8 Benefícios para a saúde das nozes

Nozes são um alimento muito popular.

Eles são saborosos, conveniente e pode ser apreciado em todos os tipos de dietas.

Apesar de serem ricos em gordura, eles também têm uma série de benefícios impressionantes para sua saúde (e peso).

O que são Nozes?

Nozes são tecnicamente considerado um fruto. No entanto, ao contrário da maioria dos tipos de frutas, eles não são doces e são ricos em gordura.

Eles contêm uma casca dura, não comestível externa que geralmente precisa ser rachada aberta para liberar o fruto dentro.

Felizmente, você pode comprar a maioria das nozes da loja “pre-abertas” para que você não tem que quebrá-los.

Aqui está uma lista de algumas das nozes mais comumente consumidos:

  • Amêndoas
  • Castanha-do-pará
  • Castanha de caju
    Avelãs
  • Nozes de macadâmia
  • Nozes
  • Pinhões
  • Pistachios

Embora os amendoim sejam tecnicamente leguminosas, como ervilhas e feijão, são muitas vezes referidos como nozes porque têm perfis e características nutricionais semelhantes.

Agora vamos olhar para o top 8 benefícios para a saúde de comer nozes.

1. Nozes são uma grande fonte de muitos nutrientes

Nozes são altamente nutritivos. Uma onça (28 gramas) de nozes misturadas contém (1):

  • Calorias: 173
  • Proteína: 5 gramas
  • Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
  • Carbs: 6 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Vitamina E: 12% da RDI
  • Magnésio: 16% do RDI
  • Fósforo: 13% do RDI
  • Cobre: 23% do RDI
  • Manganês: 26% do RDI
  • Selênio: 56% da RDI

Algumas nozes têm quantidades mais elevadas de certos nutrientes do que outros. Por exemplo, apenas uma castanha do Brasil fornece mais de 100% da RDI para o selênio (2).

O teor de carboidratos das nozes é altamente variável. Avelãs, nozes de macadâmia e nozes do Brasil têm menos de 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção, enquanto cajus tem quase 8 carboidratos digestíveis por porção.

Dito isto, as nozes são geralmente um excelente alimento para comer em uma dieta de baixa carb.
 Nozes são ricos em gordura, baixa em carboidratos e uma grande fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina E, magnésio e selênio.

2. Nozes são carregados com antioxidantes

 

Nozes são uma potência em antioxidantes.

Os antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas como uma parte normal do metabolismo. A produção de radicais livres aumenta em resposta à forte exposição solar, estresse, poluição e outras causas.

Embora os radicais livres podem desempenhar um papel benéfico na resposta imunológica, ter muitos pode levar a danos celulares. Quando seu nível de radicais livres é muito alto, seu corpo é dito estar em um estado de estresse oxidativo, o que aumenta o risco de doença (3).

Os antioxidantes em alimentos vegetais, incluindo os polifenóis encontrados em nozes, podem combater o estresse oxidativo por neutralizar os radicais livres para que eles não podem prejudicar suas células.

O ORAC é um teste que mede a capacidade de um alimento para combater os radicais livres. Um estudo descobriu que o ORAC das nozes foi maior do que o do peixe (4).

A pesquisa mostrou que os antioxidantes nas nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas em suas células de ser danificado pela oxidação (5, 6, 7).

Em um estudo, 13 pessoas consumiram nozes, amêndoas ou uma refeição de controle em três ocasiões distintas. Ambas as refeições de nozes levaram a maiores níveis de polifenol e significativamente menos danos oxidativos em comparação com a refeição de controle (7).

Outro estudo descobriu que duas a oito horas após o consumo de nozes inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL oxidado, um importante fator de risco para doença cardíaca (8).

No entanto, estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que as nozes e os cajus não tiveram grande impacto na capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores tenham melhorado (9,10).

Nozes contêm antioxidantes conhecidos como polifenóis, que podem proteger as células e colesterol LDL de danos.

3. Nozes podem ajudar você a perder peso

 

Embora eles sejam considerados um alimento de alto teor calórico, a pesquisa sugere que as nozes podem realmente ajudá-lo a perder peso.

Um grande estudo chamado PREDIMED estudo avaliou os efeitos da dieta mediterrânica.

Análise de dados de um subgrupo do estudo constatou que aqueles atribuídos a comer nozes perdeu uma média de 2 centímetros (5 cm) de sua cintura, que é significativamente mais do que aqueles atribuídos a comer azeite (11).

Amêndoas têm consistentemente demonstrado promover a perda de peso em vez de ganho de peso em estudos controlados. Um estudo descobriu que pistachios também pode ser útil para perda de peso (12, 13, 14).

Em um estudo de mulheres com excesso de peso, aqueles que consumiram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e experimentaram uma diminuição significativamente maior no tamanho da cintura em comparação com o grupo controle (15).

Além do mais, mesmo que as contagens de calorias listadas para as nozes são bastante elevados, estudos mostraram que seu corpo não absorve todos eles. Isso ocorre porque uma porção de gordura fica presa dentro da parede fibrosa da noz durante a digestão (16, 17, 18).

Por exemplo, os fatos nutricionais de um pacote de amêndoas podem indicar que uma porção de 1 oz (28 gramas) tem 160-170 calorias, mas seu corpo absorve apenas cerca de 129 dessas calorias (19).

Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% menos calorias de nozes e 5% menos calorias de pistachios do que havia sido relatado anteriormente (20, 21).

Nozes foram mostrados para ajudar a promover a perda de peso, em vez de contribuir para o ganho de peso. Vários estudos descobriram que o corpo não absorve todas as calorias em nozes.

4. Nozes podem diminuir o colesterol e triglicéridos

Nozes têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicérides.

Pistachios foram mostrados para baixar os triglicéridos em pessoas obesas e diabéticos. Em um estudo de 12 semanas, as pessoas obesas que comiam pistache tinham triglicérides que eram quase 33% mais baixos que o grupo controle (14, 22).

Acredita-se que o poder de diminuir o colesterol das nozes seja devido em parte ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

Amêndoas e avelãs parecem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL enquanto aumentam os níveis de colesterol HDL (“bom”). Um estudo descobriu que as avelãs moídas, em fatias ou inteiras tinham efeitos benéficos semelhantes sobre o colesterol (23, 24, 25, 26).

Outro estudo descobriu que consumir uma mistura de 30 gramas de nozes, amendoim e pinhão por dia durante seis semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol, exceto HDL, em um grupo de mulheres com síndrome metabólica (27, 28).

Vários estudos têm mostrado que as nozes de macadâmia diminuem os níveis de colesterol. Em um deles, uma dieta de gordura moderada, incluindo nozes de macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta com baixo teor de gordura (29, 30, 31, 32).

 

Nozes podem ajudar a diminuir o colesterol total e LDL e triglicéridos, enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL.

5. Nozes são benéficas para o diabetes tipo 2 e síndrome metabólica

 

Diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas.

Benefícios para a saúde das nozes

Ter uma condição chamada síndrome metabólica é fortemente associado com diabetes tipo 2.

Curiosamente, as nozes podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Primeiro, eles são baixos em carboidratos e não elevam os níveis de açúcar no sangue muito. Substituindo nozes no lugar dos alimentos mais ricos em carboidratos deve levar a níveis de açúcar no sangue reduzidos.

Estudos sugerem que comer nozes também pode diminuir o estresse oxidativo, pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (33, 34, 35, 36, 37).

Em um estudo controlado de 12 semanas, as pessoas com síndrome metabólica que comeram 25 gramas de pistache duas vezes por dia experimentaram uma queda de 9% no açúcar no sangue em jejum, em média (37).

Além disso, em comparação com o grupo controle, o grupo de pistache teve maiores reduções na pressão arterial e proteína C-reativa (CRP), um marcador de inflamação associada à doença cardíaca.

No entanto, a evidência é mista e nem todos os estudos têm encontrado um benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica (38).

Vários estudos têm demonstrado que o açúcar no sangue, pressão arterial e outros marcadores de saúde melhorar quando as porcas são incluídos em dietas de pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

6. Nozes podem ajudar a reduzir a inflamação

 

Nozes têm fortes propriedades anti-inflamatórias.

Inflamação é a maneira do seu corpo de se defender de lesões, bem como bactérias e outros patógenos potencialmente prejudiciais.

No entanto, a inflamação crónica (a longo prazo) pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doença. Pesquisas sugerem que comer nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável (39).

No grande estudo PREDIMED dieta mediterrânea, os participantes cujas dietas foram suplementadas com nozes experimentaram uma diminuição de 35% na PCR e uma diminuição de 90% em outro marcador de inflamação chamado interleucina 6 (IL-6) (40).

Porcas específicas foram encontradas para combater a inflamação em pessoas saudáveis e aqueles com doenças graves. Estes incluem pistaches, nozes do Brasil, nozes e amêndoas (25, 37, 41, 42, 43, 44).

No entanto, um estudo sobre o consumo de amêndoa em adultos saudáveis constatou que, embora alguns marcadores inflamatórios diminuíram, em geral não houve muita diferença entre o grupo de amêndoas e o grupo controle (45).

Pesquisa sugere que as nozes podem ser úteis para reduzir a inflamação, especialmente em pessoas com diabetes, doença renal e outras condições de saúde graves.

7. Nozes são ricos em fibras

 

Fibra fornece muitos benefícios à saúde.

Embora seu corpo não pode digerir a fibra, as bactérias que vivem em seu cólon podem.

Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou “alimentos” para suas bactérias intestinais saudáveis.

Suas bactérias intestinais fermentam a fibra e transformam-na em ácidos graxos benéficos de cadeia curta (SCFAs).

Estes SCFAs têm benefícios poderosos, incluindo melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes e obesidade (46, 47, 48).

Além disso, a fibra ajuda você a sentir-se cheio e reduz o número de calorias que absorve das refeições. Um estudo sugere que o aumento da ingestão de fibra de 18 para 36 gramas por dia pode resultar em até 130 menos calorias sendo absorvido (49, 50).

Aqui estão as nozes com o maior teor de fibras por 1-oz (28 gramas) servindo:

  • Amêndoas: 3,5 gramas
  • Pistachios: 2,9 gramas
  • Avelãs: 2,9 gramas
  • Nozes: 2,9 gramas
  • Amendoins: 2,6 gramas
  • Macadâmias: 2,4 gramas
  • Castanhas do Brasil: 2,1 gramas

Muitas nozes são ricos em fibras, o que pode reduzir o risco de doença, ajudar a mantê-lo cheio, diminuir a absorção de calorias e melhorar a saúde intestinal.

8. Nozes podem reduzir o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral

Nozes são extremamente boas para o seu coração.

Vários estudos sugerem que as nozes ajudam a diminuir as doenças cardíacas e o risco de acidente vascular cerebral devido aos seus benefícios para os níveis de colesterol, tamanho de partícula LDL, função arterial e inflamação (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Estudos descobriram que partículas LDL pequenas e densas podem aumentar o risco de doença cardíaca mais do que partículas maiores de LDL (58, 59).

O estudo PREDIMED descobriu que o grupo que consumiu nozes teve um declínio significativo em pequenas partículas de LDL e um aumento de grandes partículas de LDL. Além disso, seus níveis de colesterol HDL (“bom”) aumentaram (11).

Em outro estudo, as pessoas com colesterol normal ou alto foram distribuídas aleatoriamente para consumir azeite ou nozes com uma refeição rica em gordura.

As pessoas no grupo de frutos secos tiveram melhor função arterial e menor triglicérides em jejum do que o grupo do azeite, independentemente dos seus níveis iniciais de colesterol (51).

Nozes pode reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco e derrame. Isso é porque as nozes aumentam o tamanho de partícula de LDL, aumentam o cholesterol de HDL, melhoram a função da artéria e têm vários outros benefícios para a saúde do coração.

As porcas são deliciosas, versáteis e amplamente disponíveis

 

Nozes são inegavelmente saborosa e gratificante.

Podem ser apreciados inteiras, como manteigas de nozes ou polvilhados no alimento.

É realmente muito fácil de fazer sua própria manteiga de noz caseiro usando qualquer combinação de nozes que você gosta.

Nozes podem ser comprados em supermercados ou on-line. Eles estão disponíveis em uma ampla variedade de opções, incluindo salgado ou sem sal, temperado ou simples, cru ou assado.

Em geral, é mais saudável comer nozes cruas ou torradas no forno a uma temperatura abaixo de 175 ° C (350 ° F). Nozes secas são a próxima opção melhor, mas tente evitar torradas de nozes em óleos vegetais e sementes.

Porcas podem ser mantidos à temperatura ambiente, o que os torna ideais para snacks on-the-go e viajar. No entanto, se você estiver indo para armazená-los por muito tempo, em seguida, um frigorífico ou congelador irá mantê-los mais fresco.

No final do dia, as nozes são um alimento altamente nutritivo e super saboroso que pode caber na dieta de quase todos.

Comer nozes em uma base regular é uma maneira muito agradável para melhorar a sua saúde.