Treinamento pesado ou leve para o músculo

O dogma popular afirma que para fazer crescer os músculos você precisa sobrecarregá-los com peso pesado e baixas repetições, mas você obteria um argumento sobre isso de vários fisiologistas noruegueses que olharam para esta questão recentemente. Esses pesquisadores projetaram um estudo para ver se melhores efeitos de treinamento podem ser obtidos usando um peso igual a 10% do máximo para um movimento ou 90% do máximo para um movimento. Eles recrutaram 10 sujeitos do sexo masculino, que treinaram três vezes por semana durante 10 semanas. Cinco dos indivíduos treinados em 10 por cento do máximo, usando três séries de 10 repetições em bíceps.

Os outros cinco usaram pesos iguais a 90% de seus máximos para três séries de dois repetições durante as primeiras quatro semanas, aumentando para quatro séries de dois repetições durante as últimas seis semanas. Usando dispositivos de medição complexos auxiliados por computador, os cientistas descobriram que o grau de aumento do tamanho muscular foi o mesmo para os grupos de treinamento pesado e leve. Uma falha deste estudo, no entanto, foi o fato de que o grupo de treinamento pesado usou apenas dois movimentos. A maioria de bodybuilders experientes sabem que, ao fazer uma ou duas máximas repetições não aumenta a força, faz pouco para a adição de massa muscular.

Levantar pesos que são pesados o suficiente para permitir apenas um a dois movimento desloca o foco dos músculos para os tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos. Claro, isso não significa que nenhum músculo entra em jogo durante esse treinamento pesado, mas o treinamento com mais repetições parece envolver mais músculos, particularmente com partes corporais maiores, como costas e coxas.

Benefícios do treino com pesos pesados

Tom Platz descobriu isso instintivamente anos atrás. Platz inicialmente usou agachamentos muito pesados e de baixo para construir suas enormes coxas, mas quando começou a experimentar com repetições extremamente altas (até 50 ou mais por set), suas coxas assumiram o visual freaky que o tornou famoso nos círculos de musculação.

Os fisiculturistas precisam comer mais proteínas do que outras pessoas?

A questão das necessidades de proteína para atletas de força continua a ser controversa, como dois estudos recentes indicam. O primeiro estudo, conduzido pelo Dr. Gail Butterfield e associados no Centro Médico dos Veteranos em Palo Alto, Califórnia, examinou as necessidades de proteína de cinco homens weightlifters recreacionais. Note que “recreacional” é medicalese para levantadores que não treinam muito duro.

Os sujeitos, com idade média de 28 anos, seguiram duas dietas diferentes por períodos de duas semanas com duas semanas de descanso entre dietas. Os pesquisadores determinaram os requisitos de energia e proteína para esses homens com base na pesquisa existente. A primeira dieta foi menor em proteína, mas maior em carboidratos e gordura. A segunda dieta proporcionou um nível de proteína que foi 1 1/2 vezes maior do que a necessidade estabelecida com base no peso e atividade para estes indivíduos em particular.

Depois de medir o balanço de nitrogênio, uma indicação do uso de proteína, os pesquisadores concluíram que, embora uma dieta rica em proteínas melhore o equilíbrio de nitrogênio ligeiramente em weightlifters, o efeito pode derivar mais do aumento de calorias associadas a uma dieta rica em proteínas do que a proteína própria.

Outro estudo, este feito na Universidade Tufts, em Boston, também analisou as necessidades de proteína e energia de pessoas que levantar pesos regularmente. Este estudo envolveu sete homens, com idade média de 35 anos, que treinavam quase diariamente durante uma hora com pesos. Os pesquisadores descobriram que a exigência de energia média para estes levantadores foi 4.200 calorias por dia, embora os homens só gastou uma média de 360 calorias por treino. A conclusão aqui foi que, mesmo sem exercício aeróbio, as pessoas que levantar pesos precisam de mais calorias, mas não necessitam de mais proteínas do que as pessoas sedentárias.

A princípio, parece ridículo sugerir que bodybuilders pode não precisar de mais proteína do que o cara normal que não treina muito. Ambas as calorias e carboidratos têm uma ação proteger e poupar, no entanto. Em suma, você precisa de mais proteína se suas calorias são suficientemente elevados. Neste cenário toda a proteína que você consome vai para reparo de tecido associado com o treinamento.

A situação torna-se o inverso, no entanto, quando você vai em uma dieta de baixa caloria ou baixa em carboidratos. Aqui as calorias limitadas que você toma não podem ser suficientes para poupar proteína. Na ausência de carboidratos suficientes ou calorias seu corpo tende a quebrar tecido proteína, ou músculo, e convertê-lo em glicose para fins de energia. Neste caso, tendo em proteína extra irá compensar a canibalização do músculo que muitas vezes resulta de dietas que são muito baixos em calorias ou carboidratos.

Na verdade, a chamada síndrome do ioiô, em que dieters recuperar peso perdido geralmente resulta de uma diminuição do metabolismo causado por dieta prolongada, particularmente sem acompanhamento exercício. O metabolismo reduzido é devido à perda do tecido mais metabolicamente ativo no corpo.

Em resumo, você precisa de mais proteína quando você está fazendo dieta, mas se você consumir calorias suficientes e / ou carboidratos, você não precisa consumir enormes quantidades de proteínas ou aminoácidos. A quantidade adequada de proteína para o treinamento normal de combustível é de cerca de 15 por cento de sua ingestão calórica total. Porque ele contém calorias suficientes para fornecer a energia que você precisa, todos os que 15 por cento é usado para a construção de tecidos.