7 Benefícios do Leite de Amêndoa

O leite de amêndoa é o leite de plantas mais popular nos Estados Unidos.

É rico em vários nutrientes saudáveis, mas em comparação com amêndoas inteiras é diluído e falta a maior parte da fibra.

Embora os seus efeitos na saúde não tenham sido directamente examinados em estudos controlados, alguns dos seus componentes têm sido estudados extensivamente.

Esta é uma revisão do leite de amêndoa e seus benefícios para a saúde.

O que é leite de amêndoa?

 

Leite de amêndoa é feita misturando amêndoas com água e, em seguida, esticada a mistura para remover os sólidos. Também pode ser feita adicionando água à manteiga de amêndoa.

Tem um agradável, sabor de noz e textura cremosa que é semelhante ao leite regular. Por esta razão, é uma escolha popular para veganos e aqueles que são alérgicos ou intolerante à leiteria.

Você pode encontrar leite de amêndoa na maioria dos supermercados, geralmente na seção de alimentos saudáveis. Também é muito fácil de fazer em casa.

O Comercial leite de amêndoa vem em uma variedade de marcas e sabores. Por razões de saúde, é melhor escolher o leite de amêndoa que não contém adição de açúcar.

A maioria das marcas também são enriquecidos com vitaminas, minerais ou proteínas. Se você não comer laticínios, você pode se beneficiar da escolha de produtos que são enriquecidos com cálcio.

Estudos controlados ligaram amêndoas inteiras a uma variedade de benefícios à saúde, mas muitos deles podem não se aplicar ao leite de amêndoa.

Isso ocorre porque o leite de amêndoa é esticado e geralmente feito de amêndoas descascadas (sem pele). A maior parte da fibra e uma grande porção de seus antioxidantes foram removidos.

Em segundo lugar, o leite de amêndoa é diluído e uma fonte muito menos concentrada de nutrientes do que amêndoas inteiras.

A concentração de nutrientes no leite de amêndoa depende de quantas amêndoas foram usadas para fazê-lo, quanta água foi usada e se contém vitaminas e minerais adicionados.

Por exemplo, cerca de 72 amêndoas (86 gramas) podem ser usadas para fazer uma xícara (262 gramas) de leite de amêndoa caseiro, enquanto o leite de amêndoa comercial é geralmente muito mais diluído (1).

Aqui estão os 7 principais benefícios para a saúde de beber leite de amêndoa.

1. É Nutritivo

Embora o leite de amêndoa não seja tão nutritivo quanto o leite de vaca, os produtos enriquecidos se aproximam.

Eles frequentemente contêm adicionado vitamina D, cálcio e proteínas, tornando-os mais semelhantes ao leite regular em conteúdo nutricional.

No entanto, o leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina E.

Para comparação, a tabela abaixo mostra as quantidades de alguns nutrientes, vitaminas e minerais em uma xícara de leite de amêndoa comercial e leite de vaca com baixo teor de gordura (2, 3).

Leite de amêndoa                    leite de vaca
Calorias                                  39                                        102
Proteína                                 1,55 gramas                        8,22 gramas
Gordura                                   2,88 gramas                       2,37 gramas
Carbs                                     1,52 gramas                        12,18 gramas
Vitamina E                              49% da RDI                        0% da RDI
Tiamina                                   11% da RDI                       3% da RDI
Riboflavina                              7% do RDI                         27% do RDI
Magnésio                                 5% do RDI                        8% do RDI
Alguns dos minerais no leite de amêndoa não são absorvidos, bem como aqueles encontrados no leite. Isto é em parte porque as amêndoas contêm ácido fítico, um antinutriente que reduz a absorção de ferro, zinco e magnésio (4, 5, 6, 7).

Uma vez que o leite de amêndoa não tem muitos nutrientes, não é adequado como substituto de leite para bebês.
Resumindo: O leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina E.

2. É baixo em calorias

Embora as amêndoas são 50% de gordura e alta em calorias, leite de amêndoa comercial é uma bebida de baixa caloria.

Isso significa que você pode beber um monte de sem ter que se preocupar com ganho de peso. Também é nutriente denso, proporcionando lotes de nutrientes em relação ao seu teor calórico.

Produtores de leite de amêndoa diluí-lo com água para fazer seu teor de gordura semelhante ao de leite com baixo teor de gordura, que é de cerca de 1% de gordura.

Um copo de leite de amêndoa contém apenas 39 calorias, que é metade da quantidade de calorias encontradas em uma xícara de leite desnatado (2, 8).

Benefícios do Leite de Amêndoa 1 Benefícios do Leite de Amêndoa

No entanto, nem todo o leite de amêndoa é o mesmo. Leite de amêndoa caseiro ou certas marcas podem conter um número muito maior de calorias, dependendo de quantas amêndoas eles contêm por xícara.

Além disso, alguns produtos contêm adição de açúcar, que deve ser evitado se você está preocupado com sua cintura.

Resumindo: Leite de amêndoa pode conter ainda menos calorias do que um copo de leite desnatado. No entanto, isso pode não se aplicar a todas as marcas, por isso certifique-se de verificar os rótulos de nutrientes.

3. Leite de amêndoa sem açúcar não aumenta o açúcar no sangue

Uma grande parte do leite de amêndoa no mercado é carregado com açúcar adicionado.

O leite de amêndoa sem açúcar, por outro lado, é uma bebida de baixo teor de carboidratos, contendo apenas 0,6% de carboidratos (1,5 gramas) por xícara (2).

Em comparação, o leite de vaca com baixo teor de gordura contém 5% de carboidratos, totalizando 12 gramas em uma xícara (3).

Leite de amêndoa também é alta em gordura e proteína em relação ao seu teor de carboidratos. Por esta razão, não causa um pico nos níveis de açúcar no sangue, tornando-o adequado para diabéticos, bem como aqueles que estão em uma dieta baixa em carboidratos.

No entanto, certifique-se de ler as listas de ingredientes e selecionar os produtos que são tão puros quanto possível.

Resumindo: Leite de amêndoa é uma bebida de baixo carboidrato, tornando-se uma escolha perfeita para pessoas com uma dieta baixa em carboidratos, bem como aqueles que precisam manter um controlo sobre os seus níveis de açúcar no sangue.

4. É livre de laticínios

Leite de amêndoa não contém leite de vaca ou outros produtos animais, tornando-se uma ótima opção para veganos e aqueles que são intolerantes ou alérgicas ao leite.

Muitas pessoas são intolerantes ao açúcar de leite (lactose) e incapazes de digerir completamente. A lactose não digerida passa para o cólon, onde é fermentada pelas bactérias residentes, levando a gases excessivos, inchaço, diarréia e desconforto associado.

Sendo livre de laticínios, leite de amêndoa não contém lactose em tudo, tornando-se um substituto de leite adequado para pessoas com intolerância à lactose.

Resumindo: leite de amêndoa é um leite de imitação e não contém qualquer leite em tudo, o que torna uma alternativa de leite popular para veganos e pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite.

5. Enriquecido leite de amêndoa pode fortalecer seus ossos

Os produtos lácteos são a fonte dietética mais rica em cálcio. Em contraste, as amêndoas são uma fonte pobre.

Para tornar o leite de amêndoa mais parecido com o leite real, os produtores muitas vezes o enriquecem com cálcio. Por exemplo, uma xícara de leite de amêndoa comercial pode conter até 45-50% da RDI (2, 9).

Em comparação, o teor de cálcio em uma xícara de leite de vaca pode variar de 28-31% da RDI (3, 10).

Como resultado, leite de amêndoa enriquecido é uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não consomem produtos lácteos, como veganos ou aqueles que são intolerantes à lactose ou alérgicas ao leite.

O cálcio é essencial para a construção e manutenção dos ossos. Por esta razão, uma ingestão adequada de cálcio reduz o risco de osteoporose, uma condição associada a ossos fracos e fracturas (11).

 

Resumindo: leite de amêndoa é muitas vezes enriquecido com cálcio, tornando-se uma excelente fonte. O consumo regular de leite de amêndoa enriquecido pode reduzir o risco de osteoporose entre aqueles que não consomem produtos lácteos.

6. Pode Reduzir o Risco de Doença Cardíaca

Estudos observacionais mostram que o consumo regular de nozes está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca. Isto é em parte porque eles são ricos em vitamina E e contêm gorduras saudáveis (12, 13).

Leite de amêndoa é 1% de óleo em peso, cerca de 90% dos quais é insaturado. O perfil de ácidos graxos do óleo de amêndoa é o seguinte (2):

O ácido oleico, principal ácido graxo do óleo de amêndoa, tem sido associado a mudanças benéficas nos lipídios no sangue (14).

Um estudo em adultos saudáveis mostrou que comer 66 gramas de amêndoas ou óleo de amêndoa por dia durante seis semanas reduziu seus níveis de colesterol LDL “ruim” em 6% e triglicérides em 14%, bem como aumentou seu “bom” colesterol HDL em 6 % (15).

Estas alterações benéficas no perfil lipídico do sangue estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca (16).

Embora cerca de 50% das calorias no leite de amêndoa vêm de gordura, geralmente é um produto de baixo teor de gordura e, provavelmente, não tem um impacto significativo no seu perfil lipídico no sangue.

No entanto, é uma rica fonte de vitamina E, fornecendo cerca de metade do RDI em um copo (2).

Vitamina E é acreditado para ser responsável por muitos dos benefícios para a saúde de amêndoas. Ele protege os lipídios contra a oxidação, reduzindo os níveis de colesterol LDL oxidado, que é um fator de risco para doenças cardíacas (17, 18).

Resumindo: O leite de amêndoa é rico em vitamina E e contém gorduras saudáveis. Beber regularmente pode potencialmente beneficiar seu coração.

7. Leite de amêndoas enriquecido é rico em vitamina D

Muitas pessoas são baixas ou deficientes em vitamina D. Isso aumenta o risco de ossos frágeis, fadiga e músculos fracos (19).

Existem poucas boas fontes de vitamina D na dieta humana. É por isso que uma estratégia comum de saúde pública é enriquecer certos alimentos com vitamina D. Isso se aplica especialmente aos produtos lácteos.

Assim como o leite normal, o leite de amêndoa geralmente contém adição de vitamina D. Por exemplo, um copo pode conter 101 IU (2,4 μg) de vitamina D, que é 25% do RDI. Um copo de leite de vaca enriquecido com vitaminas contém quantidades semelhantes (9).

Isso torna o leite de amêndoa enriquecido uma fonte útil de vitamina D que pode prevenir a deficiência quando consumida regularmente.

Resumindo: O leite de amêndoa é muitas vezes enriquecido com vitamina D, e consumi-lo regularmente pode prevenir a deficiência de vitamina D.

 

O leite de amêndoa está amplamente disponível nos supermercados.

No entanto, também é muito fácil de fazer em casa. Tudo que você precisa é um liquidificador, água e um copo de amêndoas.

Primeiro, a pele é removida. Você pode fazer isso embebendo as amêndoas em água por 8-12 horas ou durante a noite. A imersão suaviza a pele, permitindo-lhe descascar facilmente quando as amêndoas são enxaguadas.

Em seguida, coloque as amêndoas em um liquidificador com quatro xícaras de água e misture até ficar homogêneo. Finalmente, retire os sólidos esticando a mistura através de um pano de queijo ou saco de leite com furo.
Resumindo: Leite de amêndoa é um dos mais populares planta de leite e está disponível na maioria dos supermercados. Também é fácil de fazer em casa.

Como usar leite de amêndoa

Assim como o leite normal, o leite de amêndoa é incrivelmente versátil. Abaixo estão algumas idéias de como você pode usá-lo como uma substituição de leite:

  • Coloque sobre o seu cereal em vez de leite regular
  • Adicioná-lo ao seu café ou chá
  • Misture em smoothies
  • Faça um pudim de leite livre de leite ou sorvete
  • Use-o em sopas, molhos e molhos para saladas
  • Use-o como substituto do leite em muitos alimentos cozidos

Para aqueles que são propensas a pedras nos rins, leite de amêndoa não deve ser consumido em quantidades excessivas. Isto deve-se ao seu teor de oxalato de cálcio, que é geralmente mais elevado no leite caseiro de amêndoa (20).

Algumas pessoas também estão preocupadas com carragenano, um espessante usado em alguns produtos comerciais de leite de amêndoa. No entanto, a maioria dos cientistas concorda que o tipo e a quantidade de carragenano usado em produtos alimentares são seguros (21, 22, 23).

Resumindo: leite de amêndoa é um ótimo substituto para o leite regular. No entanto, aqueles propensos a cálculos renais devem evitar beber em quantidades elevadas.
Mensagem para levar para casa

O leite de amêndoa é um produto alimentar altamente versátil e um ótimo substituto do leite para os veganos e pessoas alérgicas ou intolerantes aos produtos lácteos.

Sendo naturalmente rico em vários nutrientes importantes, leite de amêndoa é uma excelente adição a uma dieta saudável.