17 Benefícios baseados em ciência dos ácidos graxos ômega-3

Omega-3  são incrivelmente importantes.

Eles podem ter todos os tipos de poderosos benefícios de saúde para o seu corpo e cérebro.

De fato, poucos nutrientes foram estudados tão completamente quanto os ácidos graxos ômega-3.

Aqui estão 17 benefícios para a saúde de ácidos graxos ômega-3 que são apoiados pela ciência.

1. Omega-3 pode combater a depressão e ansiedade

A depressão é um dos transtornos mentais mais comuns no mundo.

Os sintomas incluem tristeza, letargia e uma perda geral de interesse na vida (1, 2).

A ansiedade é também um distúrbio muito comum, e é caracterizada por constante preocupação e nervosismo (3).

Curiosamente, os estudos descobriram que as pessoas que consomem ômega-3 regularmente são menos propensos a ser deprimido (4, 5).

Além disso, quando as pessoas com depressão ou ansiedade começam a tomar suplementos de ômega-3, seus sintomas melhoram (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ALA, EPA e DHA. Dos três, EPA parece ser o melhor na luta contra a depressão (12).

Um estudo encontrou mesmo EPA para ser tão eficaz contra a depressão como Prozac, um medicamento antidepressivo (13).

Omega-3 suplementos podem ajudar a prevenir e tratar a depressão e ansiedade. EPA parece ser o mais eficaz na luta contra a depressão.

2. Omega-3 pode melhorar a saúde do olho

O DHA, um tipo de ômega-3, é um importante componente estrutural do cérebro e da retina do olho (14).

Quando você não recebe DHA suficiente, problemas de visão podem surgir (15, 16, 17).

Curiosamente, a ingestão suficiente de ômega-3 tem sido associada a um menor risco de degeneração macular, uma das principais causas mundiais de danos oculares permanentes e cegueira (18, 19).

Um ácido graxo ômega-3 chamado DHA é um componente estrutural principal da retina do olho. Pode ajudar a prevenir a degeneração macular, que pode causar deficiência visual e cegueira.

3. Omega-3 pode promover a saúde do cérebro durante a gravidez ea vida adiantada

Omega-3s são cruciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro em bebês.

O DHA representa 40% dos ácidos graxos poliinsaturados no cérebro e 60% na retina do olho (15, 20).

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3

Portanto, não é nenhuma surpresa que as crianças alimentadas com uma fórmula fortificada com DHA tenham melhor visão do que as crianças alimentadas com uma fórmula sem ela (21).

Obter omega-3 durante a gravidez tem sido associado a inúmeros benefícios para a criança, incluindo (22, 23, 24, 25, 26, 27):

  • Maior inteligência.
  • Melhor comunicação e habilidades sociais.
  • Menos problemas comportamentais.
  • Diminuição do risco de atraso no desenvolvimento.
  • Diminuição do risco de TDAH, autismo e paralisia cerebral.

Obter o suficiente ômega-3 durante a gravidez e início da vida é crucial para o desenvolvimento da criança. A deficiência está ligada à baixa inteligência, visão fraca e um risco aumentado de vários problemas de saúde.

4. Omega-3 pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas

Os ataques cardíacos e os acidentes vasculares cerebrais são as principais causas de morte no mundo (28).

Décadas atrás, os pesquisadores observaram que as comunidades que comiam peixe tinham taxas muito baixas dessas doenças. Este foi mais tarde encontrado para ser parcialmente devido ao consumo de ômega-3 (29, 30, 31, 32).

Desde então, os ácidos graxos ômega-3 têm demonstrado ter inúmeros benefícios para a saúde cardíaca (33, 34, 35, 36, 37).

Esses incluem:

  • Triglicerídeos: Omega-3 pode causar uma grande redução nos triglicerídeos, geralmente na faixa de 15-30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
  • Pressão arterial: Omega-3 pode reduzir os níveis de pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (38, 45, 46, 47, 48).
  • HDL-colesterol: Os Omega-3 podem aumentar os níveis de HDL (o “bom”) colesterol (49, 50, 51, 52, 53)
  • Coágulos sanguíneos: Os Omega-3 podem impedir que as plaquetas sanguíneas se aglutinem. Isso ajuda a prevenir a formação de coágulos de sangue nocivos (54, 55).
  • Placa: Mantendo as artérias lisas e livres de danos, omega-3 ajuda a prevenir a placa que pode restringir e endurecer as artérias (56, 57, 58).
  • Inflamação: Omega-3 reduz a produção de algumas substâncias liberadas durante a resposta inflamatória (40, 42, 59).

Para algumas pessoas, omega-3 também pode diminuir o LDL (o “mau”) colesterol. No entanto, a evidência é mista e alguns estudos realmente encontrar aumentos na LDL (60, 61, 62, 63).

Curiosamente, apesar de todos esses efeitos benéficos sobre fatores de risco de doença cardíaca, não há provas convincentes de que os suplementos de ômega-3 pode prevenir ataques cardíacos ou derrames. Muitos estudos não encontraram benefícios (64, 65).

Omega-3 foram encontrados para melhorar numerosos fatores de risco de doença cardíaca. No entanto, suplementos de ômega-3 não reduzem o risco de ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais.

5. Omega-3 pode reduzir os sintomas de TDAH em crianças

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um transtorno comportamental caracterizado por desatenção, hiperatividade e impulsividade (66, 67).

Vários estudos descobriram que as crianças com TDAH têm níveis sanguíneos mais baixos de ácidos graxos ômega-3, em comparação com os seus pares saudáveis (68, 69).

Além disso, numerosos estudos descobriram que omega-3 suplementos podem realmente reduzir os sintomas de TDAH.

Omega-3 ajuda a melhorar a desatenção e a capacidade de completar tarefas. Eles também diminuem a hiperatividade, impulsividade, agitação e agitação (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).

Recentemente, os investigadores avaliaram a evidência atrás de tratamentos diferentes para ADHD. Eles descobriram que a suplementação com óleo de peixe é um dos tratamentos mais promissores (78).

Omega-3 suplementos podem reduzir os sintomas de TDAH em crianças. Eles melhoram a atenção e reduzem a hiperatividade, impulsividade e agressão, para citar alguns.

6. Omega-3 pode reduzir os sintomas da síndrome metabólica

Síndrome metabólica é uma coleção de condições.

Ele inclui obesidade central (gordura da barriga), pressão arterial elevada, resistência à insulina, triglicérides elevados e baixos níveis de HDL.

É uma grande preocupação de saúde pública, uma vez que aumenta o risco de desenvolver muitas outras doenças. Estes incluem doença cardíaca e diabetes (79).

Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a resistência à insulina e inflamação, e melhorar os fatores de risco de doença cardíaca em pessoas com síndrome metabólica (80, 81, 82, 83).

Omega-3 pode ter inúmeros benefícios para as pessoas com síndrome metabólica. Eles podem reduzir a resistência à insulina, combater a inflamação e melhorar vários fatores de risco de doença cardíaca.

7. Omega-3 pode combater a inflamação

A inflamação é incrivelmente importante. Precisamos dele para combater infecções e reparar danos no corpo.

No entanto, às vezes a inflamação persiste por um longo tempo, mesmo sem uma infecção ou lesão estar presente. Isso é chamado inflamação crônica (longo prazo).

Sabe-se que a inflamação de longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças crônicas do Ocidente, incluindo doenças cardíacas e câncer (84, 85, 86).

Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, tais como eicosanóides inflamatórios e citocinas (87, 88, 89).

Estudos têm consistentemente mostrado uma ligação entre maior ingestão de ômega-3 e inflamação reduzida (11, 90, 91, 92, 93).

Omega-3 pode reduzir a inflamação crônica, que pode contribuir para doenças cardíacas, câncer e várias outras doenças.

8. Omega-3 pode combater doenças auto-imunes

Em doenças auto-imunes, o sistema imunológico confunde células saudáveis com células estranhas e começa a atacá-las.

Diabetes tipo 1 é um excelente exemplo. Nesta doença, o sistema imunológico ataca as células produtoras de insulina no pâncreas.

Omega-3 pode ajudar a combater algumas dessas doenças, e pode ser especialmente importante durante o início da vida.

Estudos mostram que a ingestão suficiente de ômega-3 durante o primeiro ano de vida está associada a um risco reduzido de muitas doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, diabetes auto-imune em adultos e esclerose múltipla (94, 95, 96).

Omega-3 também tem sido mostrado para ajudar a tratar lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).

Omega-3 pode ajudar a combater várias doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase.

9. Os Omega-3 podem melhorar os transtornos mentais

Baixos níveis de ômega 3 foram relatados em pessoas com transtornos psiquiátricos (106).

Estudos têm mostrado que os suplementos de ômega-3 podem reduzir a frequência de mudanças de humor e recaídas em pessoas com esquizofrenia e transtorno bipolar (4, 107, 108, 109, 110, 111).

A suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode também diminuir o comportamento violento (112).

Pessoas com transtornos mentais muitas vezes têm baixos níveis sanguíneos de gorduras ômega-3. Melhorar o estado de omega-3 parece melhorar os sintomas.

10. Omega-3 pode combater o declínio mental relacionado à idade e a doença de Alzheimer

Um declínio na função cerebral é uma das inevitáveis consequências do envelhecimento.

Vários estudos têm demonstrado que uma maior ingestão de ômega-3 está ligada à diminuição do declínio mental relacionado à idade e a um risco reduzido de doença de Alzheimer (113, 114, 115, 116, 117).

Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que comem peixes gordurosos tendem a ter mais matéria cinzenta no cérebro. Trata-se de tecido cerebral que processa informação, memórias e emoções (118).

Omega-3 pode ajudar a prevenir a idade relacionadas com o declínio mental e doença de Alzheimer, mas mais pesquisas são necessárias.

11. Omega-3 pode ajudar a prevenir o câncer

O câncer é uma das principais causas de morte no mundo ocidental, e os ácidos graxos ômega-3 têm sido reivindicados há muito tempo para reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Curiosamente, estudos mostraram que as pessoas que consomem mais omega-3 têm até um risco 55% menor de câncer de cólon (119, 120).

Além disso, o consumo de ômega-3 tem sido associado a um risco reduzido de câncer de próstata em homens e câncer de mama em mulheres. No entanto, nem todos os estudos concordam com isso (121, 122, 123, 124).

Ingestão pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo cólon, próstata e câncer de mama.

12. Omega-3 pode reduzir asma em crianças

A asma é uma doença pulmonar crônica com sintomas como tosse, falta de ar e sibilância.

Os ataques graves de asma podem ser muito perigosos. Eles são causados por inflamação e inchaço nas vias aéreas dos pulmões.

Além disso, as taxas de asma têm aumentado nas últimas décadas (125).

Vários estudos ligaram o consumo de ômega-3 a um menor risco de asma em crianças e adultos jovens (126, 127).

Omega-3 ingestão tem sido associada a um menor risco de asma em crianças e adultos jovens.

13. Omega-3 pode reduzir a gordura no fígado

A doença hepática gordurosa não-alcoólica (NAFLD) é mais comum do que você pensa.

Tem aumentado com a epidemia de obesidade e é agora a causa mais comum de doença hepática crônica no mundo ocidental (128).

Suplementar com ácidos graxos ômega-3 tem demonstrado reduzir a gordura e inflamação do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não-alcoólica (128, 129, 130, 131).

Omega-3 “ácidos graxos” foram mostrados para reduzir a gordura do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica.

14. Omega-3 pode melhorar a saúde dos ossos e articulações

Osteoporose e artrite são dois distúrbios comuns que afetam o sistema esquelético.

Estudos indicam que o ômega-3 pode melhorar a resistência óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos. Isto deve levar a um risco reduzido de osteoporose (133, 133).

Omega-3 também pode ajudar com artrite. Pacientes tomando suplementos de ômega-3 relataram redução da dor articular e aumento da força de aderência (134, 135, 136).

Omega-3 pode melhorar a força óssea e saúde das articulações. Isso pode levar a um risco reduzido de osteoporose e artrite.

15. Omega-3 pode aliviar a dor menstrual

A dor menstrual ocorre na parte inferior do abdômen e da pelve, e muitas vezes irradia para a parte inferior das costas e coxas.

Pode resultar em efeitos negativos significativos na qualidade de vida de uma pessoa (137).

No entanto, estudos têm repetidamente mostrado que as mulheres que consomem mais omega-3 têm dor menstrual mais suave (138, 139, 140, 141).

Um estudo até descobriu que um suplemento de ômega-3 era mais eficaz do que o ibuprofeno no tratamento da dor intensa durante a menstruação (142).

 Omega-3 ácidos graxos pode reduzir a dor menstrual. Um estudo até descobriu que um suplemento de ômega-3 era mais eficaz do que o ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.

16. Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o sono

Bom sono é um dos fundamentos da saúde óptima.

Estudos mostram que a privação do sono está ligada a muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes e depressão (143, 144, 145, 146, 147, 148).

Níveis baixos de ácidos graxos ômega-3 estão associados com problemas de sono em crianças e apnéia obstrutiva do sono em adultos (149, 150, 151, 152).

Baixos níveis de DHA também foram ligados a níveis mais baixos da hormona melatonina, que ajuda a adormecer (153).

Estudos em crianças e adultos demonstraram que a suplementação com ômega-3 aumenta o comprimento e a qualidade do sono (150, 154).

Omega-3 ácidos graxos, especialmente DHA, pode melhorar o comprimento ea qualidade do sono em crianças e adultos.

17. Omega-3 gorduras são boas para sua pele

DHA é um componente estrutural da pele. É responsável pela saúde das membranas celulares, que compõem uma grande parte da pele.

Uma membrana celular saudável resulta em pele macia, úmida, macia e sem rugas.

EPA também beneficia a pele de várias maneiras, incluindo (155, 156, 157):

  • Gestão da produção de óleo na pele.
  • Gerenciando a hidratação da pele.
  • Prevenção da hiperqueratinização dos folículos capilares (pequenas protuberâncias vermelhas frequentemente vistas nos braços).
  • Prevenção do envelhecimento prematuro da pele.
  • Prevenção da acne.

Omega-3 também pode proteger sua pele contra danos causados pelo sol. EPA ajuda a bloquear a liberação de substâncias que comem afastado o colágeno em sua pele após a exposição ao sol (158).

Omega-3 pode ajudar a manter as células da pele saudável, impedindo o envelhecimento prematuro e muito mais. Eles também podem ajudar a proteger a pele dos danos causados pelo sol.
Os Omega-3 têm muitos benefícios de saúde

Ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes para a saúde ideal.

Obtendo-os de alimentos integrais, como comer peixe gordo 2 vezes por semana, é a melhor maneira de garantir a ingestão ideal de ômega-3.

No entanto, se você não comer um monte de peixes gordurosos, então você pode querer considerar tomar um suplemento de ômega-3.

Para as pessoas que estão faltando em ômega-3, esta é uma maneira barata e altamente eficaz para melhorar a saúde.