Creatina para músculos, força, perda de gordura e desempenho
Naturalmente fabricado pelo corpo, a creatina é um aminoácido produzido pelo seu fígado e rins. No entanto, seu fígado faz a maior parte do trabalho, porque ele usa três importantes aminoácidos-arginina, glicina e metionina-e sintetiza-los, a fim de fazer creatina.

O principal objetivo da creatina é energizar nossos músculos, o que lhes permite ajustar com sucesso qualquer tipo de estresse físico que escolhemos para forçá-los. Além de galvanizar os músculos, a creatina também super-hidrata o tecido muscular, o que significa que a creatina aumenta o volume de células, inflando-as com água. Isto é o que “bombas” até seus músculos e lhes dá que em massa você trabalha duro para manter durante uma sessão de treino.

No entanto, você precisará beber muita água para que a creatina para trabalhar sua magia por isso, se você não estiver suficientemente hidratado, você não receberá o efeito ideal que a creatina é capaz de dar. E você pode acabar sentindo os efeitos da desidratação.

Creatina como suplemento

Creatina é um dos suplementos mais populares, tomados por atletas e fisiculturistas hoje que querem desenvolver massa muscular e resistência. Está disponível como uma cápsula, comprimido, ou como um pó que você pode misturar em uma bebida ou polvilhar em alimentos.

Benefícios e efeitos da Creatina

Ele funciona em seus músculos esqueléticos e altamente contribui para as contrações musculares complexas importante nos exercícios repetitivos que você faz quando se treina. ATP, ou trifosfato de adenosina, é o combustível essencial condução contração muscular adequada e isso é onde a creatina empresta uma mão muito importante, gerando mais ATP que lhe dá mais energia muscular e leva a sessões mais produtivas.

Enquanto as quantidades normais de ATP permitem que você experimente alguns segundos de energia de alta intensidade, a creatina e o impulso que ele dá ao ATP lhe permitirá sustentar um nível de energia muito mais alto e um período muito mais longo dessa energia.

Para a maioria dos fisiculturistas e atletas, a creatina funciona como um grande complemento que beneficia a energia e a massa muscular. No entanto, tem havido incidências de certos indivíduos chamados “não-respondedores” que tomaram creatina e não experimentaram quaisquer alterações no seu corpo ou níveis de energia.

Uma explicação para esta ocorrência é que essas pessoas produzem uma quantidade acima da média de creatina em seu corpo, que literalmente cancela o excesso de creatina causada pela ingestão de um suplemento. Outra razão para esta “não-resposta” à creatina é que eles também podem ser considerados comedores de carne vermelha, que é uma fonte natural de alimento ligada a creatina. No entanto, a falta de estimulação de creatina pode ser devida a ambas as condições.

Os suplementos de creatina são seguros?

Os suplementos de creatina são seguros? Sim, eles são muito seguros para o adulto saudável que não tem pré-existente rim ou doença hepática.

Creatina foi disponível para compra desde meados da década de 1990 e também tem sido envolvido em muitos estudos de investigação, com os resultados indicando não há efeitos colaterais ruins foram experimentados por aqueles que tomam suplementos de creatina. No entanto, efeitos secundários leves ocasionais foram relatados devido à capacidade de retenção de água da creatina, tais como cãibras musculares e náuseas. As duas principais razões para estes problemas podem ser facilmente evitados por beber muita água (1/2 litro até um litro é recomendado) antes de tomar creatina e ver o quanto a creatina você vai tomar.

Muitas cápsulas de suplemento também pode resultar nestas mesmas duas doenças físicas. O fisiculturista típico, no entanto, ingerirá cinco gramas de creatina por dia, a menos que eles estejam “carregando” creatina, o que significa que eles estão tomando vinte gramas por dia durante a primeira semana e cinco a dez gramas por dia após a primeira semana .

Suplementos de creatina foram mostrados para contribuir significativamente para a massa muscular magra em tão pouco quanto duas semanas.

O impacto da creatina na massa muscular, perda de gordura e força

Suplementos de creatina foram mostrados para contribuir significativamente para a massa muscular magra é tão pouco quanto duas semanas. Sua capacidade de estimular reservas de energia em músculos vem de ser capaz de sintetizar proteínas musculares e impulsioná-los em um estado de alta energia propício para sessões de treino e taxas de recuperação mais rápidas.

Muitos estudos envolvendo creatina foram clinicamente executados, com resultados que indicam que a creatina, de fato, beneficia bioquimicamente as reservas de energia, ao mesmo tempo em que influencia as quantidades de perda de gordura. Desde a influência benéfica da creatina em 1900 sobre a força muscular e resistência tem sido estudada e relatada, mas esta informação não se tornou bem conhecida até os Jogos Olímpicos de 1992 em Barcelona, Espanha.

Um artigo do New York Times afirmou que Linford Christie, o vencedor da medalha de ouro do traço de 100 metros, tinha suplementado com creatina antes de participar dos Jogos Olímpicos. Além disso, Sally Gunnell, a medalha de ouro dos 400 metros de obstáculos, tornou público que ela também era um usuário de creatina, juntamente com vários remadores britânicos que ganharam medalhas nos Jogos Olímpicos.

Pouco depois, um fabricante farmacêutico chamado Experimental and Applied Sciences produziu um composto de creatina e vendeu-o como suplemento para músculos e  de reforço de energia. Os testes foram feitos neste novo produto que revelou que o uso de carboidratos glicêmico alto em conjunto com a creatina acelerou a produção de creatina nos músculos e aumentou significativamente o desempenho atlético.

Alguns anos mais tarde, em 1998, Cell-Tech tornou-se a primeira empresa a fabricar um suplemento de creatina-hidrato de carbono alfa lipóico. O ácido alfa lipoico estimula os níveis de níveis de fosfocreatina muscular e as quantidades totais de creatina muscular.

Ingestão de Creatina: Carregando e Ciclismo

Creatina vem em alimentos como carnes e peixes, mas o melhor tipo de creatina é monohidrato de creatina, porque tem mais creatina por quantidade especificada do que qualquer outra fonte. Você pode experimentar grandes resultados de consumir monohidrato de creatina, utilizando dois métodos diferentes.

Um é chamado de “carregamento”, onde você literalmente inundar seus músculos com creatina, tendo de vinte a trinta gramas de creatina por dia durante o primeiro mês, quer em forma de cápsula ou por mistura de pó com suco de uva ou água. Quando o período de “carregamento” é longo, você pode começar a tomar a quantidade usual de cinco a quinze gramas cada dia, a fim de manter um nível suficiente de creatina em seus músculos que irão beneficiar suas sessões de treino.

Outra forma de integrar a creatina em sua dieta é usar uma abordagem mais gradual, evitando a fase de carregamento e simplesmente complementar com o regular de cinco a quinze gramas por dia. Instrutores de peso relataram receber os melhores resultados de misturar creatina com uma base de carboidratos elevados e tomar esta combinação de suplemento cerca de trinta minutos antes do exercício.

Há também algo chamado “ciclagem creatina”, que é um método que você tem tomar creatina o tempo todo, mas “recarregar” uma vez a cada seis semanas durante uma semana, em seguida, manter a quantidade regular de creatina por seis semanas. Uma vez que este ciclo está completo, então você é suposto parar de usar a creatina por duas semanas. Então você apenas começa o ciclo inteiro outra vez.

Embora não seja uma exigência durante a utilização de creatina, tem havido vários estudos que indicaram que a fase de carregamento facilita atingir essa quantidade máxima de músculo / creatina mais rápido do que se você começou por tomar uma dose regular de suplemento de creatina (cinco a quinze gramas). No entanto, você poderia chegar a este mesmo ponto por consumir uma porção de creatina por um mês, como faria por “carregar” por cinco dias seguidos, mas a maioria dos fisiculturistas não querem esperar tanto tempo antes de ver um aumento significativo no volume muscular, especialmente quando eles poderiam ter em menos de uma semana!

O impacto da creatina sobre o hormônio do crescimento

Estudos têm indicado que, além de aumentar a força muscular, a creatina pode elevar os níveis de hormônio do crescimento em seu sangue. O hormônio do crescimento é uma hormônio peptídico baseada em proteína que é de vital importância na geração de reprodução e regeneração celular.

Sujeitos em estudos de pesquisa envolvendo creatina mostrou um aumento significativo no hormônio do crescimento após consumir creatina e não participar de qualquer tipo de atividade física ou ingerir nada que possa naturalmente elevar o hormônio do crescimento. GH também está implicada na acumulação de gordura corporal, manutenção do sistema imunológico, promoção da massa muscular e óssea e muitas outras funções importantes.

Além disso, nossa produção de hormônio do crescimento tende a diminuir com a idade, o que resulta em ossos facilmente quebráveis, menos massa muscular e perda de energia. Para os fisiculturistas que estão entrando em seus quarenta anos, a creatina pode inibir o início da redução relacionada à idade no hormônio do crescimento, mantendo o nível adequado necessário para manter os níveis de energia e ossos e saúde do sistema imunológico.

Uma vez que o hormônio do crescimento é caro e extremamente regulamentado (somente com receita médica), você pode estimular sua produção com suplementos de creatina, mas também com exercícios anaeróbios como halterofilismo ou exercícios concentrados e sustentados como corrida de longa distância. Esteja ciente, contudo, de que a creatina é considerada um suplemento dietético e não uma droga, o que significa que não é regulada.

Como consequência, alguns suplementos de creatina podem variar em qualidade e capacidade de produzir os resultados desejados.

 

Para a maioria dos fisiculturistas e atletas, a creatina funciona como um grande complemento que beneficia a energia e a massa muscular.

Consumo de creatina através da carne

A razão pela qual suplementos de creatina são tão populares é porque, embora uma variedade de carnes, como atum, carne de porco, carne de bovino e salmão contêm quantidades ricas de creatina, isso é potencialmente perdido na preparação da carne desde a creatina é extremamente sensível ao calor, e é necessário para cozinhar a carne corretamente para destruir bactérias nocivas.

No entanto, o leite e as airelas contêm uma quantidade modesta de creatina, com leite com 0,05 gramas de creatina por copo  de leite; E cranberries contendo 0,001 gramas de creatina por meio quilo. Mas tomar um suplemento de creatina é simplesmente uma maneira muito mais conveniente e eficiente para o atleta em treinamento para complementar seu corpo com o tão necessário impulso de creatina que dá energia e músculos.

Várias Formas Populares de Creatina

Creatina éster etílico (CEE) é uma forma bastante recente de creatina básica e está rapidamente se tornando popular entre os fisiculturistas. Foi modificado atribuindo uma molécula de éster à creatina que acelera a sua passagem através das membranas celulares, fazendo com que o éster etílico de creatina seja absorvido rapidamente no tecido muscular.

Outras formas de creatina incluem creatina anidra, (monohidrato de creatina menos uma molécula de água) que lhe dá cerca de 6% mais creatina pura por porção do que monohidrato de creatina. Outro composto de creatina é chamado creatina glutamina taurina, que aplica as capacidades de volumização de células adicionadas de glutamina e taurina aos efeitos semelhantes de creatina em células musculares. Além disso, este tipo de creatina foi mostrado para aumentar a força.

Na forma de efervescência tem sido no mercado há vários anos e está provando ser uma forma muito eficaz de creatina. Este tipo é composto de creatina monohidratada ou citrato de creatina, e é combinado com ácido cítrico e bicarbonato. Água e creatina efervescente cria uma reação química que resulta em creatina que carrega uma carga neutra que permite que ele seja absorvido mais rapidamente durante a digestão. Também mantém a sua eficácia mais longa do que a creatina mono-hidratada quando misturada.