Magnésio e vitamina D3: duas partes negligenciadas do jogo de poder

Ao longo dos últimos 16 meses, eu compartilhei dois artigos sobre os benefícios de aumento de desempenho do CPAP. Aqueles de vocês que fazem parte da Nação CPAP de Atletas, já conhecem os benefícios de um sono de noite reparadora em relação ao seu treinamento. A partir da diferença na sua clareza de sua mente para o aumento da quantidade de peso na barra para o enorme aumento no número de sangue em seu IGF trabalho entre outros benefícios enormes, os resultados são irrefutáveis.

Durante o tempo que eu estava fazendo pesquisa sobre o sono e a força também comecei a olhar para dois elementos nutricionais específicos. Magnésio (Mg) e Vitamina D3. Se você é um atleta sério em todos os aspectos de seu jogo do poder, estes dois nutrientes são absolutamente cruciais a seu treinamento da força, mas como frequentemente é o caso, porque são eficazes no seu corpo, foram usados por décadas, não estão em um Garrafa com uma foto de algum bodybuilder conhecido ou tem um nome na garrafa como D3a-bol ou Magnus-Von-Magnésio, estes dois nutrientes essenciais são passados como sendo ultrapassado.

 

Se rotulagem chamativo ou garrafas de fantasia são o que te chama a usar um suplemento, Mg e D3 não são para você. Se uma tonelada de pesquisa e resultados concretos e estatisticamente medidos e comprovados são como você determina o seu regime de suplemento, então Mg e D3 são absolutamente o que você estava procurando.

Depilação filosófica encerrada, vamos poupar para os artigos mais esotéricos, como aqui está a ciência por trás do que você está potencialmente faltando na caixa de ferramentas contendo as ferramentas powerlifting para o seu sucesso.

As mitocôndrias precisam e requerem magnésio. Tudo bem, o que é uma mitocôndria? Se você voltar para a sua biologia, mitocôndrias são os pequenos componentes em suas células musculares que produzem ATP. Ok, tudo bem, o que é ATP? ATP é uma abreviatura para adenosina trifosfato; É molécula que obtém energia para uma célula, como uma célula muscular.

Assim, as mitocôndrias produzem ATP e ATP é responsável pela energia que um atleta precisa para executar as contrações musculares. Como powerlifter você quer que seus níveis ATP para ser suficiente ou maior do que a sua necessidade de ATP para que seu treinamento pode ser maximizado.

Em outras palavras, você pode ser tão intenso na sala de musculação e ter uma mentalidade pronta para um grande elevador, mas a linha de fundo é, se você não tem a produção de ATP para atender às demandas de treinamento do músculo, você está indo para ter resultados minimizados, e isso é fato.

Portanto, é o magnésio que permite que as mitocôndrias para fazer a quantidade de energia que você precisa para sua contração muscular, mas além disso, e isso é enorme, o magnésio também desempenha um papel crítico na produção da quantidade real de mitocôndrias que você tem.

Em outras palavras, não só você obter mais energia através da energia das mitocôndrias, mas você obter mais mitocôndrias fazendo o poder. Por outro lado, se você tem baixo nível de magnésio, você não terá a capacidade de produzir mais mitocôndrias durante o treinamento, portanto menos mitocôndrias, menos quantidade total de ATP ou energia que você faz para contrair os músculos que você está colocando através de sua sessão de treinamento. Além disso, quando você está treinando através de uma sessão de treinamento agressivo, sua mitocôndria ficará danificada e o mesmo mineral, magnésio, pode reparar esse dano, assim, manter o nível de ATP, ou seja, energia, alta.

Beneficios do Magnésio e vitamina D3

Mais de 50% dos brasileiros são deficientes em magnésio e você pode apostar a fazenda que dos 50%, nenhum deles está colocando as demandas em suas mitocôndrias que você está em seu treinamento.

Então, quanto magnésio (vamos abbreviate magnésio de aqui para fora para Mg) devo estar ficando para que eu possa manter meus níveis de ATP maior do que os meus níveis de demanda? O RDA para este mineral é de 400mg por dia. Lembre-se, os níveis de RDA são estabelecidos basicamente para manter alguém vivo em seu cúbico ou enquanto assistia Netflix. Estamos falando de atletas de força, powerlifters, competidores, e um estresse sobre as mitocôndrias que está em um nível virtualmente bárbaro.

Você pode obter seus níveis de Mg testados em seu médico, que é a melhor maneira de complementar suas necessidades. Em seguida, há o método muito menos científica e que é aumentar lentamente a sua ingestão de Mg até que você comece a desenvolver (esperar por ele) … diarréia. Uma vez que você acertar esse ponto, você recua e aprimora em sua ingestão para ter a maior quantidade de Mg antes de atingir esse ponto de massa crítica.

Alguns diriam que tal método de medição é razoavelmente nojento, mas não reconhecem que a musculação é o esporte cujos atletas sangram o nariz como uma indicação de uma sessão bem sucedida do treinamento máximo do esforço. Assim, qualquer método, o teste de laboratório ou o teste de banheiro, são maneiras de ajudar a determinar os níveis de Mg.

 

Você também deve absolutamente olhar para a sua dieta durante este processo de avaliação, pois isso irá ajudá-lo a formular uma estimativa de seu nível de Mg. Se você é um atleta que come alimentos processados, você está realmente não tendo os melhores resultados possíveis.

 

Se a sua ingestão calórica é fortemente baseada em carne vermelha e leite, você provavelmente vai precisar complementar com Mg, pois nenhum destes irá ajudar a fornecer-lhe um nível de Mg para reparar nem reproduzir mitocôndrias e isso significa uma sub-par quantidade de ATP para atender ou exceder suas necessidades de treinamento para contrações musculares.

Olhando para isso holisticamente – se você está comendo fast ou alimentos processados, a sua verdadeira ingestão de alimentos é principalmente carne e leite, e você bebe muita cerveja, seus níveis ATP vão ser sub-ótimos para suas necessidades, e assim vai crucificar seus resultados de treinamento e você vai deixar uma tonelada de peso na sala de musculação que deveria ter sido levantado, em qualquer exercicio. E se por algum milagre você está tendo qualquer progresso no ginásio com este triplo depleção Mg, imagine os ganhos de força exponencial que você iria incorrer se seus níveis de Mg foram realmente ideal.

É fundamental notar que Mg pode funcionar exponencialmente para você, ou Mg deficiência pode funcionar exponencialmente contra você. De qualquer maneira, se você reconhecer ou não, Mg níveis terá um impacto sobre a sua formação e, finalmente, o seu sucesso competitivo ou falta dela. A escolha do que está absolutamente sob o seu locus de controle.

Que alimentos são ricos em Mg? Alguns dos dez primeiros são espinafre, acelga, iogurte, amêndoas, figos e bananas. Você pode estar dizendo: “Mas Eric, eu odeio esses alimentos.” Então, por todos os meios, coloque o seu paladar hedonista na frente de seus objetivos de atleta e assista o outro cara consumir seus alimentos ricos em Mg, consumindo assim o mineral para não só produzem mitocôndrias mais eficientes mas fisicamente um maior número de mitocôndrias funcionais. E enquanto você está nisso, vê-los soprar pelo seu total porque você “não gosta desses alimentos.”

Além de alimentos ricos em nutrição essencial contração muscular, você também pode complementar com citrato de magnésio, como forma é a forma mais biodisponível. Há uma série de tipos de suplementos de Mg. Citrato para o propósito que estamos discutindo, por pesquisa e ciência, é aquele para construir força e poder. A linha de fundo com Mg é que a ciência é clara e simples e é nossa escolha como atletas para reconhecer e agir sobre ele, ou simplesmente ignorar a ciência e ter uma sub-formação.

 

Falando sobre a vitamina D. Primeiramente fora, a vitamina D não é realmente uma vitamina, embora esteja rotulada erradamente como tal. A vitamina D é realmente um hormônio esteróide. Sim, você leu certo. Há um hormônio esteróide que você pode tomar para aumentar seus ganhos de força e é legal, barato e 100% eficaz. Assim como nosso corpo faz seu próprio hormônio de crescimento – sua própria testosterona – nosso corpo faz sua própria vitamina D. Ou se você quer obter técnico, o nome real para D3 (e D3 é o tipo de D que estamos falando aqui) é Colecalciferol ou 1,25-Di-hidroxicolecalciferol.

A vitamina D / Colecalciferol é muito importante, pois por si só controla a expressão de mais de 1000 genes no corpo humano (expressão significa ligar ou desligar um gene).

Quando a nossa pele é exposta à radiação UVB (luz solar) este é o gatilho ou catalisador que inicia o corpo para produzir esse hormônio. E assim como a testosterona faz nosso corpo, sendo mais velho ou com excesso de peso pode diminuir drasticamente o hormônio D. É verdadeiramente um hormônio e em níveis de deficiência o seu treinamento, como faz com uma deficiência de magnésio, sofrem.

Como Mg, mais de 50% da população está com falta de D3 e é por isso que provavelmente você cair nesta categoria e por que seu treinamento está silenciosamente sofrendo minimização e você nem sequer percebê-lo. Desde que apenas 10% de nosso D3 é tipicamente da nutrição, o descanso é da ação da luz solar. Então, se você está treinando em um ginásio coberto, trabalhando em um escritório, a sua exposição ao sol real é bastante limitado.

Mesmo em estados como a Bahia, onde há muita luz do sol, as pessoas tendem a ficar dentro com o ar, ou quando fora, eles são banhadas em loção que bloqueia o sol de permitir que o corpo para produzir o hormônio colelecciferol da exposição a o sol.

A história curta é que o corpo humano nunca foi projetado para comer ou ingerir vitamina D; Nós recebiamos do sol que diretamente.

Isso simplesmente não acontece tanto quanto deveria para a pessoa média, devido ao fato de que vivemos em uma sociedade de interior e nós, como uma espécie que somos cobertos com roupas, que bloqueiam o sol e inibem esta mudança molecular. A realidade é que a nossa genética não mudou nos últimos 10.000 anos, mas o nosso ambiente e estilo de vida evoluiu drasticamente de ser uma espécie ao ar livre para um interior.

Como o D3 (colecalciferol) ajuda o meu desempenho atlético? Colecalciferol nos níveis adequados aumenta drasticamente a taxa de reparação muscular, bem como diminui o potencial de danos musculares. Tipo de sons como outro hormônio que muitos estão familiarizados com.

O reparo acelerado do músculo e o atraso dos danos musculares são absolutamente benéficos para o nosso treinamento e uma deficiência de vitamina D significa que não estamos recebendo 100% do nosso corpo, bem como realmente arriscando lesões no processo. Tendo um monte de lesões, verifique o seu nível de D. A vitamina D também tem um enorme efeito positivo sobre a síntese de proteínas no músculo. De facto, a administração de vitamina D melhora o anabolismo da proteína muscular, aumenta a massa muscular e diminui a taxa de degradação das proteínas miofibrilares.

 

Então, como você sabe se você é D deficiente? Ao contrário do magnésio, você vai querer medir você níveis de colecalciferol através de um simples exame de sangue, não ao contrário de um teste de colesterol. A razão para isto é que não há “método de banheiro” como com Mg. A actual Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos ou a UE aumentou a RDA para a Vitamina D para níveis que excedem as Diretrizes Americanas.

Seguem-se as recomendações da UE:

  • Adultos 18 anos ou mais = 4000 UI / dia
  • Crianças 11-17 anos de idade = 4.000 UI / dia
  • Crianças 1-10 anos de idade = 2.000 UI / dia
  • Crianças com menos de 1 ano de idade = 1.000 UI / dia

Abaixo estão os RDAs dos EUA para a vitamina D:

  • 0-12 meses 400 UI / dia
  • 1-13 anos 600 UI / dia
  • 14-18 anos 600 UI / dia
  • 19-50 anos 600 UI / dia
  • 51-70 anos 600 UI / dia
  • > 70 anos 800 UI / dia

De acordo com o Instituto de Medicina, 4000 IU é o nível superior seguro de ingestão de vitamina D. Dito isto, doses de 10.000 IU não foram mostrados para causar toxicidade em indivíduos saudáveis em algumas pesquisas. Apesar desta falta de evidência de riscos para a saúde, D3 não é algo que você quer mega-dose, porque como atleta tendemos a dizer que, se for recomendado, vamos tomar 23. D3 suplementação não funciona assim, como D3 muito vai realmente fazer você se sentir horrível e destruir o seu treinamento. Se você tomar demasiado você pode até desenvolver pedras nos rins

. O exame de sangue específico é o teste de 25-hidroxivitamina D, como recomendado por pessoas como o Dr. Neil Binkley da Universidade de Wisconsin Madison, como, finalmente, há um ponto de retornos decrescentes.

Com D3 você quer bater o ponto doce de obter a quantidade correta para você especificamente e que quantidade correta equivale à melhor resposta em relação ao reparo muscular e atraso de dano muscular, portanto, maiores resultados em seu treinamento.