9 razões para otimizar seus níveis de vitamina D

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina. Ele funciona literalmente como um hormônio esteróide no corpo.

Se você receber pouco sol durante todo o ano, ficar dentro de um lote ou usar protetor solar, em seguida, a suplementação de vitamina D é algo a considerar.

Uma deficiência é extremamente comum nos países ocidentais e pode ter consequências desastrosas a longo prazo.

Aqui estão 9 razões para obter seus níveis de vitamina D verificados e começar a suplementar, se necessário.

1. É difícil obter o suficiente da dieta

Quando os raios do sol pousam sobre a pele, a vitamina D3 é produzida a partir de colesterol.

Historicamente, esta costumava ser a principal fonte de vitamina D para os seres humanos.

Hoje, como as pessoas usam cada vez mais protetor solar e evitam o sol ou vivem onde literalmente não há sol útil, uma deficiência é extremamente comum (1).

Existem duas formas principais de vitamina D dietética:

  • Vitamina D3: Colecalciferol – a forma animal.
  • Vitamina D2: Ergocalciferol – a forma da planta.

A forma animal (D3) aumenta os níveis sanguíneos muito mais eficazmente do que D2 (2).

Infelizmente, há apenas uma fonte decente de D3 na dieta. Uma colher de sopa de óleo de fígado de peixe de bacalhau fornece 1350 UI, cerca do dobro da dose diária recomendada.

Outras fontes meio decentes incluem peixes gordurosos e alimentos que têm vitamina D adicionado (como o leite fortificado), mas você teria que comer um monte desses alimentos para cobrir suas necessidades.

Claro, se você tem a opção, em seguida, recebendo mais sol enquanto se certificando de nunca, nunca se queimar é provavelmente a escolha mais saudável e mais natural.

A vitamina D é encontrada em duas formas principais na dieta, D3 e D2, com vitamina D3 sendo mais eficaz. Bacalhau óleo de fígado de peixe é uma fonte decente, embora a melhor maneira de obter vitamina D é através do sol.

2. Pode Reduzir o Risco de Morte

Duas meta-análises separadas de ensaios clínicos randomizados revelaram que a suplementação com vitamina D pode reduzir a mortalidade total em cerca de 6-7% (3, 4).

Isso basicamente significa que se você está recebendo bastante vitamina D do sol ou dieta, então você é ligeiramente menos propensos a morrer durante um determinado período de tempo.

Se você se certificar de obter suficiente vitamina D, então você pode reduzir ligeiramente o risco de morte prematura.

3. Pode Reduzir o Câncer de Todas as Causas

Existem muitos tipos diferentes de câncer, que é caracterizado pelo crescimento descontrolado de células no corpo.

A vitamina D é um hormônio esteróide que pode atuar como um fator de transcrição, viajando para os núcleos das células para ativar ou desativar genes. Há uma quantidade razoável de evidências que sugerem que uma deficiência está associada ao aumento do risco de vários tipos de câncer.

Benefícios e como obter mais vitamina D

Em um estudo controlado randomizado de 4 anos em 1179 mulheres saudáveis pós-menopáusicas, 1100 UI de vitamina D3 (juntamente com cálcio) reduziram o risco de desenvolver câncer de todas as causas em 60% (5).

Esta é uma descoberta importante dado que o cancro é uma das causas mais comuns de morte. Precisamos de mais alguns ensaios clínicos para confirmar isso.

No entanto, há também vários estudos observacionais que mostram uma relação inversa entre os níveis de vitamina D e câncer (6, 7, 8).

 Um estudo controlado relatou que a suplementação com vitamina D reduziu significativamente o risco de contrair câncer. Vários estudos observacionais suportam essas descobertas.

4. Doença cardíaca

A doença cardíaca é o número um assassino em todo o mundo, e a causa mais comum de morte prematura.

Vários estudos observacionais sugerem que baixos níveis de vitamina D podem levar a fatores de risco elevados e aumento do risco de ataques cardíacos, mas os estudos controlados têm sido até agora inconclusivos (9, 10, 11, 12, 13).

Estudo observacional relaciona níveis sanguíneos baixos de vitamina D com um risco aumentado de ter um ataque cardíaco.

5. Pode ajudar a prevenir e tratar a esclerose múltipla

A esclerose múltipla (EM) é uma doença auto-imune que afeta o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos nos olhos.

Alguns estudos sugerem que níveis adequados de vitamina D podem diminuir o risco de desenvolvimento de EM (14, 15).

Há também evidências de que pode ajudar a retardar a progressão da doença (16, 17).

No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.

A vitamina D pode ter o potencial para combater a doença auto-imune esclerose múltipla. No entanto, isso precisa ser estudado mais.

6. Reduz o Risco de Diabetes Tipo I em Crianças

Diabetes tipo I é uma doença auto-imune causada pelo sistema imunológico atacando as células beta produtoras de insulina no pâncreas.

Esta doença é geralmente diagnosticada em tenra idade e costumava ser fatal antes da descoberta da insulina.

Um estudo de 10.921 lactentes, seguido desde o dia do nascimento, revelou que aqueles que suplementaram com 2.000 UI por dia de vitamina D tinham um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo I (18).

Uma meta-análise de estudos observacionais confirmou este achado, mostrando uma redução no risco de 39% e o potencial para uma relação dose-resposta (19).

Além disso, há uma grande quantidade de dados ligando a suplementação de vitamina D a um risco reduzido de diabetes tipo II em adultos (20).

Tomar suplementos diários de vitamina D tem sido mostrado para diminuir o risco de diabetes tipo I em crianças.

7. Reduz quedas e fraturas no idoso

Os idosos estão em alto risco de deficiência, em parte porque eles não recebem tanto sol.

Em ensaios clínicos randomizados de indivíduos idosos, a suplementação com vitamina D reduziu o risco de quedas e fraturas (21, 22, 23).

A dose necessária é de 800 UI (pelo menos) – 400 UI não teve qualquer efeito.

 Pessoas idosas devem ter como objetivo otimizar sua ingestão de vitamina D e tentar obter pelo menos 800 UI por dia. Isso pode reduzir o risco de quedas e fraturas.

8. Pode ser protetor contra ataques de gripe e asma

Em crianças em idade escolar, um estudo randomizado controlado revelou que a suplementação com vitamina D reduziu o risco de infecção por influenza A em 42% (24).

Além disso, reduziu significativamente a ocorrência de ataques de asma.

Baixos níveis sanguíneos de vitamina D parecem estar associados ao aumento das infecções respiratórias, sugerindo que ela tem um papel importante a desempenhar na defesa imunológica (25, 26).

A vitamina D parece ser importante para o sistema imunológico. Baixos níveis de vitamina D estão ligados ao aumento do risco de infecções respiratórias, enquanto o suplemento com vitamina D reduz o risco de gripe.

9. O limite diário recomendado (RDA) pode ser demasiado baixo

Muitos especialistas acreditam que o RDA é muito baixo, especialmente para as pessoas que não estão expostas ao sol muito (27, 28).

Anteriormente, a vitamina D foi acreditado principalmente para causar raquitismo em crianças. Hoje, o estado da vitamina D tem sido implicado em uma série de outras doenças, algumas das quais matam milhões de pessoas a cada ano.

É além do escopo deste artigo para explorar todos eles, mas parece bastante simples que a otimização de seus níveis de vitamina D pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

Esteja ciente de que na maioria dos estudos acima, as dosagens utilizadas foram bastante pequenas. É uma possibilidade definida que os resultados seriam muito mais fortes usando doses mais elevadas.

Começar a ter abundância de vitamina D pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e mais saudável. Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a muitas doenças comuns.

Obtenha seus níveis de vitamina D!

Se você não receber muito sol e pensar que pode ser deficiente, então você precisa ver um médico e ter seus níveis de 25-hidroxi-vitamina D medido (a forma de armazenamento da vitamina).

De acordo com o conselho da vitamina D, um nível de sangue de 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) é sua mais melhor aposta para a prevenção ótima da saúde e da doença.

Se você é deficiente e aumentar a exposição ao sol não é uma opção, então você deve começar a suplementar com vitamina D3. Escolha uma marca que tem tampões cheios de óleo, porque é uma vitamina solúvel em gordura.

A dosagem necessária depende do indivíduo e precisa ser otimizado ao longo do tempo. Um risco de toxicidade é extremamente baixo. Você precisaria tomar uma quantidade ridícula da vitamina por longos períodos de tempo para que isso aconteça.

Se você decidir obter a sua vitamina D do sol, então apenas certifique-se de nunca, nunca queimar.

Eu tomo uma colher de óleo de fígado de bacalhau todos os dias, em seguida, completar com 6.000 UI de vitamina D3 durante todo o inverno. Isso traz meu total diário para cerca de 7.000 UI por dia.

Você pode precisar de mais, ou menos, ou você pode precisar de nenhum. Apenas o seu médico e um exame de sangue pode dar-lhe a resposta.