Qual é o melhor treino HIIT? High Intensity Interval Training tornou-se uma maneira popular de queimar mais gordura, melhorar a resistência e construir a força.

O Que É O Treino HIIT?

High Intensity Interval Training  (HIIT) tornou-se uma maneira popular de queimar mais gordura. É um método de treinamento que tem sido eficaz para muitas pessoas.

Qual é o melhor treino HIIT? Seja específico.

Quem iria beneficiar mais de um regime de HIIT?

Que tipo de resultados você pode esperar de HIIT?

Como é que HIIT comparar com outros métodos de treinamento?

Mostrar o seu conhecimento para o mundo!

 

 

O Que É HIIT?

HIIT é uma ideia de formação em que baixa a moderada intensidade intervalos são alternados com  intervalos de alta intensidade .

HIIT pode ser aplicado a correr ou a exercícios como agachamento. HIIT é considerado muito mais eficaz do que cardio normal, porque a intensidade é maior e você é capaz de aumentar tanto o seu aeróbico e resistência anaeróbia, enquanto a queima mais gordura do que nunca.

“Na pesquisa, HIIT foi mostrado para queimar o tecido adiposo mais eficaz do que exercícios de baixa intensidade -. Até 50% mais eficiente” Ele também foi mostrado para acelerar o seu metabolismo, que ajuda a queimar mais calorias durante o dia. ( Www.musclemedia.com )

  beneficios-e-tipos-de-hiit-2

HIIT melhora  ambos os  sistemas de energia para  a resistência :

Sistema De Energia Anaeróbio

Anaeróbia significa literalmente “sem oxigênio.” O sistema de energia anaeróbica é o que fornece energia em todas as esforços de até 1 minuto. Para os primeiros 10-15 segundos, o fosfato é utilizado piscina-se e, depois disso, a glicólise e de ácido láctico estão envolvidos no esforço.

Durante 10-15 segundo, há uma muito pequena quantidade de ácido láctico produzido. períodos de descanso de 30 segundos a um minuto irá fornecer a recuperação completa do sistema de trifosfato de adenosina-creatina fosfato (ATP-CP). Durante esforços de mais de 10-15 segundos, uma grande quantidade de ácido láctico é produzido e tais esforços são extremamente desgastante para ambos os músculos do atleta e seu sistema nervoso central (SNC).

Sistema De Energia Aeróbica

Aeróbico, literalmente, significa “com oxigênio”. Este sistema de energia é utilizado durante o exercício prolongado ao longo de um período de pelo menos 3-4 minutos. Enquanto não há oxigênio suficiente para fornecer energia, a fadiga que você experimenta permanecerá em um nível baixo.

Esta é a razão pela qual muitos atletas de pista e campo treinar em altas altitudes onde há menos oxigênio. Através do treinamento em altitudes elevadas, que podem aumentar o número de glóbulos vermelhos que irão ajudá-los a realizar por um longo período de tempo com pouca ou nenhuma fadiga por toda parte.

Qual Treino Melhor HIIT?

HIIT pode ser usado com alguns objetivos diferentes em mente – para perder gordura, tanto quanto possível, enquanto o corte ou de volume, ou para melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia, tanto quanto possível. Dieta irá determinar como essas metas são alcançadas através da manipulação de calorias  e rácios macronutrientes.

HIIT durante uma fase emagrecimento

  • 500 calorias sob manutenção diária
  • Alto teor de proteína (40% do total de calorias)
  • Carboidratos de baixo (20% do total de calorias)
  • Rica em gordura (40% do total de calorias)

Provou-se em estudos que durante uma dieta de carboidrato baixo e alto teor de gordura , a oxidação de gordura é o aumento durante o exercício, especialmente cardio como HIIT (mais gordura é queimada). Além disso, a gordura é uma fonte muito mais altamente concentrada de energia de hidratos de carbono.

“Uma revisão por Hultman (1995) descobriram que, durante uma dieta onde carboidratos são restritas e uma grande quantidade de gordura é consumida, até 70% das necessidades de energia (mesmo durante as atividades de alta intensidade) é proveniente da oxidação da gordura (em que durante um elevados carboidratos dieta, tais atividades derivar 80-90% da energia a partir de glicogénio). ” (Thibaudeau)

Amostra: 2000 calorias diárias

  • 200 gramas de proteína
  • 100 gramas de carboidratos
  • 90 gramas de gordura

Suplementos de grampos:

  • Whey Protein  [sugerida:  Optimum Nutrition 100% Whey ] (Pós-treino e pós-HIIT)
  • BCAA  +  Glutamina  [sugerida:  Scivation Xtend ] (Pré e Pós-treino / HIIT)

HIIT durante uma fase de aumento de volume:

  • 500-1000 calorias mais manutenção diária
  • Alto teor de proteína (30-35% do total de calorias)
  • Carbs elevadas (45-50% do total de calorias)
  • Baixa-Média gordo (15-25% do total de calorias)

Amostra: 4000 calorias diárias

  • 300-350 gramas de proteína
  • 450-500 gramas de carboidratos
  • 70-110 gramas de gorduras

Suplementos de grampos:

  • Whey Protein [sugerida: Optimum Nutrition 100% Whey] (Pós-treino e pós-HIIT)
  • BCAA + Glutamina [sugerida: Scivation Xtend] (Pré e Pós-treino / HIIT)
  • Creatina  [sugerida:  Prolab creatina  ou  Poder Superior creatina Ethyl Ester] (5 g Pré e Pós-treino / HIIT)

HIIT para melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia, manter o peso corporal:

  • Calorias diárias de manutenção
  • Alto teor de proteína (35% do total de calorias)
  • Médias Carboidratos (40% do total de calorias)
  • Médio de gordura (25% das calorias totais)

Amostra: 2500 calorias diárias

  • 215-220 gramas de proteína
  • 250-275 gramas de carboidratos
  • 70 gramas de gordura

Suplementos de grampos:

  • Whey Protein [sugerida: Optimum Nutrition 100% Whey] (Pós-treino e pós-HIIT)
  • BCAA + Glutamina [sugerida: Scivation Xtend] (Pré e Pós-treino / HIIT)

Pré-treino:  30 minutos antes de Pós-treino:  30-45 minutos depois, creatina imediatamente após treino

Para todas as três opções acima mencionadas, alta  água  de admissão (3,0 – 3,5 litros por dia) devem ser priorizadas. Além disso, você deve obter pelo menos 8 horas de  sono  por dia para ajudá-lo a recuperar bem da musculação e HIIT.

HIIT Para Emagrecer

Andar de halteres Lungesbeneficios-e-tipos-de-hiit-3

Geral Warm-up / Rotina Flexibilidade

  • Toque Toes – 15 repetições (Toque dedos rapidamente, vir a volta por cima e repita)
  • Lunges – 10 repetições / perna
  • Lunges laterais – 10 repetições em cada direção
  • Kicks Butt – 25 jardas
  • Alto Knees – 25 jardas
  • Círculos do braço – 20 repetições
  • Torções do tronco – 20 repetições
  • Bends colaterais – 20 repetições

Semanas 1-2

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 segundos a pé Brisk, 30 Segundos Sprint, repita mais 7 Times (8 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 segundos a pé Brisk, 30 Segundos Sprint, repita mais 7 Times (8 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto

Semanas 3-4

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 segundos a pé Brisk, 30 Segundos Sprint, repita mais 9 Times (10 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 segundos a pé Brisk, 30 Segundos Sprint, repita mais 9 Times (10 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto

Semanas 5-6

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 11 vezes mais (12 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 11 vezes mais (12 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto

Semanas 7-8

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 14 vezes mais (15 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 14 vezes mais (15 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto
  • Notas: caminhada e corrida estão em 65-75% do seu Coração Taxa máxima (MHR) Sprint é a 90-95% do seu MHR

HIIT – Fase de Bulking

Geral Warm-Up / Flexibilidade de rotina (Antes de cada musculação e sessão HIIT):

  • Toque Toes – 15 repetições (Toque dedos rapidamente, vir a volta por cima e repita)
  • Lunges – 10 repetições / perna
  • Lunges laterais – 10 repetições em cada direção
  • Kicks Butt – 25 jardas
  • Alto Knees – 25 jardas
  • Círculos do braço – 20 repetições
  • Torções do tronco – 20 repetições
  • Bends colaterais – 20 repetições

Semanas 1-2

  • Segunda-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Terça-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Quarta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 4 vezes mais (5 minutos no total)
  • Quinta-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Sexta-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto

Semanas 3-4

  • Segunda-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Terça-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Quarta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 6 vezes mais (7 minutos no total)
  • Quinta-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Sexta-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto

Semanas 5-6

  • Segunda-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Terça-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Quarta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 8 vezes mais (9 minutos no total)
  • Quinta-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Sexta-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto

Semanas 7-8

  • Segunda-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Terça-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Quarta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 10 vezes mais (11 minutos no total)
  • Quinta-feira  Formação AM Topo Peso Corporal –
  • Sexta-feira  Formação AM menor peso corporal –
  • Sábado e domingo  – Resto
  • Notas: Jog está em 65-75% de sua freqüência cardíaca máxima (FCM) Sprint é a 90-95% do seu MHR

HIIT – Melhorar Aeróbico & Anaeróbico

beneficios-e-tipos-de-hiit-4

Geral Warm-Up / Flexibilidade de rotina (Antes de cada musculação e sessão HIIT):

  • Toque Toes – 15 repetições (Toque dedos rapidamente, vir a volta por cima e repita)
  • Lunges – 10 repetições / perna
  • Lunges laterais – 10 repetições em cada direção
  • Kicks Butt – 25 jardas
  • Alto Knees – 25 jardas
  • Círculos do braço – 20 repetições
  • Torções do tronco – 20 repetições
  • Bends colaterais – 20 repetições

Semanas 1-2

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita mais 7 vezes (8 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita mais 7 vezes (8 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita mais 7 vezes (8 minutos no total)
  • Domingo  – Resto

Semanas 3-4

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita mais 9 Times (10 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita mais 9 Times (10 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita mais 9 Times (10 minutos no total)
  • Domingo  – Resto

Semanas 5-6

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 11 vezes mais (12 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 11 vezes mais (12 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 11 vezes mais (12 minutos no total)
  • Sunday – Resto

Semanas 7-8

  • Segunda-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Terça-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 15 vezes mais (16 minutos no total)
  • Quarta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Quinta-feira  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 15 vezes mais (16 minutos no total)
  • Sexta-feira  Formação AM completa Peso Corporal –
  • Sábado  – PM HIIT treino de 30 Segundos Jog, 30 Segundos Sprint, Repita 15 vezes mais (16 minutos no total)
  • Domingo  – Resto
  • Notas: Jog está em 65-75% de sua freqüência cardíaca máxima (FCM) Sprint é a 90-95% do seu MHR

Nota para todas as rotinas: Depois de fazer o alongamento dinâmico, aqueça com uma corrida leve 3-4 minutos e também refrescar-se com uma corrida leve 4-5 minutos também. Isto deve ser feito em cerca de 50% do seu MHR.

Quem Se Beneficiaria Mais Com o HIIT?

Alguém olhando para queimar gordura, tanto quanto possível durante uma fase de corte, alguém que olha para minimizar o ganho de gordura durante uma fase de volume, ou alguém olhando para aumentar a resistência aeróbica e anaeróbica significativa que todos se beneficiar muito de um regime de HIIT.

Os atletas  que participam em um esporte onde a intensidade varia constantemente vai beneficiar muito bem. HIIT simula um esporte como o basquete  ou  de futebol  muito bem em que a baixa a moderada intensidade é constantemente alternado com alta intensidade.

Que Tipo De Resultados Você Pode Esperar De HIIT?

HIIT vai atingir dois objetivos: ele vai ajudar a acelerar a perda de gordura e melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia. HIIT provavelmente irá produzir resultados muito rápidos em um curto período de tempo que é por isso que vem ganhando popularidade desde que foi apresentada à comunidade de musculação.

Ninguém pode prometer resultados específicos, mas é possível que depois de um ciclo de 8 semanas de HIIT combinado com o treinamento do peso, você e aqueles em torno de você será capaz de notar uma mudança significativa para o seu corpo. Os atletas serão capazes de melhor desempenho no seu determinado esporte e vai superar os outros em direção ao final dos jogos, quando todo mundo está a ficar cansado.

Como O HIIT Comparar Com Outros Métodos De Treinamento?

A literatura científica sugere que HIIT é muito mais eficaz do que cardio regular para realizar ambos os objetivos declarados anteriormente. “A razão pela qual High Intensity Interval Training funciona melhor [do que o normal cardio] para perda de gordura é o seguinte:

Quando você faz uma sessão de cardio no mesmo ritmo o tempo todo, seu corpo vai para o que é chamado de estado estacionário. Isso significa que seu corpo se adaptou-se para a velocidade que você está indo e se esforça para conservar energia (calorias). Você será capaz de evitar isso e queimar mais calorias e gordura, fazendo o intervalo de formação “. (Fonte: http://davedraper.com/hiit-cardio-training.html)

Além disso, “Um estudo da Universidade de Laval, em Quebec, Canadá descobriram que HIIT cardio ajudou estagiários perder nove vezes mais gordura do que aqueles que treinou a forma tradicional (velocidade moderada durante 20-60 minutos).” ( Teenbodybuilding.com )

HIIT estimula o corpo de uma maneira que não pode ser acompanhada por outros métodos de cardio. A mudança constante que permite a maior intensidade é a chave para HIIT.

HIIT é um método de treinamento relativamente recente e pouco convencional que parece estar chamando a atenção das pessoas. Estando para High Intensity Interval-Training, HIIT oferece um conceito de exercício ao contrário de qualquer outra coisa. No entanto, o principal objetivo do HIIT, como muitos outros métodos, continua a ser uma redução global de  gordura corporal .

Apesar de não ter um objetivo semelhante, HIIT usa um conjunto completamente diferente de princípios para alcançar este sucesso. A idéia básica por trás utilizando este intervalo de formação é alternar uma atividade máxima esforço com um período de recuperação consiste em trabalhos mais leves. No geral, o treino típico pode durar apenas cerca de 15 minutos no total, mas ainda tem um efeito dramático sobre a perda de tecido adiposo.

Enquanto uma duração tão curta é atraente para muitos, HIIT é referido ocasionalmente como “Guerrilha Cardio”  por uma boa razão. Como veremos, exigindo extrema intensidade e força de vontade, os resultados deste tipo de formação, muitas vezes vão acima e além daqueles de normal, cardio estado estacionário.

Exercite-Se

O conceito básico é alternar atividades aeróbias e anaeróbias, mas há muito mais que precisa de saber e de certos requisitos que devem ser cumpridas a fim de obter o máximo proveito do intervalo de formação.

Qual É A Diferença Entre Aeróbicas E Anaeróbicas?

beneficios-e-tipos-de-hiit

Meios aeróbicos “, envolvendo ou melhorando o consumo de oxigênio pelo corpo”. O exercício aeróbico, portanto, melhora respiratória e eficiência circulatório, melhorando o consumo de oxigênio. movimentos aeróbios necessitam de oxigênio para gerar força, e alistar os músculos de contração lenta para a atividade ao longo de períodos prolongados de tempo (minutos a horas). Exemplos de exercício aeróbico inclui cardio, corrida, ciclismo e maratonas.

Anaeróbio, por outro lado, significa literalmente “sem oxigênio”. O exercício anaeróbico, então, não necessita de oxigênio para gerar força. movimentos anaeróbias usar os músculos de contração rápida para curtos períodos de intensa atividade com duração de apenas breves períodos de tempo (que varia tipicamente de alguns segundos para até um minuto). Os exemplos de exercícios anaeróbios inclui isométrica detém, corrida e levantamento de peso de alta intensidade.

A melhor maneira de começar com HIIT seria manter as coisas simples. Tendo em mente que estes exercícios vai exigir algum tempo para se recuperar, eles são melhor realizada a uma frequência de cerca de 3 vezes por semana em dias não-levantamento de peso. Cada exercício deve ser delineado semelhante ao esquema de iniciação:

Esquema De Principiante

  • Minutos 1-4 (-Up Quente) Jog em cerca de 50% de esforço
  • Minuto 5 (Interval Workout 1) Sprint 30 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 30 segundos
  • Minuto 6 (Interval Workout 2) Sprint 30 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 30 segundos
  • Minuto 7 (Interval Workout 3) Sprint 30 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 30 segundos
  • Minuto 8 (Interval Workout 4) Sprint 30 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 30 segundos
  • Minutos 9-12 (resfriamento) Jog no esforço de cerca de 50%

Depois de dois treinos de sessões, pode-se aumentar o número de intervalos de “treino” que eles fazem cada vez até cerca de 10 no total intervalos de “treino”. Isto permitirá uma progressão constante de níveis de aptidão, e ajudar um ao realizar todo o potencial e os resultados do intervalo de formação.

Enquanto é definitivamente possível realizar este treinamento usando uma variedade de métodos, como com um Stairmaster, bicicleta ou esteira, que é mais benéfico para aplicar uma técnica de corrida sem ajuda simples. Porque a corrida faz com que um maior pico de consumo de oxigênio, é o mais ideal para treinos HIIT.

Tem sido demonstrado que a mais próxima fica a seu consumo de oxigênio máximo (ou VO2max ) durante o exercício dita quanta gordura será utilizada para produzir energia depois. Assim, o uso de sprints assemelha mais ao nosso objetivo de perder tecido adiposo.

No entanto, a opção de correr nem sempre é conveniente para aqueles que querem reduzir o estresse sobre as articulações. Para essas pessoas, uma bicicleta ou máquina elíptica pode ser a solução perfeita. Estes tipos de máquinas também pode querer ser utilizado de vez em quando apenas para proporcionar um estímulo diferente para o corpo, e para evitar a adaptação e planaltos. Mas para a maior parte, é altamente recomendável para ficar com a alternância de corrida e correr para HIIT.

Para aqueles que têm progredido através do treino anterior que foi delineado e ainda estão em busca de novos desafios, o seguinte treino HIIT pode fazer o truque. Certamente não é fácil e pode ser o mais próximo de ser “o melhor” que se pode fazer para um treino HIIT em termos de intensidade.

Avançado treino de HIIT

  • Minutos 1-4 (-Up Quente) Jog em cerca de 50% de esforço
  • Minuto 5 no primeiro semestre (treino de intervalo 1) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minuto 5 Última metade (Interval Workout 2) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minuto 6 do primeiro semestre (intervalo de treino 3) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minuto 6 Última metade (Interval Workout 4) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minuto 7 do primeiro semestre (treino de intervalo 5) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minuto 7 Última metade (Interval Workout 6) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minuto 8 do primeiro semestre (intervalo de treino 7) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minuto 8 Última metade (Interval Workout 8) Sprint 20 segundos no máximo esforço Jog / caminhada de 10 segundos
  • Minutos 9-12 (resfriamento) Jog no esforço de cerca de 50%

Usando esses 12 minutos, como previsto, por 3 vezes por semana, sem dúvida terá ninguém a colher os benefícios da nova magreza e mais dentro de 8 semanas. Para ajudar a permanecer na pista para a duração do programa é ser o melhor para monitorar  a frequência cardíaca  durante o exercício, a fim de assegurar que os níveis de intensidade desejados são alcançados.

Gordura corporal e peso também deve ser registrada pelo menos uma vez por semana assim que as mudanças podem ser feitas à dieta e treinamento para melhor alcançar seus objetivos.

Falando de dieta, nenhum artigo que discute qualquer tipo de formação seria completa sem tocar em  nutrição . Em primeiro lugar, só porque a própria  meta passa a ser a redução de gordura, não significa que eles devem parar de consumir gordura. Este é um erro feito com muita frequência.

A gordura dietética não apenas auxilia a absorção de vitaminas A, D, E e K, mas também ajuda a regular a fome e a temperatura do corpo, proporcionando ácidos gordos essenciais que o corpo não produz por si só. Até 30% do consumo de calorias pode vir da gordura antes de se tornar insalubre.

Com o dilema de gordura agora removido, proteínas e carboidratos compõem o restante até a imagem. Como a principal fonte para abastecer os treinos intensos, os carboidratos devem ser consumidos com abundância, mas a maioria deve ser de uma natureza menos açucarada. Estes carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, trigo pão de grãos inteiros, e batata-doce, são menos propensos a aumentar o armazenamento de gordura corporal.

Proteínas, como o principal nutriente de fortalecimento muscular, é uma necessidade para auxiliar na recuperação de intensidades extremas de intervalo de formação. Muitas vezes, é indicado para tomar em cerca de 1 grama ou mais de proteína por libra de peso corporal, a fim de evitar a perda de massa muscular durante os programas de treino intenso. Para aqueles envolvidos com as rotinas de levantamento de peso, a quantidade de proteína para comer é especialmente importante para ajudar a recuperação e a atingir as metas de construção de massa.

Mais dicas relativas à alimentação que podem ajudar drasticamente com os objetivos de perda de gordura devem realizar exercícios HIIT na parte da manhã com o estômago vazio, e para ter uma refeição após o treino. Atividades da manhã antes do consumo alimentar são mais eficazes na queima de gordura do que as mesmas atividades realizadas no final do dia depois de ter comido. Tem sido demonstrado em estudos que a gordura é utilizada até 3 vezes mais quando o exercício cardiovascular é feito em um vazio-estômago.

Depois de um treino HIIT cansativa que é necessário para obter a nutrição necessária para iniciar o processo de recuperação.

Finalmente, depois de ter tensos momentos com o corpo para os seus limites com um treino HIIT cansativa que é necessário para obter a nutrição necessária para iniciar o processo de recuperação. Esta refeição deve ser relativamente fácil de digerir, e pode vir na forma de um shake. Ela deve incluir tanto uma fonte de açúcares rapidamente absorvidos para reabastecimento e proteínas para ajudar a reconstruir tecidos musculares. A maneira mais fácil isto é feito é provavelmente usar um pouco de açúcar simples, como mel e um tipo de pó de proteína de soro de leite.

Experimentar um programa HIIT é altamente recomendado para quem não estiver satisfeito com o seu progresso atual em perda de gordura usando estacionário ritmo exercícios cardiovasculares. Um procedimento feito ao longo de 20 semanas com 17 indivíduos mostraram que a perda média de gordura subcutânea com HIIT era mais do que 3 vezes maior do que com o treinamento regular de resistência.

No entanto, os benefícios não param por aí. A curta duração dos exercícios associados com o treinamento do intervalo impedir que o corpo de entrar no estado catabólico que pode acontecer com cardio-rate constante estendida.Isso ocorre mais freqüentemente quando as atividades são prolongados eo corpo começa a quebrar tecido muscular para usar como combustível. Porque ele também pode aumentar a produção de muitos hormônios anabólicos, HIIT é o método perfeito para perder gordura, mantendo a massa muscular.

Treinamento intervalado de alta intensidade não só foi mostrado para ser superior a outras formas de treinamento, mas é também uma forma de escapar do tédio de longas e enfadonhas sessões de cardio. Muitos de nós não têm o tempo para tal absurdo, enquanto que aqueles que encontram-se frequentemente cansado da tarefa sem sentido. HIIT fornece um desafio maior, exigindo mais determinação e concentração para ser concluído.

Os atletas  também podem se beneficiar muito de um programa HIIT treino. Por causa dos intervalos explosivos de esforço, desempenho desportivo vai certamente mostrar melhora. Uma grande quantidade de esportes exigem excelente agilidade e rapidez. Estas características devem ser mais facilmente mantida ao longo de jogos e coincide com o aumento do consumo de oxigénio máximo de um atleta tornou possível através HIIT.

Apesar da ampla gama de benefícios que já foram feitas óbvio, existem algumas pessoas que podem não encontrar HIIT tão aceitável quanto outros métodos de treinamento. Porque prevenção de lesões deve ser sempre a primeira prioridade durante qualquer tipo de formação, aqueles cujo peso faz com que seja difícil de realizar sprints pode querer escolher algum outro método cardiovascular. Particularmente fisiculturistas obesos ou grandes podem querer renunciar HIIT, a fim de prevenir a lesão desnecessário que pode ocorrer como resultado de uma técnica de corrida desajeitado.

Além disso, aqueles com condições médicas, como problemas cardíacos, diabetes ou problemas respiratórios podem achar difícil ou até mesmo perigoso tentar os níveis de intensidade requerido pelo intervalo de formação. Se qualquer condição existe, é sempre recomendável consultar um médico antes de tentar um novo programa de treinamento ou técnica.

O último tipo de pessoa que pode querer pensar duas vezes antes de iniciar uma rotina de HIIT é o levantador de peso ávido. A recuperação de um treino HIIT intensa pode sobrecarregar os recursos do corpo, por isso é recomendado que eles sejam realizados em “off” dias de levantamento de peso.

Para aqueles que têm divisões de levantamento de peso que abrangem a maioria dos dias de qualquer semana, estes “off” dias não são suficientemente frequentes para obter os resultados completos do programa HIIT treino ideal. Assim, aqueles que não querem que nada interfira com o componente de levantamento de peso da sua formação pode achar que é melhor para incorporar uma atividade cardiovascular menos intensa que é mais fácil de recuperar.

Que Tipo De Resultados Você Pode Esperar De HIIT?

Há uma infinidade de grandes resultados a serem obtidos através de HIIT, e nada poderia expressá-las de forma mais clara do que estes pontos:

  • A composição corporal melhor. A curta duração de HIIT impede estados catabólicos de surgimento e consumir o tecido do músculo, mas ao mesmo tempo, provoca um forte efeito de queima de gordura. Esta última análise, significa menos gordura e mais músculo.
  • Aqueles que são novos para este tipo de formação vai eventualmente encontrar-se com melhores hábitos alimentares e de sono como o seu corpo se ajusta às exigências do treino.
  • O método rápido e explosivo de um treino curto HIIT muitas vezes pode levar alguém a se sentir mais fortalecido, em vez de drenado. Em geral, um estagiário HIIT podem encontrar-se com um humor melhor e sentir-se mais enérgico.
  • Bouts de esforço intenso trabalho que estão associados com HIIT vai melhorar o desempenho desportivo, com o movimento mais rápido e mais ágil.
  • Um aumento no VO2 max, ou o consumo máximo de oxigênio que se tem. Isto acarreta uma melhor capacidade anaeróbica para aqueles que estão interessados em mais do que apenas um corpo magro e quer a capacidade de guardá-lo.
  • Metabolismo pode ser aumentada para as próximas 48 horas, ajudando a queimar 50% mais gordura total do que cardio estado estacionário.
  • o consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC): o oxigênio é consumido em maior quantidade para um determinado período de tempo após HIIT. Isso faz com que até 9 vezes mais gordura a ser queimada, enquanto em um estado de repouso.
  • a produção de hormônios anabolizantes podem aumentar, permitindo ganhos de massa muscular.

Como O HIIT Se Compara Com Outros Métodos De Treinamento?

Não só tem HIIT sido provado mais efeito na redução de gordura do que o treinamento de estado estacionário, mas ele realmente supera algumas das quedas relacionadas com cardio duração prolongada. A duração mais curta de um treino de intervalo de formação efetivamente impede o corpo de entrar em um estado catabólico onde o corpo começa a usar o músculo existente para ajudar a alimentar o esforço. HIIT pode até mesmo promover o crescimento do tecido anabolismo e muscular magra.

Quando se trata de outros métodos de formação, a sua duração é muitas vezes extensa, na tentativa de manter o corpo na “zona de queima de gordura” por um longo período de tempo. É uma pena que esta mesma zona, muitas vezes acaba, em algum momento, ser uma “zona de ruptura muscular”, bem.

A maior desvantagem para HIIT é que pode demorar mais tempo para se recuperar de que o exercício cardiovascular menos intenso e mais lento, em estado estacionário. Mesmo que o benefício da intensidade HIIT reside na sua capacidade de aumentar o metabolismo e queima de gordura potencial durante os períodos de descanso, alguns podem não querer comprometer a sua capacidade para se recuperar totalmente. Estes seriam os indivíduos que estão fortemente envolvidos em outras atividades, como esportes competitivos, levantamento de peso e musculação.

Quando estes tipos de despesas física estão presentes e uma prioridade, HIIT regular pode tornar-se um dreno indesejada nas capacidades de desempenho e recuperação. Se a perda de gordura é uma meta, mas o tempo de recuperação também é um problema, um programa de caminhada treino é o melhor remédio.

Para andar em um ritmo que eleva frequência cardíaca em repouso, 85% das calorias gasto vêm de reservas de gordura, e o treino não é difícil de recuperar em tudo.

Em geral, é a nossa mentalidade natural querer melhores resultados em menos tempo. Infelizmente, muitos truques de marketing jogar em cima deste desejo e enganar as pessoas decentes. É bom saber que HIIT não é um desses casos. Os métodos de treinamento intervalos foram pesquisados e estudados, com resultados que são experimentadas e verdadeiras. Mostrando maiores benefícios nas áreas descritas acima do que outras técnicas, HIIT é uma forma sólida para qualquer um para alcançar seus objetivos de fitness – então vá lá e dar-lhe uma tentativa, o que você tem a perder?