para os corredores mais lentos quando os BCAAs foram tomados durante a corrida, mas não houve efeito significativo no desempenho dos corredores mais rápidos (isto pode ter a ver com a adaptação). Os resultados mostraram que tanto o desempenho físico quanto o mental foram melhorados pela ingestão de BCAAs durante o evento.

BCAAs e Redução de Danos Musculares Induzidos por Exercício

 

O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva teve como objetivo examinar os efeitos da suplementação com BCAA em marcadores de dano muscular provocados por um ataque específico ao esporte de exercícios prejudiciais em voluntários treinados.

“Parece provável que BCAAs melhorar síntese de proteínas e, assim, melhorar a extensão dos danos musculares secundários associados com exercícios de resistência extenuante.”

 

Doze homens (idade média 23 ± dois anos) foram aleatoriamente designados para um suplemento ou placebo. O exercício prejudicial consistiu de 100 drop-saltos consecutivos. A cinase de creatina (CK), a contração voluntária máxima (MVC), a dor muscular (DOMS), o salto vertical (VJ), a circunferência da coxa (TC) e a circunferência da panturrilha (CC) foram medidas como marcadores de danos musculares. Todas as variáveis foram medidas imediatamente antes do exercício prejudicial e às 24, 48, 72 e 96 horas após o exercício. Os resultados mostraram:

 

  • Houve efeitos de grupo significativos mostrando uma redução na creatina quinase fluindo para fora dos músculos.
  • Níveis elevados de CK são um sinal de inflamação e ruptura do músculo esquelético.
  • Houve também uma redução na dor muscular no grupo BCAA em comparação com o grupo placebo.
  • A recuperação da contração voluntária máxima (a maior quantidade de tensão que um músculo pode gerar e manter nos testes musculares) foi maior no grupo BCAA.
  • O salto vertical, circunferência da coxa e circunferência da panturrilha não foram diferentes entre os dois grupos.

Pode-se inferir a partir do estudo que BCAAs administrados antes e depois de exercício de resistência prejudicial reduzir indicadores de danos musculares e acelerar a recuperação em resistência treinados machos. Parece provável que os BCAAs melhoram a síntese protéica, e assim melhoram a extensão do dano muscular secundário associado ao exercício de resistência extenuante. Os BCAAs diminuíram as reduções na função muscular, diminuíram a dor e diminuíram os níveis plasmáticos de enzimas intramusculares, tais como creatina quinase.

Conclusão sobre BCAAs

 

 

BCAAs são importantes para a função muscular em mais de uma maneira. A maioria das pessoas ingerir BCAAs como ajuda à recuperação, mas levá-los antes de exercício pode diminuir a taxa em que seus músculos fadiga. Eles também podem ajudar a prevenir dano muscular, bem como dor muscular. Todos aqueles são bastante razões suficientes para ingerir BCAAs para mim.

No amplo mundo da suplementação, acredito que os BCAAs são uma compra inteligente, por si próprios ou incorporados em um suplemento mais amplo. BCAAs simples, unflavored geralmente têm um gosto desagradável para eles, então eu recomendo comprar uma versão com sabor que atrai você.