Exercícios isométricos – por que você precisa levá-los seriamente
Exercícios isométricos (comumente referidos apenas como isométricos) são exercícios durante os quais nem o ângulo de suas articulações nem o comprimento de seus músculos mudam durante a contração. Com exercícios compostos e de isolamento (exercícios onde você está movendo pesos através do espaço), os ângulos articulares e os comprimentos musculares estão mudando conforme você executa as porções concêntricas e excêntricas de suas repetições.

Exercícios isométricos são executados em posições estáticas.

Você pode agora estar se perguntando: “Como posso treinar meus músculos se eu não estou realmente movendo alguma coisa?” Uma pergunta muito válida. Vamos dar uma olhada nos seguintes exercícios isométricos (você provavelmente já ouviu falar de alguns destes) e os músculos que treinam.

Exercícios isométricos comuns

  • Prancha – Músculo Treinado: Núcleo (Abdominais e parte inferior das costas)
  • Caminho do Fazendeiro – Músculo Treinado: Quadríceps
  • Elevação de ombro – Músculo Treinado: Ombros
  • Elevação de Glúteos – Grupos musculares treinados: glúteos e isquiotibiais

Uma vez que você não está criando resistência para seus músculos durante a isometria, levantando e abaixando pesos, a resistência nesses exercícios normalmente envolvem contrações do músculo usando um dos seguintes:

  • Itens estruturais (por exemplo, empurrando contra uma parede)
  • A própria estrutura do corpo
  • O chão
  • Pesos livres mantidos em posição estática

Para ser perfeitamente honesto, a maioria dos formandos neste dia não incluem isometria em sua rotina de treinamento. No entanto, há certamente muitos benefícios para fazê-lo, não só a partir de uma perspectiva de composição corporal, mas também de uma perspectiva de força.

Benefícios dos Exercícios isométricos

Autor do artigo Shomo “Shotime” Das discute exercícios isométricos e treinamento.

Um olhar mais profundo em exercícios isométricos

Quando você executa um exercício isométrico, você coloca o estresse da resistência inteiramente sobre as fibras musculares. Isso elimina toda e qualquer contribuição reativa. A isometria aumenta o recrutamento de unidades motoras musculares muito mais do que os exercícios compostos e de isolamento.

Um atleta só pode recrutar quase todas as fibras musculares durante a execução de uma contração isométrica máxima; Esta resposta não é vista quando se executam as porções excêntrica e concêntrica das repetições de outros tipos de exercício. No final do dia, quanto maior o número de fibras musculares que você é capaz de recrutar, mais extensivamente você será capaz de treinar um músculo.

Este elevado recrutamento de fibras musculares também foi mostrado para aumentar drasticamente a força (entre 14% e 40% de aumento de força durante um período experimental de dez semanas incorporando isometria em um regime de treinamento, Thibadeau, C. “Teoria e Aplicação de Força Moderna e Métodos de Potência “2004).

Exercícios isométricos também fornecem uma ferramenta para aumentar o tempo sob tensão (TUT) para um grupo muscular específico que você está tentando atingir. Se você pensar sobre a execução da maioria dos movimentos compostos e de isolamento, há partes da execução que colocam menos tensão (e às vezes até mesmo nenhuma tensão) sobre o músculo que você está direcionando com o exercício.

Pegue o supino. Quando você executa um supino, você está olhando para treinar o peito. No entanto, no topo do movimento, quando você tiver concluído o bloqueio dos braços, não há mais tensão significativa sobre os músculos do peito. O tempo gasto neste ponto do movimento é desperdiçado a partir de uma perspectiva TUT.

Pegue a curvatura com halter. Quando você executar um halter curl, você está olhando para treinar o bíceps. No entanto, na parte inferior do movimento, quando você completou a repetição e seus braços estão pendurados pelo seu tronco, não há mais tensão significativa sobre os músculos do bíceps. O tempo gasto neste ponto do movimento é, novamente, desperdiçado a partir de uma perspectiva TUT.

A lista continua e continua.

Com movimentos compostos e de isolamento, se demorar 30 segundos para completar um conjunto. Você só pode estar colocando tensão sobre o seu músculo alvo por 5-10 segundos por conjunto.

Com movimentos isométricos, você pode realmente isolar um músculo específico e prolongar este tempo sob tensão, e prolongando TUT certamente desempenha um papel no aumento da hipertrofia, melhorando a sua “bomba”, e progredindo seus motivos de construção muscular.

Começando com isometria para melhorias de força

Este próximo e último ponto pode ser surpreendente para você. Mas colocar exercícios isométricos no início de suas rotinas de treino pode fazer com que sua força para aumentar como você continuar junto com seu treino.

Sim, você leu certo. Temos sido condicionados pela sabedoria convencional para assumir que devemos perder força e energia enquanto continuamos a treinar mais e mais, mas a isometria desafia esta teoria.

Não só fazer exercícios isométricos causar ruptura muscular si, mas eles também causam um aumento imediato do trabalho dinâmico que os segue. Então o que isso quer dizer? Bem, isso significa que você pode realizar um exercício isométrico e experimentar um aumento de força com o próximo movimento que você executar.

Isso pode ser algo que você precisa ver antes de acreditar. Entendi; Parece ridículo. Mas eu experimentei esta realidade em primeira mão, e você também pode.

Para resumir, exercícios isométricos devem ser incluídos no seu regime de treinamento porque:

  • Eles aumentam o músculo com unidade recrutamento muito mais do que qualquer outro tipo de exercício
  • Eles aumentam TUT, aumentando assim a hipertrofia
  • Eles podem causar um aumento de força para os exercícios que os seguem em sua rotina