OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO ISOMÉTRICO + UM POUCO DE BROCAS PARA COMEÇAR COMEÇADO

O treinamento isométrico, também conhecido como treinamento de força estática, é um método de treinamento de força subestimado e subutilizado que pode ajudá-lo a superar um patamar em muitos de seus elevadores e aumentar sua força total.

O que é treinamento isométrico?

Quando treinamos, nossos músculos tipicamente se contraem em uma de três maneiras (dependendo do movimento). Quando baixamos um peso – como é o caso durante a descida de um agachamento de costas – nossos músculos se tensa ao alongar. Isso é conhecido como uma contração excêntrica. Quando, em seguida, elevar o peso, os músculos tensos e contrato para encurtar a distância entre as articulações. Esta é uma contração concêntrica. Por fim, nossos músculos podem realizar uma contração isométrica. Isso acontece quando o músculo se contrai, mas não muda de comprimento.

Ao contrário do treinamento de força tradicional – onde nossos músculos geralmente realizam contrações excêntricas e concêntricas através de uma gama de movimento – o treinamento isométrico é feito em uma posição estática. Pense em empurrar contra um objeto imóvel – como uma parede – ou segurando uma posição de tensão muscular sem se mover, como uma prancha, uma parede sentada, ou segurando o fundo da posição em uma pausa agachamento. Tipicamente, muitos movimentos isométricos são feitos usando o peso de corpo (como você verá abaixo), mas os atletas podem ainda incorporar posições isométricas pesadas em seu treinamento.

Beneficios do treinamento isométrico
Quais são os benefícios do treinamento isométrico?

Aumenta a força muscular

Como mencionei acima, o treinamento isométrico consiste na contração muscular sem alterar o comprimento em uma posição estática. Como resultado, o atleta não sofre uma gama completa de movimento no ‘lift’. Alguns podem pensar que esta não é uma maneira ideal para construir a força, mas eles não poderiam estar mais longe da verdade.

Pense sobre a batida que seus braços e ombros tomarão ao segurar um levantamento pesado na extensão cheia por tanto tempo quanto possível. A realidade é que durante o treinamento isométrico o corpo é capaz de recrutar quase todas as suas unidades motoras.

As unidades motoras são constituídas por um neurônio motor e fibras musculares esqueléticas – grupos de unidades motoras trabalham em conjunto para coordenar as contrações de um único músculo. De fato, em 1953 dois pesquisadores alemães, Hettinger e Muller, estudaram o impacto da isometria na força, concluindo que um único exercício diário isométrico que utilizou dois terços do esforço máximo de uma pessoa exercido por seis segundos de cada vez aumentou a força em 5% Por até 10 semanas.
Talvez uma das aplicações mais úteis de treinamento isométrico como se refere ao levantamento de peso é que ele pode ajudar a construir a força em movimentos que exigem grandes contrações musculares e ajuda os atletas a superar ‘pontos de aderência’ nesses movimentos. Durante uma elevação dinâmica – tal como um agachamento posterior – os músculos movem-se através de contrações concêntricas e excêntricas. Há uma aplicação de força máxima em toda a amplitude de movimento no elevador, mas não permite o foco dessa força e tensão muscular em qualquer fase particular do elevador.

É aí que a vantagem da isometria entra em jogo. Ao realizar um trabalho isométrico (que é onde você mantém um peso e seu objetivo é impedir que ele caia) ou superar o trabalho isométrico (onde você empurra ou puxa contra uma resistência imóvel), você pode segmentar estágios específicos de um elevador onde você luta e aplicar toda a sua força para fortalecer essa área. Por exemplo, digamos que você é fraco saindo do buraco em um agachamento de volta.

Uma boa broca isométrica para executar envolveria carregar uma barra com peso e descer a uma posição apenas acima da profundidade cheia na agachamento, e prendê-la por tanto tempo quanto possível. A musculatura ao redor do ângulo da articulação naquela posição específica do corpo sofrerá estresse sustentado por um período de tempo mais longo que poderia ser alcançado em um movimento dinâmico, proporcionando-lhe assim maiores adaptações neuromusculares.

“O treinamento isométrico também produz um aumento significativo de força em um intervalo de até 15 graus em ambos os lados do ângulo de treinamento. Além disso, como com todas as medidas de força, há uma força específica ou torque versus curva de ângulo de junção para cada tipo de contração muscular, de modo que é altamente improvável que um aumento de força seria confinado a um ângulo muito preciso e em nenhum outro lugar na faixa . “

Essencialmente, Siff está dizendo que a força que é produzida em qualquer ângulo articular particular tem uma transição de 15 graus para qualquer posição acima ou abaixo da área que está sendo trabalhada.

Pode ajudar a melhorar o controle do corpo

Embora a superação e rendimento isométricos têm excelente aplicação em halterofilismo, estes métodos são menos vantajosos para os padrões de movimento que exigem o controle do corpo e consciência. No entanto, a isometria ainda pode ser usada para melhorar essas áreas. Um atleta deve olhar para incorporar ginastica-baseado detém (como o handstand detém e L-senta) para atingir níveis semelhantes de ativação muscular como pode ser alcançado com a superação e rendimento isométrica, enquanto também melhorar o controle do corpo e consciência e ativação núcleo.

Para uma demonstração prática de como estas áreas começariam um treino, retroceda simplesmente acima em um handstand completamente de encontro a uma parede e mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível. Em breve você começará a tremer por toda parte e terá que concentrar sua energia em manter um abdômen apertado para manter-se rígido e em boa posição.

Melhora a flexibilidade

Um benefício lateral fantástica do treinamento isométrico é que ele pode ajudar a melhorar sua flexibilidade. Pense em como você tenta melhorar a mobilidade do quadril para agachamento. Uma das brocas que você pode executar é simplesmente agachamento até a profundidade total e segurando essa posição, concentrando-se em dirigir seus joelhos para fora, mantendo seu peito para cima. Sem dúvida, você vai sentir um grande alongamento na virilha, isquiotibiais, quadríceps e a musculatura circundante da articulação do quadril. Bem, adivinhe? Estes músculos são contraídos e esticados, a fim de mantê-lo nessa posição e impedi-lo de cair no chão. Seu corpo está agindo como a resistência, e você está realizando tecnicamente uma espera isométrica. Agora pense sobre a adição de uma barra para essa posição, e você tem um movimento isométrico rendendo.

Manter uma posição baixa em um agachamento com a resistência fornecida por uma barra será um exercício sério para a sua mobilidade do quadril, e não há dúvida de que você verá uma transformação impressionante quando se trata de executar qualquer movimento de cócoras regular em um treino. Não é nenhuma maravilha que os Weightlifters e os atletas olímpicos executam regularmente isométricos para melhorar sua flexibilidade.
Furadeiras isométricas
Para começar com o treinamento isométrico, aqui estão alguns exercícios que você pode trabalhar em casa ou na caixa.
Parede Sentada
Encontrar uma parede e abaixe-se até que seus joelhos estão em 90 graus e as coxas são paralelas ao assoalho. Suas costas devem ser plana contra a parede. Mantenha esta posição o maior tempo possível (seus quadris estarão em chamas) e repita por 3 sets.
Flexão / Lunges
A partir da posição inicial de cada movimento, abaixe-se até que você esteja a meio caminho do chão. Mantenha esta posição por 30-60 segundos, do que repouso e repita para 3-5 jogos.
Extensões do quadril
De frente para uma mesa ou uma cadeira, levante a sua direita deixar diretamente atrás de você, mantendo-o o mais reto possível, enquanto dobra para a frente ligeiramente na cintura. Você pode segurar a mesa / cadeira para apoio. Tente obter sua perna traseira paralela ao chão. Os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas devem estar se contraindo. Segure por 30-60 segundos, em seguida, repita com a outra perna.
Levantamento
Após o aquecimento realizando Levantamento cheios em um moderado ao peso leve, carregue a barra acima com um peso que seja além de seu uma reptição máxima. Entre na sua posição inicial de Levantamento, e puxe o máximo possível por seis a oito segundos. É crucial para manter boa forma e postura nesta posição.

Agachamento para trás
Antes de tentar este movimento, você deve ser confortável e competente com a obtenção de um Agachamento de costas. Pegue uma barra no rack agachamento e carregá-lo com um peso moderado a pesado. Agora abaixe-se para uma posição particular no movimento de agachamento de costas (profundidade total, paralelo, ligeiramente acima do paralelo, etc.) e mantenha esta posição por cinco a oito segundos. Para maior segurança, você pode usar um conjunto extra de pinos que são definidos na mesma altura que você executar a espera. Dessa forma, você pode re-rack a barra sem tentar levantar-se ou ter que fiança, o que será útil como o peso será pesado.
Flexão
Escolha uma posição na flexão onde você está acostumado, e entrar nessa posição. Portanto, se você estiver fraco perto do topo do bar, salte para a barra e assumir uma posição onde você está no nível dos olhos com a barra. Você pode precisar usar uma caixa ou uma banda para ajudar a entrar na sua posição desejada. Mantenha a posição o maior tempo possível e permita-se descer lentamente para obter um treino adicional. Repetir conforme necessário.