Benefícios de saúde baseados em evidências de proteína de soro de leite

Whey proteín está entre os melhores suplementos estudados no mundo, e por uma boa razão.

Tem um valor nutritivo muito elevado, e os estudos científicos revelaram benefícios numerosos da saúde.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde da proteína do soro de leite que são apoiados por estudos humanos.

1. Whey é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade

Proteína de soro de leite é a fração proteica do soro de leite, que é um líquido que se separa do leite durante a produção de queijo.

É uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além disso, é muito digestível, absorvido do intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteínas (1).

Estas qualidades torná-lo uma das melhores fontes dietéticas de proteína disponível.

 

Existem três tipos principais de pó de proteína de soro de leite, concentrado (WPC), isolado (WPI) e hidrolisado (WPH).

Concentrado é o tipo mais comum, e também é o mais barato.

Como um suplemento dietético, proteína de soro de leite é amplamente popular entre bodybuilders, atletas e outros que querem proteína adicional em sua dieta.
Whey proteína tem um valor nutricional muito elevado, e é uma das melhores fontes dietéticas de proteína de alta qualidade. É altamente digerível e absorvido rapidamente em comparação com outras proteínas.

2. Whey Protein Promove o Crescimento Muscular

A massa muscular diminui naturalmente com a idade.

Isso geralmente leva ao ganho de gordura e aumenta o risco de muitas doenças crônicas.

No entanto, esta alteração adversa na composição corporal pode ser parcialmente retardada, prevenida ou invertida com uma combinação de treinamento de força e dieta adequada.

O treinamento de força juntamente com o consumo de alimentos ricos em proteínas ou suplementos protéicos tem se mostrado uma estratégia preventiva eficaz (2).

Particularmente eficazes são fontes de proteína de alta qualidade, tais como soro de leite, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina.

A leucina é a mais promotora de crescimento (anabolizante) dos aminoácidos (3).

Por esta razão, proteína de soro de leite é eficaz para a prevenção da perda muscular relacionada com a idade, bem como para a força melhorada e um corpo de melhor aparência (2).

Para o crescimento muscular, proteína de soro de leite tem se mostrado um pouco melhor em comparação com outros tipos de proteínas, como caseína ou soja (4, 5, 6).

No entanto, a menos que sua dieta já está faltando em proteína, suplementos provavelmente não fará uma grande diferença.

Whey protein é excelente para promover o crescimento muscular e manutenção quando combinado com treinamento de força.

3. Whey Protein pode baixar a pressão arterial

Pressão arterial anormalmente alta (hipertensão) é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.

Numerosos estudos relacionaram o consumo de produtos lácteos com a redução da pressão arterial (7, 8, 9, 10).

Este efeito foi atribuído a uma família de peptídeos bioativos em leite, os chamados “inibidores da enzima conversora de angiotensina” (inibidores da ECA) (11, 12, 13).

Nas proteínas do soro de leite, os inibidores da ECA são denominados lactoquininas (14). Vários estudos em animais demonstraram seus efeitos benéficos sobre a pressão arterial (15, 16).

Benefícios do Whey Protein

Um número limitado de estudos em seres humanos investigaram o efeito das proteínas do soro de leite sobre a pressão sanguínea, e muitos especialistas consideram que a evidência é inconclusiva.

Um estudo em indivíduos com sobrepeso mostrou que a suplementação de proteína de soro de leite, 54 g / dia por 12 semanas, baixou a pressão arterial sistólica em 4%. Outras proteínas do leite (caseína) tiveram efeitos semelhantes (17).

Isto é suportado por outro estudo que encontrou efeitos significativos quando os participantes receberam concentrado de proteína de soro de leite (22 g / dia) durante 6 semanas.

No entanto, a pressão arterial diminuiu apenas naqueles que tinham alta ou ligeiramente elevada pressão arterial para começar (18).

Não foram detectados efeitos significativos na pressão arterial num estudo que utilizou quantidades muito menores de proteína de soro de leite (menos de 3,25 g / dia) misturada numa bebida de leite (19).

Whey proteínas podem baixar a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada. Isto é devido aos peptides bioactive chamados lactokinins.

4. Whey Protein pode ajudar a tratar diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 é uma doença crônica caracterizada por alto nível de açúcar no sangue e função prejudicada da insulina.

A insulina é um hormônio que é suposto para estimular a absorção de açúcar no sangue em células, mantendo-o dentro de limites saudáveis.

Verificou-se que a proteína do soro é eficaz na moderação do açúcar no sangue, aumentando tanto os níveis de insulina como a sensibilidade aos seus efeitos (17, 20, 21, 22).

Quando comparada com outras fontes de proteína, como a clara de ovo ou o peixe, a proteína de soro de leite parece ser superior (23, 24).

Estas propriedades da proteína do soro de leite podem até ser comparáveis às dos fármacos diabéticos, tais como a sulfonilureia (25).

Como resultado, a proteína de soro de leite pode ser usada no tratamento para diabetes tipo 2.

Tomar um suplemento de proteína de soro de leite antes ou com uma refeição de alto teor de carboidratos foi mostrado para moderar o açúcar no sangue tanto em pessoas saudáveis e diabéticos tipo 2 (20).

Whey proteín é eficaz na moderação açúcar no sangue Níveis, especialmente quando tomado antes ou com refeições ricas em carboidratos. Pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes tipo 2.

5 . Whey Protein pode ajudar a reduzir a inflamação

A inflamação é parte da resposta do corpo aos danos. Inflamação a curto prazo é benéfica, mas sob certas circunstâncias pode tornar-se crônica.

A inflamação crônica pode ser prejudicial, e é um fator de risco para muitas doenças. Pode refletir problemas de saúde subjacentes ou maus hábitos de vida.

Um grande estudo de revisão descobriu que altas doses de suplementos de proteína de soro de leite reduziram significativamente a proteína C-reativa (CRP), um marcador-chave da inflamação no corpo (26).

Altas doses de proteína de soro de leite foram mostrados para reduzir os níveis sanguíneos de proteína C-reativa, indicando que ele pode ajudar a reduzir a inflamação.

6. Whey Protein pode ser benéfico para a doença inflamatória do intestino

Doença inflamatória intestinal é uma condição caracterizada por inflamação crônica no revestimento do trato digestivo.

É um termo coletivo para a doença de Crohn e colite ulcerativa.

Tanto em roedores como em humanos, verificou-se que a suplementação de proteína de soro de leite tem efeitos benéficos na doença inflamatória intestinal (27, 28).

No entanto, a evidência disponível é fraca e estudos adicionais são necessários antes de quaisquer reivindicações fortes podem ser feitas.

Suplementos de proteína de soro de leite pode ter efeitos benéficos sobre a doença inflamatória intestinal.

7. Whey Protein pode melhorar as defesas antioxidantes do corpo

Os antioxidantes são substâncias que atuam contra a oxidação no corpo, reduzindo o estresse oxidativo e cortando o risco de várias doenças crônicas.

Um dos mais importantes antioxidantes em seres humanos é a glutationa.

Ao contrário da maioria dos antioxidantes que recebemos da dieta, a glutationa é produzida pelo organismo.

No corpo, a produção de glutationa depende do fornecimento de vários aminoácidos, como a cisteína, que às vezes é de oferta limitada.

Por esta razão, alimentos de alta cisteína, como proteína de soro de leite, pode aumentar as defesas antioxidantes naturais do corpo (3, 29).

Vários estudos em seres humanos e roedores descobriram que as proteínas do soro de leite podem reduzir o estresse oxidativo e aumentar os níveis de glutationa (30, 31, 32, 33).

Suplementação de proteína de soro de leite pode fortalecer as defesas antioxidantes do corpo, promovendo a formação de glutationa, um dos principais antioxidantes do corpo.

8. Whey Protein pode ter efeitos benéficos sobre as gorduras do sangue

O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL, é um fator de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo em indivíduos com sobrepeso, 54 gramas de proteína de soro de leite por dia, durante 12 semanas, resultaram em uma redução significativa no colesterol total e LDL (o “mau”) (17).

Outros estudos não encontraram efeitos semelhantes sobre o colesterol no sangue (18, 34), mas a ausência de efeito pode ser devida a diferenças no desenho do estudo.

Mais estudos são necessários antes de qualquer conclusão pode ser feita.

Longo prazo, de alta dose de suplemento de proteína de soro de leite pode diminuir os níveis de colesterol. A evidência é muito limitada neste momento.

9. Whey Protein é altamente satisfatório que pode ajudar a reduzir a fome

 

Saciedade é um termo usado para descrever o sentimento de plenitude que experimentamos depois de comer uma refeição.

É o oposto do apetite e da fome, e deve suprimir desejos para o alimento e o desejo de comer.

Alguns alimentos são mais saciantes do que outros, um efeito que é parcialmente mediada pela sua macronutriente (proteína, carb, gordura) composição.

Proteína é de longe o mais preenchimento dos três macronutrientes (35).

No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito na saciedade. A proteína de soro de leite parece ser mais saciante do que outros tipos de proteína, como caseína e soja (36, 37).

Estas propriedades torná-lo particularmente útil para aqueles que precisam comer menos calorias e perder peso.

Whey proteín é muito saciante (enchimento), ainda mais do que outros tipos de proteínas. Isso torna uma adição útil para uma dieta de perda de peso.

10. Whey Protein pode ajudá-lo a perder peso

O aumento do consumo de proteína é uma estratégia de perda de peso bem conhecida (38, 39, 40).

Comer mais proteína pode promover a perda de gordura por:

  • Supressão do apetite, levando à ingestão reduzida de calorias (35).
  • Impulsionar o metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias (41, 42).
  • Ajudando a manter a massa muscular ao perder peso (43).
  • A proteína de soro de leite tem se mostrado particularmente eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e saciedade em comparação com outros tipos de proteínas (17, 36, 37, 44, 45).

Bottom Line: Comer muita proteína é uma maneira muito eficaz para perder peso, e alguns estudos mostram que a proteína de soro de leite pode ter efeitos ainda maiores do que outros tipos de proteína.

Efeitos secundários do whey protein, dosagem e como usá-lo

Whey protein é muito fácil de incorporar na dieta.

É vendido como um pó que pode ser adicionado aos sucos, iogurtes, ou simplesmente misturado com água ou leite.

25-50 gramas por dia (1-2 colheres) é uma dosagem comumente recomendada, mas certifique-se de seguir as instruções de dosagem na embalagem.

Tenha em mente que tomar muita proteína é inútil. O corpo só pode utilizar uma quantidade limitada de proteína em um determinado momento.

O consumo excessivo também pode causar problemas digestivos, como náuseas, dor, inchaço, cólicas, flatulência e diarréia.

No entanto, o consumo moderado de suplementos de proteína de soro de leite é bem tolerado pela maioria das pessoas, com algumas exceções.

Se você é intolerante à lactose, o hidrolisado de proteína de soro de leite ou o isolado pode ser mais adequado do que o concentrado. Se você já teve problemas de fígado ou rins, consulte um médico antes de tomar um suplemento protéico.

No final do dia, proteína de soro de leite não é apenas uma maneira conveniente para aumentar a sua ingestão de proteínas, pode ter alguns benefícios de saúde poderosa também.